15 Cara Mudah Menurunkan Tahap Gula Darah Secara Semula Jadi

Gula darah tinggi berlaku apabila badan anda tidak membuat cukup atau berkesan menggunakan insulin, hormon yang mengatur glukosa darah dan membantunya memasuki sel anda untuk tenaga.

Gula darah tinggi (hiperglikemia) dikaitkan dengan diabetes.

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) melaporkan bahawa 13% orang dewasa A.S. menghidap diabetes, dan 34.5% mempunyai prediabetes.

Ini bermakna hampir 50% daripada semua orang dewasa A.S. menghidap diabetes atau prediabetes.

Berikut adalah 15 cara mudah untuk menurunkan kadar gula dalam darah secara semula jadi:

1. Bersenam secara berkala

Bersenam secara teratur dapat membantu anda mendapatkan dan mengekalkan berat badan yang sederhana dan meningkatkan kepekaan insulin.

Sensitiviti insulin yang meningkat bermakna sel anda lebih baik menggunakan gula yang ada di aliran darah anda.

Senaman juga membantu otot anda menggunakan gula darah untuk tenaga dan pengecutan otot.

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan pengurusan gula dalam darah, anda harus memeriksa tahapnya secara rutin. Ini akan membantu anda belajar bagaimana anda bertindak balas terhadap aktiviti yang berbeza dan menjaga kadar gula darah anda tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Bentuk latihan yang berguna termasuk angkat berat, berjalan pantas, berlari, berbasikal, menari, mendaki, berenang, dan banyak lagi.

Ringkasan

Senaman meningkatkan kepekaan insulin dan membantu otot anda menggunakan glukosa dengan berkesan. Ini boleh menyebabkan penurunan kadar gula dalam darah.

2. Uruskan pengambilan karbohidrat anda

Tubuh anda memecah karbohidrat menjadi gula (kebanyakannya glukosa), dan kemudian insulin membantu badan anda menggunakan dan menyimpan gula untuk tenaga.

Apabila anda makan terlalu banyak karbohidrat atau mengalami masalah fungsi insulin, proses ini gagal, dan kadar glukosa darah dapat meningkat.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan mengenai perkara ini.

Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengesyorkan menguruskan pengambilan karbohidrat dengan mengira karbohidrat dan menyedari berapa banyak yang anda perlukan.

Beberapa kajian mendapati bahawa kaedah ini juga dapat membantu anda merancang makanan dengan tepat, seterusnya meningkatkan pengurusan gula dalam darah.

Banyak kajian juga menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat membantu mengurangkan kadar gula dalam darah dan mencegah lonjakan gula darah.

Lebih-lebih lagi, diet rendah karbohidrat dapat membantu menguruskan kadar gula darah dalam jangka panjang.

Anda boleh membaca lebih lanjut dalam artikel ini mengenai pengambilan karbohidrat rendah yang sihat dengan diabetes.

Ringkasan

Karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang meningkatkan kadar gula darah. Mengurangkan pengambilan karbohidrat dapat membantu mengawal gula dalam darah.

3. Tingkatkan pengambilan serat anda

Serat melambatkan pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula. Atas sebab-sebab ini, ini meningkatkan kenaikan kadar gula dalam darah secara beransur-ansur.

Tambahan pula, jenis serat yang anda makan mungkin berperanan.

Terdapat dua jenis serat:

• tidak larut
• larut

Walaupun kedua-duanya penting, serat larut secara eksplisit terbukti dapat meningkatkan pengurusan gula dalam darah.

Di samping itu, diet tinggi serat dapat membantu menguruskan diabetes jenis 1 dengan lebih baik dengan meningkatkan keupayaan tubuh untuk mengatur gula darah dan mengurangkan kadar gula dalam darah.

Makanan yang tinggi serat termasuk:

• sayur-sayuran
• buah-buahan
• kekacang
• bijirin penuh

Pengambilan serat harian yang disyorkan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki. Itu kira-kira 14 gram untuk setiap 1,000 kalori.

Ringkasan

Makan banyak serat dapat membantu pengurusan gula dalam darah. Serat makanan larut adalah yang paling berkesan.

4. Minum air dan kekal terhidrat

Minum air secukupnya dapat membantu anda menjaga kadar gula darah anda dalam had yang sihat.

Selain mencegah dehidrasi, ia membantu buah pinggang anda membuang lebihan gula melalui air kencing.

Satu kajian pemerhatian menunjukkan bahawa mereka yang minum lebih banyak air mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengembangkan kadar gula darah tinggi.

Minum air secara berkala membantu menghidrasi semula darah, menurunkan kadar gula dalam darah, dan dapat mengurangkan risiko diabetes.

Perlu diingat bahawa air dan minuman bukan kalori lain adalah yang terbaik. Minuman manis gula meningkatkan glukosa darah, mendorong kenaikan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.

Ringkasan

Kekal terhidrat dapat mengurangkan kadar gula dalam darah dan risiko diabetes. Air adalah pilihan terbaik.

5. Laksanakan kawalan bahagian

Pengawalan bahagian membantu mengatur pengambilan kalori dan dapat membantu mengekalkan berat badan yang sederhana.

Oleh itu, pengurusan berat badan meningkatkan kadar gula darah yang sihat dan terbukti dapat mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2.

Memantau ukuran hidangan anda juga membantu mengurangkan pengambilan kalori dan lonjakan gula darah berikutnya.

Berikut adalah beberapa petua berguna untuk menguruskan saiz bahagian:

• Ukur dan timbang bahagian.
• Gunakan pinggan yang lebih kecil.
• Elakkan restoran makan-makan.
• Baca label makanan dan periksa ukuran hidangan.
• Simpan jurnal makanan.
• Makan dengan perlahan.

Ringkasan

Memfokuskan pada ukuran bahagian anda dapat membantu anda menguruskan tahap gula dalam darah anda dengan lebih baik.

6. Pilih makanan dengan indeks glisemik rendah

Indeks glisemik mengukur bagaimana kita menyerap atau mencerna makanan, yang mempengaruhi kadar kenaikan kadar gula dalam darah.

Jumlah dan jenis karbohidrat menentukan bagaimana makanan mempengaruhi tahap gula dalam darah.

Makan makanan dengan indeks glisemik rendah terbukti dapat menurunkan kadar gula darah pada mereka yang menghidap diabetes.

Walaupun indeks glisemik makanan penting, jumlah karbohidrat yang dimakan juga penting.

Makanan dengan indeks glisemik rendah hingga sederhana termasuk:

• bulgar
• barli
• yogurt
• oat
• kacang
• lentil
• kekacang
• pasta gandum
• sayur-sayuran bukan berkanji

Ringkasan

Penting untuk memilih makanan dengan indeks glisemik rendah dan memantau pengambilan karbohidrat secara keseluruhan.

7. Menguruskan tahap tekanan

Tekanan boleh mempengaruhi tahap gula dalam darah anda.

Hormon seperti glukagon dan kortisol dikeluarkan semasa tekanan. Hormon ini menyebabkan kadar gula dalam darah naik.

Satu kajian menunjukkan bahawa senaman, relaksasi, dan meditasi mengurangkan tekanan dan menurunkan kadar gula dalam darah bagi pelajar.

Latihan dan kaedah relaksasi seperti yoga dan pengurangan tekanan berdasarkan kesedaran juga dapat membantu memperbaiki masalah rembesan insulin pada diabetes kronik.

Ringkasan

Menguruskan tahap tekanan dengan kaedah bersenam atau bersantai, seperti yoga, dapat membantu anda mengatur kadar gula dalam darah dengan lebih baik.

8. Pantau kadar gula dalam darah anda

"Apa yang diukur dapat dikendalikan."

Mengukur dan memantau tahap glukosa darah juga dapat membantu anda menguruskan tahap anda dengan lebih baik.

Sebagai contoh, mengawasi membantu anda menentukan sama ada anda perlu membuat penyesuaian dalam makanan atau ubat-ubatan.

Ia juga akan membantu anda mengetahui bagaimana reaksi badan anda terhadap makanan tertentu.

Cuba ukur tahap anda setiap hari dan perhatikan nombor dalam log.

Ringkasan

Memeriksa glukosa darah anda dan mengekalkan log setiap hari akan membantu anda menyesuaikan makanan dan ubat-ubatan apabila perlu untuk menurunkan kadar gula darah anda.

9. Dapatkan tidur yang berkualiti

Tidur yang cukup terasa sangat baik dan diperlukan untuk kesihatan yang baik.

Tabiat tidur yang buruk dan kurang rehat juga boleh mempengaruhi kadar gula darah dan kepekaan insulin. Mereka dapat meningkatkan selera makan dan meningkatkan berat badan.

Kurang tidur mengurangkan pembebasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan tahap kortisol. Kedua-duanya memainkan peranan penting dalam pengurusan gula darah.

Tambahan pula, tidur yang mencukupi adalah mengenai kuantiti dan kualiti. Sebaiknya tidur dengan cukup berkualiti tinggi setiap malam.

Ringkasan

Tidur yang baik membantu mengekalkan kadar gula dalam darah anda dan meningkatkan berat badan yang sihat. Tidur yang lemah boleh mengganggu hormon metabolik kritikal.

10. Makan makanan yang kaya dengan kromium dan magnesium

Tahap gula darah tinggi dan diabetes juga dikaitkan dengan kekurangan mikronutrien.

Contohnya termasuk kekurangan mineral kromium dan magnesium.

Kromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Ia juga membantu mengatur kadar gula dalam darah. Kekurangan kromium boleh menyebabkan anda tidak toleran terhadap karbohidrat.

Walau bagaimanapun, mekanisme di sebalik ini tidak diketahui sepenuhnya. Kajian juga melaporkan penemuan bercampur.

Beberapa kajian mengenai penghidap diabetes menunjukkan bahawa kromium mempunyai manfaat untuk pengurusan gula darah jangka panjang. Walau bagaimanapun, pengganti juga telah dijumpai.

Makanan kaya kromium merangkumi:

• daging
• produk bijirin penuh
• buah
• sayur-sayuran
• kacang

Magnesium juga terbukti bermanfaat untuk kadar gula darah, sementara kekurangan magnesium dikaitkan dengan risiko terkena diabetes yang lebih tinggi.

Kajian telah menghubungkan individu dengan pengambilan magnesium tertinggi dengan risiko 47% lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2.

Walau bagaimanapun, jika anda sudah makan banyak makanan kaya magnesium, anda mungkin tidak akan mendapat manfaat daripada makanan tambahan.

Makanan yang kaya dengan magnesium termasuk:

• hijau berdaun gelap
• biji labu dan labu
• tuna
• bijirin penuh
• coklat gelap
• pisang
• alpukat
• kacang

Ringkasan

Makan makanan yang kaya dengan kromium dan magnesium secara berkala dapat membantu mencegah kekurangan dan mengurangkan risiko masalah gula darah.

11. Cuba cuka sari apel

Cuka sari apel mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Ini meningkatkan kadar gula darah puasa yang lebih rendah, mungkin menurunkan pengeluarannya oleh hati atau meningkatkan penggunaannya oleh sel.

Tambahan pula, kajian menunjukkan bahawa cuka mempengaruhi tindak balas badan anda terhadap gula dan dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin.

Mungkin dicampurkan dalam beberapa auns air yang boleh anda minum sebelum makan karbohidrat tinggi atau dicampurkan dalam salad dressing.

Walau bagaimanapun, penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil cuka sari apel jika anda sudah mengambil ubat yang menurunkan gula darah.

Ringkasan

Menambah cuka sari apel ke dalam diet anda dapat membantu tubuh anda dalam banyak cara, termasuk mengurangkan kadar gula dalam darah.

12. Eksperimen dengan ekstrak kayu manis

Kayu manis diketahui mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Ini terbukti dapat meningkatkan kepekaan insulin dengan mengurangkan ketahanan insulin pada tahap sel.

Kajian menunjukkan kayu manis juga dapat menurunkan kadar gula dalam darah hingga 29%.

Ini memperlambat pemecahan karbohidrat di saluran pencernaan, yang menyederhanakan kenaikan gula darah setelah makan.

Walau bagaimanapun, terdapat risiko yang timbul sekiranya anda mengambil terlalu banyak kayu manis.

Ringkasan

Kayu manis terbukti dapat membantu mengurangkan kadar gula dalam darah puasa dan dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin.

13. Cuba beri

Berberine adalah komponen aktif ramuan yang digunakan dalam perubatan tradisional Cina, termasuk mengubati diabetes.

Berberin terbukti membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan pemecahan karbohidrat untuk tenaga.

Terlebih lagi, berberin mungkin sama berkesannya dengan beberapa ubat penurun gula darah. Ini menjadikannya salah satu makanan tambahan yang paling berkesan bagi mereka yang menghidap diabetes atau prediabetes.

Walau bagaimanapun, banyak mekanisme di sebalik kesannya masih belum diketahui. Lebih banyak kajian berkualiti tinggi diperlukan untuk menentukan keselamatan dan keberkesanannya.

Selain itu, ia mungkin mempunyai beberapa kesan sampingan, seperti:

• cirit-birit
• sembelit
• kembung perut
• sakit perut

Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu jika anda mempertimbangkan untuk menggunakan berberine.

Ringkasan

Berberine dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah dan menguruskan diabetes. Walau bagaimanapun, ia mungkin mempunyai beberapa kesan sampingan pencernaan.

14. Makan biji fenugreek

Biji Fenugreek adalah sumber serat larut yang hebat, yang dapat membantu menguruskan kadar gula dalam darah.

Banyak kajian menunjukkan bahawa fenugreek dapat menurunkan gula darah dengan berkesan pada penderita diabetes. Ia juga membantu mengurangkan glukosa puasa dan meningkatkan toleransi glukosa.

Walaupun tidak begitu popular, fenugreek dapat ditambahkan ke makanan panggang untuk membantu merawat diabetes.

Dos biji fenugreek yang disyorkan adalah 2-5 gram sehari, walaupun ini berbeza dari satu kajian ke satu kajian.

Ringkasan

Biji Fenugreek mudah ditambahkan ke dalam diet anda dan dapat membantu mengatur kadar glukosa darah.

15. Mengekalkan Berat Sedang

Tidak perlu dipertimbangkan bahawa mengekalkan berat badan yang sederhana akan membantu meningkatkan kesihatan anda dan dapat membantu mencegah masalah kesihatan di masa depan.

Pengurusan berat badan juga meningkatkan kadar gula darah yang sihat dan terbukti dapat membantu mengurangkan risiko anda menghidap diabetes.

Bahkan penurunan berat badan sebanyak 7% dapat menurunkan risiko anda menghidap diabetes hingga 58%, dan sepertinya berfungsi lebih baik daripada ubat diabetes biasa.

Lebih-lebih lagi, penurunan risiko ini dapat dikekalkan dalam jangka panjang.

Penting untuk mengawasi pinggang anda, kerana ini mungkin merupakan faktor yang berkaitan dengan berat badan yang paling penting untuk menganggarkan risiko diabetes anda.

Ukuran lebih dari 35 inci (88.9 cm) untuk wanita dan lebih dari 40 inci (101.6 cm) untuk lelaki dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan daya tahan insulin, kadar gula darah tinggi, dan diabetes jenis 2.

Mempunyai ukuran pinggang yang sihat mungkin lebih penting daripada berat badan anda secara keseluruhan.

Ringkasan

Mengekalkan berat badan dan pinggang yang sederhana akan membantu anda mengekalkan kadar gula darah yang normal dan mengurangkan risiko anda menghidap diabetes.

Garisan bawah

Pastikan anda bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum membuat perubahan gaya hidup atau mencuba suplemen baru.

Ini sangat penting jika anda mempunyai masalah dengan pengurusan gula darah atau jika anda mengambil ubat untuk menurunkan kadar glukosa darah.

Sekiranya anda menghidap diabetes atau mempunyai masalah pengurusan gula darah, penting untuk bekerjasama dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk membuat dan memulakan rancangan rawatan secepat mungkin.

Baca artikel ini dalam bahasa Sepanyol.