Meditasi berjalan berasal dari agama Buddha dan boleh digunakan sebagai sebahagian daripada latihan kesedaran.
Teknik ini mempunyai banyak kemungkinan faedah dan dapat membantu anda merasa lebih stabil, seimbang, dan tenang. Ini juga membantu anda mengembangkan kesedaran yang berbeza tentang persekitaran, badan, dan pemikiran anda.
Apakah latihan meditasi berjalan?
Biasanya, semasa meditasi berjalan anda berjalan dalam bulatan, bolak-balik dalam garis lurus atau di labirin. Anda juga boleh melakukan meditasi berjalan kaki pada jarak yang lebih jauh.
Kecepatannya perlahan dan boleh berbeza-beza bergantung pada teknik tertentu. Selalunya, pengamal melakukan sesi meditasi berjalan antara meditasi duduk.
Contoh meditasi berjalan termasuk:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Tekniknya dapat diperincikan seperti memecah setiap langkah menjadi enam bahagian atau hanya berjalan-jalan di ruang. Anda boleh memasukkan nafas atau mantera.
Di bawah ini, anda akan mendapat banyak kemungkinan manfaat berjalan kaki bertafakur.
1. Meningkatkan aliran darah
Meditasi berjalan kaki sering digunakan oleh orang yang duduk dalam jangka masa yang lama.Amalan berjalan kaki membantu mengalirkan darah, terutama ke kaki. Ia membantu mengurangkan perasaan kelesuan atau stagnasi.
Berjalan dengan berhati-hati juga merupakan cara yang baik untuk meningkatkan peredaran darah dan meningkatkan tahap tenaga anda jika anda melakukan kerja duduk untuk jangka masa yang panjang.
2. Meningkatkan penghadaman
Berjalan selepas makan adalah cara yang baik untuk meningkatkan pencernaan, terutamanya jika anda merasa berat atau kenyang.
Pergerakan membantu makanan bergerak melalui saluran pencernaan anda dan juga dapat mencegah sembelit.
3. Mengurangkan kegelisahan
Sekiranya anda ingin menurunkan tahap tekanan anda, anda mungkin berguna untuk melakukan latihan meditasi duduk sebelum atau selepas anda bersenam.
Kajian 2017 pada orang dewasa muda menunjukkan bahawa berjalan lebih berkesan dalam mengurangkan gejala kegelisahan ketika digabungkan dengan meditasi.
Peserta yang menunjukkan perubahan yang paling ketara dalam tahap kegelisahan mereka sama ada bertafakur, bertafakur sebelum berjalan, atau berjalan sebelum bertafakur. Kumpulan kawalan, bersama dengan orang yang hanya berjalan, tidak menunjukkan peningkatan yang hebat. Setiap sesi meditasi atau berjalan kaki adalah 10 minit.
4. Meningkatkan tahap dan peredaran gula dalam darah
Satu kajian kecil pada tahun 2016 menyimpulkan bahawa latihan meditasi berjalan berdasarkan Buddha memberi kesan positif pada tahap gula darah dan peredaran pada orang dengan diabetes jenis 2.
Orang berlatih berjalan dengan penuh perhatian atau tradisional selama 30 minit, 3 kali seminggu selama 12 minggu. Kumpulan yang melakukan latihan berjalan Buddha menunjukkan peningkatan yang lebih banyak berbanding kumpulan yang melakukan berjalan kaki tradisional.
5. Mengurangkan kemurungan
Penting untuk terus aktif, terutamanya semasa anda meningkat usia. Bersenam secara teratur membantu meningkatkan tahap kecergasan dan meningkatkan mood - kedua-duanya berisiko menurun pada orang dewasa yang lebih tua.
Menurut kajian kecil pada tahun 2014, orang tua mempunyai gejala kemurungan yang lebih sedikit setelah melakukan meditasi berjalan Buddha 3 kali seminggu selama 12 minggu. Mereka juga meningkatkan tekanan darah dan tahap kecergasan berfungsi, yang dapat dicapai dengan berjalan kaki.
6. Meningkatkan kesejahteraan
Sekiranya boleh, jalan-jalan di alam, seperti taman, taman, atau tempat dengan pokok, yang dapat meningkatkan keseluruhan perasaan kesejahteraan anda dan membantu anda merasa lebih seimbang.
Amalan mandi hutan terkenal di Jepun kerana kebaikannya seperti bersantai dan aktiviti otak yang meningkat.
Menurut kajian 2018, orang yang berjalan selama 15 minit di hutan buluh menunjukkan peningkatan mood, tahap kegelisahan, dan tekanan darah mereka.
7. Meningkatkan kualiti tidur
Untuk mendapatkan faedah bersenam, tidak perlu melakukan senaman yang kuat. Penyelidikan dari tahun 2019 menunjukkan bahawa senaman sederhana secara berkala memberi kesan positif terhadap kualiti tidur.
Berjalan kaki dapat membantu meningkatkan kelenturan dan mengurangkan ketegangan otot sehingga anda merasa lebih sihat secara fizikal.
Selain itu, anda cenderung mengurangkan tekanan dan kegelisahan, terutamanya jika anda berjalan pada waktu pagi. Semua faedah ini dapat meninggalkan anda dengan fikiran yang tenang dan jernih sehingga anda bersedia untuk tidur dan tidur nyenyak setiap malam.
8. Menjadikan senaman menyeronokkan
Menggabungkan aspek kesadaran ke dalam rutin kecergasan anda dapat menjadikan latihan lebih menyenangkan.
Penyelidik dalam kajian kecil tahun 2018 mendapati bahawa orang yang mendengar rakaman perhatian semasa melakukan 10 minit berjalan kaki di treadmill mendapati aktiviti ini lebih menyeronokkan. Mereka diarahkan untuk melihat sensasi fizikal mereka dengan cara yang tidak menghakimi.
Ini menunjukkan kemungkinan kesadaran dapat memberi inspirasi untuk menghubungkan latihan dengan cara yang berbeza.
9. Mengilhami kreativiti
Mempraktikkan perhatian dapat memberi anda lebih jelas dan fokus pada corak pemikiran anda, yang seterusnya dapat mendorong kreativiti.
Penyelidikan dari tahun 2015 menunjukkan hubungan antara kesedaran dan kreativiti. Lebih banyak kajian diperlukan yang mengkaji aspek kreativiti tertentu berkaitan dengan perhatian.
Sementara itu, anda dapat meneroka bagaimana latihan kesedaran meningkatkan kemahiran menyelesaikan masalah anda atau memupuk idea baru.
10. Meningkatkan keseimbangan
Kajian dari 2019 pada wanita yang lebih tua menunjukkan bahawa meditasi berjalan dapat mendorong keseimbangan yang lebih baik serta kesedaran dan koordinasi pergelangan kaki.
Latihan ini melibatkan kesedaran mengenai pergerakan kaki dan pergelangan kaki semasa berjalan perlahan.
Jadikan berjalan dengan berhati-hati sebagai sebahagian daripada hari anda
Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda memulakan rutin meditasi berjalan yang konsisten:
Ketahuilah masa sekarang
Mengingat setiap saat adalah kebiasaan yang memerlukan masa untuk memupuk.
Sekerap yang anda boleh, ingatlah fikiran anda ke saat ini ketika anda berjalan pada bila-bila masa dalam hari anda. Fokus pada suara di sekitar anda, nafas anda, atau sebarang sensasi badan. Sesuaikan pemikiran anda dan amati ketika mereka datang dan pergi.
Lihat bagaimana latihan berbeza ketika anda berjalan ke destinasi secara tergesa-gesa berbanding berjalan perlahan.
Berlatih meditasi duduk juga
Meditasi berjalan sering digunakan bersama dengan meditasi duduk. Oleh itu, anda mungkin perlu belajar meditasi duduk dan juga meditasi berjalan.
Petua meditasi duduk dan berjalan untuk mencuba:
- Lakukan sesi meditasi selama 5 hingga 10 minit diikuti dengan meditasi berjalan kaki, atau sebaliknya.
- Perhatikan perbezaan antara dua amalan tersebut dan fikirkan yang mana yang anda sukai dan mengapa.
- Semasa anda maju, anda dapat meningkatkan jangka masa setiap sesi.
Perlahankan
Selalunya ketika fikiran kita bergerak dengan cepat, kita juga bergerak dengan tergesa-gesa. Perlahankan kadar anda selama beberapa minit walaupun anda kekurangan masa.
Perhatikan jika anda mempunyai daya tahan semasa anda mengatur nafas dan badan anda. Tarik nafas dengan perlahan dan stabil.
Berjalan dalam masa yang anda ada, tidak kira sekejap.
Tetap bertanggungjawab
Bincangkan amalan dan matlamat anda dengan guru, ahli terapi, atau rakan anda. Sentuh pangkalan secara berkala untuk melihat sama ada anda telah mengembangkan pandangan dan bagaimana kemajuan anda. Bersama-sama anda dapat menentukan cara memperdalam latihan anda.
Anda juga boleh menuliskan sesuatu dalam log atau jurnal dan menggunakannya sebagai alat untuk merenungkan pengalaman atau kemajuan anda.
