Mood Journal 101: Cara Bermula Mengawal Emosi Anda

Sekiranya anda merasa emosi anda mengawal anda, cubalah latihan jurnal ini.

Pernah merasa bekerja, tertekan, atau bersikap sederhana buruk tanpa mengetahui dengan tepat mengapa?

Ramai di antara kita dapat mengembara di bawah awan kesuraman yang tidak jelas, tidak jelas atau kegelisahan selama berhari-hari - jika tidak lebih lama.

Ini dapat membuat kita merasa seperti kita hidup di bawah belas kasihan emosi kita, dan bukannya mengawalnya.

Dalam kabut ini, kita sering lupa untuk mengemukakan beberapa soalan utama yang mungkin dapat melegakan, seperti "Apakah emosi ini?" dan "Mengapa saya mengalaminya?"

Salah satu latihan yang berguna untuk mendapatkan akar perasaan negatif yang berlanjutan (dan meningkatkan yang positif) adalah membuat jurnal mood, atau jurnal emosi.

Apa itu jurnal mood?

Jenis jurnal ini bukan catatan biasa aktiviti harian anda. Sebaliknya, ini adalah cara untuk mengenal pasti dan bertindak berdasarkan perasaan anda.

"Sekiranya anda dapat merakam perasaan anda dan apa yang anda fikirkan, anda lebih baik dapat mengesan emosi anda, memerhatikan orang atau tempat yang menjadi pencetus, dan mengenali tanda-tanda amaran emosi anda yang kuat," kata ahli terapi Amanda Ruiz, MS, LPC .

Jurnal pemikiran, emosi, dan cabaran anda telah terbukti dapat mengurangkan kegelisahan dan kemurungan. Satu sebab: Menurunkan masalah kita di atas kertas sering membantu kita melihat sebab - dan oleh itu penyelesaian - dengan lebih jelas.

Jurnal mood serupa, tetapi kerana tertumpu pada emosi anda, ia akan memberi penjelasan mengenai bagaimana meningkatkan kesihatan mental anda.

"Jurnal emosi membolehkan anda merakam perasaan anda selama beberapa hari atau minggu dan kemudian melihat corak atau trend," kata Ruiz.

Apabila anda dapat mengenali trend ini, anda boleh berusaha untuk menghilangkan atau mengelakkan pencetus tertentu - atau memfokuskan tenaga anda pada cara terbaik untuk bertindak balas pada waktu berikutnya.

Cara menyimpan jurnal mood

Walaupun jurnal emosi premade tersedia untuk pembelian, tidak perlu ada produk atau bahan khas untuk memulakan. Yang anda perlukan hanyalah buku nota kosong dan pen.

Pada waktu tidur, atau bila-bila masa anda mempunyai beberapa masa yang tenang, gariskan lajur berikut untuk membantu anda merenungkan beberapa emosi terbesar anda dari hari ini:

Berikut adalah lebih banyak soalan yang perlu dipertimbangkan di setiap lajur semasa anda menulis:

Nama emosi

Di bawah rangkaian respons permukaan-permukaan biasanya terdapat sebilangan kecil emosi asas. Sebenarnya, ramai ahli psikologi percaya hanya ada enam hingga lapan "emosi utama."

Sekiranya anda bersusah payah untuk mencetuskan perasaan anda (dan memerlukan beberapa nuansa nuansa di luar enam pilihan), simpan senarai yang berguna untuk membantu anda menamakan perasaan anda. Anda boleh mencetaknya di sini.

Apa yang menyebabkan emosi ini?

Apabila kita berhenti untuk berfikir sendiri, kita biasanya dapat mengenal pasti keadaan yang memicu emosi.

Mungkin itu bukan kekacauan yang ditinggalkan oleh anak-anak anda di dapur yang mendorongnya selepas makan malam, misalnya, tetapi tekanan yang anda alami semasa bekerja pada hari itu.

Luangkan masa untuk bersikap jujur ​​dan tuliskan punca sebenar apa yang anda rasakan.

Tingkah laku atau tindakan yang menyebabkan emosi saya lakukan

Adalah fitrah manusia untuk bertindak sebagai tindak balas terhadap emosi. Kadang-kadang ini membawa kepada ungkapan cinta, rasa syukur, atau kegembiraan yang indah. Tetapi pada waktu lain, ini bermaksud menyerah kepada kemarahan jalan raya atau menghabiskan satu jam terkunci di bilik mandi sambil menangis. Seperti apa rupa anda hari ini?

Adakah emosi ini sesuai dengan keadaan?

Ramai ahli terapi menyebut langkah ini "memeriksa fakta." Adakah tindak balas emosi anda sesuai dengan keadaan yang menyebabkannya? Pertimbangkan juga skala tindak balas anda. Mungkin bermanfaat untuk mempertimbangkan apa yang akan anda sampaikan kepada rakan sekiranya mereka berada dalam situasi anda.

Adakah keadaan ini sukar ditoleransi atau masalah untuk diselesaikan? Dan bagaimana?

Sekiranya emosi hari ini tidak begitu positif, anda mesti membuat keputusan: Apa yang akan anda lakukan?

Untuk situasi yang boleh anda ubah, buatlah rancangan tindakan. Lakukan percakapan yang jujur ​​dengan rakan yang mengatakan sesuatu yang menyakitkan, misalnya, atau buat janji temu untuk menyelesaikan masalah kesihatan yang menyusahkan.

Walau bagaimanapun, beberapa keadaan berada di luar kawalan kita. Dalam kes ini, adalah bijak untuk menerapkan konsep "toleransi tekanan." Inilah keupayaan kita untuk menahan emosi yang sukar.

Pertimbangkan apa mekanisme penanganan yang anda miliki (rawatan diri yang lebih baik, mungkin, atau masa dengan rakan baik), dan berhati-hati untuk melaksanakannya.

Sekiranya anda bertindak balas terhadap pencetus anda dengan segera, mungkin pada skala yang tidak sesuai dengan pencetus (seperti kelewatan semasa perjalanan menghantar anda menjadi marah yang merosakkan sepanjang hari anda), ia dapat membantu mempraktikkan rawatan diri di sekejap.

Sekiranya anda merasakan diri anda mengalami emosi yang menyedihkan, pertimbangkan untuk berjalan kaki sebentar, menarik nafas perlahan, atau mendengarkan lagu kegemaran anda. Tuliskan rancangan permainan anda dalam jurnal mood anda.

Mengusahakan peningkatan kesihatan mental anda dengan jurnal mood tidak semestinya menunjukkan bahawa mengenal pasti pencetus atau corak tingkah laku anda akan membawa kepada penyelesaian segera. Melihat hasilnya mungkin memerlukan sedikit masa.

Jangan berkecil hati. Terus jurnal dan perbaiki rancangan tindakan anda untuk mencari yang paling sesuai untuk anda.

Sarah Garone, NDTR, adalah pakar pemakanan, penulis kesihatan bebas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suaminya dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Dapatkan perkongsiannya mengenai maklumat kesihatan dan pemakanan terkini dan (kebanyakan) resipi sihat di A Love Letter to Food.