Tidak kira siapa anda, tidur sangat penting untuk kesihatan anda.
Namun, ketika hidup menjadi sibuk, itu boleh menjadi salah satu perkara pertama yang diabaikan atau dikorbankan.
Ini sangat disayangkan kerana tidur yang cukup sama pentingnya untuk kesihatan yang baik seperti makan makanan yang sihat atau cukup bersenam.
Artikel ini akan membantu anda memahami faedah mendapatkan tidur berkualiti dan berapa jam setiap malam yang optimum.
Tidur adalah asas untuk kesihatan yang baik
Tidur lebih daripada sekadar waktu untuk badan dan minda anda berehat. Sebenarnya, semasa anda tidur, badan anda tetap aktif.
Selama ini, badan anda membina semula otot yang anda lelah pada siang hari dan membuang toksin di otak yang terkumpul semasa anda terjaga. Ia juga penting untuk mengekalkan ingatan anda.
Tidur juga penting dalam membantu anda mengatur emosi anda. Kekurangan tidur hanya untuk satu malam dapat meningkatkan tindak balas emosi anda terhadap perasaan negatif sebanyak 60%.
Tambahan pula, kurang tidur dapat mempengaruhi kemampuan tubuh anda untuk mengatur fungsi penting seperti kawalan selera makan, sistem imun, metabolisme, dan berat badan anda.
Terakhir, tidur memainkan peranan penting dalam menjaga irama sirkadian atau jam dalaman anda.
Jam biologi dalaman anda berjalan mengikut jadual kira-kira 24 jam yang mengawal kitaran bangun tidur. Ini juga boleh mempengaruhi metabolisme, keradangan, dan bagaimana anda bertindak balas terhadap tekanan.
Tidak cukup tidur, tidur pada waktu ganjil dalam sehari, dan terdedah kepada cahaya terang pada waktu malam boleh mengganggu jam dalaman anda dan banyak proses yang diaturnya.
Selain itu, walaupun anda fikir anda mendapat rehat yang cukup, tidak semua tidur dibuat sama. Tidak hanya penting untuk mendapatkan cukup setiap malam tetapi juga penting untuk mendapatkan tidur yang berkualiti.
Walaupun begitu, tidak ada konsensus mengenai apa yang menentukan kualiti tidur.
Walau bagaimanapun, ini mungkin ditentukan oleh berapa lama anda tidur, seberapa kerap anda bangun pada waktu malam, seberapa rehat anda pada keesokan harinya, dan berapa banyak masa yang anda habiskan dalam peringkat tidur yang berbeza.
Oleh kerana tidur sangat penting untuk banyak aspek kesihatan yang baik, anda harus menjadikan cukup setiap malam sebagai keutamaan.
RingkasanTidur yang cukup diperlukan untuk pelbagai sebab, termasuk menjaga sistem imun, fungsi metabolik, dan ingatan anda, serta mengatur berat badan anda.
Tidak mengutamakan ia mempunyai akibat kesihatan yang negatif
Dianggarkan bahawa kira-kira satu pertiga orang dewasa dan dua pertiga pelajar sekolah menengah tidak cukup tidur setiap malam.
Malangnya, tidak cukup tidur boleh menyebabkan masalah selain merasa letih.
Sekiranya anda kurang tidur, anda mungkin membuat keputusan yang buruk, kurang kreatif, dan mempunyai risiko peningkatan kemalangan kenderaan bermotor.
Ini mungkin kerana tidak cukup tidur boleh mempengaruhi prestasi kognitif.
Satu kajian mendapati bahawa hanya mendapat 5 jam setiap malam selama 4 malam berturut-turut memberi kesan negatif terhadap prestasi mental sehingga sama dengan kandungan alkohol dalam darah sebanyak 0,06.
Seolah-olah itu tidak mencukupi, tidur yang buruk dapat menimbulkan suasana negatif, kurang produktiviti, dan tingkah laku yang tidak menyenangkan di tempat kerja.
Lebih teruk lagi, tidur yang kurang berkualiti atau kurang tidur boleh meningkatkan peluang anda menghidap penyakit kronik seperti diabetes, obesiti, dan penyakit jantung.
Dan kerana inilah masanya badan anda membersihkan sisa dari otak, mungkin sebab mengapa tidur yang lemah sepertinya dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit Alzheimer.
RingkasanTidak cukup tidur dikaitkan dengan banyak kesan buruk, termasuk gangguan fokus dan membuat keputusan dan peningkatan risiko penyakit jantung, obesiti, diabetes, dan penyakit Alzheimer.
Berapa banyak tidur yang anda perlukan bergantung pada beberapa perkara
Setiap orang mempunyai keperluan dan pilihan yang unik, dan keperluan tidur individu tidak berbeza.
Walaupun begitu, jumlah tidur yang anda perlukan setiap malam ditentukan oleh usia anda.
Cadangan rasmi untuk tempoh tidur dipecahkan mengikut kumpulan umur:
- Orang dewasa yang lebih tua (65+): 7-8 jam
- Dewasa (18–64 tahun): 7–9 jam
- Remaja (14-17 tahun): 8-10 jam
- Kanak-kanak sekolah (6–13 tahun): 9–11 jam
- Kanak-kanak prasekolah (3-5 tahun): 10-13 jam (termasuk tidur siang)
- Balita (1-2 tahun): 11-14 jam (termasuk tidur siang)
- Bayi (4–12 bulan): 12–15 jam (termasuk tidur siang)
- Bayi yang baru lahir (0–3 bulan): 14–17 jam
Walau bagaimanapun, sebilangan orang mungkin memerlukan lebih banyak atau kurang tidur daripada yang dianjurkan, bergantung pada faktor berikut.
Alat solek genetik
Genetik anda adalah faktor penentu berapa jam tidur yang anda perlukan setiap malam.
Beberapa mutasi genetik boleh mempengaruhi berapa lama anda perlu tidur, jam berapa anda lebih suka tidur, dan bagaimana anda bertindak balas terhadap kekurangan tidur.
Contohnya, mereka yang mempunyai satu mutasi genetik khusus hanya memerlukan sekitar 6 jam, sedangkan orang yang memerlukannya memerlukan rata-rata sekitar 8 jam.
Dan orang yang membawa mutasi genetik tertentu lebih banyak dipengaruhi oleh kekurangan tidur atau mengalami tidur yang lebih nyenyak.
Walau bagaimanapun, solek genetik anda bukanlah sesuatu yang boleh anda ubah, dan tidak ada cara praktikal untuk mengetahui sama ada anda membawa salah satu mutasi ini.
Oleh itu, sangat penting untuk memperhatikan bagaimana perasaan anda untuk menentukan sama ada anda mendapat tidur yang betul.
Kualiti tidur
Kualiti tidur anda juga boleh mempengaruhi berapa banyak yang anda perlukan.
Sekiranya kualiti tidur anda kurang baik, anda mungkin merasa letih setelah mendapat apa yang harus dianggap cukup.
Sebaliknya, jika anda mendapat tidur berkualiti, anda boleh menguruskannya dengan lebih sedikit.
Kajian mendapati bahawa jangka masa tidur yang pendek dan kualiti tidur yang buruk bertanggungjawab terhadap banyak kesan yang berkaitan dengan tidur.
Oleh itu, tidak hanya penting untuk fokus pada tidur yang cukup lama tetapi juga tidur yang cukup.
Selain itu, banyak gangguan tidur yang biasa dapat mempengaruhi kualiti tidur anda secara negatif, seperti apnea tidur. Sekiranya anda sering merasa seperti tidak tidur lena atau sangat letih dan tidak tahu mengapa, adalah idea yang baik untuk mendaftar dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.
RingkasanBerapa banyak tidur yang anda perlukan bergantung pada banyak faktor yang berbeza, termasuk usia, genetik, dan seberapa baik anda tidur pada waktu malam. Walau bagaimanapun, 7-9 jam setiap malam sangat sesuai untuk kebanyakan orang dewasa.
Petua untuk tidur yang lebih baik
Oleh kerana kualiti itu penting, cubalah memastikan anda tidur nyenyak sepanjang malam.
Berikut adalah beberapa petua untuk meningkatkan tidur anda:
- Ikuti jadual biasa. Tidur pada waktu yang sama setiap malam membantu mengatur jam dalaman anda. Mengikuti jadual tidur yang tidak teratur telah dikaitkan dengan kualiti dan tempoh tidur yang buruk.
- Buat rutin tidur yang menenangkan. Mengamalkan rutin santai sebelum tidur dapat membantu anda untuk tidur lena. Contohnya, mendengar muzik ditunjukkan untuk membantu meningkatkan tidur.
- Buat persekitaran yang selesa. Tidur di bilik yang tenang dan gelap pada suhu yang selesa dapat membantu anda tidur lebih lena. Terlalu aktif sebelum tidur, terlalu panas, atau dalam persekitaran yang bising dikaitkan dengan tidur yang kurang baik.
- Kurangkan kafein, alkohol, dan nikotin. Kajian telah menghubungkan penggunaan kafein, alkohol, dan nikotin dengan kualiti tidur yang buruk. Cuba elakkan kafein pada waktu petang dan petang.
- Kurangkan penggunaan elektronik anda. Penggunaan telefon bimbit dan elektronik yang berlebihan telah dikaitkan dengan kualiti tidur yang buruk. Malah pendedahan cahaya bilik yang terang sebelum tidur boleh memberi kesan negatif terhadap tidur anda.
- Jadilah lebih aktif. Kajian menunjukkan bahawa tidak aktif dikaitkan dengan tidur yang kurang baik, dan sebaliknya, melakukan senaman di siang hari dapat membantu anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
- Berlatih meditasi. Latihan meditasi dan relaksasi dapat meningkatkan kualiti tidur dan fungsi otak, walaupun penyelidikannya tidak jelas.
RingkasanTidur dengan baik adalah penting untuk kekal sihat dan berehat. Tabiat seperti meminimumkan pengambilan kafein dan tidur pada waktu biasa dapat membantu.
Garisan bawah
Keperluan tidur berbeza mengikut orang dan dipengaruhi oleh beberapa faktor. Namun, bagi kebanyakan orang dewasa, 7-9 jam setiap malam adalah jumlah yang ideal.
Perhatikan bagaimana perasaan anda pada siang hari untuk menentukan sama ada anda mendapat jumlah yang tepat untuk anda.
Sekiranya anda cukup tidur, anda mesti merasa terjaga dan bertenaga pada waktu siang. Sekiranya anda merasa keletihan atau sering letih, anda mungkin perlu tidur lebih lena.
Untuk memaksimalkan waktu tidur, buat kebiasaan yang baik, seperti meminimumkan pengambilan kafein dan alkohol, mengikuti jadual tidur biasa, dan mewujudkan persekitaran tidur yang selesa.
