Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Mari dapatkan fakta yang betul untuk kesihatan kita sendiri, tetapi juga kerana kita memerlukannya agar dapat makan dengan sihat.
Kegilaan puasa yang berselang-seli datang seperti singa - dan ternyata, kami salah beberapa perkara dalam kegilaan.
Dalam usaha membongkar gembar-gembur dan memisahkan fakta dari sensasi, kami duduk bersama Dr. Valter Longo, pengarah Institut Panjang Umur Universiti Southern California dan pengarang "The Longevity Diet."
Inilah pandangannya mengenai kegilaan berpuasa sekejap (IF) dan beberapa petua untuk membantu anda memahami konsep dengan tepat dan menerapkannya dengan lebih berkesan.
1. Terminologi kami salah
Sebagai permulaan, JIKA tidak bermaksud apa yang kita fikirkan. Apabila kita bercakap mengenai protokol 16: 8 Leangains atau diet 5: 2 sebagai kaedah JIKA, konsep yang sebenarnya kita maksudkan adalah pemberian makanan terhad (TRF).
Dalam "Diet Umur Panjang," Dr. Longo menjelaskan label JIKA "mewakili arah yang bermasalah kerana memungkinkan orang untuk berimprovisasi dan memilih dan memilih tempoh puasa yang berkisar antara 12 jam hingga minggu, memberikan kesan bahawa ... beberapa orang tidak berpuas hati dengan makanan 'sama atau setara, dan semuanya memberikan faedah kesihatan.'
Nasihat Dr. Longo: Untuk mendapatkan pemikiran yang tepat, dia mengesyorkan untuk "mula menggunakan terminologi yang tepat." Tidak berpuasa jika anda pergi tanpa makanan selama 24 jam atau kurang. Istilah yang betul adalah pemberian makanan yang terhad pada masa.
2. Melangkah melampau tidak selalu lebih baik
Nasihat JIKA yang popular dalam talian mengatakan untuk menjauhkan diri selama 16 hingga 24 jam antara waktu makan secara berkala. Walau bagaimanapun, Dr. Longo menganjurkan masa makan 12 jam sehari untuk kesihatan yang optimum.
Walaupun jelas psikologi diet IF menarik bagi beberapa orang, walaupun dilakukan dalam jangka pendek, nasihat IF konvensional mungkin membawa risiko kesihatan.
Menurut Dr. Longo, jika anda makan hanya selama empat hingga enam jam sehari, "maka anda akan mula melihat pembentukan batu empedu [dan] meningkatkan kemungkinan anda akan memerlukan pundi hempedu anda dikeluarkan."
Kajian menunjukkan bahawa tempoh pemanjangan antara makan meningkatkan risiko pembentukan batu empedu pada wanita, tanpa mengira berat badan.
Walaupun penyelidikan tidak menemui kaitan yang tepat, kajian menunjukkan ada korelasi bahawa orang yang melewatkan sarapan cenderung mempunyai kadar barah, penyakit kardiovaskular, dan kematian yang jauh lebih tinggi.
Tingkap makan yang terhad dan puasa sehari-hari juga boleh menyebabkan masalah dengan penyakit kardiovaskular, sedangkan TRF 12 jam ditunjukkan dalam kajian lalat untuk menurunkan penurunan jantung yang berkaitan dengan usia.
Di hujung spektrum yang lain, Longo menyatakan bahawa "jika anda makan 15 jam sehari atau lebih, itu mula dikaitkan dengan masalah metabolik, gangguan tidur, dll."
Nasihat Dr. Longo: Makan selama 12 jam, kemudian menahan diri untuk 12. seterusnya. Ikuti jadual pemberian makanan seharian ini untuk mengurangkan kesan buruk terhadap kesihatan.
3. Memberi makan dengan had masa bukanlah penyelesaian yang cepat - ini adalah gaya hidup jangka panjang
Sangat mudah untuk mendapatkan banyak pilihan diet cepat yang drastik, tetapi anda jarang mendengar orang yang berumur 100 tahun menjalani diet fesyen.
Longo menggunakan kajian centenarian untuk menjadi salah satu daripada lima tonggak yang menyokong penyelidikannya sepanjang umur. Mereka sering mendedahkan apa yang tidak dapat dilakukan oleh kajian klinikal dari segi kesan jangka panjang dan kepraktisan kehidupan sebenar.
Dr. Longo menyarankan mengurangkan dua makanan ditambah dengan makanan ringan berbanding cadangan biasa untuk tiga kali makan dan beberapa makanan ringan setiap hari.
Amalan utama lain yang terdapat di zon umur panjang termasuk:
- makan diet pescatarian (tanpa daging, kecuali makanan laut)
- mengambil protein yang rendah tetapi mencukupi sehingga usia 65 tahun
- menjaga pengambilan gula rendah
Nasihat Dr. Longo: Kita dapat belajar banyak dari pola makan orang tua kita, terutama yang tertua di antara kita. Itu bukti nyata tentang apa yang mendorong kesihatan dan jangka hayat.
Adakah JIKA menolong anda hidup lebih lama? Scientific American menyelidiki data sekitar IF dan mendapati bahawa penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat membantu umur panjang, tetapi hasilnya tidak meyakinkan.
4. Tetingkap makan yang optimum tidak semestinya sukar dicapai
Jangka makan 12 jam harian Dr. Longo yang disyorkan? Anda mungkin sudah melakukannya.
Contohnya, jika anda makan sarapan pada pukul 8 pagi, makan tengah hari sekitar tengah hari, dan memotong makanan anda selepas makan malam pada jam 8 malam, kerana tidur malam, anda akan berada di tempat yang manis. Perkara utama yang perlu anda waspada ialah snek larut malam, sesuatu yang kebanyakan kita bersalah (sekurang-kurangnya sekali-sekala).
Nasihat Dr. Longo: Jangan makan apa-apa dalam tiga hingga empat jam sebelum tidur. Waspada tetapi juga sederhana: Hadkan semua makan dalam jangka masa 12 jam. Contohnya, jika anda bermula pada pukul 9 pagi, pastikan anda berakhir pada jam 9 malam.
5. Hadkan saiz bahagian, tidak memberi makan tetingkap, untuk menurunkan berat badan
Sekiranya anda sudah mengehadkan makanan anda dalam jangka waktu 12 jam, bagaimanakah jumlahnya dapat meningkat?
Dr. Longo menyarankan mengurangkan dua makanan ditambah dengan makanan ringan berbanding cadangan biasa untuk tiga kali makan dan beberapa makanan ringan setiap hari.
Orang yang mempunyai masalah dengan kegemukan atau berlebihan berat badan cenderung untuk makan berlebihan setiap masa mereka makan, itulah sebabnya mengehadkan jumlah makanan dan makanan ringan sangat mustahak bagi mereka yang berusaha untuk mengurangkan.
Dengarkan badan anda Juga penting untuk benar-benar mendengar dan mengenali badan anda. Kajian pada tikus menunjukkan bahawa jika orang merasa terhad, makan berlebihan mungkin berlaku. Walau bagaimanapun, kajian lain yang menggunakan tikus juga menunjukkan bahawa berpuasa pada hari bekerja membantu mencegah kenaikan berat badan. Sekiranya TRF menyebabkan lebih banyak kegelisahan dan kenaikan berat badan, itu bukan untuk anda. Terdapat banyak rancangan makan lain untuk dicuba, seperti diet Mediterranean atau rendah karbohidrat.
Jenis badan yang berbeza mempunyai standard yang berbeza. Inilah yang dicadangkan oleh Dr. Longo, berdasarkan kajian dan praktiknya sendiri:
- Bagi mereka yang berusaha menurunkan berat badan - lelaki dengan lilitan pinggang di atas 40 inci dan wanita dengan pinggang 34 inci atau lebih - yang terbaik adalah makan sarapan pagi dan makan tengah hari atau makan malam, serta makanan ringan rendah gula yang berkhasiat.
- Lelaki dengan lilitan pinggang di bawah 33 inci dan wanita dengan ukuran 27 inci atau kurang harus makan tiga kali makan dan beberapa makanan ringan setiap hari.
Cadangan makanan berkhasiat dari buku Dr. Longo:
- Sarapan pagi: focaccia gandum penuh dengan jem blueberry (tanpa gula)
- Makan tengah hari: bayam dengan kacang pain dan kismis
- Makan malam: pasta dengan brokoli dan kacang hitam
- Makanan ringan: sebilangan kacang, wortel, atau coklat gelap
Dr.Nasihat Longo: Mengawal saiz porsi setiap kali kita makan sangat penting. Daripada menghitung kalori, pantau label makanan untuk memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi seperti protein, vitamin, mineral, dan asid lemak omega.
6. Jangan ketinggalan sarapan
Adalah biasa bagi IFers untuk menunggu sehingga pukul 13:00 untuk makan pertama mereka, tetapi Dr. Longo sangat menyarankan agar tidak sarapan pagi.
Walaupun penyelidikan tidak menemui kaitan yang tepat, kajian menunjukkan bahawa orang yang melewatkan sarapan cenderung mempunyai kadar kanser, penyakit kardiovaskular, dan kematian yang jauh lebih tinggi. Mereka juga cenderung mempunyai jantung yang lebih teruk dan kesihatan secara keseluruhan.
Sekiranya anda akan melangkau makanan, jadikannya makan tengah hari atau makan malam, dan pastinya makanan ringan sebelum tidur.
Walaupun Dr. Longo mengakui ada penjelasan alternatif selain daripada tempoh puasa yang panjang untuk mengapa melewatkan sarapan dikaitkan dengan peningkatan kematian, dia mendesak bahawa tautan ini sahaja harus memberi peringatan dan perhatian utama.
Menurut Dr. Longo, terdapat sangat sedikit data negatif yang berkaitan dengan TRF 12 jam, yang juga dipraktikkan oleh kebanyakan penduduk yang berumur panjang di seluruh dunia.
Nasihat Dr. Longo: Sarapan tidak semestinya sukar. Sekiranya anda biasanya menunggu hingga tengah hari atau kemudian untuk makan kerana waktu atau keselesaan, mudah untuk memasukkan sarapan ringan teh atau kopi, serta roti bakar dengan makanan kecil, ke dalam rutin pagi anda.
Tidak ada jalan cepat untuk kesejahteraan
TRF bukan penyelesaian cepat untuk kesihatan yang sempurna kerana tidak ada jalan cepat untuk kesejahteraan.
Bagi sesetengah orang, kaedah makan ini mungkin tidak sesuai dengan gaya hidup mereka. Sekiranya berpuasa menyebabkan anda makan malam atau makan berlebihan pada hujung minggu atau hari-hari curang, itu mungkin bukan untuk anda. (Menurut Harvard Health, 38 peratus mereka yang mencuba puasa putus sekolah.)
Sekiranya anda mempertimbangkan TRF, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu. Melewatkan makan dan mengehadkan pengambilan kalori tidak digalakkan untuk orang dengan keadaan tertentu, seperti diabetes, atau mereka yang mempunyai sejarah makan yang tidak teratur.
Menjalani hidup dengan sepenuhnya adalah membuat perubahan perlahan dan mantap terhadap kebiasaan anda. Seperti kebanyakan protokol pemakanan yang sihat, penyelesaian cepat bukanlah jawapannya. Membangun sokongan asas yang akan menyokong kesihatan anda dalam jangka masa panjang adalah.
Courtney Kocak adalah penulis siri animasi pemenang Emmy Amazon "Danger & Eggs." Garis kecilnya yang lain termasuk The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist, dan banyak lagi. Ikuti dia di Twitter.
