Tidak kira di mana sahaja anda berada dalam perjalanan kecergasan anda, latihan EMOM boleh menjadi sahabat baru anda - dari bilik latihan hingga keselesaan ruang tamu anda sendiri.
Latihan EMOM, pendek setiap minit pada minit, adalah bentuk latihan selang. Cabarannya adalah untuk menyelesaikan bilangan pengulangan yang telah ditentukan dari latihan tertentu dalam masa 60 saat. Kemudian, anda menggunakan apa sahaja masa yang tersisa pada saat itu untuk berehat sebelum beralih ke set seterusnya.
Sekiranya anda berminat untuk mempelajari lebih lanjut mengenai latihan EMOM dan faedah rutin senaman jenis ini, kami akan mendapatkannya. Kami juga mempunyai beberapa contoh latihan EMOM untuk memulakan anda.
Apakah senaman EMOM?
Latihan EMOM adalah sejenis latihan selang intensiti tinggi (HIIT), di mana anda mengganti latihan intensiti pendek dengan tempoh pemulihan intensiti rendah.
Dengan latihan EMOM, anda mempunyai 1 minit untuk menyelesaikan sebilangan pengulangan latihan tertentu. Kunci latihan jenis ini adalah menyelesaikan wakil anda sebelum minit berakhir.
Apabila anda telah menyelesaikan set repetisi anda, anda akan menggunakan baki minit itu untuk berehat sebelum anda beralih ke set wakil yang seterusnya. Anda mengulangi kitaran ini sepanjang latihan anda.
Semakin lambat anda menyelesaikan repetisi anda, semakin sedikit masa anda harus berehat.
Masa pemulihan sangat penting, dan sangat penting untuk tidak melewatkannya. Mampu berehat memberi peluang kepada tubuh anda untuk pulih dan kembali sebelum anda memulakan latihan seterusnya.
Apa faedahnya?
Cepat dan senang
Kita semua tahu betapa sukarnya untuk melakukan senaman menjadi hari yang sibuk. Nasib baik, anda boleh membuat latihan EMOM yang hanya memakan masa 10 hingga 30 minit. Lebih selesa lagi, mereka memerlukan sedikit atau tanpa peralatan dan ruang yang sangat sedikit.
Apa maksudnya ini untuk anda? Anda boleh bersenam EMOM dengan anda ke gimnasium atau membuat latihan persidangan di lantai ruang tamu anda.
Membakar lemak dan meningkatkan metabolisme anda
Latihan EMOM adalah satu bentuk latihan selang waktu, yang mungkin merupakan kaedah yang berkesan untuk mengurangkan peratusan lemak badan anda, menurut kajian kajian tahun 2018. Berdasarkan bukti ini, latihan EMOM dapat membantu anda menjadi lebih ramping sambil membina kekuatan anda.
Selain itu, kajian 2019 menunjukkan bahawa latihan selang membantu meningkatkan penggunaan oksigen pasca latihan (EPOC). Ini bermakna anda mungkin terus membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi walaupun anda sudah selesai bersenam.
Format yang fleksibel yang memungkinkan untuk pelbagai
Anda boleh menyesuaikan struktur EMOM untuk menyasarkan kebanyakan kumpulan otot di badan anda. Anda juga boleh menambah latihan baru dan menukar yang lain agar sesuai dengan matlamat dan pilihan kecergasan anda.
Contohnya, jika anda bosan dengan senaman berat badan, anda boleh menukarnya dengan menambahkan dumbbell atau band latihan. Sekiranya anda ingin berpusing dari latihan rintangan sepenuhnya, anda bahkan boleh membawa struktur EMOM dengan anda dalam perjalanan anda.
Adakah terdapat kekurangan?
Terlalu berlebihan
Kadang-kadang, terutamanya ketika anda memulakan dengan rutin kecergasan baru, mudah untuk mengikuti rancangan senaman yang terlalu bercita-cita tinggi. Sekiranya anda memulakan dengan latihan EMOM yang terlalu kuat, anda mungkin akan mengalami kecederaan. Anda mungkin merasa terlalu memenatkan dan tidak menggembirakan.
Sebaiknya mulakan dengan perlahan sehingga anda dapat mengukur tahap kecergasan anda. Semasa anda membiasakan diri dengan rutin dan meningkatkan kekuatan, anda secara beransur-ansur dapat membuat latihan anda menjadi lebih sukar dengan mengatasi lebih banyak tenaga, berat badan, atau minit.
Tidak menggunakan masa rehat
Rahsia latihan EMOM adalah menggunakan masa rehat anda untuk pulih. Waktu rehat adalah penting kerana ia membantu menurunkan degupan jantung anda semasa badan anda pulih dan bersiap untuk latihan seterusnya.
Sekiranya anda tidak bergerak antara denyutan jantung yang meningkat dan menurun sepanjang latihan selang waktu, anda mungkin tidak memperoleh banyak faedah dari latihan, termasuk pembakaran lemak.
Apa yang anda perlukan untuk memulakan?
Anda hanya memerlukan beberapa item asas untuk memulakan latihan EMOM yang berjaya.
- Anda memerlukan peranti untuk membantu anda menjimatkan masa. Cuba gunakan jam randik pegang tangan atau pemasa telefon.
- Lihat rancangan senaman anda untuk mendapatkan idea tentang berapa banyak ruang yang anda perlukan. Biasanya, memberi diri anda ruang yang sedikit lebih daripada ukuran tikar senaman semestinya mencukupi.
- Dapatkan peralatan yang mungkin anda mahu gunakan semasa bersenam. Banyak latihan yang boleh dilakukan hanya dengan menggunakan berat badan anda. Alat tambah pilihan boleh merangkumi tali rintangan, dumbbells, barbells, pergelangan kaki atau pergelangan tangan, atau rompi berwajaran.
- Pastikan anda mempunyai sebotol air dekat sehingga anda dapat terus terhidrasi di antara set senaman anda.
Contoh senaman EMOM
Latihan seluruh badan pemula: 12 minit
Pelan senaman ini membolehkan anda menyasarkan banyak kumpulan otot dengan berat badan anda sendiri.
Cuba lengkapkan set latihan berikut setiap minit, dan ulangi urutan 2 kali lagi untuk latihan sepanjang 12 minit.
Minit 1: 10 pushups (lakukan pada lutut anda jika lebih mudah pada mulanya)
Minit 2: 8–10 jongkok berat badan
Minit 3: 15 basikal basikal
Minit 4: 12 lompat bicu
Minit 5–12: Ulangi urutan di atas.
Setelah anda menyelesaikan setiap set, rehatlah hingga anda mencapai tahap teratas. Kemudian, mulakan set latihan seterusnya.
Untuk menjadikan urutan ini lebih sukar, anda boleh:
- tambah lebih banyak repetisi untuk setiap latihan
- tambah lebih banyak minit untuk latihan (panjangkan urutan ini dari 12 minit hingga 16 atau 20 minit)
- tambahkan dumbbell ke squats udara anda atau tambah pergelangan kaki atau pergelangan tangan ke bicu melompat anda
Tangga daya tahan burpee: 15 minit
Burpees adalah kaedah terbaik untuk menguatkan kaki, pinggul, punggung, perut, lengan, dada, dan bahu.
Latihan EMOM ini disasarkan untuk membina daya tahan anda dalam jangka masa 15 minit.
Cara melakukan rutin ini:
- Pada minit pertama, anda akan melakukan satu burpee.
- Apabila minit kedua bermula, anda akan melakukan dua burpees.
- Dengan setiap minit baru, anda akan menambah satu burpee lebih banyak daripada pusingan sebelumnya, membina hingga 15 burpees pada saat anda sampai ke minit ke-15.
- Oleh kerana anda akan mempunyai banyak masa luang dalam beberapa minit pertama, berhasrat untuk melengkapkan sisa waktu anda (hingga 45 saat) dengan tempat duduk di dinding atau berjalan di tempat.
- Pada akhir latihan ini, anda akan melakukan 120 burpees!
Untuk menjadikan burpee kurang mencabar, anda boleh melangkau pushup atau lompatan.
Untuk menjadikan burpee lebih mencabar, anda boleh melompat ke atas kotak atau bangku simpanan dan bukannya melompat ke udara. Atau, anda boleh menambah dumbbell pada latihan ini.
Tip Keselamatan
- Panaskan dan sejukkan. Untuk mengurangkan risiko kecederaan anda, penting untuk menggerakkan badan anda sebelum memulakan senaman. Cuba luangkan beberapa minit untuk terlibat dalam kardio ringan atau peregangan dinamik. Apabila senaman anda selesai, luangkan beberapa minit lagi semasa anda menyejukkan badan.
- Luangkan masa pemulihan tambahan jika anda memerlukannya. Sekiranya anda merasa berangin atau terlalu letih, tidak mengapa anda berhenti bersenam sehingga anda dapat mengambil sedikit masa pemulihan atau minum air.
- Fokus pada borang anda. Menggunakan bentuk yang betul akan membantu anda memperoleh banyak faedah daripada latihan. Ia juga akan membantu melindungi anda dari kecederaan. Sekiranya anda pertama kali melakukan senaman, pertimbangkan untuk bersenam di dekat cermin untuk memastikan anda menggunakan teknik dan bentuk yang betul. Sekiranya anda tidak pasti bentuk yang betul, pertimbangkan untuk bekerja dengan jurulatih yang diperakui pada mulanya.
- Turunkan berat yang lebih berat. Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan bobot dengan latihan apa pun, mulailah dengan berat yang anda rasa yakin untuk menggunakan sepanjang latihan, walaupun kelihatannya terlalu ringan. Anda selalu dapat menyesuaikan diri semasa anda pergi atau menggunakan berat yang lebih berat dengan senaman seterusnya.
- Berhenti jika anda merasa sakit. Sekiranya anda merasa sakit tiba-tiba atau tidak biasa semasa melakukan senaman, berhenti segera dan periksa untuk memastikan anda menggunakan borang yang betul. Sekiranya rasa sakit itu berlanjutan atau semakin teruk, berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda.
Garisan bawah
Latihan EMOM adalah singkatan setiap minit pada minit tersebut.
Satu bentuk latihan selang, tujuan dengan latihan ini adalah untuk menyelesaikan sejumlah pengulangan latihan tertentu dalam 60 saat, dan menggunakan masa yang tersisa pada saat itu untuk berehat. Di bahagian atas minit, anda kemudian beralih ke set latihan seterusnya.
Latihan EMOM adalah cara yang menyeronokkan, mencabar, dan mudah untuk meningkatkan kecergasan anda. Selain itu, anda boleh menukar jenis latihan ini dengan mudah agar tetap menarik dan sesuai dengan matlamat kecergasan anda.
Apabila dilakukan dengan kerap, latihan selang jenis ini dapat membantu anda membina kekuatan dan daya tahan, sambil membakar lemak dan meningkatkan metabolisme anda.
Sekiranya anda baru bersenam atau mengalami kecederaan atau keadaan kesihatan kronik, pastikan anda berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda sebelum memulakan rutin kecergasan baru.
