Diet ketogenik adalah kaedah pemakanan tinggi lemak rendah karbohidrat yang popular untuk menurunkan berat badan.
Ia biasanya membatasi pengambilan karbohidrat hingga 20-50 gram sehari untuk merangsang ketosis - keadaan metabolik di mana badan anda mula menggunakan keton untuk tenaga dan bukannya glukosa.
Namun, kerana ia boleh membataskan, anda mungkin tertanya-tanya salad apa yang boleh anda makan pada diet keto. Terutamanya, salad keto harus rendah karbohidrat tetapi tinggi lemak dan protein yang sihat.
Berikut adalah 7 salad keto ringkas dan lazat, serta resipi.
1. Salad ayam panggang
Salad ayam panggang ini bukan hanya kaya protein tetapi juga sumber lemak sihat seperti asid oleik dari zaitunnya, minyak zaitun extra virgin, dan alpukat.
Banyak kajian tabung uji dan haiwan mengaitkan asid oleik dengan pengurangan keradangan, peningkatan imuniti, dan kesan antikanker yang berpotensi.
Bahan (melayani dua):
- 1/2 paun (225 gram) paha ayam, panggang, dihiris
- 4 cawan (200 gram) selada romaine, dicincang
- 1/4 cawan (60 gram) tomato ceri, dicincang
- 1/2 daripada timun sederhana, dihiris nipis
- 1/2 dari alpukat sederhana, dihiris
- 1 auns (28 gram) keju feta, hancur
- 1 ons (28 gram) zaitun, diadu, dihiris
- 2 sudu besar (30 ml) cuka wain merah
- 3 sudu besar (45 ml) minyak zaitun dara tambahan
- 2 ulas bawang putih, dihancurkan
- 1 sudu teh thyme segar
- Garam dan lada secukup rasa
Arahan:
- Lapisi ayam dengan garam, lada, bawang putih, dan thyme.
- Panaskan minyak zaitun di atas api sederhana-tinggi. Masukkan ayam dan masak hingga keperangan. Setelah dimasak dengan teliti, angkat ayam dari api.
- Dalam mangkuk besar, susun selada, tomato ceri, timun, alpukat, dan zaitun seperti yang dikehendaki. Setelah ayam sejuk, masukkan ke dalam salad.
- Gerimis dengan cuka wain merah dan minyak zaitun tambahan jika dikehendaki.
fakta pemakananSetiap hidangan (berkhidmat dua):
- Kalori: 617
- Protein: 30 gram
- Lemak: 52 gram
- Karbohidrat: 11 gram
- Serat: 4 gram
2. Salad Taco
Salad taco sihat ini siap dalam masa kurang dari 30 minit.
Ia mempunyai beberapa bahan kaya kalsium, seperti krim masam dan keju, untuk menyediakan 31% keperluan harian anda setiap hidangan. Kalsium memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung, isyarat saraf, dan fungsi otot.
Bahan (melayani dua):
- 1/2 paun (225 gram) daging lembu
- 2 cawan (100 gram) selada romaine, dicincang
- 1/2 dari alpukat sederhana, dihiris
- 1/4 cawan (60 gram) tomato ceri, dicincang
- 1 auns (28 gram) keju cheddar, parut
- 1/4 cawan (60 gram) krim masam
- 1 sudu besar (7 gram) bawang merah dadu
- 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun dara tambahan
- 1 sudu teh jintan tanah
- 1 sudu teh paprika tanah
- Garam dan lada secukup rasa
Arahan:
- Panaskan minyak zaitun di atas api sederhana-tinggi. Masukkan daging lembu dan masak hingga keperangan.
- Masukkan jintan, paprika, garam, dan lada. Biarkan daging lembu sejuk sedikit.
- Campurkan selada, tomato, alpukat, dan bawang, dan hidangkan pada dua pinggan.
- Masukkan salad dengan daging lembu, kemudian hiaskan dengan keju dan krim masam.
fakta pemakananSetiap hidangan (berkhidmat dua):
- Kalori: 555
- Protein: 25 gram
- Lemak: 47 gram
- Karbohidrat: 9 gram
- Serat: 4 gram
3. Salmon salmon panggang mudah
Salad pesto-salmon yang lazat ini ringkas dan siap dalam masa kurang dari 20 minit.
Salmon adalah salah satu sumber terbaik lemak omega-3 EPA dan DHA. Asid lemak ini dianggap penting kerana tubuh anda tidak dapat membuatnya, yang bermaksud bahawa ia mesti berasal dari makanan anda.
Kajian menghubungkan EPA dan DHA dengan manfaat kesihatan, termasuk penurunan keradangan, risiko penyakit jantung, dan risiko barah.
Bahan (melayani dua):
- 1/2 paun (225 gram) salmon atau dua fillet salmon 4-ons (225 gram)
- 8 auns (220 gram) bayam bayi, mentah
- 4 sudu besar (60 gram) pesto hijau
- 2 sudu besar (30 ml) minyak zaitun dara tambahan
- 2 sudu teh (10 ml) jus lemon
- Garam dan lada secukup rasa
Arahan:
- Panaskan ketuhar anda hingga 400 ℉ (200 ℃) dan griskan loyang dengan 1 sudu minyak (15 ml).
- Letakkan salmon ke bawah pada penaik. Sebarkan pesto secara merata di atas. Perah jus lemon di atas pesto dan perasakan dengan garam dan lada.
- Bakar ikan salmon selama 15-20 minit, atau hingga mudah mengisar.
- Semasa salmon sedang membakar, tumis bayam dalam kuali dengan 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun selama 2 minit, atau sehingga daunnya layu.
- Setelah masak, angkat salmon dan hidangkan di atas bayam.
fakta pemakananSetiap hidangan (berkhidmat dua):
- Kalori: 340
- Protein: 29 gram
- Lemak: 23 gram
- Karbohidrat: 6 gram
- Serat: 3 gram
4. Salad udang alpukat
Salad udang alpukat sederhana ini mesra keto dan siap dalam masa kurang dari 30 minit.
Udang tinggi protein dan nutrien seperti yodium. Iodin membantu kesihatan otak dan diperlukan untuk membuat hormon tiroid, yang mengatur metabolisme anda.
Bahan (melayani dua):
- 1/2 paun (225 gram) udang mentah, dikupas dan dihancurkan
- 1 alpukat sederhana, potong dadu
- 1/2 bawang merah, potong dadu
- 2 cawan (100 gram) selada romaine, dicincang
- 1/4 cawan (60 gram) tomato ceri
- 2 sudu besar (30 gram) mentega, cair
- 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun dara tambahan
- 1 sudu besar (15 ml) jus lemon atau limau nipis
- Garam dan lada secukup rasa
Arahan:
- Panaskan kuali dengan api sederhana-tinggi, kemudian masukkan mentega dan udang. Masak hingga bersih dan ketepikan udang di atas pinggan.
- Dalam mangkuk besar, masukkan selada, alpukat, dan tomato ceri. Gerimis dengan minyak zaitun dan jus lemon atau limau nipis, kemudian masukkan.
- Hiaskan dengan udang dan hidangkan. Musim dengan garam dan lada jika mahu.
ringkasanSetiap hidangan (berkhidmat dua):
- Kalori: 449
- Protein: 25 gram
- Lemak: 35 gram
- Karbohidrat: 10 gram
- Serat: 7 gram
5. Salad telur dan mayo
Salad keto berkrim ini dengan telur, mayo, dan alpukat adalah pilihan terbaik untuk piknik dan makanan dalam perjalanan.
Lebih-lebih lagi, ini sangat berkhasiat. Terutama, telur tinggi protein dan lemak, sangat mengisi, dan kaya dengan mikronutrien seperti kolin, zeaxanthin, dan lutein.
Bahan (melayani dua):
- 4 biji telur rebus, dikupas dan dipotong kecil-kecil
- 1/3 cawan (66 gram) mayonis
- 1 sudu teh (5 gram) mustard Dijon
- 1/2 dari alpukat sederhana, tumbuk
- 1 sudu besar (6 gram) daun bawang cincang
- 1 sudu teh (5 ml) jus lemon
- Garam dan lada secukup rasa
- Pilihan: selada untuk dihidangkan
Arahan:
- Dalam mangkuk campuran sederhana, campurkan telur, alpukat tumbuk, mayonis, mustard Dijon, jus lemon, dan ramuan. Masukkan garam dan lada secukup rasa.
- Hidangkan salad telur seperti biasa, atau masukkan campuran ke atas selada.
fakta pemakananSetiap hidangan (berkhidmat dua):
- Kalori: 271
- Protein: 13
- Lemak: 23
- Karbohidrat: 2
- Serat: 2 gram
6. Bacon, telur, dan salad bayam
Salad bayam ini dengan daging asap dan telur menjadikan makanan enak setiap hari.
Menariknya, kandungan nutrien yang tinggi untuk kesihatan mata, seperti vitamin A, lutein, dan zeaxanthin. Vitamin A membantu mengekalkan sel-sel pengesan cahaya mata anda, sementara lutein dan zeaxanthin bertindak sebagai penyekat cahaya matahari semula jadi untuk melindungi dari cahaya biru.
Bahan (melayani dua):
- 4 biji telur rebus, dikupas, dihiris
- 3.5 auns (100 gram) daging masak, dihiris atau hancur
- 4 cawan (170 gram) bayam bayi, mentah
- 1/2 sudu teh (2.5 ml) mustard Dijon
- 3 sudu besar (45 ml) minyak zaitun dara tambahan
- 1 1/2 sudu besar (22.5 gram) cuka wain merah
- Garam dan lada secukup rasa
Arahan:
- Rebus telur dalam periuk sehingga putih dan kuning pekat. Sementara itu, masak daging di atas kompor dalam 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun hingga garing.
- Setelah masak, ketepikan telur dan daging. Dalam mangkuk kecil, pukul mustard Dijon, cuka anggur merah, dan minyak zaitun.
- Masukkan daging, telur, dan bayam ke dalam mangkuk salad besar. Tambahkan pembalut, buang, dan sajikan.
fakta pemakananSetiap hidangan (berkhidmat dua):
- Kalori: 397
- Protein: 21 gram
- Lemak: 33 gram
- Karbohidrat: 7 gram
- Serat: 1 gram
7. Salad kangkung vegan
Walaupun diet keto sering dikaitkan dengan produk hewani, ia dapat disesuaikan dengan diet nabati.
Salad keto ini sesuai untuk vegan atau vegetarian dan kaya dengan nutrien.
Sebagai contoh, satu hidangan menyediakan lebih dari 300% keperluan harian anda untuk vitamin K, yang penting untuk pembekuan darah, tulang yang kuat, dan kesihatan jantung.
Bahan (melayani dua):
- 4 cawan (170 gram) kangkung bayi, dicincang
- 1 alpukat sederhana, dihiris atau dadu
- 2 sudu besar (30 gram) minyak zaitun dara tambahan
- 1 ons (28 gram) kacang pain
- 1/2 sudu besar (8 ml) jus lemon
- Garam dan lada secukup rasa
Arahan:
- Dalam mangkuk pencampuran besar, tambahkan kangkung dan minyak zaitun. Urut minyak perlahan-lahan ke dalam kangkung selama 1-2 minit, atau hingga daunnya lembut.
- Masukkan kacang pain, jus lemon, dan alpukat, kemudian masukkan. Musim dengan garam dan lada jika mahu.
- Hidangkan dengan segera.
fakta pemakananSetiap hidangan (berkhidmat dua):
- Kalori: 286
- Protein: 6 gram
- Lemak: 26 gram
- Karbohidrat: 14 gram
- Serat: 7 gram
Bahan untuk dielakkan
Diet keto biasanya membatasi pengambilan karbohidrat hingga 20-50 gram sehari untuk mencapai dan mengekalkan ketosis.
Oleh itu, salad keto anda harus mengehadkan makanan kaya karbohidrat, dan bukannya memasukkan ramuan yang tinggi lemak. Item karbohidrat tinggi yang harus dielakkan termasuk:
- Buah: kebanyakan buah, kecuali alpukat
- Buah kering: semua buah kering, termasuk kismis, kurma, dan prun
- Roti dan biji-bijian: beras, farro, quinoa, bulgur, crouton, dan banyak lagi
- Kekacang: kacang, kacang polong, kacang buncis, kacang tanah, dan lain-lain
- Sayuran berkanji: kentang, ubi jalar, jagung, keladi, dan banyak lagi
- Pasta: semua jenis pasta berasaskan gandum
- Tambahan gula tinggi: kacang gula, jem
- Pakaian tertentu: pembalut rendah lemak, bebas lemak, dan / atau manis seperti mustard madu
Untuk meningkatkan kandungan lemak salad anda, cukup masukkan salad anda dengan minyak zaitun atau minyak alpukat. Anda juga boleh menambah topping yang sihat dan tinggi lemak seperti alpukat atau keju.
ringkasanElakkan bahan-bahan seperti crouton, pasta, buah, dan sayur-sayuran berkanji dalam salad keto anda, kerana terlalu tinggi karbohidrat.
Garisan bawah
Diet keto menyekat pengambilan karbohidrat untuk menurunkan berat badan melalui ketosis.
Walaupun menghadkan beberapa kumpulan makanan, anda masih boleh membuat salad yang lazat menggunakan bahan dan kuah yang mesra keto.
Sekiranya anda berminat dengan diet ini, cubalah memasukkan beberapa salad ini ke dalam rutin anda.
--and-how-to-eat-it.jpg)
