Otak anda bekerja keras sepanjang hari, jadi beri makan dengan baik. Makanan anda boleh mempengaruhi emosi, keupayaan untuk fokus, tahap tenaga, dan banyak lagi dengan mudah. Seorang pakar pemakanan berkongsi makanan penggalak otak kegemarannya dan bagaimana memasukkannya ke dalam makanan anda.
Kita semua berasa letih sekali-sekala. Otak kita mungkin kelam kabut, atau kita hanya merasa letih secara mental (dan fizikal).
Berita baiknya adalah, seperti diet yang dapat membantu kesihatan pencernaan atau imuniti anda, ada makanan otak di luar sana yang dapat membantu meningkatkan tenaga anda dan melawan keletihan.
Vitamin dan mineral tertentu dalam makanan bahkan dapat membantu menjaga otak anda tajam dengan melawan fikiran yang kabur atau kehilangan ingatan. Anda juga boleh mendapatkan nutrien tertentu dari makanan yang akan membuat anda merasa lebih terjaga dan bersedia untuk mengatasi hari anda.
Untuk membantu menguatkan dan memberi tenaga kepada minda anda, berikut adalah beberapa "makanan otak" kegemaran saya - ditambah idea bagaimana menggunakannya dalam rutin kesejahteraan harian anda.
1. Salmon
Asid lemak omega-3 dalam ikan menjadikan otak anda berada di puncak permainannya. Jenis asid lemak tak jenuh ganda yang sihat ini terdapat dalam salmon yang banyak dan terbukti dapat membantu mengatasi keletihan.
Lebih khusus lagi, satu kajian mendapati bahawa mereka yang mengalami sindrom keletihan kronik boleh mendapat manfaat daripada menambahkan lebih banyak omega-3 pada makanan mereka. Asid Eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), kedua-duanya terdapat dalam salmon, sebenarnya membantu mereka yang mengalami keletihan kronik.
Penyelidikan lain yang memberi tumpuan kepada kanak-kanak sebenarnya mendapati bahawa mereka yang makan ikan lebih kerap mendapat rehat malam yang lebih baik, yang diterjemahkan menjadi tenaga yang lebih baik pada keesokan harinya.
Untuk menambahkan lebih banyak berita baik: Ilmu pengetahuan lain mengatakan bahawa omega-3 dalam ikan bahkan dapat membuat minda anda tetap tajam dengan melawan penyakit Alzheimer.
Seperti yang anda lihat, terdapat beberapa faedah untuk menambahkan ikan ke dalam rancangan makanan anda.
Cara mendapatkannya dalam diet anda
Matlamat makan dua porsi ikan seminggu. Satu hidangan adalah 2 hingga 3 ons, seukuran tapak tangan anda. Cari ikan salmon yang ditangkap liar dan bukannya ikan yang diternak untuk lebih banyak nutrien.
Anda boleh membeli ikan liar di kebanyakan kedai runcit. Cukup lihat label untuk maklumat dari mana asalnya. Anda boleh melihat cap "tangkapan liar" dengan mudah.
Cara yang sihat untuk menyediakan ikan dibakar di dalam ketuhar atau di atas dapur. Anda boleh menambah sayuran dan bakar dalam kerajang untuk makanan yang cepat dan lazat.
Satu lagi hidangan kegemaran saya, di mana anda boleh menambahkan ikan hasil tangkapan liar dengan mudah, adalah mangkuk makro yang berkhasiat. Lihat cara membuat sendiri dengan petua ini.
2. Minyak zaitun
Sebagai asas diet Mediterranean, minyak zaitun dapat membantu melindungi daya ingatan dan kemampuan belajar dan mengurangkan risiko penyakit Alzheimer, menurut sebuah kajian pada tikus. Manfaat kesihatan minyak zaitun ini mungkin berasal dari vitamin E (yang juga dapat membantu meningkatkan imuniti) dan antioksidan lain yang membantu melawan radikal bebas di dalam badan dan otak.
Minyak zaitun juga memberikan manfaat anti-radang yang dapat membantu melawan penyakit di seluruh badan, termasuk otak. Menurunkan keradangan juga dapat mengatasi keletihan.
Cara mendapatkannya dalam diet anda
Beli minyak zaitun bertanda "extra virgin" untuk mendapatkan semua manfaat kesihatan. Minyak ini tidak halus (bermaksud tidak diproses) dan ditindas sejuk, mengekalkan semua kelebihan kesihatannya.
Kerana titik asap yang lebih rendah, lebih baik menggunakan minyak zaitun dalam pembalut salad, celup, dan dengan apa sahaja yang dimasak pada suhu yang lebih rendah. Cuba gunakan minyak zaitun dalam saus bawang merah lemon ini, atau tambahkannya ke dalam hidangan telur rebus yang lazat ini.
Usahakan tidak lebih dari satu sudu semasa menggunakan minyak zaitun untuk memasak.
Pembaikan Makanan: Makanan untuk Mengalahkan Keletihan
3. Alpukat
Alpukat, salah satu makanan kegemaran saya, mengandungi lemak sihat tak jenuh tunggal, yang memberikan tenaga yang berterusan sepanjang hari. Mereka juga tinggi magnesium dan kalium, yang membantu meningkatkan aliran darah - dan aliran darah yang lebih baik bermaksud otak yang lebih sihat.
Juga, penyelidikan menunjukkan bahawa lutein (karotenoid) yang disediakan alpukat dapat meningkatkan kemampuan berfikir.
Lebih-lebih lagi, alpukat telah dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik pada orang yang memakannya. Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka yang mengonsumsi makanan berlemak mempunyai kualiti makanan yang lebih baik secara keseluruhan, pengambilan nutrien yang lebih tinggi, dan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah.
Alpukat mengandungi banyak vitamin dan mineral yang membantu tubuh anda berfungsi dengan baik dan akan memberi manfaat kepada otak dan tenaga anda. Selain magnesium dan kalium, anda juga mendapat vitamin A, D, E, dan K, serta folat - untuk menyebutkan hanya beberapa yang mesti dimiliki.
Cara mendapatkannya dalam diet anda
Terdapat banyak cara untuk menambahkan alpukat ke dalam makanan anda. Ini adalah salah satu yang terbaik untuk menambah salad, smoothie, atau hanya sebagai topping ke hidangan utama. Cobalah untuk tinggal setengah buah alpukat dalam setiap hidangan.
Anda boleh mencuba smoothie, gazpacho, atau mousse coklat gelap selama dua minit ini (semuanya menampilkan alpukat) sebagai permulaan.
Untuk memastikan anda membeli alpukat matang yang enak, beri sedikit. Ia semestinya terasa lembut tetapi tidak terlalu licin. Cuba memakannya dalam satu atau dua hari setelah memukul tekstur itu.
4. Hijau berdaun gelap
Dikemas dengan banyak vitamin dan mineral, sayur-sayuran berdaun hijau menawarkan banyak manfaat untuk mengatasi keletihan.
Kerana kebanyakan sayuran hijau (seperti bayam, kangkung, dan sayur collard) mengandungi kadar vitamin C yang tinggi dan bahkan zat besi, ia dapat membantu mengatasi keletihan yang disebabkan oleh kekurangan zat besi - penyebab keletihan yang biasa.
Juga, hijau berdaun mengandungi nitrat, yang meningkatkan aliran darah ke seluruh badan. Ini bukan sahaja memberi manfaat kepada otak, tetapi juga membantu anda terjaga.
Satu kajian bahkan mendapati bahawa mereka yang makan hanya satu hidangan hijau daun sehari dapat memperlambat penurunan kognitif yang disebabkan oleh penuaan.
Cara mendapatkannya dalam diet anda
Anda boleh menemui sayur-sayuran berdaun gelap di mana-mana pasar raya. Pilihlah apa sahaja, mulai dari collard green dan kale hingga bayam. Pastikan anda mencuci sayur-sayuran sebelum memakannya kecuali bungkusan mengatakannya sudah dicuci (walaupun tidak menyakitkan untuk membilasnya).
Terdapat banyak cara untuk memasukkan lebih banyak sayur-sayuran ke dalam makanan harian anda. Cuba campurkan dengan smoothie, salad (seperti kale pijat yang lazat ini, yang boleh anda buat malam sebelumnya dan tidak akan basah), sandwic, atau memasaknya untuk dijadikan lauk.
Lihat, semudah itu! Anda mempunyai pilihan untuk meningkatkan kesihatan otak anda setiap kali makan. Lebih mudah daripada yang anda fikirkan - dan sangat sedap juga.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, adalah Pengasas Nutrition Stripped, sebuah syarikat pendidikan pemakanan yang mempermudah mempelajari ilmu pemakanan dan seni hidup sihat — dengan program pendidikan dalam talian, keahlian bulanan, artikel percuma, resipi sihat, dan buku masakan "Nutrition Stripped". Karyanya telah dipaparkan di Majalah Kesihatan Wanita, DIRI, Bentuk, Ahli Diet Hari Ini dan banyak lagi. "
.jpg)
