Lengan yang kuat dan kencang lebih dari sekadar kelihatan baik dan meningkatkan keyakinan anda. Terdapat juga faedah kesihatan utama yang berasal dari mengolah otot lengan anda.
Memiliki lengan dan bahu yang lebih kuat dapat mengurangkan risiko kecederaan anda dan dapat membantu memperbaiki postur badan anda. Otot lengan yang lebih kuat juga membantu melindungi tulang anda dan menstabilkan sendi anda.
Nasib baik, mengencangkan dan menguatkan lengan anda tidak memerlukan banyak. Latihan lengan biasa dengan hanya menggunakan sebilangan kecil dumbbell dapat memberikan hasil yang anda mahukan.
Mari kita perhatikan latihan dumbbell yang paling sesuai untuk menguatkan dan mengencangkan lengan bawah, bisep, trisep, dan bahu anda.
Bagaimana untuk memulakan
Dumbbells tersedia dalam dua gaya asas: berat tetap dan laras. Sebilangan besar pusat kecergasan mempunyai banyak pasang dumbel tetap dengan pelbagai berat.
Sekiranya anda bersenam di rumah, anda mungkin ingin membeli dumbbell yang boleh disesuaikan. Dengan cara ini, anda boleh menambah atau mengeluarkan pinggan yang diberi berat bergantung pada latihan yang anda lakukan.
Gunakan berat badan yang membolehkan anda melakukan setiap latihan ini dengan bentuk yang betul sambil menahan ketegangan pada otot yang anda fokuskan.
Untuk memulakan, cuba lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 15 pengulangan untuk setiap latihan berikut. Setelah 15 kali latihan tertentu menjadi mudah, naikkan berat badan yang lebih berat.
Mengenai wakil dan set
- Apakah pengulangan itu? Pengulangan (atau pengulangan) adalah satu gerakan latihan yang lengkap. Contohnya, satu dumbbell curl.
- Apa itu set? Satu set adalah sebilangan pengulangan. Contohnya, 15 keriting dumbbell dianggap satu set.
Latihan lengan bawah
Otot lengan bawah anda digunakan untuk banyak aktiviti seharian, seperti membuka balang, mengangkat barang, atau membawa barang runcit. Lengan yang kuat juga penting untuk sukan seperti bola keranjang, tenis, dan golf.
Terdapat dua jenis keriting pergelangan tangan yang sangat berkesan untuk menguatkan lengan bawah anda. Ini merangkumi dua latihan yang dijelaskan di bawah.
1. Keriting pergelangan tangan ke atas
Latihan ini berfungsi otot flexor yang terletak di bahagian belakang atau bawah lengan bawah anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulakan dengan dumbbell 5 atau 10 paun, atau berat yang lebih ringan jika diperlukan.
- Duduk tegak di kerusi atau di bangku, dengan lutut anda pada sudut 90 darjah ke lantai.
- Pegang dumbbell dengan telapak tangan ke atas. Letakkan lengan bawah di paha dan biarkan tangan anda melayang tepat di luar lutut.
- Rehatkan tangan sehingga berat jatuh sedikit di bawah bahagian atas lutut anda.
- Perlahankan berat badan ke atas, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
2. Keriting pergelangan tangan ke bawah
Keriting pergelangan tangan ke bawah menggunakan otot ekstensor di bahagian atas lengan bawah anda.
Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama seperti keriting telapak tangan. Perbezaannya adalah bahawa ketika anda meletakkan tangan anda di tepi lutut, telapak tangan anda menghadap ke bawah ke lantai.
Anda mungkin perlu menggunakan berat badan yang sedikit lebih ringan untuk latihan ini, berbanding dengan yang anda gunakan untuk keriting telapak tangan.
Untuk melakukan latihan ini: Ikuti arahan yang sama seperti di atas, kecuali dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan bukannya ke atas.
Latihan bisep
Aktiviti yang melibatkan melempar, mengayun, atau menarik semua memerlukan bisep yang kuat. Ini adalah otot yang terletak di bahagian depan lengan atas anda.
3. Keriting bisep
Keriting bicep standard boleh dilakukan dengan berdiri atau duduk di hujung bangku.
Untuk melakukan latihan ini:
- Pegang dumbbell di setiap tangan, dengan tangan ke bawah di sisi anda.
- Tarik nafas. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan ikuti beban ke bahu anda.
- Fokus menggunakan bisep anda untuk menaikkan berat badan. Jangan bergoyang, bersandar ke depan, atau melengkung punggung semasa anda menaikkannya. Jaga bahagian teras anda dan punggung anda lurus.
- Jeda, kemudian turunkan dumbbell ke kedudukan awal.
4. Keriting penumpuan
Menurut kajian kecil pada tahun 2014 orang yang berumur 18 hingga 24 tahun, ikatan tumpuan adalah latihan yang paling berkesan untuk mengasingkan dan menguatkan bisep anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk di bangku atau kerusi dengan kaki anda terpisah; condong ke hadapan sedikit.
- Angkat dumbbell dengan tangan kiri anda dan letakkan siku ke bahagian dalam paha kiri anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Dengan telapak tangan menghadap ke atas, perlahan-lahan bengkokkan dumbbell ke bahu anda.
- Jeda, kemudian turunkan berat badan secara perlahan ke kedudukan permulaan.
- Selepas anda melakukan satu set dengan lengan kiri anda, lakukan perkara yang sama dengan lengan kanan anda.
Latihan trisep
Trisep anda, yang terletak di bahagian belakang lengan atas, membantu meluruskan siku dan menstabilkan sendi bahu anda. Trisep kuat membantu aktiviti yang melibatkan mendorong, meraih, dan melempar.
5. Tendangan trisep
Tendangan trisep adalah latihan yang sangat baik untuk mengasingkan, mengencangkan, dan menguatkan trisep anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri dengan dumbbell di setiap tangan, tangan anda ke bawah di sisi anda, dan telapak tangan anda menghadap satu sama lain.
- Dengan lengan anda dekat dengan sisi dan lutut anda sedikit bengkok, bersandar ke pinggang.
- Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan lengan anda sehingga dumbbell selesai sedikit di belakang anda.
- Jeda, kemudian bawa lengan anda kembali ke posisi awal.
6. Sambungan overhead
Pelanjutan overhead hanya memerlukan satu dumbbell pada satu masa.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk atau berdiri dengan punggung lurus. Pegang satu dumbbell dengan kedua-dua tangan di sekeliling pemegang.
- Angkat dumbbell ke atas kepala anda untuk memulakan.
- Bengkokkan siku dengan perlahan sehingga dumbbell turun di belakang kepala anda.
- Kemudian, perlahan-lahan angkat dumbbell ke kedudukan awalnya.
Senaman dada dan trisep
7. Mesin penekan dada
Mesin penekan dada juga dikenali sebagai penekan bangku. Ini adalah senaman pengukuhan badan atas klasik yang berfungsi beberapa otot sekaligus, termasuk dada anda, dada, trisep, dan deltoid (bahu).
Untuk melakukan latihan ini:
- Berbaring di lantai atau di bangku, dengan kaki anda rata di atas lantai.
- Pegang dumbbell di setiap tangan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah ke lantai. Bengkokkan siku sehingga tangan anda berada pada sudut 90 darjah dari lantai.
- Tarik nafas, dan letakkan dumbbell sedikit lebih lebar daripada dada anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Semasa anda menghembuskan nafas, tekan dumbbell ke atas, sehingga siku anda sedikit bengkok.
- Kemudian, perlahan-lahan turunkan dumbbell ke kedudukan awal.
Latihan bahu dan lengan
8. Kenaikan lateral
Kenaikan sisi berfungsi otot bahu dan juga trisep anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdiri atau duduk dengan tangan di sisi anda dan dumbbell di setiap tangan.
- Dengan telapak tangan menghadap ke arah badan anda dan siku anda sedikit bengkok, angkat dumbbell sehingga lengan anda selari dengan lantai. Anda mesti membuat bentuk-T.
- Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal.
Bahu yang kuat adalah penting kerana kebanyakan pergerakan lengan melibatkan bahu. Bahu yang kuat memberikan sokongan dan kestabilan pada sendi bahu dan menurunkan risiko kecederaan lengan.
9. Angkat depan Dumbbell
Kenaikan depan dumbbell serupa dengan kenaikan sisi. Latihan ini berfungsi untuk otot bahu, otot dada, dan bisep anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk atau berdiri dengan dumbbell di setiap tangan.
- Letakkan lengan anda di hadapan anda, dengan telapak tangan menghadap paha anda.
- Angkat perlahan dumbbell ke atas, jaga tangan anda lurus, sehingga lengan anda selari dengan tanah.
- Perlahan-lahan kembalikan dumbbell ke kedudukan awal.
10. Akhbar ketenteraan
Mesin ketenteraan, juga dikenali sebagai penekan bahu, menyasarkan otot di bahu, lengan, dan dada anda. Ia boleh dilakukan dengan duduk atau berdiri.
Untuk melakukan latihan ini:
- Dengan telapak tangan menghadap ke depan, pegang dumbbell di atas setiap bahu, dengan ketinggian dagu lebih kurang.
- Tarik nafas sambil menekan dumbbell ke atas, berakhir dengan berat di atas kepala anda, siku anda sedikit bengkok.
- Pegang dumbbell di atas kepala anda sebentar, kemudian perlahan-lahan turunkan berat kembali ke posisi awal.
Tip Keselamatan
Ikuti petua ini untuk tetap selamat semasa bersenam:
- Untuk mengelakkan kecederaan, pastikan menggunakan bentuk yang betul dan elakkan menggunakan berat yang terlalu berat.
- Sekiranya anda tidak pasti bagaimana melakukan latihan pengukuhan lengan dengan selamat, bekerjasama dengan jurulatih peribadi yang diperakui sehingga anda dapat melakukan latihan dengan betul.
- Untuk latihan yang memerlukan anda menggerakkan dumbbell ke atas kepala anda - seperti penekan tentera, penekan dada, atau peluasan overhead - anda mungkin ingin mempunyai penunjuk untuk membantu anda mengawal berat badan ketika mereka mula merasa berat.
- Panaskan badan sebelum bersenam dengan berat. Berjalan dengan cepat, atau lakukan lingkaran lengan, ayunan lengan, atau pushup agar darah anda beredar dan otot anda menjadi panas.
- Rehat selama satu atau dua hari di antara senaman penguat lengan anda untuk membolehkan otot anda pulih.
Garisan bawah
Bersenam tangan dan bahu anda mempunyai banyak faedah. Ia dapat meningkatkan kekuatan otot, nada otot, dan jisim otot tanpa lemak. Ia juga dapat mengurangkan risiko kecederaan anda, memperbaiki postur badan anda, melindungi tulang anda, dan menstabilkan sendi anda.
Untuk program kecergasan yang lengkap dan seimbang, cuba ganti rutin pengukuhan lengan anda dengan latihan yang mensasarkan bahagian bawah badan dan inti anda. Sertakan juga senaman aerobik dalam rutin mingguan anda untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda.
