Cara Bersenam untuk Memperbanyakkan dan Membentuk Tubuh Anda

Sama seperti senaman dapat membantu orang menurunkan berat badan, ia juga dapat membantu orang lain menambah berat badan dengan cara yang sihat.

Anda mungkin ingin menambah berat badan untuk membina otot atau jika anda kekurangan berat badan, yang bermaksud berat badan anda kurang daripada yang sihat untuk ketinggian anda. Tidak pasti sama ada anda kekurangan berat badan? Gunakan kalkulator indeks jisim badan (BMI) ini untuk mengetahui.

Bersenam secara teratur adalah salah satu langkah terpenting untuk meningkatkan jumlahnya. Tetapi seperti menurunkan berat badan, kenaikan berat badan harus menjadi bagian dari rancangan holistik.

Di sini, kami akan membahas beberapa petua latihan untuk menambah berat badan dengan peralatan minimum yang boleh anda mulakan sekarang. Kemudian, kita akan membincangkan bagaimana membina jisim badan yang sihat.

Latihan untuk menambah berat badan bagi wanita dan lelaki

Tubuh wanita dan lelaki menyimpan lemak dan mengagihkan jisim otot secara berbeza. Fokus pada latihan yang memberikan hasil yang paling menjanjikan untuk jenis badan anda.

Pushup

Pushup mudah dan membantu membina otot di lengan dan bahu anda. Untuk melakukan pushup:

1. Berbaring menghadap ke tanah.
2. Letakkan tangan anda di tanah, telapak tangan rata, dengan tangan anda di sisi anda dan tangan anda selebar bahu.
3. Perlahan-lahan tolak badan anda sehingga lengan anda dilenturkan sepenuhnya. Pastikan punggung dan kaki anda lurus sehingga badan anda membuat garis lurus.
4. Perlahan-lahan turunkan diri ke belakang sehingga hidung anda hampir menyentuh lantai.
5. Ulangi seberapa banyak kali anda merasa selesa.

Penarikan

Anda memerlukan semacam bar penarik atau objek silinder yang kukuh untuk melakukan penarikan. Jika tidak, latihan ini adalah kaedah mudah untuk membina otot lengan dan bahu.

1. Genggam bar penarik dengan kedua tangan. Tapak tangan anda harus menghadap anda. Jauhkan lebar bahu lengan anda.
2. Tarik diri anda cukup tinggi untuk menggantung palang sehingga kaki anda tidak menyentuh tanah dan lengan anda lurus.
3. Terus tarik diri anda sehingga dagu anda berada di atas palang.
4. Perlahan-lahan turunkan diri sehingga lengan anda kembali lurus.
5. Ulangi seberapa banyak kali yang anda mahukan.

Setinggan

Latihan ini membantu membina otot di punggung dan kaki anda, terutamanya otot quadriceps femoris (quad) anda.

1. Berdiri tegak sehingga kaki anda selebar pinggul.
2. Letakkan tangan anda di pinggul dan lenturkan otot perut anda.
3. Mulailah menurunkan diri dengan hanya menggunakan kaki anda, seolah-olah anda hendak duduk, dan masuk ke posisi duduk sehingga paha anda selari dengan tanah. Pastikan bahagian atas badan anda senyap mungkin.
4. Naikkan diri anda kembali ke kedudukan asal anda.
5. Ulangi seberapa banyak kali yang anda mahukan.

Paru-paru

Anda boleh melakukan latihan ini di mana sahaja. Sangat bagus untuk menaikkan dan mengencangkan otot kaki dan punggung anda.

1. Berdiri tegak, lenturkan otot perut anda.
2. Panjangkan satu kaki seperti anda melangkah, kemudian condong ke depan seperti anda berlutut sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah.
3. Tekan kembali tumit anda untuk mengangkat diri anda kembali ke kedudukan awal anda.
4. Ulangi seberapa banyak kali anda merasa selesa pada satu kaki.
5. Ulangi untuk kaki yang lain.

Akhbar bangku

Untuk latihan ini, anda memerlukan bangku rata dan bar yang berwajaran tinggi. Jangan membebani palang, kerana anda boleh mencederakan diri sendiri.

Tekanan bangku membantu membina otot bahu, trisep, dan dada. Ini adalah latihan yang baik untuk meningkatkan jumlah. Semakin berat badan anda, semakin banyak otot yang akan anda bangunkan.

Anda mungkin mahu melakukan latihan ini dengan bantuan pengawal keselamatan.

1. Berbaring telentang di bangku simpanan. Sekiranya bangku mempunyai rak untuk palang, hadapi palang. Sekiranya tidak ada rak, pegang bar dengan berhati-hati dan perlahan-lahan berbaring di atas bangku sehingga anda selesa.
2. Sekiranya terdapat rak, pegang palang dengan kedua tangan, termasuk ibu jari anda. Jangan ragu untuk menyebarkan jari anda sedikit.
3. Panjangkan tangan anda untuk mengeluarkan bar dari rak.
4. Turunkan perlahan-lahan lengan anda untuk membawa bar ke dada anda.
5. Luruskan tangan anda dengan perlahan dan angkat bar ke arah rak. Sekiranya tidak ada rak, pastikan anda mempunyai kekuatan untuk duduk kembali setelah selesai.
6. Ulangi langkah 4 dan 5 sebanyak yang anda rasa selesa.

Tekan overhead

Anda memerlukan bar yang berwajaran untuk melakukan latihan ini. Tekanan atas kepala akan membantu meningkatkan otot di lengan, bahu, punggung, perut dan kaki anda.

1. Genggam palang dengan tangan anda selebar bahu.
2. Angkat bar hingga tepat di atas bahagian depan dada anda, walaupun dengan bahu anda.
3. Angkat palang perlahan di atas anda sehingga lengan anda lurus. Pastikan siku anda terkunci dan angkat bahu anda seperti mengangkat bahu.
4. Turunkan bar secara perlahan ke ketinggian bahu.
5. Ulangi langkah 3 dan 4 seberapa banyak yang selesa.

Latihan apa yang harus dielakkan

Untuk menambah berat badan, kurangkan senaman aerobik dan kardio. Ini bertujuan untuk membakar lemak dan otot badan, bukan untuk membebani anda.

Anda tidak perlu menghindarinya sepenuhnya. Anda boleh melakukan latihan ini secara sederhana untuk menegangkan otot anda. Ini akan membantu anda membina definisi supaya anda dapat mencapai penampilan yang anda mahukan.

Apa yang perlu dimakan sehingga banyak

Tidak sukar untuk menambah berat badan dengan makan lebih banyak. Tetapi ingatlah apa yang anda makan untuk menambah berat badan yang sihat. Diet untuk kebanyakannya terdiri daripada lemak, protein, dan karbohidrat kompleks yang membantu membina otot dan menggunakan lemak untuk membakar tenaga.

Cubalah beberapa makanan berikut:

• protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan
• daging merah tanpa hormon pertumbuhan, seperti daging lembu yang diberi makan rumput
• telur
• tenusu penuh lemak, seperti susu penuh dan yogurt Yunani penuh lemak
• buah-buahan kaya lemak, seperti alpukat
• kacang, seperti badam
• roti gandum

Catat apa yang anda makan dalam jurnal atau aplikasi yang mengesan nutrien. Sangat sukar untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak yang anda makan kecuali anda menulisnya. Anda mungkin mendapati bahawa anda tidak mengambil cukup kalori atau pilihan makanan anda tidak cukup berkhasiat untuk diet yang sihat.

Melacak kebiasaan anda dalam jurnal dapat membantu anda mengoptimumkan pengambilan lemak dan protein yang sihat, memotong makanan ringan, dan mengesan pengambilan kalori anda dari masa ke masa.

Perubahan gaya hidup

Peningkatan berat badan lebih banyak daripada makan dan bersenam. Inilah perkara lain yang boleh anda lakukan untuk memastikan anda dapat memanfaatkan latihan anda sepenuhnya tanpa membahayakan badan anda:

• Dapatkan tidur yang mencukupi. Matlamat sekitar enam hingga lapan jam malam.
• Kurangkan tekanan. Kortisol yang dikeluarkan oleh tekanan boleh membuat anda menambah berat badan yang tidak sihat atau menurunkan berat badan lagi. Meditasi, dapatkan urutan, atau luangkan lebih banyak masa untuk hobi kegemaran anda.
• Kurangkan atau hentikan tabiat buruk. Kurangkan atau hilangkan alkohol, dan cuba berhenti merokok. Ini mungkin sukar, tetapi doktor boleh membantu anda membuat rancangan berhenti merokok yang sesuai untuk anda.
• Tetapkan matlamat yang munasabah untuk diri sendiri. Melangkah terlalu keras, terlalu cepat boleh membakar anda dan melakukan lebih banyak mudarat daripada kebaikan. Mulakan kecil, tingkatkan wakil anda setiap kali, dan catat kemajuan anda.

Bawa pulang

Bercakap dengan doktor, pakar pemakanan, atau pelatih peribadi mengenai pencapaian kenaikan berat badan yang sihat.

Pendekatan holistik akan memberi anda hasil terbaik. Dapatkan latihan yang wajar dan teratur yang bertujuan untuk membina otot, makan lemak dan protein yang sihat, dan membina gaya hidup di sekitar rehat, relaksasi, dan rawatan diri.