Memasak makan malam yang sihat dan rendah karbohidrat dapat terasa luar biasa dan membosankan pada akhir hari yang panjang, terutamanya jika anda tidak menyediakan bahan-bahan yang mudah dan kaedah memasak yang rendah dan rendah.
Terdapat banyak alasan untuk membenarkan pengambilan makanan dalam perjalanan pulang dari tempat kerja, tetapi memasak makan malam rendah karbohidrat anda sendiri yang dibuat dengan makanan keseluruhan boleh sangat mudah - apatah lagi sedap.
Saya suka memasak makanan saya sendiri, tetapi saya tidak menikmati menghabiskan malam saya dengan resipi yang terlalu rumit yang memerlukan banyak ramuan dan banyak masa.
Sebagai gantinya, saya tetap ringkas, cepat, dan penuh dengan pelbagai rasa. Ini adalah kebaikan pengurusan gula darah saya dan kesihatan keseluruhan dengan diabetes jenis 1 (T1D).
Mari kita lihat cara mudah ini untuk memasak pelbagai makan malam yang sihat dengan cepat dan dengan kerja persiapan minimum atau kemahiran memasak yang menarik.
Berapa banyak karbohidrat yang harus anda makan?
Ini adalah tempat yang mustahak untuk dimulakan, dan juga subjek yang menarik bagi sesetengah orang. Pada penghujung hari, ia benar-benar merangkumi perkara yang terasa lestari dan sesuai untuk anda.
Bagi orang Amerika rata-rata, makan di bawah 100 gram karbohidrat sehari adalah usaha rendah karbohidrat yang dramatik. Bagi orang yang menghidap T1D, ia menjadi lebih kompleks. Peraturan praktiknya sekarang adalah seperti berikut:
- Karbohidrat sederhana, rendah: di bawah 100 gram karbohidrat bersih sehari
- Karbohidrat rendah: di bawah 50 gram karbohidrat bersih setiap hari
- Diet ketogenik / Bernstein: karbohidrat di bawah 20 gram sehari
Perhatikan bahawa istilah "karbohidrat bersih" merujuk kepada mengurangkan serat makanan dari jumlah kuantiti karbohidrat untuk menentukan karbohidrat yang akan mempengaruhi gula darah.
Demi artikel ini, kami fokus untuk mencapai makan karbohidrat rendah atau rendah dengan menghindari sayur-sayuran dan biji-bijian berlemak ketika makan malam, tetapi kadang-kadang masih termasuk beberapa sayur-sayuran makanan “karbohidrat lebih tinggi”, seperti wortel.
Secara peribadi, saya mengikuti diet rendah karbohidrat dan rendah karbohidrat sepanjang 21 tahun saya menjalani T1D. Saya telah menyimpulkan beberapa kepercayaan peribadi mengenai bagaimana diet sihat dengan T1D bagi saya:
- Makan kebanyakannya makanan sebenar.
- Tamat.
Di samping itu, satu-satunya keperluan pemakanan saya hari ini ialah 80 hingga 90 peratus makanan saya (tiga daripada empat makanan) setiap hari terdiri daripada keseluruhan bahan makanan.
Saya makan buah setiap hari. Saya makan pencuci mulut hampir setiap hari. Saya makan sayur-sayuran (termasuk yang berkanji seperti jagung dan kacang polong) tiga kali sehari. Saya menjimatkan pilihan karbohidrat yang lebih banyak diproses atau berkanji untuk memanjakan pencuci mulut.
Sekiranya ia adalah makanan sebenar dan saya dapat mengetahui jumlah insulin yang saya perlukan untuk menampungnya setelah makan sekali atau dua kali, maka itu bagus untuk saya.
Makan makanan sebenar. Sangat mudah. Stroberi bukan syaitan hanya kerana saya perlu mengambil insulin untuknya.
Pendekatan memasak makan malam rendah karbohidrat memberi tumpuan kepada bahan-bahan sebenar sambil mengelakkan tanaman berkanji seperti kentang, keladi, dan biji-bijian.
Pendekatan makan malam rendah karbohidrat yang cepat dan mudah
Terdapat dua perkara yang menjadikan bahagian diet saya sangat mudah:
- Masak protein (apa sahaja dari stik hingga tahu) dalam penggoreng udara.
- Masak sayur-sayuran dengan kaedah kukus dan tumis yang tidak memerlukan air tambahan (yang menjadikan sayur-sayuran merasa dan terasa seperti cendawan), tetapi hanya memerlukan satu sendok teh minyak.
Saya bukan penggemar resipi yang teliti. Pendekatan untuk memasak makanan yang sihat dan lengkap ini fleksibel dan asas.
Ini bermaksud anda boleh menukar sayur-sayuran dan daging jenis apa saja, hanya menyesuaikan suhu atau minit yang tepat tanpa mengubah kaedah dan keseluruhan masa yang diperlukan untuk menyelesaikannya.
Mari lihat lebih dekat.
Mengapa anda mesti membeli penggoreng udara
Pada pendapat saya, anda memerlukan penggoreng udara. Dan tidak, ini bukan hanya untuk membuat kentang goreng.
Penggorengan udara adalah sebahagian besar strategi "memasak makan malam rendah karbohidrat dengan cepat" - terutamanya untuk memasak daging. Inilah sebabnya:
- Ia memanaskan lebih cepat daripada ketuhar.
- Ia berjaya menjaga agar daging tetap berair sambil tetap memberikan rasa "off the grill".
- Sangat senang dibersihkan.
- Anda boleh mendapatkan harga yang lumayan dengan harga sekitar $ 60 hingga $ 80.
- Ia memasak daging dengan cepat.
- Tidak perlu membalik atau mengacau.
- Anda juga boleh memasak sayur-sayuran di dalamnya (jagung rebus ternyata sempurna).
Saya menggunakan fryer udara saya beberapa kali sehari. saya juga tidak pernah bersusah payah untuk "memanaskannya"; itu tidak pernah menjadi masalah.
Contoh perkara yang saya masak di penggoreng udara saya
- Ayam. Selalunya memerlukan pemanasan oven dan kemudian bakar selama 25 hingga 30 minit. Dalam penggoreng udara, ayam boleh dilakukan dalam 12 hingga 20 minit bergantung pada ukuran daging.
- Sosej sarapan. Saya menggunakannya untuk memasaknya pada waktu pagi tanpa perlu bimbang ia membakarnya di satu sisi. Cukup "tetapkan dan lupakan." Serius. Empat minit pada suhu 400 ° F (204 ° C) di penggoreng udara dan ia selesai. Bekerja dengan baik dengan hot dog anak perempuan saya juga. Begitu mudah.
- Stik. Saya memasak stik dalam masa kurang dari 8 minit. Mereka keluar dengan sempurna setiap masa. Tidak membalik.
- Telur rebus. Anda tidak perlu duduk dan menunggu air mendidih. Letakkan sebilangan telur di dalam bakul penggoreng udara dan tetapkan hingga 250 ° F (121 ° C) selama 16 minit atau 300 ° F (149 ° C) selama 12 minit.
- Tahu. Tiriskan air dari bekas tauhu. Potong tauhu menjadi kiub. Letakkan mereka di ruang udara di dalam penggorengan udara, tetapkan pada suhu 375 ° F (190.5 ° C) selama 15 hingga 20 minit, dan VOILA! Tahu paling menyelerakan yang akan anda temui dalam hidup anda.
Belum lagi bakso buatan sendiri, ayam “goreng” rangup, sayap, tongkat drum, burger, sosis ayam potong, sosej Itali, burger sayuran… anda boleh memasak apa sahaja. (Kecuali daging - kacau!)
Anda selalu boleh membuka penggoreng udara dan memeriksa makanan anda semasa proses memasak. Sekiranya tidak selesai, tutup saja dan terus memasak.
Saya betul-betul tidak memasak daging di dalam ketuhar lagi kecuali saya membuat bakso besar atau ayam belanda Thanksgiving. Saya menggunakan penggoreng udara setiap hari, berkali-kali sehari.
Belajar mengukus dan menumis: Mudah
Kaedah memasak sayur-sayuran ini adalah gabungan dari apa yang sangat hebat tentang mengukus (ia melembutkan sayur tanpa lemak tambahan) dan menumis (memberi mereka sentuhan yang lebih segar dan rasa lebih baik daripada mengukus).
Pertama, simpan stok sayur yang baik di dalam peti sejuk anda agar tidak cepat reput. Ini bermakna anda boleh membeli sebilangan besar sayuran ini pada hari Ahad dan menggunakannya dalam makanan sepanjang minggu. Saya menyimpan bekalan sayur-sayuran ini di dalam peti sejuk saya setiap minggu:
- saderi
- bawang besar
- tauge (pengganti pasta)
- brokoli (beg sejuk beku juga berfungsi)
- lobak merah (beli beg prasekolah untuk menjimatkan masa memotong)
- zucchini
- skuasy musim panas
- kubis hijau (lebih tinggi karbohidrat daripada selada)
- kubis ungu (lebih tinggi karbohidrat daripada selada)
- daun bawang
- kacang polong (beg sejuk beku)
Kemudian, pilih tiga sayur-sayuran ini (tambah bawang atau daun bawang untuk rasa) dan letakkan di dalam kuali besar yang dilengkapi dengan penutup yang ketat, dan ikuti langkah-langkah berikut:
- Gerimis 1 atau 2 sudu kecil. minyak (zaitun, kelapa, alpukat, dll.) pada sayuran. Tumis atau kacau dengan cepat untuk memastikan minyak sedikit tersebar di kuali.
- Tutup dan putar api ke sederhana tinggi (atau # 7 pada dudukan dapur).
- Kacau sayur selepas 5 minit, kemudian tutup lagi. (Air dari sayur-sayuran akan berfungsi sebagai sumber pengukus semasa penutupnya menyala.)
- Selepas 5 hingga 8 minit, apabila anda boleh menembus sayur dengan garpu, angkat penutup dan kacau secara berkala, setiap minit atau lebih. Ini akan menumis sayur-sayuran, memberikan penampilan dan rasa yang lebih segar.
- Tumis selama 5 minit lagi.
- Matikan api.
- Tambahkan campuran garam dan perasa pilihan anda (anda boleh menggunakan campuran campuran dari kedai atau membuatnya sederhana dengan garam dan lada) atau saus karbohidrat atau sos rendah kegemaran anda.
Isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran dan masukkan protein anda. Begitu mudah!
Catatan: Anda boleh menggunakan CalorieKing untuk mendapatkan anggaran kasar jumlah karbohidrat dalam makanan anda. Sebilangan besar kombinasi ini akan menambahkan hingga kurang daripada 20 gram karbohidrat bersih. (Juga, peringatan bahawa kubis hijau dan ungu mengandungi lebih banyak karbohidrat daripada yang anda jangkakan.)
Beberapa petua untuk menggunakan ramuan dan rempah
Garam bukan musuh. Sekiranya diet anda terdiri daripada makanan sebenar yang anda sediakan sendiri di rumah, satu-satunya natrium dalam makanan anda adalah makanan yang anda masukkan ke dalamnya.
Namun, perlu diingat bahawa jika anda menggunakan pelbagai ramuan dan rempah-rempah yang menyeronokkan pada sayur-sayuran, anda mungkin ingin memastikan perasa daging lebih sederhana, atau sebaliknya.
Perincian penting lain yang perlu dipertimbangkan - jika diet anda sebelumnya dipenuhi dengan banyak barang yang diproses dan dibungkus - adalah memberi masa untuk selera anda untuk menyesuaikan diri dengan rasa makanan keseluruhan.
Contohnya, anda tidak perlu menambah banyak sos teriyaki ke brokoli agar rasanya enak. Cuba biarkan selera anda membina semula penghargaan mereka atas rasa murni dari keseluruhan makanan.
Petua rempah untuk sayur-sayuran
Menggunakan garam merah jambu Himalaya yang penuh dengan rasa serta ramuan dan rempah lain bermakna selera anda dapat menyambung semula dengan rasa sayur-sayuran yang sebenarnya dan bukannya perasa yang lebat.
Sekiranya anda baru mengenal perasa, saya cadangkan untuk memulakan dengan beberapa bumbu pracampuran di lorong penaik di kedai runcit anda. Sebilangan daripada mereka mungkin mengandungi sedikit gula, tetapi jumlah yang benar-benar berakhir di pinggan anda akan menjadi minimum.
Berikut adalah beberapa kombo mudah untuk memulakan anda:
- garam + paprika + garam saderi
- garam + thyme + rosemary
- garam bawang putih + adunan ramuan Itali
- garam + keju Parmesan + garam saderi
- garam + keju Parmesan + paprika
Petua rempah untuk daging
Saya mesti mengaku bahawa saya cukup obses dengan A.1. Steak Sauce, yang terutama dimaniskan dan dibumbui oleh kismis. Taburan garam merah jambu Himalaya berperisa juga.
Berikut adalah beberapa cara mudah untuk membumbui daging:
- Gosok kering. Ini pada dasarnya hanyalah campuran perasa yang digosok atau digulung ke atas daging sebelum dimasak.
- Perasa gula rendah. Terdapat banyak di rak hari ini sehingga anda boleh menyapu daging sebelum dan semasa memasak.
- Buat sendiri. Gunakan herba dan rempah ditambah allulose untuk pemanis untuk membuat campuran perasa karbohidrat rendah anda sendiri.
- Minyak zaitun dan garam. Sikat dan taburkan daging sebelum dimasak.
Perlu diingat bahawa terdapat pelbagai cara untuk menggunakan rempah bergantung pada pilihan anda. Dengan gendang ayam atau paha, misalnya, anda boleh memasukkan bumbu ke dalam mangkuk dan menekan atau menggulung daging ke dalam mangkuk dengan lembut sebelum meletakkannya di penggoreng udara.
Untuk daging yang dipotong atau dadu sebelum dimasak, anda boleh membuang potongan daging dengan bumbu dalam mangkuk, atau tunggu sehingga ia dimasak dan disalut untuk menaburkan bumbu di atasnya.
Beberapa makan malam rendah karbohidrat yang hebat untuk dicuba
Sekarang mari kita kumpulkan beberapa makanan kegemaran saya menggunakan kaedah penggoreng udara dan wap / tumis.
Anda biasanya akan mendapat daging terlebih dahulu kerana bahagian itu memakan masa paling lama. Semasa daging memasak, anda boleh memotong dan memasak sayur-sayuran anda. Saya tidak menentukan jumlahnya di sini, kerana idenya adalah anda dapat menyesuaikan mengikut keperluan anda. Anda tidak perlu mengeluarkan cawan pengukur dan sudu untuk membuat hidangan sayuran dan daging yang mudah dan lazat.
Malam Itali
Bahan-bahan
- Sosej Itali (pilih versi berasaskan kalkun untuk pilihan rendah lemak)
- taugeh
- bawang hiris
- lobak merah yang dihiris
- keju parmesan
- garam
- garam bawang putih
Petunjuk
- Letakkan sosej Itali di penggoreng udara.
- Masak selama 15 minit pada suhu 350 ° F (176.6 ° C). Periksa untuk memastikan ia dimasak sebelum dihidangkan dengan mengiris satu sosej terbuka.
- Semasa daging sedang memasak, masak sayur mengikut arahan stim / tumis di atas.
- Setelah semuanya dimasak, tambahkan keju Parmesan, garam, dan garam bawang putih ke sayur-sayuran.
- Potong sosej, kemudian pinggan, sajikan, dan nikmati.
Apa yang sesuai juga dengan hidangan ini adalah kegemaran saya, pasta edamame rendah karbohidrat ini.
Paha Ayam dan Zucchini Medley
Bahan-bahan
- paha ayam
- Campuran Jerk Caribbean
- bawang hiris
- hirisan zucchini
- lobak merah yang dihiris
Petunjuk
- Lap satu bahagian setiap paha ayam dengan campuran Jerk Caribbean.
- Letakkan paha ayam dalam penggoreng udara selama 20 minit pada suhu 375 ° F (190.5 ° C).
- Masukkan sayur ke dalam kuali, dan tutup dengan penutup.
- Masak mengikut arahan stim / tumis di atas.
- Pinggan, sajikan, dan nikmati.
Sosej Epal Ayam dan Medley Bean Sprout
Bahan-bahan
- Ayam Aidells dan Sosej Epal
- bawang hiris
- beg tauge
- saderi cincang
- Garam merah jambu Himalaya
- keju parmesan
Petunjuk
- Potong sosej ke dalam kepingan bersaiz gigitan.
- Masukkan ke dalam penggoreng udara dan masak selama 15 minit pada suhu 350 ° F (176.6 ° C).
- Masukkan sayur ke dalam kuali.
- Masak mengikut arahan stim / tumis di atas.
- Masukkan garam merah jambu Himalaya dan keju Parmesan ke sayuran.
- Pinggan, sajikan, dan nikmati.
Steak, Bawang, Tumbuh dan Squash Kuning
Bahan-bahan
- stik
- bawang cincang
- labu kuning cincang
- beg tauge
- 1-2 sudu kecil. minyak zaitun
- Garam merah jambu Himalaya
Petunjuk
- Letakkan stik di penggoreng udara selama 15 hingga 20 minit (bergantung pada seberapa baik anda mahu dimasak) pada suhu 375 ° F (190.5 ° C).
- Potong bawang dan labu kuning.
- Masukkan bawang, labu, dan bungkus tauge ke dalam kuali dengan minyak zaitun.
- Tutup dengan penutup dan masak mengikut arahan stim / tumis di atas.
- Masukkan garam merah jambu Himalaya ke sayuran dan stik.
- Pinggan, sajikan, dan nikmati.
Ayam ‘Goreng’ Karbohidrat Rendah
Bahan-bahan
- paha ayam atau tender ayam
- tepung karbohidrat rendah (kacang buncis, badam, atau kelapa)
- 1–2 telur kocok
- serbuk roti rendah karbohidrat
- kombo sayuran cincang kegemaran anda
Petunjuk
- Potong paha ayam atau tender menjadi potongan makanan jari.
- Masukkan potongan ayam ke dalam beg zip besar.
- Masukkan 1/2 cawan tepung karbohidrat rendah ke dalam beg dan goncangkan sehingga ayam dilapisi.
- Masukkan 1 telur kocok ke dalam beg (tambah telur lain jika perlu) dan goncangkan sehingga ayam dilapisi.
- Masukkan serbuk roti rendah karbohidrat ke dalam beg dan goncangkan sehingga ayam dilapisi.
- Buangkan bakul penggoreng udara.
- Masak pada suhu 350–375 ° F (176,6–190,5 ° C) selama 15–20 minit.
- Kukus / tumis sayuran anda menggunakan arahan di atas semasa ayam memasak.
- Nikmati ayam dengan pilihan kegemaran anda.
Sebenarnya, memasak makan malam rendah karbohidrat anda sendiri tidak begitu rumit, dan pastinya tidak perlu memakan masa.
Tetapi anda mesti menyimpan bekalan sayuran yang baik di dalam peti sejuk atau penyejuk beku, dan menyediakan pelbagai perasa, ramuan, rempah, dan perasa karbohidrat yang lebih rendah untuk mewujudkan rasa tambahan.
Ini adalah proses pembelajaran. Beri diri anda kebebasan untuk bereksperimen. Lupakan buku peraturan Martha Stewart mengenai resipi, dan bersabarlah.
Sungguh, ini hanya tentang mencampurkan sayur-sayuran dengan sumber protein dan menambah rempah yang lazat!
-for-ed.jpg)
