Terapi tingkah laku kognitif, atau CBT, adalah sejenis psikoterapi.
Ini bertujuan untuk membantu anda memperhatikan fikiran dan perasaan negatif, dan kemudian membentuknya semula dengan cara yang lebih positif. Ia juga mengajar anda bagaimana fikiran dan perasaan ini mempengaruhi tingkah laku anda.
CBT digunakan untuk menguruskan pelbagai keadaan, termasuk kegelisahan, penggunaan zat, dan masalah hubungan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan fungsi mental dan emosi, dan akhirnya, kualiti hidup.
Bentuk terapi ini juga memberi tumpuan kepada masa kini dan bukannya masa lalu anda. Ideanya adalah untuk membantu anda mengatasi situasi yang merisaukan dengan cara yang sihat dan berkesan.
Model ABC adalah teknik CBT asas. Ini adalah kerangka yang menganggap kepercayaan anda tentang peristiwa tertentu mempengaruhi bagaimana reaksi anda terhadap peristiwa tersebut.
Ahli terapi mungkin menggunakan model ABC untuk menolong anda mencabar pemikiran dan penyimpangan kognitif yang tidak rasional. Ini membolehkan anda menyusun semula kepercayaan ini dan menyesuaikan tindak balas yang lebih sihat.
Bagaimana pemodelan terapi ABC berfungsi
Model ABC dicipta oleh Dr. Albert Ellis, seorang psikologi dan penyelidik.
Namanya merujuk kepada komponen model. Inilah maksud setiap huruf:
- A. Kesukaran atau peristiwa pengaktifan.
- B. Kepercayaan anda mengenai peristiwa tersebut. Ini melibatkan pemikiran yang jelas dan mendasar mengenai situasi, diri sendiri, dan orang lain.
- C. Akibatnya, yang merangkumi tindak balas tingkah laku atau emosi anda.
Diandaikan bahawa B menghubungkan A dan C. Selain itu, B dianggap sebagai komponen yang paling penting. Ini kerana CBT memfokuskan diri pada perubahan kepercayaan (B) untuk menghasilkan akibat yang lebih positif (C).
Semasa menggunakan model ABC, ahli terapi anda membantu anda meneroka hubungan antara B dan C. Mereka akan memberi tumpuan kepada tindak balas tingkah laku atau emosi anda dan kepercayaan automatik yang mungkin ada di belakangnya. Ahli terapi anda kemudian akan membantu anda menilai semula kepercayaan ini.
Lama kelamaan, anda akan belajar mengenali potensi kepercayaan lain (B) mengenai kejadian buruk (A). Ini memberi peluang kepada akibat yang lebih sihat (C) dan membantu anda terus maju.
Faedah dan contoh model ABC
Model ABC memberi manfaat kepada fungsi mental dan emosi.
Sekiranya anda mempunyai kepercayaan yang tidak tepat mengenai sesuatu keadaan, respons anda mungkin tidak berkesan atau sihat.
Walau bagaimanapun, menggunakan model ABC dapat membantu anda mengenal pasti kepercayaan yang tidak tepat ini. Ini membolehkan anda mempertimbangkan apakah itu benar, yang meningkatkan bagaimana reaksi anda.
Ini juga membantu anda melihat pemikiran automatik. Pada gilirannya, anda dapat menjeda dan mencari penyelesaian alternatif untuk masalah.
Anda boleh menggunakan model ABC dalam pelbagai situasi. Berikut adalah contoh:
- Rakan sekerja anda tiba di tempat kerja tetapi tidak memberi salam.
- Anda ramah dengan semua rakan sekelas anda, tetapi salah seorang daripada mereka mengadakan pesta dan tidak menjemput anda.
- Sepupu anda merancang perkahwinannya dan meminta saudara anda, bukan anda, untuk membantu.
- Bos anda bertanya adakah anda telah menyelesaikan tugasan.
- Rakan anda tidak mengikuti rancangan makan tengah hari.
Dalam setiap senario, ada peristiwa yang dapat mencetuskan pemikiran tidak rasional. Fikiran ini boleh menimbulkan emosi negatif seperti:
- kemarahan
- kesedihan
- kegelisahan
- ketakutan
- rasa bersalah
- rasa malu
Menggunakan model ABC dapat membantu anda meneroka pemikiran yang lebih rasional, dan seterusnya, dapat mengembangkan emosi yang lebih positif.
Bagaimana profesional perubatan merawat gangguan kognitif dan kepercayaan tidak rasional dengan model ABC
Semasa CBT, ahli terapi anda akan membimbing anda melalui serangkaian soalan dan arahan.
Inilah yang dapat anda harapkan daripada mereka ketika menggunakan teknik ABC:
- Ahli terapi anda akan meminta anda menerangkan keadaan buruk. Ini mungkin merupakan peristiwa yang sudah berlaku, atau senario yang berpotensi membuat anda tertekan.
- Mereka akan bertanya bagaimana perasaan anda atau reaksi terhadap peristiwa itu.
- Ahli terapi anda akan meminta anda mengenal pasti kepercayaan di sebalik tindak balas ini.
- Mereka akan mengemukakan soalan mengenai kepercayaan ini dan mencabar apakah itu benar. Tujuannya adalah untuk membantu anda mengenali bagaimana anda menafsirkan situasi.
- Mereka akan mengajar anda bagaimana mengenali penjelasan atau penyelesaian alternatif.
Ahli terapi anda akan menyesuaikan pendekatan mereka agar sesuai dengan situasi, kepercayaan, dan emosi anda. Mereka juga dapat meninjau langkah-langkah tertentu atau memasukkan jenis terapi lain.
Cara mencari ahli terapi
Lawati ahli terapi berlesen jika anda berminat dengan CBT.
Untuk mencari ahli terapi untuk anda atau anak anda, anda boleh mendapatkan rujukan dari:
- doktor penjagaan utama anda
- penyedia insurans kesihatan anda
- rakan atau saudara yang dipercayai
- persatuan psikologi tempatan atau negeri
Beberapa penyedia insurans kesihatan merangkumi terapi. Ini biasanya bergantung pada rancangan anda. Dalam beberapa kes, keadaan mental atau fizikal yang sudah ada mungkin menentukan apa yang dilindungi.
Sekiranya penyedia anda tidak melindungi CBT, atau jika anda tidak mempunyai insurans kesihatan, anda mungkin dapat membayar dari saku. Bergantung pada ahli terapi, CBT mungkin berharga $ 100 atau lebih setiap jam.
Pilihan lain adalah mengunjungi pusat kesihatan yang dibiayai oleh persekutuan. Pusat-pusat ini mungkin menawarkan pilihan terapi yang lebih berpatutan.
Tidak kira di mana anda mencari ahli terapi, pastikan mereka mempunyai lesen. Anda juga dapat melihat apakah mereka mempunyai kepakaran, seperti dalam masalah perkahwinan atau gangguan makan.
Bawa pulang
Di CBT, model ABC adalah kerangka untuk mengubah pemikiran yang tidak rasional. Tujuannya adalah untuk mencabar kepercayaan negatif dan mengembangkan cara yang lebih praktikal dan rasional untuk menangani senario tekanan.
Ahli terapi anda boleh menggabungkan model ABC dengan jenis kerangka CBT yang lain. Mereka mungkin juga memberikan "pekerjaan rumah", yang dirancang untuk membantu Anda menerapkan apa yang telah Anda pelajari ke dalam situasi kehidupan nyata.
Dengan bimbingan ahli terapi anda, anda dapat mempelajari cara mendekati stres harian dengan cara yang lebih positif.
