Sama ada anda mahukan perut yang rata kerana daya tarikan estetik atau penunjuk kekuatannya, anda pasti tidak akan berlaku tanpa sejumlah disiplin dan dedikasi.
Nasib baik, ada banyak latihan yang boleh anda lakukan untuk membakar lemak, membina otot, dan menentukan perut anda. Sekiranya senarai senaman perut yang tidak berkesudahan membuat anda tidak pasti memilih mana, kami akan membuat anda dilindungi.
Teruskan membaca untuk mempelajari beberapa latihan penting yang boleh anda lakukan sendiri serta petua lain yang boleh diikuti yang akan meningkatkan kemungkinan anda mendapatkan perut yang rata.
Lakukan senaman ini setiap hari sehingga otot anda berpeluang pulih. Pada hari-hari gantian, fokus pada jenis latihan lain. Berhati-hati jika anda mengalami (atau mengalami) kesakitan di leher, bahu, atau punggung anda.
Jari dicapai
Latihan ini sangat sesuai untuk pemula yang ingin membina teras yang kuat.
- Berbaring telentang dengan kaki diangkat dan kaki anda pada sudut 90 darjah.
- Libatkan bahagian bawah perut anda semasa mengangkat badan atas dari tikar.
- Jangkau tangan anda ke jari kaki, berhenti selama 1-2 saat di bahagian atas.
- Perlahan-lahan turun ke bawah ke bawah.
- Lakukan 1-3 set pengulangan 12-18.
Papan sisi
Untuk sokongan tambahan, turunkan lutut bawah ke lantai. Untuk menambahkan intensiti, angkat kaki atas anda setinggi mungkin, atau lakukan penurunan pinggul dengan menurunkan pinggul anda hampir ke lantai dan kemudian kembali ke belakang.
- Berbaring di sebelah kanan dengan lengan bawah di bawah bahu.
- Panjangkan kaki anda, kaki kiri di atas kanan. Ketatkan inti anda.
- Angkat pinggul anda untuk membentuk garis lurus dengan badan anda. Angkat lengan kiri anda lurus ke atas.
- Putar batang tubuh anda ke lantai dan bawa lengan kiri anda ke bawah badan anda.
- Putar batang badan anda dan luruskan lengan kiri anda untuk kembali ke posisi awal.
- Mulakan dengan 1 set 8-12 wakil.
- Ulangi di seberang.
Basikal basikal
Untuk latihan ini, pastikan untuk memutar inti anda dan elakkan menarik dengan pinggul atau menegangkan leher anda. Pasangkan punggung bawah anda ke lantai dan tarik bahu anda dari telinga anda.
- Berbaring telentang dengan lutut bengkok dan tumit anda rata di atas lantai.
- Jalinkan jari anda di pangkal tengkorak anda.
- Datang ke posisi awal dengan menarik inti anda, mengangkat badan atas dari lantai, dan mengangkat lutut sehingga mereka berada tepat di atas pinggul anda.
- Semasa menghembuskan nafas, putar batang tubuh anda sambil membawa siku kanan dan lutut kiri ke arah satu sama lain.
- Pada masa yang sama, luruskan dan panjangkan kaki kanan anda.
- Pegang kedudukan ini untuk 1-2 hitungan sebelum menghirup ke posisi awal.
- Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
- Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 2-3 set pengulangan 8-18.
Pose bot (navasana)
Latihan ini membina otot inti dan tulang belakang. Panjangkan tulang belakang anda dan lebarkan dada anda sepanjang pose.
- Dari kedudukan duduk, bersandar pada tulang duduk dan tulang ekor anda.
- Angkat kaki anda ke udara untuk membentuk bentuk V.
- Panjangkan tangan anda di hadapan sehingga sejajar dengan lantai.
- Tahan sehingga 1 minit.
- Ulangi 2-3 kali.
Tolak keretakan serong
Anda boleh melakukan latihan ini di permukaan rata jika tidak mempunyai bangku simpanan.
- Berbaring di bangku simpanan.
- Semasa anda mula mengangkat bahagian atas badan anda, letakkan tangan kiri anda di belakang kepala dan tangan kanan anda di paha kiri anda.
- Teruskan menaikkan bahagian atas badan anda semasa anda memutar batang tubuh anda ke kiri, membawa siku kanan ke lutut kiri anda.
- Jeda di sini selama 1-2 saat.
- Perlahan-lahan turunkan punggung ke kedudukan permulaan.
- Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
- Lakukan 2-3 set pengulangan 10-18.
Burpees
Latihan letupan ini berfungsi sebagai teras anda dan membantu membakar lemak.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Jongkok ke bawah dan letakkan telapak tangan anda di hadapan anda di lantai tepat di bawah bahu anda.
- Lompat kaki anda kembali ke posisi pushup.
- Lakukan 1 pushup, kemudian lompat kaki anda kembali ke posisi awal.
- Angkat tangan ke atas semasa anda melompat dengan meletup.
- Setelah mendarat, turunkan punggung ke kedudukan jongkok.
- Lakukan 6-10 set pengulangan 12-25.
Petua tambahan untuk perut rata
Untuk mendapatkan perut yang rata dan perut yang kelihatan dan jelas, anda perlu menaikkan seluruh badan dan menurunkan peratusan lemak badan anda. Terdapat banyak cara untuk melakukan ini, dan banyak pilihan melibatkan perubahan kecil dan sederhana dalam kehidupan seharian anda.
Lihatlah beberapa cadangan berikut yang dapat membantu melancarkan perut anda. Sekiranya anda merasa terharu dengan pilihan, pilihlah pilihan yang paling menarik bagi anda dan akan paling mudah dilaksanakan dalam hidup anda.
- Terus bergerak. Terlibat dalam gerakan sebanyak mungkin, dari sesi latihan formal hingga 5 minit aktiviti sepanjang hari anda. Matlamat melakukan senaman 30 hingga 60 minit setiap hari.
- Tidur adalah kunci. Dapatkan banyak tidur berkualiti tinggi untuk membolehkan badan anda berehat dan pulih sepenuhnya. Tidur untuk waktu yang lebih lama setiap malam dikaitkan dengan penurunan rasa lapar dan selera makan, dan anda mungkin mempunyai lebih banyak tenaga untuk bersenam.
- Kekal hidrat. Minum banyak air, yang bukan sahaja dapat membuang sistem anda tetapi juga membantu anda merasa kenyang, sehingga mengelakkan makanan ringan yang tidak sihat.
- Dengarkan usus anda. Perhatikan kesihatan usus anda, yang mempengaruhi tahap berat badan, mood, dan keradangan anda. Buat banyak makanan probiotik seperti acar, tempe, dan kombucha.
- Biarkan semuanya berlalu. Manjakan diri dengan urutan Chi Nei Tsang. Urut perut yang kuat ini dikatakan dapat melepaskan emosi, menyahtoksin badan anda, dan meningkatkan tahap tenaga. Untuk mencari pengamal berhampiran anda, klik di sini.
- Cepat ke perut yang rata. Terdapat beberapa cara untuk melakukan puasa sekejap-sekejap, yang dapat membantu anda menurunkan berat badan dan melihat lebih dekat pola makan anda.
- Barang yang betul. Isi pinggan anda dengan makanan yang mengandungi banyak serat, protein, dan lemak sihat. Kurangkan pengambilan makanan bergula, masin dan sangat diproses. Sekiranya anda terdedah kepada kembung, elakkan makanan seperti kacang, gluten, dan produk tenusu.
Berapa lama sebelum saya mula melihat hasilnya?
Masa yang diperlukan untuk mencapai perut rata adalah berbeza bagi setiap orang. Ia bergantung pada beberapa faktor, termasuk peratusan lemak badan anda.
Anda mungkin mula melihat tanda-tanda kemajuan dalam beberapa minggu latihan yang konsisten, tetapi mungkin memerlukan beberapa bulan hingga satu tahun sebelum anda melihat hasilnya sepenuhnya.
Ingatlah untuk memberi tumpuan kepada gambaran yang lebih besar - kesihatan anda! - dan buat sebanyak mungkin perubahan positif pada diet dan senaman anda.
Pengambilan utama
Perut yang rata adalah tujuan yang dapat dicapai selagi anda berkomitmen untuk menjalani latihan dan gaya hidup yang sihat dan tetap berpegang teguh. Anda harus mula melihat peningkatan yang dapat dilihat dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan.
Bagaimana anda ingin mengukur kejayaan anda bergantung pada anda. Anda dapat mendasarkannya pada perasaan anda, bagaimana pakaian tertentu sesuai, atau ukuran sebenar dari pinggang dan pinggul anda.
Semakin banyak komitmen yang ada pada rancangan anda, semakin besar kemungkinan anda memperoleh hasil yang anda mahukan.
.jpg)
