Apakah Perbezaan antara Daya Tahan dan Stamina?

Ketika bersenam, istilah "stamina" dan "daya tahan" pada dasarnya dapat ditukar ganti. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perbezaan halus di antara mereka.

Stamina adalah keupayaan mental dan fizikal untuk mengekalkan aktiviti untuk jangka masa panjang. Apabila orang bercakap mengenai stamina, mereka sering menggunakannya untuk merujuk kepada perasaan gemuk atau bertenaga semasa melakukan aktiviti.

Daya tahan merujuk kepada keupayaan fizikal badan anda untuk melakukan senaman untuk jangka masa yang panjang. Ia terdiri daripada dua komponen: daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan jantung dan paru-paru anda untuk mengisi badan dengan oksigen. Daya tahan otot adalah keupayaan otot anda untuk bekerja berterusan tanpa penat.

Dalam artikel ini, kami akan melihat bagaimana anda dapat meningkatkan stamina dan daya tahan anda dan mencari lebih jauh perbezaan antara syarat-syarat ini.

Daya tahan vs stamina

Apabila orang bercakap mengenai stamina, biasanya mereka merujuk kepada kemampuan mereka untuk melakukan aktiviti tanpa bosan. Ini dapat dianggap sebagai kebalikan dari keletihan, atau kemampuan untuk merasa bertenaga untuk jangka masa yang lama.

Memiliki stamina yang baik untuk pemain bola keranjang profesional mungkin bermaksud dapat melalui keseluruhan permainan tanpa penurunan prestasi. Stamina untuk datuk berusia 85 tahun mungkin bermaksud mempunyai cukup tenaga untuk bermain dengan cucu-cucunya.

Tidak seperti daya tahan, stamina itu sendiri bukanlah komponen kecergasan fizikal, tetapi hasilnya menjadi lebih sihat.

Kecergasan fizikal sering dibahagikan kepada lima komponen:

1. daya tahan kardiovaskular
2. kelenturan
3. komposisi badan
4. daya tahan otot
5. kekuatan otot

Terdapat dua komponen untuk daya tahan: daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Kedua-dua komponen kecergasan ini dapat diukur secara objektif. Sebagai contoh, kecergasan kardiovaskular dapat diukur menggunakan ujian larian sejauh 1.5 batu dan hasilnya dapat dibandingkan dengan penanda aras untuk kumpulan usia tertentu.

Berbagai ujian dapat digunakan untuk mengukur daya tahan otot seperti ujian push-up maksimum untuk daya tahan badan atas atau ujian sit-up maksimum untuk daya tahan inti.

Contoh hipotesis

Maria adalah seorang wanita berusia 43 tahun yang kini tidak aktif secara fizikal. Dia sering merasa letih dan lesu dan doktornya menasihatinya untuk mula bersenam. Maria memulakan program berjalan selama 12 minggu untuk meningkatkan kecergasannya.

Pada akhir 12 minggu:

• Maria mempunyai lebih banyak tenaga sepanjang hari dan menyedari bahawa dia tidak mudah letih (stamina bertambah baik).
• Maria mendapat markah lebih baik dalam ujian berjalan kaki selama 15 minit daripada yang dia lakukan ketika dia memulakan programnya (peningkatan daya tahan).

Cara meningkatkan kedua-duanya

Anda dapat meningkatkan daya tahan dan stamina anda dengan melakukan senaman aerobik secara berkala yang mencabar paru-paru dan jantung anda.

Berikut adalah beberapa petua untuk membina program ketahanan:

1. Prinsip SAID

Salah satu komponen asas untuk membina program kecergasan yang berkesan adalah prinsip SAID.

SAID bermaksud Penyesuaian Tertentu kepada Permintaan yang Dikenakan. Ini bermaksud tubuh anda akan menyesuaikan diri dengan jenis latihan tertentu yang selalu anda lakukan. Sebagai contoh, jika anda membina program senaman yang terdiri terutamanya dari latihan badan atas, kekuatan badan atas anda akan bertambah baik tetapi kekuatan badan bawah anda akan tetap sama.

2. Prinsip beban berlebihan

Konsep asas lain untuk membina program kecergasan yang berkesan adalah prinsip kelebihan beban. Prinsip ini melibatkan peningkatan secara beransur-ansur dalam jumlah atau intensiti untuk terus meningkatkan kecergasan anda.

Contohnya, jika anda ingin meningkatkan masa larian 10 batu, anda perlu membuat latihan anda secara beransur-ansur lebih sukar dengan meningkatkan salah satu:

• jarak yang anda jalankan
• kelajuan yang anda jalankan
• jumlah masa yang anda jalankan

3. Matlamat lebih daripada 150 minit seminggu

Bersenam secara teratur dapat membantu meningkatkan tahap tenaga anda dengan membantu anda tidur lebih baik dan meningkatkan aliran darah ke seluruh badan anda.

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan melakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 150 minit seminggu untuk menguatkan jantung dan paru-paru anda. Mendapat lebih dari 300 minit seminggu dikaitkan dengan faedah tambahan.

4. Yoga atau meditasi

Menyertakan aktiviti menghilangkan tekanan dalam rutin mingguan anda dapat membantu anda berehat dan meningkatkan kemampuan anda untuk mengendalikan senaman yang lebih kuat. Dua contoh aktiviti santai termasuk yoga dan meditasi.

Kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa pelajar perubatan yang menjalani yoga dan meditasi selama enam minggu mengalami peningkatan yang ketara dalam perasaan damai, fokus, dan daya tahan.

5. Cari kadar jantung sasaran anda

Denyut jantung sasaran anda semasa latihan aerobik adalah 50 hingga 70 peratus maksimum anda untuk aktiviti intensiti sederhana, dan 70 hingga 85 peratus maksimum anda untuk aktiviti yang kuat.

Anda boleh mengira kadar denyut jantung maksimum anda dengan mengurangkan usia anda dari 220. Contohnya, jika anda berumur 45 tahun, kadar denyut jantung maksimum anda adalah 175.

6. Cuba latihan HIIT

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) melibatkan serangan berulang dengan intensiti tinggi selang dengan masa rehat. Contohnya ialah pecut 10 saat dengan rehat 30 saat di antara setiap pecut.

Seiring dengan peningkatan kecergasan kardiovaskular anda, latihan HIIT dapat meningkatkan kepekaan insulin, tekanan darah, dan membantu anda menurunkan lemak perut. Latihan HIIT adalah bentuk latihan lanjutan, dan sangat sesuai untuk orang yang sudah aktif secara fizikal.

7. Cari latihan yang anda gemari

Banyak orang mengaitkan diri dengan bersesuaian dengan pergi ke gimnasium, mengangkat beban, dan berlari di treadmill. Namun, walaupun anda tidak menikmati aktiviti ini, terdapat banyak cara untuk meningkatkan kecergasan anda. Daripada memaksa diri anda melakukan latihan yang tidak anda gemari, fikirkan aktiviti yang anda gemari.

Contohnya, jika anda tidak suka berlari tetapi suka menari, mengikuti kelas tarian seperti Zumba adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kecergasan aerobik anda.

8. Kekal hidrat

Untuk mengelakkan dehidrasi semasa bersenam, penting untuk tetap terhidrasi, terutamanya jika anda bersenam dalam keadaan panas atau lembap. Sekiranya sesi anda berlangsung lama, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil elektrolit untuk menggantikan mineral yang hilang semasa berpeluh.

Latihan untuk mencuba

Melakukan senaman aerobik secara berkala menguatkan jantung dan paru-paru anda dan meningkatkan peredaran anda, yang dapat membantu anda membina stamina dan daya tahan. Latihan aerobik merujuk kepada latihan yang meningkatkan pernafasan dan degupan jantung anda, seperti:

• berlari
• menari
• berenang
• tenis
• bola keranjang
• hoki
• berjalan pantas

Apabila anda akan melihat hasilnya

Sekiranya anda berlatih secara konsisten dan maju secara berkala, anda dapat melihat peningkatan yang ketara dalam dua hingga tiga bulan.

Kemajuan memerlukan masa. Meningkatkan berat badan yang anda angkat, jarak yang anda bergerak, atau intensiti senaman anda terlalu cepat boleh menyebabkan kecederaan atau letih. Cuba tingkatkan kesukaran latihan anda dalam langkah-langkah kecil untuk mengurangkan risiko kecederaan atau kecederaan anda.

Sebagai contoh, jika anda membuat program yang sedang berjalan, anda tidak mahu berlari sejauh tiga batu setiap senaman hingga 10 batu setiap latihan dengan intensiti yang sama. Strategi yang lebih baik akan meningkat hingga empat batu pada mulanya, perlahan-lahan berkembang menjadi 10 batu selama beberapa minggu.

Bila hendak bercakap dengan pro

Bekerja dengan jurulatih profesional boleh bermanfaat tidak kira tahap kecergasan anda. Pelatih dapat menolong anda merancang program yang sesuai dengan tahap kecergasan anda sekarang dan membantu anda menetapkan matlamat yang realistik. Pelatih yang baik juga akan memastikan bahawa anda tidak maju terlalu cepat untuk mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan.

Garisan bawah

Istilah "stamina" dan "daya tahan" mempunyai makna yang serupa dan sering digunakan secara bergantian. Latihan aerobik secara berkala dapat membantu anda meningkatkan kedua-dua kualiti kecergasan ini.

Pakar mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik setiap minggu. Bersenam lebih dari 150 minit seminggu dikaitkan dengan faedah kesihatan tambahan.