Anda mungkin pernah mendengar bahawa ketika melakukan latihan kekuatan, anda harus berehat selama satu atau dua hari di antara latihan untuk memberi otot anda peluang untuk pulih.
Tetapi bagaimana dengan latihan kardiovaskular? Adakah anda memerlukan hari rehat? Lagipun, senaman kardio membantu:
- meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru anda
- menguatkan otot anda
- meningkatkan aliran darah anda
- menaikkan mood anda
- perbaiki tidur anda
- menurunkan risiko penyakit jantung, darah tinggi, dan diabetes
Dalam artikel ini, kita akan melihat dengan lebih dekat jumlah latihan kardio yang disyorkan, kebaikan dan keburukan melakukan kardio setiap hari, dan strategi terbaik untuk menurunkan berat badan dengan jenis latihan ini.
Apa yang perlu diketahui mengenai aktiviti kardio atau aerobik
Dengan senaman aerobik atau kardio, otot anda memerlukan lebih banyak darah dan oksigen daripada ketika mereka sedang berehat. Ini menyebabkan jantung dan paru-paru anda bekerja lebih keras, yang, dari masa ke masa, dapat menjadikan bahagian-bahagian tubuh anda lebih kuat.
Dan, apabila jantung dan paru-paru anda menjadi lebih kuat, aliran darah dan oksigen di dalam badan anda juga akan bertambah baik.
Latihan kardio atau aerobik merangkumi banyak jenis aktiviti. Beberapa aktiviti seperti berjalan boleh dilakukan pada kadar yang sederhana. Aktiviti lain, seperti berlari, berbasikal menanjak, lompat tali, atau lompat berenang dapat dilakukan dengan kecepatan yang lebih intens.
Sekiranya anda gemar bersenam dalam kumpulan, terdapat banyak jenis kelas aerobik atau sukan yang boleh anda cuba, seperti:
- kotak sepakan
- perkhemahan but
- kelas putaran
- Zumba
- kelas tarian
- bola keranjang
- bola sepak
- tenis
Berapakah jumlah latihan kardio yang disyorkan?
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan agar orang yang berumur 18 tahun ke atas mendapat:
- sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana setiap minggu ATAU
- 75 minit aktiviti intensiti kuat setiap minggu ATAU
- gabungan setara kedua-duanya
Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan bahawa apa sahaja jenis latihan kardio yang anda pilih untuk dilakukan, anda harus melakukannya sekurang-kurangnya 10 minit pada satu masa untuk mendapatkan faedah yang paling banyak daripadanya.
Sekiranya anda melakukan senaman intensiti sederhana, seperti berjalan cepat, maka 30 minit setiap hari dapat membantu anda memperoleh pelbagai faedah. Anda juga boleh memecahkannya menjadi dua berjalan kaki 15 minit, atau tiga berjalan kaki 10 minit setiap hari.
Tidak ada had atas yang disyorkan untuk jumlah latihan kardio yang harus anda lakukan setiap hari atau mingguan. Walau bagaimanapun, jika anda berusaha keras untuk bersenam, maka berhenti satu atau dua hari setiap minggu untuk berehat dapat membantu anda mengelakkan kecederaan dan kelelahan.
Adakah selamat melakukan kardio setiap hari?
Dalam kajian 2012 yang diterbitkan dalam British Journal of Pharmacology, para penyelidik mendapati bahawa melakukan senaman kardio hingga 60 minit setiap hari adalah selamat dan sesuai, terutama jika penurunan berat badan adalah tujuan.
Walaupun senaman kardio mempunyai banyak manfaat, kajian 2017 mendapati bahawa mungkin ada risiko yang berkaitan dengan melakukan senaman secara intensif setiap hari atau hampir setiap hari dalam seminggu.
Batasan berapa banyak latihan kardio selamat berbeza dari satu orang ke orang lain. Ia juga bergantung pada:
- tahap kecergasan anda
- kesihatan keseluruhan anda
- sebarang keadaan kesihatan yang mendasari
Tetapi secara umum, gejala berikut mungkin menunjukkan bahawa anda berlebihan:
- sakit otot yang berlarutan
- sakit sendi
- latihan yang dulunya mudah menjadi lebih sukar
- penurunan minat atau minat untuk bersenam
- tidur yang kurang baik
Sekiranya anda tidak bersenam selama beberapa waktu, atau anda pulih dari kecederaan atau penyakit, lebih baik berbincang dengan doktor anda tentang cara memulakan rutin kardio dengan selamat, dan berapa lama dan berapa kerap untuk bersenam.
Juga, berbincanglah dengan doktor anda jika anda mempunyai keadaan yang boleh menyekat jenis latihan yang boleh anda lakukan dengan selamat. Ini termasuk penyakit jantung, masalah pernafasan, artritis, atau apa-apa jenis masalah pada sendi anda.
Apa kebaikan dan keburukan melakukan kardio setiap hari?
Latihan kardio harian mempunyai kelebihan dan kekurangan. Dan penting untuk memahami apa itu, kerana faktor-faktor ini boleh mempengaruhi kesihatan anda.
Kelebihan senaman kardio harian
- meningkatkan fungsi jantung dan kesihatan kardiovaskular anda
- membantu anda tidur lebih lena pada waktu malam, terutamanya jika anda bersenam pada awal hari
- meningkatkan aliran darah dan membantu menguruskan tekanan darah tinggi
- meningkatkan penggunaan lemak badan anda sebagai sumber tenaga, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan
- meningkatkan fungsi paru-paru dan kesihatan pernafasan secara keseluruhan
- meningkatkan mood anda, meningkatkan tenaga anda, dan mengurangkan tekanan
Kekurangan senaman kardio harian
- keletihan fizikal dan mental
- kehilangan jisim otot, yang boleh berlaku jika anda tidak menggunakan kalori yang mencukupi untuk mengelakkan badan anda menarik tenaga dari tisu otot
- kecederaan akibat latihan berlebihan
Sekiranya anda melakukan kardio setiap hari jika anda ingin menurunkan berat badan?
Berat badan berlaku apabila anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Itulah sebabnya kesan pembakaran kalori dari latihan kardio boleh menjadi kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan.
Sebagai contoh, 30 minit berjalan pantas (3.5 batu sejam) dapat membakar sekitar 140 kalori. Itu bersamaan dengan 980 kalori seminggu, atau hampir 4.000 kalori sebulan.
Walaupun anda tidak mengurangkan penggunaan kalori, setengah jam senaman kardio sehari boleh menyebabkan kehilangan sekurang-kurangnya satu paun sebulan (satu paun sama dengan kira-kira 3,500 kalori).
Berolahraga lebih kerap dan membuat perubahan diet boleh menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar. Namun, ingatlah bahawa ketika kecergasan anda meningkat, badan anda akan menjadi lebih cekap dalam membakar kalori.
Ini bermaksud bahawa, dari masa ke masa, anda mungkin akan membakar lebih sedikit kalori dengan melakukan senaman yang sama. Akibatnya, penurunan berat badan mungkin menjadi perlahan kecuali anda meningkatkan aktiviti pembakaran kalori.
Menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine, strategi terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan menggabungkan latihan kardio dan kekuatan.
Ini termasuk melakukan senaman kardio 3 hingga 4 hari seminggu dan latihan kekuatan 2 hingga 3 hari seminggu.
Tip Keselamatan
Sebelum memulakan rutin senaman kardio, perhatikan tahap kecergasan anda, dan bersikap realistik tentang bagaimana program latihan untuk anda.
Sekiranya anda tidak menetap sebentar, mulakan dengan senaman pendek dengan intensiti rendah. Semasa anda mula membina daya tahan, anda dapat membuat senaman anda lebih lama, tetapi tidak lebih kuat.
Setelah anda terbiasa dengan senaman yang lebih lama, anda boleh mula meningkatkan intensiti senaman kardio anda secara perlahan.
Juga, ingat petua keselamatan ini:
- Memanaskan badan selama beberapa minit dengan berjalan pantas atau beberapa minit senaman. Sejukkan dengan cara yang sama.
- Langkau latihan jika anda merasa sakit atau anda tidak mempunyai banyak tenaga.
- Hidrat dengan cecair sebelum, semasa, dan selepas latihan anda.
- Cuba elakkan berlari atau berlari di kawasan yang tidak rata yang boleh meningkatkan risiko kecederaan atau pergelangan kaki.
- Berhenti jika anda merasa sakit tiba-tiba atau menghadapi masalah menarik nafas.
Garisan bawah
Latihan kardio selama 30 minit adalah aktiviti yang selamat untuk dilakukan oleh kebanyakan orang setiap hari. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai keadaan kesihatan kronik mungkin tidak dapat melakukan senaman kardio sebanyak mungkin. Tetapi masih penting untuk mencuba untuk aktif semaksimum mungkin.
Sekiranya anda melakukan senaman kardio yang lebih kuat dan lebih lama, hari rehat setiap minggu dapat membantu badan anda pulih, dan juga menurunkan risiko kecederaan anda.
Sekiranya matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, cubalah perlahan-lahan meningkatkan tempoh dan intensiti latihan kardio anda agar anda tidak mencapai dataran tinggi dengan usaha menurunkan berat badan anda. Juga, untuk hasil terbaik, cubalah menggabungkan senaman kardio anda dengan latihan latihan kekuatan setiap minggu.
Sekiranya anda baru menggunakan senaman kardio, atau anda mengalami kecederaan atau keadaan kesihatan yang mendasari, pastikan anda bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.
