Diet paleo adalah salah satu diet yang paling popular.
Namun, tidak semua profesional kesihatan dan organisasi pemakanan arus perdana menyokongnya.
Walaupun ada yang mengatakan ia sihat dan masuk akal, yang lain percaya bahawa ia boleh membahayakan. Kajian ilmiah dapat membantu kita membuat keputusan.
Artikel ini melihat lima kajian mengenai diet paleo, meneliti kesannya terhadap berat badan dan pelbagai penanda kesihatan.
Permulaan cepat mengenai diet paleo
Diet paleo bertujuan untuk mencipta semula pola makan yang mungkin diikuti oleh pemburu manusia. Penyokong berpendapat bahawa itu adalah pilihan yang sihat, kerana tidak ada bukti bahawa pemburu-pemburu mengalami penyakit yang sama seperti yang dialami oleh manusia moden.
Diet termasuk makanan haiwan dan tumbuhan yang belum diproses, termasuk daging, ikan, telur, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Ini menghindari makanan yang diproses, gula, produk tenusu, dan biji-bijian, walaupun beberapa versi membenarkan makanan seperti tenusu dan beras.
Kajian-kajian tersebut
Kajian-kajian berikut semua melihat bagaimana diet paleo mempengaruhi kesihatan manusia. Penyelidikan ini diterbitkan dalam jurnal ilmiah yang dihayati oleh rakan sebaya.
1. Lindeberg S, et al. Diet Palaeolitik meningkatkan toleransi glukosa lebih daripada diet seperti Mediterranean pada individu dengan penyakit jantung iskemia. Diabetologia, 2007.
Perincian. Kajian ini melibatkan 29 lelaki dengan penyakit jantung dan gula darah tinggi atau diabetes jenis 2. Selama 12 minggu, 14 peserta mengikuti diet paleolitik sementara 15 mengikuti diet seperti Mediterranean. Tidak ada sekatan kalori.
Para penyelidik memberi tumpuan terutamanya pada hasil berikut: toleransi glukosa, tahap insulin, berat badan, dan lilitan pinggang.
Toleransi glukosa. Ujian toleransi glukosa mengukur seberapa cepat badan membersihkan glukosa dari darah. Ia merupakan penanda ketahanan insulin dan diabetes.
Grafik ini menunjukkan perbezaan antara kumpulan. Titik padat adalah garis dasar, dan titik terbuka adalah selepas 12 minggu pada diet. Kumpulan paleo berada di sebelah kiri, dan kumpulan kawalan di sebelah kanan.
Seperti ditunjukkan dalam grafik, hanya kumpulan diet paleo yang mengalami peningkatan toleransi glukosa yang ketara.
Pengurangan berat. Kedua-dua kumpulan kehilangan sejumlah besar berat badan. Peserta dalam kumpulan paleo kehilangan purata 11 paun (5 kg). Rata-rata mereka yang mengikuti diet Mediterranean kehilangan 8,4 paun (3,8 kg). Kerugian itu ketara pada kedua-dua kumpulan, tetapi perbezaan antara kumpulan tidak signifikan secara statistik.
Lilitan pinggang. Kumpulan diet paleo mengalami penurunan ukuran pinggang 2,2 inci (5,6-cm) pada rata-rata, dibandingkan dengan 1,1 inci (2,9 cm) pada kumpulan diet Mediterranean. Perbezaannya adalah signifikan secara statistik.
Beberapa perkara penting:
- Kawasan 2 jam di bawah kurva (AUC) untuk glukosa darah turun sebanyak 36% pada kumpulan paleo, berbanding dengan 7% pada kumpulan kawalan.
- Semua anggota kumpulan paleo mempunyai kadar gula darah normal selepas 12 minggu, berbanding dengan 7 daripada 15 pesakit dalam kumpulan yang lain.
- Kumpulan paleo mengambil 451 kalori lebih sedikit setiap hari, tanpa sengaja menyekat kalori atau bahagian. Mereka menggunakan 1,344 kalori, rata-rata, sementara kumpulan Mediterranean mengkonsumsi 1,795.
Kesimpulannya. Diet paleolitik dapat meningkatkan ukuran lingkar pinggang dan kawalan glisemik, dibandingkan dengan diet seperti Mediterranean.
2. Osterdahl M, et al. Kesan campur tangan jangka pendek dengan diet paleolitik pada sukarelawan yang sihat. Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah, 2008.
Perincian. Empat belas pelajar perubatan yang sihat mengikuti diet paleolitik selama 3 minggu. Tidak ada kumpulan kawalan.
Pengurangan berat. Peserta kehilangan rata-rata 5 paun (2,3 kg), indeks jisim badan mereka (BMI) menurun sebanyak 0,8, dan lilitan pinggang menurun 0,6 inci (1,5 cm).
Penanda lain. Tekanan darah sistolik turun sebanyak 3 mmHg.
Kesimpulannya. Para peserta menurunkan berat badan dan sedikit mengurangkan lilitan pinggang dan tekanan darah sistolik.
3. Jonsson T, et al. Kesan bermanfaat dari diet Paleolitik terhadap faktor risiko kardiovaskular pada diabetes jenis 2: kajian rintis cross-over secara rawak. Diabetologi Kardiovaskular, 2009.
Perincian. Dalam kajian crossover ini, 13 individu dengan diabetes jenis 2 mengikuti dua diet - diet paleolitik dan diet diabetes biasa - masing-masing selama 3 bulan.
Pengurangan berat. Peserta diet paleo kehilangan 6,6 paun (3 kg) lebih banyak dan kehilangan 4 cm (1,6 inci) lebih tinggi dari pinggang mereka, berbanding dengan diet diabetes.
Penanda lain:
- HbA1c. Ukuran kadar gula darah 3 bulan ini menurun sebanyak 0.4%, jatuh lebih banyak di kalangan mereka yang menjalani diet paleo daripada yang ada pada diet diabetes.
- Kolesterol HDL (baik). Tahap kolesterol HDL meningkat sebanyak 3 mg / dL (0,08 mmol / L) pada diet paleo, dibandingkan dengan diet diabetes.
- Trigliserida. Tahap turun sebanyak 35 mg / dL (0,4 mmol / L) pada diet paleo, dibandingkan dengan diet diabetes.
Kesimpulannya. Diet paleo menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan dalam beberapa faktor risiko kardiovaskular, berbanding dengan diet diabetes.
4. Frassetto, et al. Peningkatan metabolik dan fisiologi dari memakan diet jenis paleolitik, pemburu. Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah, 2009.
Perincian. Sembilan individu yang sihat menggunakan diet paleolitik selama 10 hari. Pengawalan kalori memastikan mereka tidak menurunkan berat badan. Tidak ada kumpulan kawalan.
Kesan kesihatan:
- Jumlah kolesterol: turun 16%
- Kolesterol LDL (buruk): turun 22%
- Trigliserida: turun sebanyak 35%
- Insulin AUC: turun sebanyak 39%
- Tekanan darah diastolik: turun sebanyak 3.4 mmHg
5. Ryberg, et al. Diet jenis Palaeolitik menyebabkan kesan khusus tisu yang kuat pada pemendapan lemak ektopik pada wanita pascamenopause yang gemuk. Jurnal Perubatan Dalaman, 2013.
Perincian. Sepuluh wanita yang sihat dengan BMI lebih dari 27 menggunakan diet paleolitik yang diubah suai selama 5 minggu. Tidak ada kumpulan kawalan. Para penyelidik mengukur lemak hati, lemak sel otot, dan kepekaan insulin mereka.
Pengurangan berat. Peserta kehilangan purata 9,9 paun (4,5 kg) dan mengalami penurunan lilitan pinggang 3.1 inci (8-cm).
Lemak hati dan otot. Kandungan lemak pada sel hati dan otot adalah faktor risiko penyakit metabolik. Dalam kajian ini, terdapat penurunan rata-rata lemak hati sebanyak 49%, tetapi tidak ada pengaruh yang signifikan terhadap kandungan lemak sel otot.
Grafik ini menunjukkan bagaimana kandungan lemak sel hati menurun:
Seperti yang anda lihat, mereka yang mempunyai banyak lemak hati (lemak hati) mengalami penurunan yang paling ketara.
Kesan lain:
- Tekanan darah: turun dari rata-rata 125/82 mmHg menjadi 115/75 mmHg, walaupun hanya signifikan secara statistik untuk tekanan darah diastolik (bilangan yang lebih rendah)
- Gula darah puasa: menurun sebanyak 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L), sementara dan tahap insulin puasa menurun sebanyak 19%
- Jumlah kolesterol: menurun sebanyak 33 mg / dL (0,85 mmol / L)
- Trigliserida: turun sebanyak 35 mg / dL (0.39 mmol / L)
- Kolesterol LDL (buruk): turun 25 mg / dL (0,65 mmol / L)
- Kolesterol HDL (baik): menurun sebanyak 7 mg / dL (0.18 mmol / L)
- ApoB: menurun sebanyak 129 mg / L (14.3%)
Kesimpulannya. Selama kajian selama 5 minggu, wanita mengalami penurunan berat badan dan pengurangan lemak hati. Mereka juga mengalami peningkatan dalam beberapa penanda kesihatan yang penting.
Berat badan dan lilitan pinggang
Grafik ini menunjukkan jumlah penurunan berat badan dalam kajian.
* Di Lindeberg, et al, perbezaan penurunan berat badan tidak signifikan secara statistik.
Grafik tersebut tidak termasuk kajian oleh Frassetto, et al, kerana ia mengawal kalori untuk memastikan para peserta tidak menurunkan berat badan.
Perlu diperhatikan perkara berikut:
- Tidak ada peserta yang mempunyai arahan untuk mengehadkan kalori, tetapi mereka secara spontan mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 300–900 kalori sehari.
- Para peserta makan lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak protein daripada diet biasa.
Grafik di bawah menunjukkan kesan pada lilitan pinggang. Ini adalah penanda untuk jenis lemak viseral yang terkumpul di sekitar organ, dan juga faktor risiko pelbagai penyakit.
Kajian menunjukkan pengurangan lilitan pinggang yang signifikan secara statistik. Mengurangkan pinggang boleh mengurangkan risiko penyakit seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Dalam kajian oleh Ryberg, et al, peserta kehilangan rata-rata 47% lemak hati setelah 5 minggu menjalani diet paleo, kesan yang mungkin meningkatkan kesihatan.
Kolesterol dan trigliserida
Empat daripada kajian (kajian 2 hingga 5) melaporkan perubahan total kolesterol, kolesterol LDL (buruk), kolesterol HDL (baik), dan trigliserida darah.
Dua kajian menyaksikan penurunan kolesterol total. Walau bagaimanapun, dalam dua yang lain, perbezaannya tidak signifikan secara statistik.
Dua kajian memerhatikan penurunan kolesterol LDL (buruk) secara statistik.
Dua kajian mencatat perbezaan kolesterol HDL (baik) yang signifikan secara statistik. Satu kajian menunjukkan penurunan, yang lain peningkatan.
Semua kajian menunjukkan penurunan kadar trigliserida darah, tetapi perbezaannya tidak signifikan secara statistik dalam satu kajian.
Tahap gula darah dan insulin
Semua kajian melihat penanda tahap gula darah dan kepekaan insulin.
Walau bagaimanapun, para penyelidik menggunakan kaedah pengukuran yang berbeza, jadi tidak mungkin membandingkan hasilnya dalam grafik.
Hasil kajian ini menunjukkan bahawa diet paleo dapat menyebabkan peningkatan kepekaan insulin dan kawalan glisemik, walaupun hasilnya tidak selalu signifikan secara statistik.
Tekanan darah
Empat daripada kajian (angka 2-5 di atas) melihat tahap tekanan darah sebelum dan selepas intervensi.
Secara keseluruhan, kajian memerhatikan penurunan tekanan darah ringan.
Walau bagaimanapun, hasilnya tidak pasti:
- Dalam satu kajian (nombor 2), penurunan tekanan darah sistolik (bilangan yang lebih tinggi) adalah signifikan secara statistik.
- Dalam kajian 3-5, penurunan tekanan darah diastolik (bilangan yang lebih rendah) adalah signifikan secara statistik.
Keselamatan
Secara keseluruhan, peserta mentolerir diet paleo dengan baik, dan tidak ada laporan mengenai kesan buruk.
Batasan kajian
Kajian ini mempunyai beberapa batasan:
- Semua kecil, dengan jumlah peserta antara 9–29.
- Kajian tidak berlangsung lama, antara 10 hari hingga 12 minggu.
- Hanya 2 daripada 5 kajian yang mempunyai kumpulan kawalan.
Selain itu, diet paleo yang digunakan dalam kajian bukanlah diet paleo yang biasa diikuti oleh ramai orang hari ini.
Ini adalah diet paleo "konvensional" yang menyekat susu dan natrium bersandar daging, dan minyak canola terpakai.
Daging tanpa lemak dan minyak canola tidak begitu popular di masyarakat paleo hari ini, tetapi buku asalnya, "The Paleo Diet" oleh Dr. Loren Cordain, mengesyorkannya. Semua kajian menggunakan versi diet ini.
Garisan bawah
Kajian ini terlalu kecil dan terlalu pendek untuk membentuk kesimpulan pasti mengenai diet paleo.
Walau bagaimanapun, diet ini semakin popular, dan penyelidikan mengenai keberkesanannya tetap diteruskan. Sebagai contoh, pada tahun 2019 tinjauan sistematik dan meta-analisis melihat penemuan dari 1,088 artikel. Hasilnya menyokong penggunaan diet paleo dalam menurunkan berat badan, BMI, dan lingkar pinggang.
Ketika penyelidik menjalankan kajian yang lebih besar dan lebih lama, lebih banyak bukti dapat muncul untuk menyokong manfaat kesihatan dari diet paleo.
