Peningkatan berat badan boleh menjadi sangat mengecewakan, terutamanya apabila anda tidak tahu apa yang menyebabkannya.
Walaupun diet biasanya memainkan peranan terbesar dalam kenaikan berat badan, faktor lain - seperti tekanan dan kurang tidur - juga boleh menyumbang.
Berikut adalah 9 penyebab kenaikan berat badan yang tidak disengajakan.
1. Anda terlalu banyak makan makanan yang diproses
Banyak makanan sihat, seperti oat, buah beku, dan yogurt, diproses secara minimum.
Walau bagaimanapun, makanan yang sangat diproses, termasuk bijirin bergula, makanan segera, dan makan malam gelombang mikro, membungkus banyak bahan berbahaya, serta gula tambahan, pengawet, dan lemak tidak sihat.
Lebih-lebih lagi, banyak kajian menghubungkan makanan yang diproses dengan kenaikan berat badan, selain peningkatan kadar obesiti di Amerika Syarikat dan di seluruh dunia.
Sebagai contoh, satu kajian tahun 2019 pada 19,363 orang dewasa Kanada mendapati bahawa mereka yang makan makanan yang paling banyak diproses 32% lebih cenderung gemuk daripada mereka yang paling sedikit makan.
Makanan yang sangat diproses biasanya dibungkus dengan kalori tetapi tidak mengandungi nutrien penting, seperti protein dan serat, yang membuat anda berasa kenyang.
Sebenarnya, dalam kajian 2 minggu pada 20 orang, peserta makan kira-kira 500 lebih banyak kalori setiap hari pada diet yang sangat diproses daripada diet yang tidak diproses.
Oleh itu, anda harus mempertimbangkan untuk memotong makanan dan makanan ringan yang diproses, sebaliknya hanya menumpukan pada makanan keseluruhan.
2. Anda terlalu banyak makan gula
Menurunkan makanan dan minuman bergula secara berkala, seperti gula-gula, kek, soda, minuman sukan, ais krim, teh ais, dan minuman kopi manis, dapat memperbesar pinggang anda dengan mudah.
Banyak kajian mengaitkan pengambilan gula bukan hanya dengan kenaikan berat badan tetapi juga peningkatan risiko keadaan kesihatan kronik, termasuk diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
Khususnya, minuman bergula adalah sumber gula tambahan terbesar di Amerika Syarikat dan sangat berkaitan dengan kenaikan berat badan.
Sebagai contoh, tinjauan terhadap 30 kajian pada 242.352 kanak-kanak dan orang dewasa mengaitkan pengambilan minuman manis dengan kenaikan berat badan dan kegemukan.
Satu kajian pada 11,218 wanita mendedahkan bahawa minum 1 soda bergula setiap hari menyebabkan kenaikan berat badan sebanyak 2,2 paun (1 kg) lebih dari 2 tahun - yang bermaksud bahawa memotong gula-gula mungkin mempunyai kesan sebaliknya.
Anda boleh mencuba mengurangkan pengambilan gula secara beransur-ansur untuk memudahkan prosesnya.
3. Anda mempunyai gaya hidup yang tidak aktif
Ketidakaktifan adalah penyumbang biasa kepada kenaikan berat badan dan penyakit kronik.
Melakukan pekerjaan di meja, menonton TV, memandu, dan menggunakan komputer atau telefon adalah semua aktiviti yang tidak aktif.
Kajian pada 464 orang dengan obesiti dan berat badan berlebihan mendapati bahawa rata-rata waktu duduk harian mereka adalah 6.2 jam pada hari bekerja dan 6 jam pada hari tidak bekerja. Tugas yang berkaitan dengan pekerjaan adalah penyumbang terbesar, diikuti dengan menonton TV.
Membuat beberapa perubahan gaya hidup sederhana, seperti bersenam dan kurang duduk, dapat membuat perbezaan besar.
Sebagai contoh, satu kajian selama 3 bulan pada 317 pekerja mendapati bahawa penggantian hanya 1 jam duduk dengan 1 jam berdiri pada hari bekerja mengurangkan jumlah jisim lemak dan lilitan pinggang sambil meningkatkan jisim otot tanpa lemak.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa melibatkan masa skrin yang berlebihan memberi sumbangan besar kepada kenaikan berat badan yang tidak disengajakan.
Malah penyesuaian kecil, seperti berjalan-jalan selepas makan malam dan bukannya menonton TV, bersenam atau berjalan semasa rehat makan tengah hari anda, melabur di meja berdiri atau treadmill, atau menunggang basikal anda ke tempat kerja, dapat mengatasi kenaikan berat badan.
4. Anda terlibat dalam diet yo-yo
Diet Yo-yo merujuk kepada kitaran penurunan berat badan yang disengaja diikuti dengan kenaikan berat badan yang tidak disengajakan.
Terutama, corak ini dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan dari masa ke masa.
Dalam sebuah kajian pada 2,785 orang, mereka yang telah melakukan diet pada tahun sebelumnya mempunyai berat badan dan lingkar pinggang yang lebih besar daripada orang yang tidak berdiet.
Kajian lain mendedahkan bahawa makan dan diet yang ketat boleh menyebabkan kenaikan berat badan di masa depan kerana tindak balas fisiologi badan anda terhadap tingkah laku seperti itu, seperti perubahan hormon kelaparan dan kenyang.
Selain itu, kebanyakan orang yang menurunkan berat badan melalui diet yang ketat akan memperoleh kembali sebahagian besar atau semuanya dalam tempoh 5 tahun.
Untuk mengurangkan berat badan dalam jangka masa panjang, anda harus fokus pada perubahan gaya hidup yang lestari. Ini termasuk bersenam, memotong makanan yang diproses dan bergula, dan makan makanan yang padat nutrien, kaya dengan serat dan protein.
5. Anda mempunyai masalah perubatan yang tidak didiagnosis
Walaupun banyak faktor gaya hidup menyumbang kepada kenaikan berat badan yang tidak disengajakan, keadaan perubatan tertentu juga mungkin berperanan. Ini termasuk:
- Hipotiroidisme. Keadaan ini mempengaruhi kelenjar tiroid anda dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan atau kesukaran dengan penurunan berat badan.
- Kemurungan. Keadaan mental yang biasa ini dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan kegemukan.
- Sindrom ovarium polikistik (PCOS). PCOS ditandakan oleh ketidakseimbangan hormon yang mempengaruhi wanita usia reproduktif. Ia boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan menyukarkan penurunan berat badan.
- Gangguan makan berlebihan (BED). BED dikategorikan oleh episod berulang makan berlebihan yang tidak terkawal dan boleh menyebabkan banyak komplikasi kesihatan, termasuk kenaikan berat badan.
Keadaan lain, seperti diabetes dan sindrom Cushing, juga berkaitan dengan kenaikan berat badan, jadi penting untuk mendapatkan diagnosis yang tepat dari pengamal perubatan anda.
Terlebih lagi, ubat-ubatan tertentu, termasuk ubat antidepresan dan antipsikotik, boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Bercakap dengan profesional kesihatan jika anda percaya bahawa anda menambah berat badan kerana ubat anda.
6. Anda tidak cukup tidur
Tidur penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Tidur yang tidak mencukupi boleh mencetuskan kenaikan berat badan, antara kesan negatif yang lain.
Satu kajian pada 92 wanita menunjukkan bahawa mereka yang tidur kurang dari 6 jam setiap hari mempunyai indeks jisim badan tertinggi (BMI) dan tahap visfatin tertinggi (protein yang dirembeskan oleh sel-sel lemak), dibandingkan dengan wanita yang tidur 6 jam atau lebih setiap hari .
Dalam kajian 2 minggu pada 10 orang dewasa dengan berat badan berlebihan berikutan diet rendah kalori, mereka yang tidur 5.5 jam setiap malam kehilangan 55% lebih sedikit lemak badan dan 60% lebih banyak jisim otot daripada mereka yang tidur 8.5 jam setiap malam.
Oleh itu, meningkatkan waktu tidur anda dapat membantu menurunkan berat badan.
Beberapa bukti mengaitkan 7 atau lebih jam tidur setiap malam dengan kemungkinan penurunan berat badan sebanyak 33% lebih besar, berbanding dengan tidur kurang dari 7 jam.
Sekiranya anda mempunyai kualiti tidur yang buruk, anda boleh mencuba mengehadkan waktu skrin sebelum tidur, mengurangkan pengambilan kafein, dan tidur pada waktu yang konsisten.
7. Anda tidak cukup makan makanan keseluruhan
Sekiranya anda kerap makan makanan yang diproses, beralih ke diet yang lebih tinggi dalam keseluruhan makanan adalah cara yang mudah dan berkesan untuk mempromosikan penurunan berat badan dan meningkatkan banyak aspek kesihatan anda yang lain.
Sebenarnya, faktor yang paling penting dalam penurunan berat badan adalah memilih makanan yang diproses secara minimum.
Satu kajian membahagikan 609 orang dewasa dengan berat badan berlebihan ke dalam kumpulan yang mengikuti diet rendah lemak atau rendah karbohidrat selama 12 bulan.
Kedua-dua kumpulan diarahkan untuk memaksimumkan pengambilan sayur-sayuran mereka, membatasi pengambilan gula tambahan, lemak trans, dan karbohidrat halus, makan kebanyakan makanan utuh, padat nutrien, dan menyediakan kebanyakan makanan di rumah.
Kajian itu mendapati bahawa orang di kedua-dua kumpulan diet kehilangan berat badan yang sama - 12 paun (5,4 kg) untuk kumpulan rendah lemak dan 13 paun (5,9 kg) untuk kumpulan rendah karbohidrat. Ini menunjukkan bahawa kualiti diet, bukan kandungan makronutrien, adalah faktor terpenting dalam penurunan berat badan mereka.
Tidak memasukkan makanan keseluruhan ke dalam makanan anda tidaklah sukar. Mulakan dengan perlahan menambahkan lebih banyak makanan padat nutrien, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian, ke dalam makanan dan makanan ringan anda.
8. Anda tertekan
Tekanan kronik adalah masalah biasa yang boleh mempengaruhi berat badan anda.
Tahap tinggi hormon stres kortisol terbukti dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan anda untuk makanan yang berkalori dan lezat, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan.
Lebih-lebih lagi, kajian menunjukkan bahawa orang yang mengalami kegemukan mempunyai tahap kortisol yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak mempunyai keadaan ini.
Menariknya, pengurusan tekanan dapat mendorong penurunan berat badan.
Dalam kajian selama 8 minggu pada 45 orang dewasa dengan obesiti, mereka yang menggunakan teknik relaksasi seperti pernafasan dalam kehilangan berat badan jauh lebih banyak daripada mereka yang hanya mendapat nasihat diet standard.
Untuk mengurangkan tekanan, cuba masukkan amalan relaksasi berdasarkan bukti ke dalam rutin anda. Ini termasuk yoga, menghabiskan masa di alam semula jadi, dan meditasi.
9. Anda makan terlalu banyak kalori
Makan berlebihan tetap menjadi penyebab kenaikan berat badan.
Sekiranya anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar setiap hari, anda mungkin akan menambah berat badan.
Makan tanpa akal, makanan ringan yang kerap, dan membuat pilihan makanan yang kaya dengan kalori dan kekurangan nutrien semuanya mendorong pengambilan kalori yang berlebihan.
Sukar untuk menentukan keperluan kalori anda sendiri, jadi berjumpa dengan pakar diet berdaftar jika anda mengalami masalah makan berlebihan.
Beberapa cara mudah untuk mengelakkan makan berlebihan termasuk memperhatikan petunjuk rasa lapar dan kenyang dengan makan dengan penuh perhatian, mengikuti diet tinggi serat, protein tinggi yang kaya dengan makanan tumbuhan, minum air dan bukannya minuman kaya kalori, dan meningkatkan tahap aktiviti anda.
Garisan bawah
Banyak faktor boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan yang tidak disengajakan.
Tidur yang buruk, aktiviti tidak aktif, dan makan terlalu banyak makanan yang diproses atau bergula adalah beberapa tabiat yang boleh meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
Namun, beberapa langkah mudah - seperti makan, bersenam dan berfokus pada makanan keseluruhan - dapat membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
