Cara Tidur Terbaik dengan Leher Sakit

Hampir semua orang mengalami sakit leher atau kaku pada suatu ketika. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyenaraikan sakit belakang dan leher sebagai salah satu kecederaan otot atau tulang yang paling biasa, bersama dengan artritis dan patah tulang.

Pada waktu tertentu, kira-kira 10 hingga 20 peratus orang dewasa menghadapi gejala sakit leher. Sakit leher sering hilang sendiri, tetapi dalam kira-kira 50 peratus kes, ia menjadi masalah kronik.

Leher yang sakit boleh menyebabkan tidur malam yang nyenyak menjadi sukar. Tetapi membuat beberapa penyesuaian pada cara anda tidur dapat membantu anda menguruskan sakit leher dan mencegah anda menghabiskan berjam-jam dalam posisi yang buruk semalaman.

Mari kita periksa posisi tidur mana yang paling mungkin membantu anda mengatasi sakit leher. Kami juga akan melihat apa lagi yang boleh anda lakukan sebelum tidur untuk mengurangkan rasa tidak selesa.

Kedudukan tidur terbaik untuk sakit leher

Kedudukan tempat anda tidur sangat berkaitan dengan kualiti tidur anda. Sekiranya anda berhadapan dengan ketidakselesaan leher, posisi tidur yang terbaik adalah di belakang atau sisi anda. Kedua-duanya kurang memberi tekanan pada tulang belakang anda daripada tidur di perut anda.

Mungkin sukar untuk mengubah posisi tidur anda, kerana posisi pilihan anda sering ditentukan di awal kehidupan. Namun, lama-kelamaan, anda akan menjadi lebih selesa apabila kedudukan baru menjadi biasa.

Sebilangan besar orang bergerak di tengah malam, jadi bantal tambahan dapat membantu anda tetap selesa walaupun anda berpindah.

Tidur di punggung

Tidur di punggung membantu mengekalkan lekuk semula jadi tulang belakang anda. Anda boleh menggunakan bantal yang lebih tipis pada posisi ini daripada yang anda gunakan ketika tidur di sebelah anda. Posisi kepala anda harus sedikit diangkat sehingga berada pada sudut yang sama seperti ketika anda berdiri.

Menggunakan bantal serviks atau bantal busa memori dapat membantu menyokong kepala atau leher anda. Sekiranya anda kerap berdengkur atau berhadapan dengan apnea tidur, anda mungkin ingin mencuba tidur di sisi anda dan bukannya punggung.

Tidur di sisi anda

Tidur di sisi anda adalah salah satu kaedah terbaik untuk memastikan kepala anda tetap neutral, dengan dagu anda lurus ke depan. Semasa tidur dalam posisi ini, adalah idea yang baik untuk menggunakan bantal yang cukup tinggi untuk memastikan leher anda tetap netral tetapi tidak terlalu tinggi sehingga telinga atas anda dipaksa ke arah bahu anda.

Elakkan tidur di perut anda

Sekiranya anda menghadapi sakit leher, ada baiknya mengelakkan tidur di perut. Dalam kedudukan ini, kepala anda dipaksa ke satu sisi selama berjam-jam pada satu masa. Penjajaran yang salah ini dapat memberi tekanan yang berlebihan pada leher anda.

Cara terbaik untuk tidur dengan sakit leher

Tulang belakang anda secara semula jadi melengkung di tiga tempat. Ia melengkung ke hadapan di leher dan punggung bawah. Ia melengkung dengan cara lain di punggung atas anda. Menyiapkan katil anda dengan sebaiknya mengekalkan lekuk semula jadi ini dapat membantu anda mengurangkan sakit leher atau belakang.

Ramai orang mendapati bahawa menggunakan busa memori membantu mereka menguruskan sakit leher mereka. Kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa menggabungkan bantal busa memori poliuretana viskoelastik dengan rawatan kiropraktik lebih berkesan daripada rawatan kiropraktik sahaja.

Anda juga boleh mencuba menggunakan bantal bulu lembut yang terbentuk di kepala atau bantal dengan sokongan serviks.

Sekiranya anda tidur di belakang anda:

• Gunakan bantal nipis. Bantal nipis membolehkan anda mengekalkan tulang belakang atas dalam kedudukan semula jadi dengan sedikit lengkung ke hadapan.
• Cuba bantal serviks. Bantal serviks menyokong leher dan kepala anda untuk memastikannya tetap dalam keadaan neutral.
• Gunakan tilam yang menyokong. Sekiranya tilam anda terlalu lembut, anda mungkin mendapati bahawa anda tenggelam ke dalam dan pusing belakang anda.

Semasa tidur di sisi anda:

• Elakkan bantal terlalu tinggi. Sebaik-baiknya, bantal anda mestilah setinggi yang menjadikan telinga anda tertumpuk secara menegak antara satu sama lain. Sekiranya bantal anda terlalu tinggi atau rendah, leher anda akan bengkok dan anda mungkin mengalami kesakitan dari masa ke masa.
• Pastikan dagu tetap neutral. Cuba elakkan dagu anda jika anda tidur dalam keadaan janin. Mengetuk dagu meletakkan kepala ke hadapan.
• Cuba letakkan bantal di antara lutut anda. Meletakkan bantal di antara lutut anda membantu menjaga tulang belakang bawah anda selaras.

Cara tidur dengan leher dan bahu yang kaku atau belakang

Untuk mengelakkan sakit bahu yang teruk, ada baiknya tidur di sebelah atau belakang anda. Sekiranya anda berada di punggung, anda boleh mencuba meletakkan bantal di sebelah bahu yang sakit untuk mengelakkan diri daripada memutar arah itu di tengah malam.

Untuk sakit belakang, anda harus mengelakkan tidur di perut. Tidur di perut anda memberi tekanan yang berlebihan pada tulang belakang anda. Beberapa kedudukan yang mungkin anda dapati membantu menghilangkan rasa sakit anda termasuk:

• tidur di belakang anda sedikit condong
• tidur di punggung dengan bantal di bawah lutut
• tidur dalam keadaan janin
• tidur dengan bantal di antara lutut anda

Pertimbangan lain untuk tidur dengan sakit leher

Kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa orang yang mengalami sakit leher kronik cenderung tidak bertambah baik jika mereka mengalami kualiti tidur yang buruk. Memastikan anda tidur nyenyak adalah salah satu cara terbaik untuk menyembuhkan sakit leher.

Ibuprofen dapat membantu mengurangkan kesakitan anda jika anda menghadapi masalah yang teruk. Pastikan anda tidak mengambilnya dengan perut kosong, jangan melebihi lebih dari 1.200 miligram dalam 1 hari, dan jangan mengambilnya lebih lama daripada 10 hari kecuali diluluskan oleh doktor.

Sebilangan orang mendapati bahawa panas dan ais juga membantu mereka mengatasi kesakitan mereka. Anda boleh bergantian di antara keduanya, bergantung pada yang memberikan lebih banyak kelegaan.

Meregangkan leher dengan lembut sebelum tidur dan ketika anda bangun pertama kali juga dapat membantu anda mengatasi kesakitan anda.

Menurut Cleveland Clinic, peregangan berikut dapat membantu:

• Gulungkan bahu ke belakang dan ke bawah sebanyak 10 kali.
• Picit bahu anda bersama-sama 10 kali.
• Tolak belakang kepala ke tangan anda selama 30 saat.
• Angkat telinga ke bahu anda sebanyak 10 kali.

Sakit leher menjadi lebih biasa apabila anda semakin tua dan otot di leher anda menjadi lemah. Tidak kira usia anda, menghabiskan terlalu banyak masa dalam postur buruk boleh menyebabkan kesakitan. Beberapa cara untuk mengelakkan sakit leher bermula termasuk:

• Duduk dan berdiri dengan sikap yang baik sebanyak mungkin.
• Cuba gunakan bantal berbentuk tapal kuda di pesawat dan pengangkutan lain.
• Selalunya berehat dari waktu duduk yang lama.
• Pasang monitor komputer anda pada tahap mata.
• Regangkan secara berkala.
• Pegang telefon anda di hadapan wajah anda dan bukannya melihat ke bawah.
• Elakkan membawa beg berat dengan tali.
• Elakkan tidur di perut anda.

Bawa pulang

Hampir semua orang akan mengalami sakit leher pada suatu ketika. Tidur di sebelah atau punggung boleh membantu mengurangkan tekanan di leher dan mengatasi kesakitan. Anda boleh mengelakkan tidur di perut jika boleh. Tidur di perut anda meletakkan leher anda pada sudut canggung yang boleh membuat kesakitan anda bertambah teruk.