Inti yang kuat bukan hanya mengenai abs. Otot punggung bawah anda juga penting. Otot-otot ini menstabilkan tulang belakang dan menyumbang kepada postur yang sihat. Mereka juga membantu anda membongkok ke depan, membelok ke samping, dan mengangkat barang dari tanah.
Terdapat beberapa cara untuk melakukan latihan ini. Pilih kaedah yang paling sesuai dengan tahap kekuatan, kemampuan, dan keselesaan anda.
Cara melakukan peluasan belakang dengan betul
Semua jenis pemanjangan belakang harus dilakukan dengan perlahan dan terkawal. Elakkan pergerakan pantas, seperti tersentak ke satu arah, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan.
Walaupun menggoda anda untuk melengkung punggung sejauh mungkin, ini dapat menambahkan tekanan yang tidak perlu di punggung bawah.
Sekiranya anda mempunyai masalah belakang atau bahu, berbincanglah dengan doktor atau pelatih peribadi terlebih dahulu. Mereka boleh mengesyorkan cara paling selamat untuk membuat sambungan belakang.
Mesin sambungan belakang
Bangku pemanjangan belakang, yang sering disebut mesin pemanjangan belakang, menggunakan graviti sebagai rintangan. Ia memerlukan anda menghadap lantai dengan paha anda di atas bantalan, membiarkan tulang belakang anda memanjang ke atas.
Juga dikenali sebagai bangku hiperextensi, peralatan ini terdapat dalam dua versi: 45 darjah dan 90 darjah. Versi 90 darjah juga dipanggil kerusi Rom.
Sebelum menggunakan mesin pemanjangan belakang, sesuaikan alas sehingga tepat di bawah tulang pinggul anda. Ini akan membolehkan anda mendapatkan pelbagai gerakan dengan setiap pergerakan. Sekiranya anda baru menggunakan mesin, pelatih peribadi dapat menunjukkan cara menyesuaikan pad dengan betul.
Langkah-langkah berikut berlaku untuk kedua-dua jenis bangku.
- Letakkan paha anda di pad. Bengkokkan sedikit lutut dan lengkapkan kaki anda, sejajar dengan lutut anda. Panjangkan tangan anda ke lantai.
- Tarik nafas dan naik sehingga bahu, tulang belakang, dan pinggul anda sejajar. Libatkan inti anda dan geser perlahan bahu anda ke belakang.
- Tarik nafas dan bengkok dari pinggang anda. Sentuh lantai.
- Lengkapkan bilangan wakil dan set yang dikehendaki.
Pastikan kepala dan leher anda tetap neutral. Apabila anda datang, badan anda harus membentuk garis lurus. Ini akan mengelakkan berlebihan dan regangan di punggung anda.
Untuk cabaran tambahan, lipatkan lengan ke dada. Anda juga boleh meletakkan tangan anda di belakang kepala dan mengarahkan siku ke sisi
Sambungan punggung bawah dengan berat
Untuk menambahkan lebih banyak rintangan, cuba lakukan penyambungan belakang sambil memegang dumbbell atau piring. Mulakan dengan berat ringan sehingga anda terbiasa dengan pergerakan.
Pertama, letakkan diri anda di mesin. Angkat dumbbell atau piring setelah anda berada di kedudukan yang betul.
Pegang berat ke dada. Semakin tinggi anda menahannya, semakin banyak rintangan yang akan ditambahkan. Jauhkan siku anda agar tidak memukul pad.
Ikut arahan yang tertera di atas.
Kerja lantai sambungan belakang
Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke gimnasium atau bangku simpanan, anda boleh membuat sambungan belakang di lantai.
Seperti yang ada di mesin, senaman berasaskan lantai membuat anda melawan graviti. Mereka juga mengikat otot di punggung bawah, punggung, pinggul, dan bahu anda.
Anda mahukan tikar dan ruang yang jelas di lantai. Oleh kerana tikar mudah alih, anda boleh membuat sambungan belakang berasaskan lantai dalam pelbagai tetapan.
Sambungan belakang asas
Sekiranya anda seorang pemula, mulakan dengan pelanjutan belakang asas. Versi ini akan memberikan tekanan paling sedikit di bahagian belakang anda.
- Berbaring di atas tikar di perut anda dan luruskan kaki anda di belakang anda. Letakkan siku di tanah dan geser bahu ke bawah.
- Angkat punggung atas, tekan pinggul ke tikar. Pastikan kepala dan leher anda berkecuali. Tahan selama 30 saat.
- Lebih rendah ke kedudukan permulaan. Lengkapkan 3 set.
Untuk peregangan yang lebih dalam, letakkan tangan anda di lantai di bawah bahu anda. Anda juga boleh membuatnya lebih sukar dengan meletakkan tangan ke badan anda.
Variasi Superman
Setelah anda selesa dengan pelanjutan punggung asas, cubalah peregangan superman. Ia melibatkan mengangkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama, jadi lebih mencabar.
- Berbaring di atas tikar di perut anda dan luruskan kaki anda di belakang anda. Panjangkan tangan anda ke hadapan. Pastikan leher anda santai dan sesuai dengan tulang belakang anda.
- Libatkan inti dan pelekat anda. Angkat lengan anda 1 hingga 2 inci dari lantai, angkat dada ke atas. Pada masa yang sama, angkat kaki anda 1 hingga 2 inci dari lantai. Jeda selama 5 saat.
- Turunkan lengan dan kaki anda ke lantai.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk merehatkan leher, fokuskan pandangan anda ke atas tikar.
Apabila anda semakin kuat, cubalah memegang pose superman sedikit lebih lama. Anda juga boleh mengangkat tangan dan kaki setinggi yang anda boleh, tetapi jangan memaksanya.
Superman bergantian
Untuk membawa pelanjutan belakang anda ke tahap seterusnya, lakukan superman bergantian. Latihan ini melibatkan mengangkat tangan dan kaki yang bertentangan pada masa yang sama.
- Berbaring di atas tikar di perut anda dan luruskan kaki anda di belakang anda. Panjangkan tangan anda ke hadapan. Rehatkan kepala dan leher anda.
- Libatkan inti dan pelekat anda. Angkat lengan kanan dan kaki kiri 1 hingga 2 inci, atau setinggi yang anda boleh. Berehatlah.
- Ulangi dengan lengan kiri dan kaki kanan. Berehatlah.
Faedah pelanjutan belakang
Latihan pemanjangan belakang (kadang-kadang juga disebut hiperextensi) dapat menguatkan otot punggung bawah. Ini merangkumi ereksi spinae, yang menyokong tulang belakang bawah. Sambungan belakang juga berfungsi untuk otot-otot di punggung, pinggul, dan bahu anda.
Sekiranya anda mengalami sakit punggung yang rendah, senaman pemanjangan punggung mungkin melegakan. Biasanya, sakit belakang rendah dipengaruhi oleh otot punggung bawah yang lemah. Sambungan belakang dapat membantu anda merasa lebih baik dengan membuat otot-otot ini lebih kuat.
Anda juga boleh melakukan penyambungan belakang sebagai sebahagian daripada latihan teras anda.
The takeaway
Melakukan senaman pemanjangan belakang adalah kaedah yang baik untuk menegangkan punggung dan teras bawah. Pergerakan ini juga akan menguatkan otot-otot di punggung, pinggul, dan bahu anda. Ini dapat membantu meningkatkan postur dan sakit belakang yang rendah sehingga anda dapat melakukan aktiviti seharian dengan mudah.
Latihan punggung bawah seperti punggung perlu dilakukan dengan perlahan dan terkawal. Pergerakan yang cepat dan tersentak boleh menyebabkan kecederaan dan kesakitan. Pastikan kepala dan leher anda sentiasa berkecuali, dan jangan melengkung punggung.
Sekiranya anda mengalami masalah punggung atau bahu, atau baru-baru ini mengalami kecederaan, tanyakan kepada doktor anda sebelum melakukan pelanjutan belakang. Mereka boleh mencadangkan cara paling selamat untuk melakukan latihan ini.
