Sekiranya anda ingin mengatasi kesan duduk sepanjang hari, senaman dan peregangan khusus pinggul akan menjadi sahabat anda.
Masukkan jongkok cossack. Ia bukan sahaja menguji kekuatan anda tetapi juga pergerakan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.
Cossack squat mensasarkan quad, hamstrings, glutes, dan adductors pinggul sambil juga menggerakkan inti anda, termasuk perut dan punggung bawah.
Sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki dan tisu penghubung anda juga akan menjadi sasaran.
Langkah ini boleh mencabar bagi pemula, tetapi semestinya patut disatukan dalam rutin anda.
Apa gunanya?
Cossack squats mempunyai banyak faedah.
Yang pertama ialah bidang pergerakannya. Dalam jongkok cossack, anda bekerja di bidang frontal, yang merupakan cara menarik untuk mengatakan sisi ke sisi.
Sebilangan besar latihan kaki - seperti squats, lunges, dan deadlift - dilakukan di satah sagittal, atau depan ke belakang.
Ini bermaksud pergerakan lateral, seperti cossack squats, sering kali merupakan tambahan yang disukai kerana ia dapat menggerakkan otot dan sendi anda dari sudut yang berbeza.
Cossack squats juga sangat bermanfaat dari sudut pergerakan dan kestabilan.
Walaupun latihan ini memberikan faedah yang menguatkan, anda akan benar-benar meningkatkan jarak gerakan di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki anda jika anda melakukan cossack squats secara konsisten (dan betul!).
Bagaimana ia berbeza dengan terjun sisi?
Lunge sisi dan cossack squat sangat serupa.
Walaupun kedua-duanya berfokus pada otot yang sama, bentuk jongkok cossak sedikit berbeza dari bentuk jongkong sisi.
Dalam cossack squat, kedudukan permulaan anda adalah sikap yang sangat luas. Dalam terjun sisi, anda mulakan dengan kaki bersama-sama.
Juga, semasa menyelesaikan cossack squat, anda memecahkan bidang selari paha anda dengan lantai, jatuh sedalam yang anda dapat dari sisi ke sisi.
Di bahagian bawah, anda akan tetap selari dengan paha anda.
Bagaimana anda melakukannya?
Cossack squat akan mencabar badan anda dengan cara yang berbeza daripada latihan badan bawah yang lain.
Sebaiknya mulakan hanya dengan berat badan anda dan maju sebaik sahaja anda menguasai pergerakannya.
Untuk bergerak:
- Anggaplah posisi permulaan dengan melebarkan kedudukan anda sehingga kaki anda membentuk segitiga dengan tanah. Jari kaki anda harus dihalakan lurus ke depan.
- Tarik nafas, dan pindahkan berat badan ke kaki kanan, bengkokkan lutut kanan dan duduk sejauh yang anda boleh.
- Kaki kiri anda harus dilanjutkan semasa kaki kiri anda berpusing pada tumit anda, kaki ke atas.
- Tumit kanan anda harus berada di atas tanah dan batang badan anda harus tegak.
- Berhenti sebentar di sini, kemudian hembuskan nafas dan tekan kembali ke kedudukan awal.
- Tarik nafas sekali lagi, dan turunkan berat badan ke kaki kiri anda, mengulangi langkah di atas.
Bertujuan untuk 3 set 10 repetisi - 5 pada setiap kaki - untuk mula memasukkan cossack squat ke dalam rutin anda.
Bagaimana anda boleh menambahkannya ke rutin anda?
Menambah cossack squat ke rutin pemanasan, terutama sebelum latihan kaki, adalah penyatuan yang hebat dari latihan ini.
Anda juga boleh menambahkannya sebagai pergerakan aksesori pada kaki anda, bekerja di antara jongkok atau paru-paru yang berwajaran.
Apakah kesilapan yang paling biasa diperhatikan?
Terdapat dua kesalahan biasa yang berlaku semasa cossack squat:
Anda tidak melengkung punggung
Sekiranya anda tidak mempunyai kelenturan di pinggul, badan anda akan mahu ke depan dan punggung bawah anda ingin melengkung ketika anda jatuh ke dalam gerakan mencangkung.
Tahan ini hanya dengan menurunkan ke bawah sejauh yang memungkinkan fleksibiliti anda.
Anda juga boleh meletakkan tangan di tanah di hadapan anda untuk bertindak sebagai mekanisme penstabilan sehingga fleksibiliti anda bertambah baik.
Anda meletakkan tumit di atas tanah
Sekali lagi, ini menjadi fleksibiliti. Tanpa jarak gerakan yang betul di pergelangan kaki anda, anda akan tergoda untuk mengangkat tumit dari tanah untuk berjongkok lebih dalam ke dalam gerakan.
Hanya turun sejauh yang anda boleh tanpa mengangkat tumit anda. Buat masa ini beberapa latihan mobiliti pergelangan kaki.
Apa variasi yang boleh anda cuba?
Cubalah variasi ini di cossack squat jika anda memerlukan bantuan atau lebih banyak cabaran.
TRX cossack jongkok
Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan cossack squat dengan tahap kekuatan atau mobiliti semasa anda, mulakan dengan versi yang dibantu TRX.
Selaraskan tali TRX hingga panjang sederhana, pegang pegangan, panjangkan lengan anda, dan selesaikan pergerakan cossack squat.
Tali TRX akan membantu anda mencapai kedalaman sepenuhnya.
Cossack squat yang dimuat di hadapan
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menjaga batang tubuh anda tegak, cubalah menambahkan sedikit keseimbangan dalam bentuk satu atau dua kettlebells.
Pegang mereka dengan kedua tangan di hadapan dada anda dan turun ke bawah. Anda harus lebih mudah untuk tetap menegak.
Cossack overhead satu tangan mencangkung
Terdapat beberapa pilihan untuk squat overhead cossack, termasuk variasi satu lengan dan dua lengan.
Untuk variasi satu lengan - yang lebih mudah dari kedua - pegang dumbbell ringan atau kettlebell di tangan yang bertentangan dengan kaki yang anda jongkok.
Panjangkan lengan anda ke atas dan selesaikan pergerakan cossack squat.
Selesaikan wakil anda di sebelah ini, kemudian alihkan berat badan ke sisi lain dan selesaikan wakil di sisi lain.
Garisan bawah
Cossack squat menguji mobiliti dan kekuatan anda dengan cara yang unik. Dengan mengintegrasikannya ke dalam kaki anda sebagai pemanasan atau aksesori pergerakan kaki yang berat, badan anda akan memperoleh faedah dari gerakan baru.
Nicole Davis adalah seorang penulis yang berpusat di Madison, WI, seorang pelatih peribadi, dan seorang pengajar kecergasan kumpulan yang tujuannya adalah untuk membantu wanita hidup lebih kuat, sihat, dan bahagia. Ketika dia tidak bekerja dengan suaminya atau mengejar putrinya yang masih kecil, dia menonton rancangan TV jenayah atau membuat roti masam dari awal. Cari dia di Instagram untuk berita kecergasan, #momlife dan banyak lagi.
