Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Adalah tidak biasa untuk bangun dengan rasa sedikit geram. Bagi kebanyakan orang, tidak ada cawan kopi atau pancuran yang tidak dapat diperbaiki.
Tetapi jika anda kerap bangun letih, terutamanya jika anda terus merasa letih sepanjang hari, mungkin ada perkara lain yang berlaku.
Berikut adalah beberapa penyebab biasa bangun tidur.
Inersia tidur
Kemungkinannya, kesedihan pagi anda hanyalah inersia tidur, yang merupakan bahagian normal dari proses bangun tidur. Otak anda biasanya tidak langsung bangun setelah tidur. Ia beralih secara berperingkat ke keadaan yang terjaga
Dalam tempoh peralihan ini, anda mungkin merasa tersinggung atau bingung. Sekiranya anda tidak berhati-hati, anda boleh tidur dengan mudah.
Inersia tidur melambatkan kemahiran motor dan kognitif anda, sebab itulah kadang-kadang terasa mustahil untuk melakukan sesuatu sebaik sahaja anda bangun.
Inersia tidur boleh berlangsung dari beberapa minit hingga lebih dari satu jam, walaupun biasanya akan bertambah baik dalam masa 15 hingga 60 minit.
Sekiranya dalam beberapa jam pertama tertidur, anda tiba-tiba bangun dari tidur nyenyak dan berada dalam keadaan bingung, anda mungkin mengalami mabuk tidur.
Juga disebut gairah membingungkan, mabuk tidur adalah gangguan tidur yang melewati fasa inersia. Episod boleh berlangsung sehingga 30 hingga 40 minit. Anda mungkin tidak ingat ia berlaku ketika anda bangun untuk memulakan hari.
Anda cenderung mengalami gejala inersia tidur atau mabuk tidur apabila anda:
- tidak cukup tidur
- bangun secara tiba-tiba dari tidur nyenyak
- tetapkan penggera anda lebih awal daripada biasa
Inersia tidur juga dapat diperburuk oleh gangguan tidur kerja shift, apnea tidur obstruktif, dan jenis gangguan tidur irama sirkadian tertentu.
apa yang anda boleh buatInersia tidur adalah bahagian semula jadi ketika bangun tidur, tetapi anda boleh mengehadkan kesannya dengan:
- kerap tidur sepenuhnya
- mengehadkan tidur kurang dari 30 minit
- minum kopi atau minuman berkafein lain ketika anda bangun
Sekiranya gejala anda berterusan, lawati penyedia penjagaan kesihatan utama anda. Mereka dapat mengatasi gangguan tidur yang mendasari.
Pendedahan cahaya biru
Cahaya biru adalah sebarang pencahayaan buatan yang memancarkan panjang gelombang biru, yang tidak semestinya perkara buruk. Pada siang hari, mereka dapat meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati. Tetapi ini bukan getaran yang anda mahukan ketika anda sedang tidur.
Pencahayaan yang cekap tenaga dan skrin elektronik telah meningkatkan pendedahan kita kepada cahaya biru, terutama setelah matahari terbenam.
Cahaya biru, lebih banyak daripada jenis cahaya lain, menekan rembesan melatonin, hormon yang membantu mengatur irama sirkadian tubuh anda, yang merupakan kitaran bangun tidur anda. Ini menyukarkan anda untuk mendapatkan tidur berkualiti, yang dapat membuat anda merasa letih pada keesokan harinya.
apa yang anda boleh buatUntuk mengurangkan kesan cahaya biru pada tidur anda:
- Elakkan masa skrin selama dua atau tiga jam sebelum anda tidur.
- Gunakan lampu merah redup pada waktu malam, yang tidak begitu kuat kesan penekanan melatonin pada irama sirkadian anda.
- Luangkan banyak cahaya terang pada waktu siang.
- Gunakan cermin mata penyekat biru pada waktu malam atau aplikasi yang menyaring cahaya biru jika anda harus menggunakan elektronik pada waktu malam.
Persekitaran tidur yang buruk
Persekitaran tidur yang buruk boleh memberi kesan besar terhadap kualiti tidur anda.
Masalah tilam
Sekiranya keletihan pagi anda disertai dengan kekakuan atau sakit pada bahagian badan, tilam anda boleh disalahkan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa tilam perusahaan sederhana adalah yang terbaik. Umur tilam anda juga penting. Kajian kecil pada tahun 2009 mendapati bahawa peserta melaporkan kualiti tidur yang lebih baik dan kesakitan dan kesakitan yang lebih sedikit pada waktu pagi setelah tidur di tilam baru.
Tilam juga merupakan rumah bagi alergen biasa - seperti tungau debu, yang boleh menyebabkan bersin dan batuk pada waktu malam, terutama pada orang yang mengalami alergi dan asma.
Apa yang anda boleh buatPastikan tilam anda tidak merosakkan kualiti tidur anda dengan:
- menggantikan tilam anda setiap 9 atau 10 tahun, sesuai dengan tilam sederhana
- menggunakan penutup tilam hypoallergenic jika anda mempunyai alahan
Bilik tidur yang terlalu sejuk atau terlalu panas
Terlalu panas atau terlalu sejuk boleh menyebabkan kegelisahan dan menyukarkan anda untuk jatuh atau tidur. Keutamaan peribadi harus berperanan dalam suhu bilik tidur anda, tetapi bilik yang lebih sejuk lebih baik ketika tidur dengan selesa, menurut Cleveland Clinic.
Sekiranya anda masih menghadapi masalah tidur, memanaskan kaki dengan memakai stoking boleh membantu melebarkan saluran darah dan menyesuaikan termostat dalaman anda.
Satu kajian pada tahun 2007 menunjukkan bahawa orang dewasa yang memakai kaus kaki yang tidak dipanaskan atau dipanaskan dapat tidur lebih cepat.
apa yang anda boleh buatBuat suhu optimum untuk tidur berkualiti dengan:
- menjaga bilik tidur anda antara 60 ° F dan 67 ° F (16 ° C dan 19 ° C)
- memakai stoking ke tempat tidur atau meletakkan botol air panas di kaki anda
- memilih pakaian tidur dan tempat tidur yang sesuai untuk iklim tempatan anda
Bunyi kuat
Walaupun anda jenis orang yang boleh tidur dengan TV menyala, bunyi bising masih boleh memberi kesan besar pada kualiti tidur anda.
Mengurangkan bunyi latar dapat membantu meningkatkan jumlah tidur nyenyak yang anda dapatkan setiap malam dan mengurangkan berapa kali anda bangun pada waktu malam.
Apa yang anda boleh buatWalaupun anda tidak dapat menghilangkan sumber bunyi bising, anda boleh mencuba:
- tidur dengan penyumbat telinga
- menggunakan mesin bunyi, yang anda dapati di Amazon
- menjaga tingkap dan pintu bilik tidur anda ditutup
Tabiat makan dan minum
Apa yang anda makan sebelum tidur dapat membuat anda terjaga pada waktu malam dan membuat anda merasa letih pada waktu pagi.
Terlalu banyak kafein
Kafein adalah perangsang semula jadi yang meningkatkan kewaspadaan.
Terlalu banyak kafein pada siang hari atau terlalu dekat dengan waktu tidur boleh:
- menjadikannya lebih sukar untuk tertidur
- menjadikannya lebih sukar untuk terus tidur
- tingkatkan berapa kali anda pergi ke bilik mandi semalaman
Kopi, coklat, dan teh dan minuman ringan tertentu semuanya mengandungi kafein. Kafein juga boleh didapati dalam ubat-ubatan tertentu, termasuk beberapa ubat penghilang rasa sakit yang diresepkan dan bebas.
APA YANG ANDA BOLEH LAKUKANUntuk mengelakkan kafein mengganggu tidur anda:
- Elakkan minum kafein tiga hingga tujuh jam sebelum tidur.
- Hadkan pengambilan kopi atau minuman berkafein lain kepada satu atau dua hidangan sehari.
- Periksa ubat untuk kandungan kafein.
Minum alkohol
Alkohol terbukti mempunyai kesan penenang dan membuat anda mengantuk, tetapi tidak menyebabkan tidur nyenyak. Menurut Klinik Cleveland, alkohol meningkat berapa kali anda bangun setelah kesan santai hilang dan mengelakkan anda tidur nyenyak.
Semakin banyak alkohol yang anda minum sebelum tidur, semakin mengganggu tidur anda, meningkatkan kemungkinan anda bangun dari letih.
apa yang anda boleh buatAnda boleh mengelakkan alkohol mempengaruhi tidur anda dengan:
- mengelakkan minum alkohol pada waktu petang
- mengehadkan pengambilan alkohol anda kepada tidak lebih daripada satu minuman sehari untuk wanita dan dua minuman untuk lelaki
Kerap membuang air kecil
Minum terlalu banyak sesuatu yang terlalu dekat dengan waktu tidur boleh membuat anda kerap buang air kecil sepanjang malam. Ini juga boleh berlaku dalam situasi tertentu jika anda menyimpan banyak cecair.
Kencing berlebihan pada waktu malam, juga disebut nokturia, juga boleh menjadi tanda keadaan perubatan yang mendasari. Sekiranya anda terus bangun dua atau lebih kali setiap malam untuk membuang air kecil setelah mengehadkan berapa banyak minum sebelum tidur, berbincanglah dengan doktor anda.
apa yang anda boleh buatAnda boleh mengurangkan kekerapan anda membuang air kecil dengan:
- mengelakkan minum cecair sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur
- mengurangkan minuman yang mengandungi kafein dan alkohol
- memakai stoking mampatan pada waktu siang jika anda mengalami pergelangan kaki dan kaki yang bengkak atau keadaan penahan air tertentu
Gangguan tidur
Sekiranya tiada apa-apa yang dapat membantu kesal pagi anda, anda mungkin mengalami gangguan tidur yang tidak didiagnosis.
Gangguan tidur memerlukan diagnosis dan rawatan oleh profesional penjagaan kesihatan, yang kemungkinan anda akan datang untuk belajar tidur.
Gangguan pergerakan tidur
Gangguan pergerakan tidur adalah keadaan yang menyebabkan pergerakan sebelum atau semasa tidur, sehingga sukar untuk jatuh atau tidur.
Beberapa gangguan pergerakan tidur yang biasa adalah:
- sindrom kaki gelisah, yang menyebabkan sensasi tidak selesa di kaki anda dan dorongan kuat untuk menggerakkannya yang semakin kuat ketika cuba tidur
- gangguan pergerakan anggota badan secara berkala, yang menyebabkan anggota badan anda lentur, berkedut, atau tersentak semasa tidur. Pergerakan mungkin berlaku setiap 20 hingga 40 saat dan boleh berlangsung sehingga satu jam.
- bruxism, yang melibatkan mengepalkan atau menggosok gigi semasa tidur
Apnea tidur
Apnea tidur, biasanya apnea tidur obstruktif, adalah gangguan tidur yang serius yang menyebabkan pernafasan anda berhenti secara berkala semasa tidur anda. Anda mungkin tidak menyedari bahawa anda mempunyai keadaan itu.
Tanda dan gejala apnea tidur yang lain termasuk:
- berdengkur
- terengah-engah untuk udara semasa tidur
- berasa letih setelah tidur malam penuh
- masalah untuk tidur lena
- bangun dengan mulut kering
- sakit kepala pagi
Insomnia
Insomnia melibatkan sukar untuk tidur atau bangun terlalu awal dan tidak dapat kembali tidur. Insomnia jangka pendek sangat biasa dan sering disebabkan oleh tekanan, kejadian traumatik, atau tidur di persekitaran yang tidak dikenali, seperti bilik hotel.
Insomnia yang berlangsung sebulan atau lebih dianggap sebagai insomnia kronik. Ini boleh menjadi keadaan itu sendiri atau gejala masalah yang mendasari.
Bersama dengan bangun letih, insomnia juga boleh menyebabkan:
- kesukaran menumpukan perhatian
- mudah marah
- kemurungan
- kerisauan kerana tidak cukup tidur
Garisan bawah
Bangun dengan letih sering dapat diatasi dengan beberapa perubahan pada tabiat tidur anda dan mengurangkan kafein atau alkohol. Sekiranya tidak ada yang membantu, lebih baik anda berjumpa dengan doktor anda untuk memeriksa keadaan yang mendasarinya.
