Belajar melompat lebih tinggi dapat meningkatkan prestasi anda dalam aktiviti seperti bola keranjang, bola tampar, dan trek dan padang. Anda juga akan mendapat kekuatan, keseimbangan, dan ketangkasan, yang dapat menguntungkan semua pergerakan anda - baik yang berfungsi dan juga atletik.
Terdapat beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan ketinggian lompatan menegak anda. Teruskan membaca untuk mendapatkan arahan mengenai cara melakukannya dengan betul dan petua untuk membantu anda melonjak lebih tinggi, serta cara tambahan untuk bersesuaian.
Latihan untuk mencuba
Berikut adalah beberapa latihan dan petua yang dapat membantu anda meningkatkan lompatan menegak anda. Untuk melihat peningkatan yang paling banyak, lakukan latihan ini secara konsisten. Eksperimen untuk melihat mana yang memberikan hasil terbaik.
1. Lompat bicu
Jack jump adalah sejenis latihan plyometric yang dapat membantu anda melompat lebih tinggi dengan membina kekuatan badan yang lebih rendah. Mereka juga menaikkan kadar degupan jantung anda sambil mengalihkan badan anda dari bidang pergerakannya yang biasa.
Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan prestasi dalam aktiviti yang mengharuskan anda bergerak dengan cepat ke arah yang berbeza.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan lengan anda di sebelah badan anda.
- Lompat ke atas dan lepaskan kaki anda.
- Pada masa yang sama, angkat tangan ke atas untuk menyatukan kedua telapak tangan anda.
- Melompat kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2–5 set 10–20 pengulangan.
2. deadlift kaki tunggal dengan lompatan
Latihan lanjutan ini membina kestabilan ketika anda melonjak dengan menggunakan satu kaki pada satu masa. Sekiranya pergerakan ini terlalu sukar, pertama-tama cubalah menguasai plyo mundur dengan lompatan.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Dari berdiri, panjangkan kaki kanan anda di belakang anda. Sekiranya boleh, elakkan kaki anda menyentuh lantai.
- Bersandar ke depan dan luruskan batang badan anda sehingga selari dengan lantai.
- Panjangkan tangan kanan ke bawah ke lantai.
- Angkat kaki kanan di belakang anda ke ketinggian pinggul.
- Melompat secara lurus ke atas, mengangkat kaki kiri anda.
- Pada masa yang sama, angkat lutut kanan di hadapan anda dan panjangkan lengan kiri anda ke atas.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2–4 set 3–10 repetisi di setiap sisi.
3. Burpees
Latihan ini membina kekuatan, daya tahan, dan kecergasan kardio. Burpees mengerjakan seluruh badan anda, memberi anda kekuatan untuk melompat meletup. Sekiranya anda ingin menjadikannya lebih mudah atau lebih mencabar, anda boleh bereksperimen dengan variasi burpee.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian turunkan pinggul ke belakang dan ke bawah ke kedudukan jongkok.
- Tekan telapak tangan anda ke lantai di hadapan anda, tepat di dalam kaki anda.
- Lompat, berjalan, atau pijak kedua kaki ke belakang ke papan tinggi.
- Lakukan pushup.
- Lompat, berjalan, atau melangkah kedua kaki ke depan ke tangan anda sehingga anda kembali berjongkok.
- Melompat ke atas secara meletup dan menghulurkan tangan ke atas.
- Lakukan 1-2 set 10-16 wakil.
4. Lompat linear ke hadapan
Latihan ini mensasarkan pangkal paha, pinggul, dan paha anda. Lompatan linear ke hadapan membolehkan anda berlatih melompat ke depan dan juga ke atas. Untuk memperhebatkan latihan ini, lakukan lompatan seterusnya sebaik sahaja anda mendarat daripada kembali ke posisi awal.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berdiri dengan kaki anda tepat di bawah pinggul dan lengan anda di sepanjang badan anda.
- Libatkan inti anda sambil menarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah.
- Jatuhkan pinggul ke belakang dan ke bawah ke kedudukan jongkok.
- Jaga siku anda lurus semasa anda mengulurkan tangan anda di belakang anda.
- Lompat ke hadapan, tekan dengan kaki dan luruskan kaki anda. Pada masa yang sama, hulurkan tangan ke atas.
- Tarik kaki ke hadapan semasa anda mendarat. Untuk mengurangkan hentaman, bengkokkan lutut dan arahkan pinggul anda sedikit ke depan, turun ke posisi jongkok. Jaga pandangan anda di tempat pendaratan anda.
- Setelah anda mendarat, berdiri untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan seberapa banyak wakil yang anda boleh dengan bentuk yang betul.
5. Lompat setinggan
Untuk latihan ini, anda akan menggunakan kekuatan batang tubuh, pinggul, dan kaki anda untuk melompat meletup. Setelah anda menguasai lompatan jongkok dan siap untuk melangkah ke tingkat berikutnya, anda dapat melakukan lompatan jongkong berbobot dengan menggunakan barbell, trap bar, atau sepasang dumbbell.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan lengan anda di sebelah badan anda.
- Tarik bahu dan bahu anda ke bawah.
- Libatkan teras anda agar punggung bawah lurus. Pastikan lutut anda sedikit bengkok.
- Perlahan-lahan turunkan pinggul ke bawah dan kembali ke kedudukan jongkok sehingga tumit anda hampir naik dari lantai.
- Engkau ke hadapan sedikit ke pinggul agar tulang belakang tetap lurus.
- Berhenti sebentar di kedudukan bawah.
- Meletupkan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul anda secara eksplisit pada masa yang sama.
- Semasa di udara, tarik lutut ke arah batang tubuh anda.
- Mendarat selembut mungkin di tengah kaki sebelum mengalihkan berat badan kembali ke tumit. Untuk membantu menyerap hentaman, gerakkan pinggul ke belakang dan ke bawah semasa anda mendarat.
- Lakukan 2-4 set 6-12 wakil.
6. Melambung semula
Melambung semula adalah jenis senaman aerobik yang dilakukan pada trampolin mini. Ini adalah cara yang baik untuk mengalami perasaan melompat dan berada di udara sambil memberi tekanan yang lebih sedikit pada sendi anda.
Anda boleh mencuba beberapa latihan trampolin jika anda berminat untuk melakukan pemulihan. Anda boleh menghabiskan beberapa minit untuk setiap jenis atau menumpukan pada satu latihan untuk jangka masa yang lebih lama. Anda juga boleh mencuba:
- Berjoging. Mulakan dengan joging sederhana untuk selesa di trampolin. Anda boleh melabuhkan punggung lurus atau sedikit ke belakang sambil menaikkan lutut. Mulakan dengan mengangkat lutut hanya beberapa inci. Semasa anda maju, angkat lutut setinggi pinggul atau dada anda.
- Selang. Selama 20 saat, dengan kuat melompat ke atas dan ke bawah atau ke sisi, atau lakukan jack melompat. Kemudian, berehat atau melompat perlahan selama 10 saat. Lakukan sekurang-kurangnya 7 selang. Secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa fasa kerja hingga satu minit atau lebih lama.
Petua untuk meningkatkan lompatan menegak
Berikut adalah beberapa petunjuk untuk membantu anda melonjak lebih tinggi:
- Memanaskan badan anda sebelum melakukan latihan melompat.
- Untuk setiap latihan, sempurnakan bentuk anda sebelum meningkatkan ketinggian lompatan anda.
- Pertahankan sedikit lengkungan di lutut anda.
- Mendarat dengan lembut dan lembut. Sekiranya kesan pendaratan memberi tekanan pada badan anda, letakkan jubin busa atau bantal di lantai di bawah anda.
- Gunakan momentum ayunan lengan anda untuk membantu menarik badan anda lebih tinggi.
- Semasa melompat dan mendarat, jaga kaki anda pada tahap yang sama.
- Semasa anda mendarat, sentiasa agihkan berat badan anda di kedua-dua belah badan anda.
Cara lain untuk kekal sihat
Selain latihan melompat, jadikan latihan kardiovaskular dan kekuatan sebagai sebahagian daripada program kecergasan anda dengan memasukkan jenis sesi latihan ini dalam rutin mingguan anda.
Kecergasan kardio meningkatkan kesihatan keseluruhan dan menjadikan aktiviti harian lebih mudah. Selain itu, mengurangkan tahap tekanan, meningkatkan fungsi mental, dan meningkatkan peredaran darah.
Membangun kekuatan otot memberi lebih banyak kekuatan kepada semua pergerakan anda. Ia juga dapat membantu menguruskan masalah kesihatan kronik, menguatkan tulang anda, dan meningkatkan kualiti hidup anda secara keseluruhan.
Untuk meningkatkan prestasi anda dan bergerak dengan lebih senang, lakukan latihan mobiliti bersama, sama ada sendiri atau sebagai pemanasan senaman anda. Peregangan dinamik ini akan membantu anda meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti, yang memberi kesan positif pada pergerakan anda. Ini juga dapat membantu meningkatkan ketinggian dan kelajuan melompat sambil mengurangkan kesakitan.
Bila hendak bercakap dengan pro
Bercakap dengan profesional kecergasan atau jurulatih jika anda baru bersenam atau mahukan panduan tambahan untuk mencapai tujuan kecergasan anda. Pelatih peribadi mungkin bermanfaat sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan yang boleh mempengaruhi kemampuan kecergasan anda. Ini boleh merangkumi masalah pinggul, lutut, atau pergelangan kaki.
Seorang profesional boleh memutuskan latihan mana yang paling sesuai untuk anda. Mereka akan membuat rutin tersuai berdasarkan tahap kecergasan dan matlamat anda. Penting untuk belajar bagaimana melakukan latihan melompat dengan betul dan selamat.
Beberapa latihan lompat berpengaruh tinggi, dan mereka berpotensi memberi tekanan atau mencederakan badan anda. Seorang pelatih peribadi dapat membantu anda mengubahsuai latihan yang mencabar, memberi anda maklum balas yang membina, dan mengajar anda bentuk yang tepat.
Garisan bawah
Latihan dan petua ini dapat membantu anda melonjak lebih tinggi sambil meningkatkan kestabilan, kekuatan, dan ketangkasan anda.
Selain latihan lompat, sertakan sesi latihan kardio dan kekuatan dalam rutin mingguan anda. Cuba lakukan senaman intensiti sederhana sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari.
Untuk faedah yang terbaik, biarkan badan anda cukup masa untuk pulih antara latihan. Jejaki kemajuan anda dan ubah program latihan anda jika perlu.
