Apa Punca Jet Lag dan Apa Yang Boleh Anda Lakukan untuk Menguruskan dan Mencegah Gejala?

Jet lag berlaku apabila jam semula jadi badan anda, atau irama sirkadian, terganggu dengan melakukan perjalanan ke zon waktu yang berbeza. Keadaan tidur sementara ini mempengaruhi tenaga dan keadaan berjaga-jaga.

Badan anda diselaraskan pada kitaran 24 jam atau jam badan.

Tubuh anda mengikuti jam dalaman ini untuk melakukan fungsi biologi tertentu, seperti melepaskan hormon yang membantu anda tidur, atau meningkatkan suhu badan untuk membantu anda bangun pada awal hari.

Jet lag, yang juga disebut desynchronosis atau disrhythmia sirkadian, bersifat sementara, tetapi boleh mengganggu hari anda dengan pelbagai cara. Ia boleh menyebabkan:

• penat
• mengantuk
• kelesuan
• Sakit perut

Gejala ini tidak berbahaya, tetapi boleh menjejaskan kesejahteraan anda. Bersedia untuk jet lag, dan mungkin menghalangnya, dapat membantu anda memastikan gangguan biasa ini tidak mengganggu perjalanan anda yang seterusnya.

Punca jet lag

Tubuh anda secara semula jadi ditetapkan untuk kitaran 24 jam yang dikenali sebagai irama sirkadian anda. Suhu, hormon, dan fungsi biologi badan anda meningkat dan turun mengikut ukuran masa dalaman ini.

Jet lag mengganggu jam badan anda kerana beberapa sebab:

Jam anda tidak sejajar

Semasa anda melakukan perjalanan, jam badan anda mungkin tidak lagi sesuai dengan waktu di lokasi baru anda.

Contohnya, anda boleh terbang dari Atlanta pada pukul 6 petang waktu tempatan dan tiba di London pada pukul 7 pagi waktu tempatan. Walau bagaimanapun, badan anda menganggapnya jam 1 pagi

Sekarang, sama seperti anda mungkin mengalami keletihan, anda perlu berjaga 12 hingga 14 jam lagi untuk membantu badan anda menyesuaikan diri dengan zon waktu yang baru.

Masa tidur

Anda boleh membantu menyiapkan badan anda ke zon waktu baru dengan tidur di atas kapal terbang, tetapi beberapa faktor menyukarkan tidur ketika dalam perjalanan. Ini termasuk suhu, kebisingan, dan tahap keselesaan.

Sebaliknya, anda mungkin terlalu banyak tidur di atas kapal terbang dan juga membuang jam badan anda. Ini boleh berlaku kerana tekanan barometrik pada pesawat cenderung lebih rendah daripada udara di darat.

Ini mirip dengan berada di gunung yang terletak 8,000 kaki (2,44 km) di atas permukaan laut. Walaupun terdapat banyak oksigen di udara, tekanan yang lebih rendah dapat mengakibatkan oksigen yang kurang mencapai aliran darah. Tahap oksigen yang lebih rendah boleh menyebabkan anda lesu, yang dapat mendorong tidur.

Cahaya matahari

Terlalu banyak cahaya matahari di kabin pesawat atau terlalu banyak masa skrin semasa dalam perjalanan juga boleh mempengaruhi jam badan anda. Ini kerana cahaya membantu mengawal berapa banyak melatonin yang dihasilkan oleh badan anda.

Hormon melatonin membantu badan anda bersiap tidur. Ia dilepaskan di otak pada waktu malam ketika lampu semakin malap.

Pada siang hari atau ketika cerah, badan anda melambatkan pengeluaran melatonin, yang membantu anda lebih terjaga.

Penat perjalanan

Kajian perubatan menunjukkan bahawa keletihan perjalanan juga menyumbang kepada jet lag. Perubahan tekanan kabin dan ketinggian tinggi semasa perjalanan udara dapat menyumbang kepada beberapa gejala jet lag, tanpa mengira perjalanan merentasi zon waktu.

Sebilangan orang mungkin mengalami penyakit ketinggian ketika dalam perjalanan dengan kapal terbang. Ini boleh menyebabkan gejala yang boleh memperburuk jet lag seperti:

• sakit kepala
• keletihan
• loya yang boleh memburukkan jet lag

Kekeringan

Dehidrasi juga boleh menyumbang kepada beberapa gejala jet lag.

Sekiranya anda tidak minum air secukupnya semasa penerbangan, anda boleh mengalami sedikit dehidrasi. Di samping itu, tahap kelembapan pesawat rendah, yang boleh menyebabkan kehilangan air lebih banyak.

Kopi dan alkohol

Pelancong cenderung menikmati minuman di kapal terbang yang biasanya tidak mereka minum dalam jumlah tersebut atau pada masa itu.

Minum kopi, teh, dan minuman berkafein lain boleh mengelakkan anda tidur lena semasa penerbangan. Kafein juga boleh menjadikan anda lebih kering.

Minum alkohol mungkin membuat anda mengantuk, tetapi boleh memperburuk kualiti tidur. Alkohol juga boleh menyebabkan keletihan, sakit kepala, mual, dan kesan sampingan lain yang memburukkan jet lag.

Faktor lain yang mempengaruhi jet lag

Penerbangan membolehkan anda melintasi beberapa zon waktu dengan cepat. Ini adalah kaedah perjalanan yang sangat berkesan. Semakin banyak zon waktu yang anda lalui, semakin teruk gejala jet lag anda.

Pelancong yang lebih tua cenderung mengalami gejala jet lag yang lebih teruk daripada pelancong yang lebih muda. Pelancong muda, termasuk kanak-kanak, mungkin mempunyai gejala yang lebih sedikit dan menyesuaikan diri dengan waktu baru dengan lebih cepat.

Arah yang anda tuju boleh memberi kesan besar pada gejala jet lag anda juga.

Gejala cenderung menjadi lebih teruk ketika melakukan perjalanan ke arah timur. Itu kerana berjaga kemudian untuk membantu badan anda menyesuaikan diri dengan zon waktu baru lebih mudah daripada memaksa badan anda tidur lebih awal.

Gejala jet lag

Jet lag berlaku apabila irama semula jadi badan anda terganggu dengan perjalanan. Apabila anda melawan irama semula jadi badan anda agar sesuai dengan zon waktu baru, anda mungkin mula mengalami gejala jet lag.

Gejala ini biasanya muncul dalam masa 12 jam setelah tiba di lokasi baru anda, dan mungkin berlanjutan beberapa hari.

Gejala jet lag yang paling biasa termasuk:

• penat dan keletihan
• mengantuk
• mudah marah
• berasa sedikit bingung dan keliru
• kelesuan
• masalah gastrousus kecil, termasuk sakit perut dan cirit-birit
• mengantuk berlebihan
• insomnia

Bagi kebanyakan orang, gejala jet lag adalah ringan. Sekiranya anda mengalami simptom yang lebih teruk, seperti berpeluh sejuk, muntah, dan demam, anda mungkin mengalami perkara lain, seperti:

• virus
• yang sejuk
• penyakit ketinggian

Sekiranya gejala ini berlanjutan lebih dari 24 jam, berjumpa doktor untuk mendapatkan rawatan.

Mencegah jet lag

Anda boleh membantu mencegah atau mengurangkan jet lag dengan mengikuti petua dan strategi berikut:

1. Tunda di kapal terbang

Cuba tidur di kapal terbang jika anda melakukan perjalanan ke arah timur dan menuju hari baru. Bawa penutup telinga dan penutup mata untuk membantu mengurangkan bunyi dan cahaya.

2. Sekiranya anda tiba di destinasi anda semasa waktu malam di sana, cubalah berjaga-jaga selama beberapa jam sebelum anda mendarat.

Ini adalah idea yang baik untuk menggunakan waktu dan cahaya layar untuk membantu menyusun semula jadual tidur anda. Tidurlah ketika anda tiba dan bangun pada waktu pagi untuk terbiasa dengan zon waktu yang baru.

3. Pilih masa penerbangan secara strategik

Pilih penerbangan yang membolehkan anda tiba pada awal malam. Dengan cara ini, berjaga sehingga tidur di zon waktu baru anda tidak begitu sukar.

4. Tidur siang

Sekiranya waktu tidur terlalu jauh dan anda memerlukan tidur siang, tidur siang tidak lebih dari 20 hingga 30 minit. Tidur lebih lama daripada itu boleh mengelakkan tidur pada waktu malam.

5. Rancang hari tambahan

Dapatkan petunjuk dari atlet dan sampai ke destinasi anda beberapa hari lebih awal sehingga anda dapat membiasakan diri dengan zon waktu sebelum acara besar atau pertemuan yang anda rencanakan untuk hadir.

6. Jangkakan perubahan

Sekiranya anda terbang ke arah timur, cuba bangun beberapa jam lebih awal selama beberapa hari sebelum keberangkatan anda. Sekiranya anda terbang ke arah barat, lakukan sebaliknya. Tetap terjaga kemudian dan bangun kemudian untuk membantu anda menyesuaikan diri sebelum anda berlepas.

7. Jangan memukul minuman keras

Elakkan alkohol dan kafein sehari sebelumnya dan hari penerbangan anda. Minuman ini boleh mengganggu jam semula jadi anda dan mengelakkan tidur. Mereka akhirnya dapat memburukkan lagi gejala jet lag.

8. Diet Jet lag

Elakkan makanan masin dan bergula semasa dalam perjalanan. Kekal hidrat dengan buah dan sayur segar.

Elakkan makan berlebihan. Diet yang seimbang dapat membantu mengurangkan beberapa gejala jet lag seperti kurang tidur, keletihan, kembung, dan sakit perut.

9. Bersenamlah

Adalah sukar untuk mengelakkan duduk semasa dalam penerbangan, tetapi sedikit bersenam dapat membantu anda tidur lebih lena. Cuba meregangkan kaki anda bila-bila masa anda boleh. Berdiri hanya apabila selamat untuk melakukannya.

Sekiranya anda menukar penerbangan, berjalan-jalan di sekitar lapangan terbang atau berdiri dan bukannya duduk di pintu keberangkatan anda.

10. Minum teh herba

Pilih teh herba yang tidak berkafein dan bukannya kopi atau teh. Penyelidikan menunjukkan bahawa minum teh chamomile sebelum tidur dapat membantu meningkatkan seberapa cepat anda tertidur dan kualiti tidur anda.

Merawat jet lag

Jet lag tidak selalu memerlukan rawatan, tetapi beberapa pilihan tersedia jika gejala mengganggu dan menghalang anda daripada melakukan tugas harian anda.

Cahaya matahari

Cahaya matahari memberitahu badan anda sudah waktunya untuk bangun. Sekiranya anda boleh, keluarlah di bawah sinar matahari pada waktu siang yang terik setelah anda sampai ke lokasi anda. Ini dapat membantu mengatur semula jam badan anda dan mengurangkan gejala jet lag.

Terapi cahaya

Kotak, lampu, dan pelindung cahaya dapat membantu mengatur semula irama sirkadian anda. Cahaya buatan mensimulasikan cahaya matahari dan membantu badan anda terjaga.

Sebaik sahaja anda tiba di destinasi baru anda, anda boleh menggunakan rawatan ini untuk membantu anda berjaga-jaga semasa mengantuk sehingga badan anda dapat menyesuaikan diri dengan lebih baik.

Melatonin

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh badan anda secara semula jadi beberapa jam sebelum tidur. Anda boleh mengambil suplemen melatonin over-the-counter (OTC) untuk mencetuskan tidur ketika badan anda melawannya.

Melatonin bertindak pantas, jadi ambil masa tidak lebih dari 30 minit sebelum anda dapat tidur.

Pastikan anda juga dapat tidur 8 jam penuh semasa anda mengambilnya. Melatonin boleh membuat anda mengantuk jika anda bangun sebelum kesannya hilang.

Tablet tidur

Sekiranya anda mengalami insomnia semasa dalam perjalanan, atau jika anda sukar tidur di tempat baru, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pil tidur.

Sebilangan ubat ini boleh didapati sebagai produk OTC, tetapi doktor anda boleh menetapkan versi yang lebih kuat jika perlu.

Ubat tidur mempunyai beberapa kesan sampingan, jadi pastikan untuk berbincang dengan doktor anda dan fahami apa itu sebelum anda mengambil sesuatu.

Makan pada waktu makan standard

Satu kajian mendapati bahawa mengubah ketika anda makan dapat membantu tubuh anda menyesuaikan diri dengan jet lag. Tubuh anda mungkin memberi isyarat kelaparan pada waktu yang hampir dengan waktu anda biasanya makan. Sekiranya anda boleh, abaikan petunjuk kelaparan itu.

Makan pada waktu yang sesuai untuk zon waktu baru anda untuk membantu badan anda mengikuti petunjuk baru. Makanan yang anda makan juga boleh mempengaruhi kualiti tidur anda sebaik sahaja anda tidur.

Mandi air panas

Mandi atau mandi air panas yang santai sebelum anda tidur. Ini dapat membantu badan anda turun dan tertidur lebih cepat.

Ubat rumah lain

Tidur malam yang baik adalah rawatan yang menyembuhkan banyak penyakit. Berikut adalah beberapa petua untuk diikuti sebelum anda melakukan perjalanan:

• Rehat dengan baik sebelum melakukan perjalanan dan jangan memulakan perjalanan anda kurang tidur.
• Makan malam ringan beberapa jam sebelum anda merancang untuk tidur.
• Elakkan skrin komputer, TV, dan telefon selama beberapa jam sebelum anda tidur.
• Redupkan lampu beberapa jam sebelum tidur.
• Minum teh chamomile atau cuba minyak pati yang menenangkan seperti lavender untuk menggalakkan tidur.
• Dapatkan tidur nyenyak pada malam pertama anda di lokasi baru.
• Kurangkan gangguan dengan mematikan telefon dan membungkam elektronik.
• Gunakan penutup telinga, mesin kebisingan, dan penutup mata untuk menghilangkan bunyi dan cahaya.
• Selaraskan jadual anda dengan sewajarnya.

Bawa pulang

Mungkin diperlukan beberapa hari untuk badan anda menyesuaikan diri dengan zon waktu baru. Menyesuaikan jadual makan, bekerja, dan tidur anda dengan segera dapat membantu mempercepat prosesnya.

Semasa anda menyesuaikan diri, anda mungkin mengalami gejala jet lag. Jet lag kemungkinan akan berakhir dalam beberapa hari selepas anda tiba.

Beri masa anda untuk menyesuaikan diri dengan jadual baru, dan anda masih dapat menikmati perjalanan anda.