13 Cara Meningkatkan Endorfin

Endorfin adalah utusan kimia di dalam badan anda, yang dikeluarkan oleh sistem saraf pusat dan kelenjar pituitari anda.

Walaupun pakar masih mengenal pasti semua cara mereka bekerja di badan anda, penyelidikan 2010 menunjukkan bahawa endorfin memainkan peranan penting dalam kemampuan tubuh anda untuk menguruskan kesakitan dan mengalami keseronokan.

Pelepasan endorfin biasanya berlaku apabila anda:

• cedera
• mengalami tekanan
• aktifkan sistem ganjaran semula jadi anda dengan aktiviti seperti makan, bersenam, atau seks

Semasa dibebaskan, endorfin dapat membantu menghilangkan rasa sakit, mengurangkan tekanan, dan boleh menyebabkan perasaan euforia. Ringkasnya, mereka boleh membuat anda merasa cukup baik. Inilah cara untuk meningkatkannya secara semula jadi.

Bersenamlah

Manfaat fizikal dari latihan tidak dapat dinafikan. Manfaat kesihatan mentalnya sama hebatnya, terima kasih kepada endorfin. Walaupun anda cenderung melihat lebih banyak faedah daripada lebih banyak latihan, jumlahnya lebih baik daripada tidak ada.

Sekiranya anda mencari peningkatan endorfin, berikut adalah beberapa perkara yang perlu diingat:

• Pelepasan endorfin dikaitkan dengan senaman berterusan. Penyelidikan dari tahun 2011 menunjukkan pelepasan endorfin berlaku setelah 30 minit bersenam.
• Latihan intensiti sederhana mungkin terbaik. Kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa 22 peserta mengalami perasaan euforia yang berkaitan dengan pelepasan endorfin setelah satu jam senaman intensiti sederhana. Senaman yang sederhana bermaksud kadar degupan jantung dan pernafasan anda meningkat. Anda boleh bercakap, tetapi anda mungkin sedikit sesak nafas, dan anda mungkin akan berpeluh sekurang-kurangnya sedikit.
• Latihan berkumpulan boleh memberi anda peningkatan endorfin yang lebih baik. Menurut kajian kecil pada tahun 2010, 12 peserta melihat peningkatan endorphin ketika melakukan latihan (mendayung) dalam kumpulan daripada ketika mereka melakukan senaman yang serupa sahaja.

Cubalah akupunktur

Rawatan alternatif ini adalah sejenis ubat Cina yang menggunakan jarum yang sangat nipis untuk merangsang titik tekanan.

Banyak orang yang mengambil bahagian dalam kajian perubatan menganggapnya berguna untuk pelbagai masalah, termasuk:

• sakit kronik
• insomnia
• kegelisahan dan kemurungan
• gejala sindrom pramenstruasi (PMS), termasuk kekejangan

Penyelidikan dari tahun 2004 menunjukkan bahawa manfaat pelepasan endorfin ini dicetuskan semasa jarum dimasukkan.

Sekiranya anda telah mempertimbangkan akupunktur, terutamanya untuk merawat sakit, mungkin patut dicuba. Ia selamat bagi kebanyakan orang, dan peningkatan endorphin dapat menimbulkan perasaan positif selain menghilangkan rasa sakit sahaja.

Luangkan masa untuk bertafakur

Menurut penyelidikan 2011, meditasi adalah cara lain untuk mencetuskan pelepasan endorfin.

Meditasi dapat membantu anda berehat dan mencapai ketenangan dalaman. Ia juga dapat menawarkan faedah kesihatan yang lain, termasuk:

• peningkatan kesihatan fizikal
• mood bertambah baik
• peningkatan keupayaan untuk mengatasi penyakit
• tidur yang lebih baik

Bagaimana untuk memulakan

Meditasi mungkin sukar jika anda tidak pernah mencubanya sebelum ini, tetapi sesiapa sahaja boleh mencubanya.

Untuk mencubanya:

1. Pilih tempat duduk yang tenang dan selesa.
2. Selesa, sama ada berdiri, duduk, atau berbaring.
3. Biarkan semua pemikiran anda, positif atau negatif, muncul dan melewati anda.
4. Ketika pemikiran muncul, cobalah untuk tidak menilai mereka, melekat pada mereka, atau menjauhkannya. Cukup mengakui mereka.

Mulakan dengan melakukan ini selama 5 minit dan lakukan sesi sehingga lebih lama dari masa ke masa.

Berhenti dan bau minyaknya

Menurut kajian tahun 2012, aromaterapi lavender nampaknya dapat membantu menghilangkan kegelisahan yang berkaitan dengan penyisipan IUD pada 106 wanita. Satu kajian kecil pada tahun 2017 menyokong penemuan ini, menunjukkan aroma minyak pati euforia (seperti lavender) boleh menyebabkan pembebasan endorfin.

Anda boleh mencuba minyak euforia lain, termasuk:

• rosemary
• wangian sitrus seperti oren, limau gedang, atau bergamot
• ylang ylang
• kemenyan

Lakukan hubungan seks

Perasaan euforia yang anda rasakan semasa melakukan hubungan seks? Anda boleh mengucapkan terima kasih kepada endorfin dan hormon lain, seperti oxytocin, untuk itu.

Endorfin yang melonjak dapat membantu menjelaskan mengapa seks menawarkan faedah lain selain membuat anda merasa baik, seperti:

• melegakan kesakitan
• mengurangkan tekanan
• peningkatan harga diri

Nikmati wain, coklat gelap, atau kedua-duanya

Sama ada anda menganggap coklat sebagai makanan sekali-sekala atau menikmatinya secara berkala, ia dapat memuaskan gigi manis anda.

Makan coklat juga menghasilkan endorfin, meningkatkan perasaan bahagia. Perasaan yang menggembirakan ini dapat membantu menyumbang kepada keinginan coklat yang anda miliki ketika merasa tertekan atau tertekan - jika sesuatu membuat anda merasa baik, anda mungkin akan mencarinya lagi.

Sekiranya anda tidak menjaga coklat, anda juga boleh mendapatkan peningkatan endorfin dengan menikmati segelas wain merah, yang juga boleh mencetuskan pelepasan endorfin.

Ketawa bersama rakan

Senyum atau mentertawakan sesuatu yang lucu dapat membantu mengangkat mood yang tidak baik dan menghilangkan perasaan gelisah dan tekanan. Bahkan ada jenis terapi tingkah laku kognitif yang disebut terapi ketawa yang dapat membantu mengurangkan tekanan dan kemurungan.

Di luar faedah ini, ketawa dengan orang yang dekat dengan anda juga dapat melepaskan endorfin. Satu kajian kecil pada tahun 2017 menemui bukti yang menunjukkan bahawa menonton setengah jam komedi dengan sekumpulan rakan meningkatkan tahap endorfin.

Lain kali anda dan rakan anda tidak dapat memutuskan apa yang akan ditonton pada malam filem, pergi untuk komedi dan nikmati dorongan endorfin.

Nikmati drama

Sekiranya anda menikmati drama dan cerita lain yang membangkitkan emosi anda, anda beruntung. Komedi mungkin bukan satu-satunya genre yang dapat meningkatkan tahap endorfin anda.

Terdapat beberapa bukti yang menunjukkan anda mungkin mengalami peningkatan endorfin yang serupa semasa menonton filem atau rancangan yang dramatik.

Mengapa perkara ini berlaku? Nah, menonton sesuatu yang menarik bagi emosi anda boleh menyebabkan kesedihan, sejenis kesakitan emosi. Otak anda mungkin bertindak balas terhadap emosi ini dengan melepaskan endorfin dengan cara yang sama seperti jika anda mengalami kesakitan fizikal.

Jangan takut memakai alat pemedih mata kegemaran anda atau benda lain yang menggerakkan anda.

Lakukan tindakan kebaikan secara rawak

Melakukan sesuatu yang baik memberi manfaat kepada anda dan juga orang yang anda bantu. Dengan menolong orang lain, anda mungkin meringankan beban fizikal atau emosi mereka, memberi mereka dorongan yang mereka perlukan sepanjang hari.

Anda biasanya akan merasa lebih bahagia dan lebih baik pada diri sendiri apabila melakukan sesuatu yang baik untuk orang lain, kerana tindakan kebaikan mencetuskan pembebasan endorfin. Dorongan ini tidak bertahan lama, tetapi perasaan positif yang anda alami dapat membuat anda ingin terus melakukan kebaikan untuk orang lain.

Buat muzik

Persembahan mungkin merupakan ganjarannya sendiri, tetapi hadiah lain yang mungkin anda lihat ialah pelepasan endorfin. Sekiranya anda pernah merasa gembira semasa membuat muzik atau membuat persembahan, mungkin itu adalah endorfin anda.

Hanya dengan mendengar muzik dapat meningkatkan perasaan baik dan suasana hati yang lebih baik, tetapi penyelidikan tahun 2012 menunjukkan bahawa persembahan muzik lebih cenderung meningkatkan endorfin daripada hanya mendengar muzik.

Ini mungkin berkaitan dengan aspek prestasi masyarakat, seperti cara ketawa sosial lebih cenderung untuk meningkatkan endorfin.

Dapatkan cahaya matahari

Cahaya matahari mempunyai lebih daripada satu faedah kesihatan yang ditawarkan. Ia membantu kulit anda menghasilkan vitamin D, nutrien penting. Ini juga meningkatkan pengeluaran serotonin dan melatonin, yang dapat membantu meningkatkan mood anda, meningkatkan tenaga anda, dan membantu anda tidur lebih lena.

Sinaran ultraviolet di bawah sinar matahari juga dapat meningkatkan tahap endorfin anda. Bersiar-siar beberapa kali seminggu selama kira-kira 15 minit pada satu masa biasanya cukup untuk anda mendapat manfaat daripada pendedahan cahaya matahari.

Oleh kerana sinaran UV dapat meningkatkan risiko barah kulit, penting untuk menikmati cahaya matahari secara sederhana. Sentiasa gunakan pelindung matahari SPF 15 atau lebih tinggi atau tutup kulit yang terdedah jika anda berada di luar lebih dari 15 minit.

Nikmati urutan

Terapi urut membantu menghilangkan tekanan dan dapat membantu memperbaiki gejala beberapa masalah kesihatan fizikal, seperti sakit kronik dan keletihan. Ia juga dapat memberi manfaat semasa melahirkan dengan mengurangkan rasa sakit dan meningkatkan kontraksi, yang dapat menyebabkan persalinan lebih pendek.

Manfaat ini dikaitkan dengan pelbagai hormon, termasuk endorfin, yang dikeluarkan melalui urutan. Ia juga meningkatkan kadar oksitosin, dopamin, dan serotonin.

Dengan kata lain, anda tidak boleh salah dengan terapi urut. Sekiranya anda lebih selesa berjumpa dengan profesional, tidak mengapa jika anda berjumpa dengan ahli terapi urut berlesen. Berdagang urut dengan pasangan atau rakan karib boleh menjadi cara lain yang baik untuk melihat peningkatan endorfin.

Sekiranya anda pernah mencuba urut sebelum ini dan tidak menyukainya, ingat bahawa terdapat banyak jenis urut yang boleh dipilih.

Mandi air panas

Mandi air panas yang panjang dapat membantu menenangkan anda selepas hari tertekan atau melelahkan. Panas air dapat membantu menghilangkan ketegangan dan rasa sakit pada otot anda, tetapi juga dapat memicu pembebasan endorfin ke dalam darah anda.

Selain membantu anda bersantai, mandi air panas biasa juga dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan membantu menurunkan tekanan darah anda.

Semasa mandi untuk faedah kesihatan, semakin lama mandi, lebih baik. Mengapa tidak menyalakan lilin wangi atau menambahkan minyak pati untuk menggabungkan mandi dengan aromaterapi untuk meningkatkan endorfin? Bawa buku atau buat persembahan kegemaran anda, atau hanya bermeditasi di dalam air suam.