Sama ada anda ingin merasa lebih yakin dengan seluar pendek atau skirt atau bertujuan untuk meningkatkan komposisi badan anda secara keseluruhan, anda mungkin sedang mencari cara untuk menegangkan kaki anda.
Walaupun tidak ada rawatan cepat yang dapat menargetkan kaki anda secara khusus, anda boleh melakukan rutin yang menghilangkan lemak badan secara keseluruhan.
Memilih latihan yang dapat menenangkan otot kaki anda juga dapat menjadikannya kelihatan lebih cergas.
Bagaimana lemak kaki berkembang?
Perkara pertama yang pertama: Adalah normal dan sihat untuk mempunyai lemak badan. Orang dengan berat badan rata-rata zakar mempunyai sekitar 18 hingga 25 persen lemak badan, sementara orang dengan berat badan rata-rata dengan vagina mempunyai 25 hingga 31 persen lemak badan.
Lemak badan sering diedarkan secara merata, tetapi anda mungkin mempunyai lebih banyak lemak di kawasan tertentu daripada yang lain. Ini biasanya disebabkan oleh gen anda.
Lemak kaki boleh terdiri daripada pelbagai jenis sel lemak, termasuk:
- Lemak subkutan: paling biasa di paha dan terletak betul-betul di bawah kulit
- Lemak intramuskular: lemak tersebar di dalam otot itu sendiri, seperti kelereng yang dilihat pada daging
Sebilangan besar lemak kaki adalah subkutan, yang menimbulkan masalah kesihatan jangka panjang yang lebih sedikit.
Berikut adalah 3 cara untuk mengurangkan lemak badan dan membantu menegangkan kaki anda.
1. Lakukan senaman aerobik
Langkah pertama untuk membakar lemak badan secara keseluruhan adalah senaman aerobik. Pusat Kawalan Penyakit (CDC) mengesyorkan melakukan aktiviti aerobik selama 150 minit setiap minggu.
Sama ada anda berjalan, berenang, atau berbasikal, penting untuk memilih jenis latihan yang boleh anda laksanakan dengan intensiti sederhana untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan memaksimumkan pembakaran kalori.
Salah satu latihan aerobik yang terbaik untuk kaki adalah berbasikal. Intensiti rendah sangat berguna untuk pemula, dan itu tidak melemahkan lutut anda. Berbasikal juga meningkatkan daya tahan otot di kawasan badan berikut:
- anak lembu
- hamstrings
- glute
(otot gluteal) - quadriceps
Sekiranya anda tidak mengikuti kelas berbasikal, anda boleh mempertimbangkan untuk melabur di basikal latihan di rumah. Lebih baik lagi, naik basikal dan pergi ke luar untuk mencari udara segar yang tertekan.
2. Menguatkan otot anda
Kehilangan lemak sahaja boleh menyebabkan kaki anda tidak kencang, jadi anda perlu meluangkan masa untuk menguatkan otot.
Mesin berat dan mendayung adalah alat yang berkesan untuk latihan menguatkan kaki, tetapi anda boleh mengerjakan otot kaki dengan berkesan tanpa peralatan khas.
Paru-paru adalah antara latihan kaki yang paling komprehensif, kerana mereka mengetatkan paha depan dan paha belakang, bersama dengan paha dalaman dan punggung.
Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan terjunan yang berkesan:
- Berdiri tegak. Letakkan tangan anda di pinggul anda untuk keseimbangan tambahan, jika diperlukan.
- Langkah kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, dan bengkokkan kaki kanan anda di lutut, mewujudkan sudut 90 darjah.
- Untuk mengelakkan kecederaan, pastikan lutut kanan anda tidak melepasi pergelangan kaki anda.
- Tekan berat badan anda ke tumit.
- Tekan kembali ke kedudukan permulaan anda.
- Lengkapkan bilangan pengulangan yang anda inginkan, dan kemudian beralih kaki.
Latihan pengukuhan di rumah yang lain termasuk:
- betis membesarkan
- angkat kaki
- setinggan
3. Kurangkan pengambilan kalori anda
Senaman adalah cara paling berkesan untuk menguatkan otot kaki, tetapi anda juga perlu memanfaatkan kekuatan kekurangan kalori untuk menurunkan lemak badan.
Mengurangkan pengambilan kalori adalah langkah pertama yang harus diambil, kerana tubuh anda akan menggunakan lemak berlebihan sebagai sumber tenaga seterusnya. Fikirkan kalori yang anda makan sebagai anggaran, dan cubalah untuk tetap berada di bawah atau di bawah anggaran anda pada kebanyakan hari dalam seminggu.
Pastikan tidak menjadikan defisit kalori anda terlalu melampau. Rujuk dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk mendapatkan bantuan untuk menentukan keperluan kalori anda, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan yang mendasari.
Garisan bawah
Ingat, transformasi kaki memerlukan masa.
Banyak syarikat diet dan mogul senaman menjanjikan transformasi kaki yang cepat dengan program mereka. Seperti usaha mengurangkan berat badan, mendapatkan kaki yang anda mahukan memerlukan masa dan konsistensi.
Kehilangan lemak badan secara amnya dan memberi tumpuan kepada latihan yang menegangkan kaki anda dapat menjadikannya kelihatan lebih langsing.
Kesabaran banyak membina asas yang lebih ramping dan kuat untuk badan anda.
