Ramai orang bergelut dengan kebosanan, atau makan untuk meluangkan masa - walaupun mereka tidak benar-benar lapar.
Sebenarnya, makan kebosanan dan bentuk pemakanan emosi yang lain boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan yang berlebihan.
Artikel ini menerangkan cara memberitahu sama ada anda lapar atau bosan, menawarkan panduan untuk memicu rasa lapar, dan menyediakan strategi untuk membantu mencegah kebosanan dan makan emosi.
Apa itu kelaparan?
Rasa lapar sukar didefinisikan, kerana melibatkan interaksi hormon, proses biokimia, dan tindak balas fizikal yang kompleks. Secara amnya, terdapat dua jenis rasa lapar - fizikal dan psikologi.
Kelaparan fizikal boleh didefinisikan sebagai dorongan badan anda untuk makan untuk bertahan hidup, sementara kelaparan psikologi lebih didasarkan pada keinginan atau petunjuk luaran.
Kelaparan fizikal
Jenis ini adalah rasa lapar yang sebenarnya, di mana badan anda memerlukan makanan sehingga dapat menghasilkan lebih banyak tenaga.
Dengan rasa lapar seperti ini, perut anda terasa kosong dan mungkin berkeroncong. Anda juga mungkin mengalami rasa lapar. Sekiranya anda tidak makan, anda mungkin mengalami tahap gula dalam darah yang rendah dan merasa lemah, tidak fokus, atau lelah.
Kelaparan psikologi
Kelaparan psikologi berlaku apabila anda mempunyai keinginan untuk makan tetapi tidak merasakan tanda-tanda fizikal bahawa tubuh anda memerlukan makanan.
Ini mungkin muncul sebagai keinginan untuk pencuci mulut walaupun merasa kenyang dari makanan, atau keinginan untuk item atau jenis makanan tertentu.
Bezakan sensasi ini dengan rasa lapar fizikal, yang dapat dipuaskan oleh makanan apa pun.
RingkasanKelaparan fizikal adalah rasa lapar yang sebenarnya, yang dicirikan oleh perasaan kosong di perut anda dan rasa tidak selesa yang hanya dapat diatasi dengan makan. Sebaliknya, kelaparan psikologi dikaitkan dengan keinginan, makan emosi, dan kebosanan.
Pencetus kelaparan psikologi
Walaupun kelaparan fizikal dipicu oleh perut kosong dan didorong oleh keperluan tubuh anda untuk mendapatkan lebih banyak tenaga, banyak faktor berperanan menjadi kelaparan psikologi.
Makan kebosanan bukan sahaja berlaku akibat kebosanan tetapi juga pelbagai pencetus yang digariskan di bawah. Contohnya, tekanan, kurang tidur, dan akses mudah ke makanan ringan boleh membuat anda lebih cenderung untuk makan kerana kebosanan.
Berikut adalah beberapa pencetus kelaparan psikologi yang paling biasa.
Kebosanan
Kebosanan adalah salah satu pencetus kelaparan psikologi.
Sebenarnya, kebosanan makan mungkin lebih biasa daripada jenis makan emosi yang lain, seperti makan tekanan.
Selain itu, orang yang cenderung kebosanan lebih cenderung makan berlebihan atau makan secara emosi.
Tekanan
Tekanan mental yang kronik boleh mengubah hormon lapar anda, memicu keinginan makanan.
Perubahan hormon seperti itu boleh menyebabkan orang yang mempunyai berat badan berlebihan lebih rentan terhadap keinginan makanan yang disebabkan oleh tekanan.
Sosialisasi
Ketika orang di sekitar anda makan atau minum, anda mungkin lebih cenderung melakukannya - walaupun anda tidak lapar.
Satu kajian kecil di 65 pelajar kolej mendapati bahawa mereka yang duduk dengan seseorang yang mendapat bantuan makanan kedua 65% lebih cenderung mendapat detik daripada mereka yang duduk dengan seseorang yang tidak mendapat detik.
Mengiklankan
Sekiranya anda pernah mempunyai keinginan makanan yang dipicu oleh iklan televisyen, anda tahu bahawa iklan boleh menjadi pencetus rasa lapar psikologi.
Sebenarnya, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa iklan yang menggambarkan orang makan lebih cenderung memicu keinginan daripada kaedah lain untuk mempamerkan makanan dalam iklan.
Tidur yang lemah
Tidur boleh memberi kesan yang kuat pada tabiat makan anda.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang tidak cukup tidur makan lebih banyak kalori, lebih banyak makanan ringan, dan cenderung untuk menambah berat badan.
Makanan yang sangat sedap
Barangan tertentu yang sangat diproses seperti kerepek kentang, gula-gula, dan makanan segera dianggap hyperpalatable.
Ini bermaksud bahawa mereka direka untuk merasa enak dan segera memberi ganjaran kepada otak anda. Atas sebab ini, banyak orang berjuang untuk mengatur pengambilan makanan ini - walaupun mereka tidak lapar secara fizikal.
RingkasanBeberapa faktor boleh meningkatkan kerentanan anda terhadap kelaparan psikologi, termasuk tekanan, tekanan sosial, iklan, tidur yang buruk, makanan yang berlebihan, dan kebosanan.
Cara memberitahu sama ada anda benar-benar lapar
Kelaparan dan dahaga yang sebenarnya terasa berbeza daripada kebosanan.
Ingatlah bahawa anda perlu memberi tenaga kepada badan anda secara berkala untuk menjaga kesihatan anda dan memberikan tenaga untuk menjalani anda sepanjang hari.
Sebilangan orang melewatkan makan ketika mereka berusaha menurunkan berat badan, yang sering tidak produktif, kerana menunggu terlalu lama di antara waktu makan boleh menyebabkan makan berlebihan. Oleh itu, penting untuk dimakan ketika anda lapar - jangan tunggu sehingga anda mengalami kegatalan.
Sekiranya anda baru-baru ini makan makanan seimbang dan menginginkan lebih banyak makanan, keinginan itu mungkin psikologi. Namun, jika anda belum makan dalam beberapa jam dan mengalami tanda-tanda kelaparan fizikal, anda mungkin lapar dan perlu makan atau snek.
Isu lapar dan dahaga
Tanda-tanda awal kelaparan sejati mungkin termasuk rasa lapar yang ringan, rasa kekosongan di perut anda, dan perut gemuruh. Walau bagaimanapun, tanda-tanda ini mungkin berbeza dari orang ke orang.
Selain itu, kehausan fizikal sebenarnya sering disertai oleh mulut kering atau gatal-gatal di tekak anda, serta keinginan untuk minum minuman - termasuk air kosong.
Sebaliknya, kehausan psikologi boleh muncul sebagai keinginan untuk minuman tertentu, seperti soda.
Begitu juga, jika anda menginginkan makanan tertentu dan tidak akan makan kecuali anda boleh memilikinya, anda mungkin mengalami keinginan psikologi - bukan rasa lapar sebenarnya. Kelaparan fizikal yang sebenar, terutamanya jika anda mencapai tahap kelaparan mendesak, lebih kurang membezakan.
Untuk menentukan sama ada anda benar-benar lapar, cubalah teknik berikut.
Lakukan pemeriksaan mental
Percayai diri anda untuk mengetahui bagaimana perasaan badan anda ketika anda benar-benar lapar. Sekiranya anda mahu, tanyakan pada diri anda soalan berikut:
- Emosi apa yang anda rasakan?
- Adakah anda bosan, cemas, atau sedih?
- Bilakah kali terakhir anda makan atau snek?
- Adakah anda mengalami tanda-tanda kelaparan sejati, walaupun itu adalah tanda awal?
Walaupun anda harus cuba menahan diri dari makan jika anda tidak benar-benar lapar, anda juga tidak boleh menunggu sehingga anda terlalu lapar.
Minum segelas air
Kadang kala, isyarat dahaga mungkin terasa seperti kelaparan fizikal.
Cuba minum segelas air jika anda meneka sama ada anda benar-benar lapar. Sekiranya anda masih berasa lapar selepas itu, teruskan makan.
RingkasanKelaparan sejati mempunyai manifestasi fizikal, seperti rasa lapar atau perut yang gemuruh. Sekiranya anda menghadapi masalah membezakan kelaparan fizikal dan psikologi, cuba lakukan pemeriksaan mental atau minum segelas air.
Petua untuk menghilangkan kebosanan dan mencegah makan yang tidak perlu
Kadang-kadang, hampir semua orang makan ketika mereka tidak lapar.
Ini adalah perkara biasa - dan tidak perlu dibimbangkan apabila ia jarang berlaku. Sebenarnya, makan sosial secara berkala atau kadang-kadang menikmati makanan yang selesa dapat memberi kesihatan mental kepada anda sedikit.
Namun, kebiasaan makan tanpa berfikir atau makan secara rutin kerana kebosanan boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diingini dan masalah kesihatan yang lain.
Berikut adalah beberapa petua untuk menguruskan rasa lapar psikologi dan mencegah kebosanan makan.
Fahami pencetus makan anda
Orang biasanya tidak menginginkan makanan yang sihat seperti buah-buahan atau sayur-sayuran segar melainkan makanan bergula, berkalori tinggi, atau sangat diproses.
Makanan yang mudah dimakan berlebihan, seperti kerepek, ais krim, dan gula-gula, adalah makanan biasa di banyak isi rumah. Walaupun tidak ada salahnya menikmati makanan ini sekali-sekala, menjauhkannya dari dapur dapat membantu anda mengurangkan makanan ringan ketika anda bosan.
Sebagai gantinya, belilah makanan ringan yang diperbuat daripada makanan keseluruhan. Sekiranya anda makan buah atau sayuran kerana kebosanan, makanan ini adalah pilihan yang lebih baik daripada makanan ringan.
Amalkan makan dengan penuh perhatian
Makanlah dengan perlahan dan hati-hati, perhatikan rasa dan tekstur makanan anda, serta nikmati juga. Latihan ini memberi masa kepada otak anda untuk mengenali bila anda sudah kenyang.
Petakan hari anda
Sebilangan orang mungkin mendapati bahawa jadual membuat mereka tidak bosan.
Cuba rancang aktiviti harian anda setiap pagi. Luangkan waktu yang ditetapkan untuk makan dan makanan ringan jika itu akan membantu mengelakkan kebosanan makan.
Mempunyai rancangan untuk apabila anda bosan
Sekiranya kebosanan menyerang, buat strategi.
Simpan senarai tugas rumah tangga yang perlu anda selesaikan, baca buku, atau berjalan-jalan.
Tunggu 30 minit
Sekiranya anda ingin makan tetapi tidak merasa lapar, tunggu 30 minit dan lihat apakah keinginannya berlalu. Cuba buat diri anda sibuk selama ini.
Sekiranya anda benar-benar lapar, sensasi kelaparan fizikal mungkin timbul selepas jeda ini.
Ketahui bila hendak meminta pertolongan
Penting untuk diperhatikan bahawa sebilangan orang mungkin perlu bekerjasama dengan ahli terapi atau ahli diet berdaftar untuk mengawal makan emosi.
Lebih-lebih lagi, makan emosi secara berkala mungkin menunjukkan masalah yang lebih besar.
Sedangkan makan emosi melibatkan pengambilan makanan untuk keselesaan, gangguan makan berlebihan (BED) adalah keadaan psikologi yang melibatkan makan banyak dalam jangka masa yang singkat.
Sekiranya anda merasa tidak terkawal ketika makan dan sering menghabiskan banyak makanan, walaupun anda tidak lapar, dapatkan panduan daripada penyedia penjagaan kesihatan anda. BED adalah gangguan makan yang memerlukan rawatan profesional.
RingkasanUntuk mengelakkan kebosanan makan dan kelaparan psikologi, cubalah menjauhkan makanan dari rumah anda, berlatih makan dengan teliti, dan merancang hari anda.
Bagaimana dengan bila anda mahu makan tetapi tidak dapat?
Senario sebaliknya - merasa lapar secara fizikal tetapi tidak dapat makan - juga sukar.
Contohnya, jika anda berada dalam perjumpaan kerja yang panjang semasa rehat makan tengah hari anda atau terperangkap dalam lalu lintas yang tidak dijangka pada waktu makan, rasa lapar mungkin akan cepat meningkat. Ini boleh menyebabkan anda makan berlebihan ketika akhirnya anda berpeluang makan atau makanan ringan.
Sebenarnya, orang cenderung makan berlebihan setelah makan sebentar tanpa makan ketika benar-benar lapar. Makan berlebihan ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan, terutamanya jika ia berlaku secara berkala.
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu menguruskan kelaparan fizikal ketika anda tidak dapat makan:
- Rancang terlebih dahulu. Sekiranya anda tahu anda tidak akan dapat makan sebentar, luangkan masa untuk membuat makanan yang penuh dengan banyak protein, lemak sihat dan serat. Cuba roti bakar alpukat dengan telur atau kacang rebus dan nasi (dengan atau tanpa daging) dan salad sampingan yang besar.
- Gula Gula Getah. Kadang-kadang, tindakan mengunyah sudah cukup untuk mengurangkan rasa lapar - walaupun ini hanya masalah sementara. Sekiranya anda benar-benar lapar, permen karet tidak akan memuaskan anda.
- Jangan makan berlebihan kemudian. Setelah anda dapat makan, lakukan dengan perlahan dan berhati-hati. Perhatikan dengan teliti ketika anda merasa kenyang untuk mengelakkan makan berlebihan.
RingkasanSekiranya anda tidak dapat makan ketika anda mungkin lapar secara fizikal, rancanglah terlebih dahulu dengan makan makanan yang memuaskan terlebih dahulu. Selain itu, cubalah mengunyah permen karet. Berhati-hati untuk mengelakkan makan berlebihan.
Garisan bawah
Sangat senang dimakan walaupun anda tidak merasa lapar, terutamanya ketika anda bosan. Kebiasaan makan kebosanan berbahaya, kerana boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diingini.
Untuk mengelakkan kebosanan makan, lakukan pemeriksaan mental sebelum anda makan untuk mengesahkan bahawa anda benar-benar mengalami kelaparan fizikal.
Selain itu, strategi yang digariskan di atas dapat membantu anda menguruskan kelaparan psikologi dan mengurangkan makan bosan atau jenis makan emosi yang lain.
