Kita semua ingin yakin dengan tegas dan menyatakan perasaan kita secara terbuka kepada orang-orang di sekitar kita, sama ada untuk menolak jemputan atau bertanding dengan rakan sekerja. Tetapi ia tidak mudah.
"Banyak orang berjuang untuk bersikap tegas kerana sukar untuk mengetahui di mana garisnya antara terlalu kuat atau memaksa, atau kelihatan lemah dan tidak aman," kata Joree Rose, LMFT.
Petua ini dapat membantu anda menjadi lebih selesa dengan bercakap dan menyokong diri sendiri.
Nilai gaya komunikasi anda
Langkah pertama untuk menjadi lebih tegas adalah membuat persediaan bagaimana anda menyuarakan pemikiran dan perasaan anda. Adakah anda menggunakan gaya komunikasi pasif atau agresif?
Sekiranya anda mempunyai gaya pasif, anda mungkin membiarkan keperluan orang lain lebih tinggi daripada keinginan anda, kata ahli psikoterapi berlesen Annemarie Phelan. Anda mungkin bermaksud baik, jelasnya, tetapi gaya komunikasi ini boleh menimbulkan kebencian yang merugikan dari masa ke masa.
Gaya agresif, sebaliknya, menginjak-injak hak orang lain. Ini sangat berbeza daripada bersikap tegas. Phelan menambahkan bahawa dengan komunikasi tegas, "tidak ada penindasan, tidak ada intimidasi, hanya dengan jelas menyatakan keinginan atau keperluan anda."
Memahami di mana anda jatuh pada spektrum antara komunikasi pasif dan agresif dapat membantu anda mempersempit bidang yang boleh menggunakan peningkatan.
Mencari gaya anda
Tidak pasti di mana anda jatuh skala? Pertimbangkan contoh ini.
Seorang kenalan meminta tolong. Anda telah banyak kali menolong orang ini dan bosan dengannya. Terdapat projek peribadi yang sebenarnya ingin anda kerjakan.
Inilah cara anda bertindak balas berdasarkan gaya komunikasi anda:
- Pasif. "Sudah tentu! Saya ingin membantu! "
- Agresif. "Saya bosan dengan rengekan dan keperluan anda. Anda tidak pernah melakukan apa-apa untuk diri sendiri. "
- Tegas. "Saya tidak akan dapat membantu kali ini."
Rancang respons anda lebih awal
Cari diri anda secara automatik mengatakan ya kepada perkara tanpa memikirkannya? Sekiranya anda cenderung melakukan ini, Phelan mengesyorkan agar anda mempunyai beberapa frasa ketika anda menghadapi permintaan atau jemputan yang tidak anda lalui.
Berikut adalah beberapa permulaan:
- "Biarkan saya kembali kepada anda tentang hal itu."
- "Saya perlu memeriksa kalendar saya."
- "Saya mengalami konflik jadual."
- "Saya tidak akan dapat, saya mempunyai rancangan."
Sekiranya anda memutuskan untuk mengatakan bahawa anda perlu memeriksa beberapa perkara terlebih dahulu, pastikan anda menghubungi orang tersebut.
Yang terpenting, ingat bahawa anda tidak berkewajiban untuk menjelaskan alasan anda menolak permintaan atau jemputan.
Jangan biarkan rasa bersalah menghalangi
Sekiranya anda merasa bersalah ketika anda cuba menegaskan diri anda, ingatlah bahawa mengatakan tidak pada permintaan tidak bermaksud anda menolak orang.
Gunakan perbincangan diri yang positif
Sukar untuk berlatih bersikap tegas ketika berada di saat ini. Itulah sebabnya Rose mengesyorkan mental anda untuk meningkatkan perbincangan diri yang positif.
Mungkin kedengarannya menjengkelkan, tetapi jika anda ingin melakukan perbualan di mana anda tahu anda harus meletakkan kaki anda, hayati diri anda dengan pemikiran positif tentang "Saya mendapat ini" atau "Masa saya penting."
Luangkan masa untuk bernafas
Sekiranya hati anda mula berdebar hanya dengan memikirkan meletakkan batas, luangkan sedikit masa untuk menarik nafas lega, terutamanya jika anda merasa agresif mulai mengambil alih.
"Bernafas akan menenangkan otak dan badan dan membantu menenangkan diri, menjadikannya lebih mudah untuk kembali kepada niat anda," tambah Rose.
Latihan pernafasan dalam
Pada masa berikutnya anda merasakan diri anda merasa terbeban atau hilang fokus, cubalah latihan ini:
- Cari tempat yang tenang untuk duduk atau berdiri.
- Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda.
- Tahan nafas dan hitung hingga 5.
- Lepaskan nafas anda dengan perlahan dengan menghembus hidung anda.
Ikut sikap tegas
Komunikasi bukan hanya secara lisan. Sebelum menghadapi situasi tertekan atau percakapan yang sukar, Rose mengesyorkan untuk mengambil sikap tegas yang membuat anda merasa lebih yakin dan kuat.
Seperti apa itu? Berdiri tegak, putar bahu ke belakang. Pertahankan hubungan mata secara teratur dan ekspresi wajah yang neutral.
Berlatih dengan seseorang yang anda kenal dan percayai
Sekiranya anda mempunyai masalah besar yang ingin anda atasi, pertimbangkan untuk bermain peranan dengan rakan yang dipercayai dengan berlatih gaya perbualan yang berbeza. Tuliskannya, kemudian sebutkan apa yang ingin anda katakan dengan kuat.
Ingatlah untuk meminta maklum balas tentang seberapa jelas yang anda hadapi, dan bagaimana orang lain dapat melihat keadaannya.
Perhatikan bagaimana mereka bertindak balas terhadap nada suara dan bahasa badan anda. Adakah anda berkomunikasi tanpa menjadi pemalu atau bermusuhan? Nilaikan diri anda selepas itu. Ubah pendekatan anda mengikut input mereka.
Percayalah pada nilai anda
Tanpa rasa harga diri yang sihat dan seimbang, anda mungkin akan terus menerima lebih sedikit daripada orang lain, atau akhirnya memberi lebih banyak daripada yang anda terima.
"Sekiranya anda tidak percaya pada diri sendiri, sukar bagi orang lain untuk mempercayai anda atau memberi anda kehendak anda," kata Rose.
Tetapkan sempadan yang boleh dilaksanakan
Ingat, ketegasan dan pencerobohan adalah perkara yang berbeza. Ketegasan adalah mengenai menyatakan keperluan atau permintaan anda dengan cara yang hormat dan dalam batas peribadi, jelas Ashleigh Edelstein, LMFT.
Sekiranya meletakkan batasan terasa agresif atau tidak selesa bagi anda, pertimbangkan senario ini: Bos anda sentiasa membuat kerja di meja anda tanpa memeriksa sama ada anda boleh mengambil lebih banyak projek.
Tindak balas agresif akan meletupkan bos anda dalam mesyuarat atau menuntut orang lain melakukan kerja.
Sebaliknya, tanggapan tegas akan menjadwalkan pertemuan dengan atasan anda untuk membincangkan sistem baru untuk menugaskan pekerjaan, atau mencari jalan untuk menyerahkan tanggungjawab dengan lebih baik.
Mula kecil
Sekiranya semua ini terdengar agak menakutkan, pertimbangkan untuk memulakan dengan beberapa latihan kecil untuk membantu anda berlatih lebih tegas dalam situasi berisiko rendah.
Amalkan senario
Berikut adalah beberapa idea untuk memulakan anda:
- Bersuara apabila anda lebih suka menonton filem di rumah dan bukannya keluar.
- Beritahu pasangan anda bahawa anda tidak akan dapat melakukan tugas tertentu. Ini juga boleh menjadi peluang yang baik untuk berlatih mengatakan tidak tanpa menawarkan latar belakang penuh.
- Pergi ke restoran baru dan minta meja yang berada di kawasan yang lebih tenang atau berhampiran tingkap. Walaupun tidak ada yang tersedia, ia adalah kaedah yang baik untuk berlatih meminta apa yang anda mahukan.
Dapatkan bantuan dari luar
Sekiranya anda sukar untuk berlatih menjadi lebih tegas, pertimbangkan untuk berbincang dengan ahli terapi yang berkelayakan untuk mendapatkan sokongan tambahan. Faktor-faktor yang mendasari, termasuk tekanan dan kegelisahan, menjadikannya sukar untuk meminta apa yang anda perlukan.
Ahli terapi dapat membantu anda mengenal pasti sekatan jalan raya dan menyediakan alat baru untuk menavigasi di sekitarnya.
Cindy Lamothe adalah wartawan bebas yang berpusat di Guatemala. Dia sering menulis mengenai persimpangan antara kesihatan, kesejahteraan, dan sains tingkah laku manusia. Dia ditulis untuk The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post, dan banyak lagi. Cari dia di cindylamothe.com.
