Walaupun anda mengetahui pentingnya tidur yang cukup setiap malam, apa yang berlaku apabila keinginan anda untuk tidur tidak mencukupi?
Bagi 30 juta orang Amerika yang hidup dengan diabetes jenis 2, jatuh dan tidur mungkin menjadi cabaran. Kesukaran tidur dan diabetes telah lama dikaitkan, dan masalah ini sering bertambah buruk seiring bertambahnya usia.
Institut Penuaan Nasional menyatakan bahawa orang dewasa yang lebih tua memerlukan jumlah tidur yang sama dengan semua orang dewasa. Secara amnya, jumlah sasaran ini adalah tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
Walaupun jumlah tidur ini ideal, banyak orang dewasa yang lebih tua mengalami gangguan tidur kerana penyakit, ubat-ubatan, kesakitan, dan keadaan kesihatan tertentu - termasuk diabetes jenis 2. Orang dewasa yang lebih tua juga mungkin menghadapi insomnia, yang cenderung meningkat seiring bertambahnya usia.
Petua untuk membantu anda tidur lebih lena
Amalan gaya hidup yang mendorong tidur yang baik dikenali sebagai "kebersihan tidur." Banyak teknik kebersihan tidur yang paling berkesan adalah perkara yang boleh anda lakukan sendiri di rumah. Bagi penghidap diabetes jenis 2, menguruskan keadaan dengan dekat juga boleh membantu.
Inilah 10 petua yang boleh anda cuba bantu meningkatkan kualiti dan kuantiti tidur anda.
1. Fokus untuk mengawal gula darah anda
Menguruskan gula darah anda dengan berkesan dapat membantu meningkatkan rehat malam anda. Williams mengesyorkan memusatkan perhatian pada makanan glisemik rendah untuk mengelakkan turun naik gula darah tinggi dan rendah yang dapat menyumbang kepada tidur yang buruk.
Sebagai contoh, anda mungkin memilih makanan ringan berprotein tinggi seperti kacang daripada kuki manis. Elakkan gula darah rendah pada waktu malam. Monitor glukosa yang berterusan dapat membantu anda mengesan sebarang episod waktu malam yang rendah.
2. Elakkan minuman berkafein pada waktu malam
Teh hitam, kopi, soda berkafein, dan juga coklat boleh mengganggu kemampuan anda untuk tidur. Untuk tidur malam yang lebih baik, hadkan jumlah kafein yang anda makan sepanjang hari dengan tujuan menghilangkannya beberapa jam sebelum tidur.
3. Mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal secara berkala
Bersenam hampir setiap hari dalam seminggu dapat membantu meningkatkan kualiti tidur anda. Williams mengatakan bahawa aktiviti fizikal menyumbang kepada peningkatan pengurusan gula dalam darah.
Selain itu, senaman secara teratur dapat meningkatkan mood, yang membantu menurunkan tekanan dan menyebabkan tidur lebih lena. Bertujuan untuk melakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman lima hari seminggu.
4. Bertujuan untuk berat badan yang sihat
Sekiranya anda berlebihan berat badan, bekerjasama dengan doktor anda untuk menetapkan matlamat penurunan berat badan dan pengurusan. Williams mengatakan bahawa menurunkan 10 peratus berat badan anda dapat menyebabkan kawalan gula darah yang lebih baik, dan mengurangkan risiko kemurungan dan apnea tidur.
5. Kuatkan protein anda
Hegazi mengesyorkan memberi tumpuan kepada sumber protein berkualiti tinggi seperti ayam, telur, dan makanan laut. Makan protein sepanjang hari dapat membantu anda menguruskan kadar gula dalam darah anda dengan lebih berkesan.
6. Mengeluarkan gangguan
Bilik tidur hanya boleh tidur. Televisyen, telefon pintar, tablet, dan juga radio jam yang terlalu terang boleh mengganggu kemampuan anda untuk jatuh dan tidur. Sekiranya anda perlu meletakkan telefon bimbit di tempat tidur anda, ubah tetapan untuk hanya menerima mesej yang merupakan keadaan darurat.
7. Berpegang pada waktu tidur yang konsisten
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap malam membantu mengatur jam dalaman badan anda sendiri. Walaupun pada hujung minggu, berhasrat untuk konsisten.
8. Buat ritual tidur yang merangkumi aktiviti santai
Bersantai dan berehat satu hingga dua jam sebelum tidur dapat membantu badan anda bersiap tidur. Pertimbangkan rutin yoga yang lembut, latihan pernafasan, membaca, atau mandi air panas.
9. Hadkan atau elakkan tidur siang
Tidur siang boleh melakukan keajaiban untuk membantu anda sepanjang hari. Tetapi jika catnap selama 20 minit itu mengganggu tidur malam, anda mungkin mahu berhenti sebentar.
10. Buat persekitaran tidur
Persekitaran di bilik tidur anda membuat perbezaan yang signifikan ketika tidur yang berkualiti. Pastikan anda mempunyai bantal dan tilam yang menyokong. Elakkan suhu yang melampau terlalu panas atau terlalu sejuk. Dan hadkan jumlah cahaya, buatan dan semula jadi.
Sekiranya mengamalkan perubahan gaya hidup ini tidak meningkatkan tidur anda, penting untuk berbincang dengan doktor anda. Keadaan yang mempengaruhi tidur boleh menjadi serius dan boleh menyebabkan masalah kesihatan jangka panjang dari masa ke masa. Doktor anda dapat menilai sama ada anda mungkin mempunyai masalah tidur yang lebih ketara, seperti neuropati diabetes atau apnea tidur, dan mengesyorkan ujian atau rawatan lebih lanjut.
Mengapa tidur sukar
Terdapat pelbagai alasan bahawa orang dengan diabetes jenis 2, dan terutama orang dewasa yang lebih tua, mungkin mengalami masalah tidur. Berikut adalah beberapa sebab yang lebih dikenali:
Masalah gula dalam darah
Tahap gula dalam darah yang terlalu tinggi atau terlalu rendah boleh menyebabkan gejala yang menyukarkan untuk jatuh dan tidur. "Sekiranya gula darah anda terlalu tinggi, ia boleh menyebabkan kerap buang air kecil dan selalu perlu bangun dari tidur," jelas Refaat Hegazi, MD, PhD, pakar pemakanan doktor yang disahkan.
Sebaliknya, Hegazi menyatakan bahawa gula darah rendah boleh menyebabkan gejala seperti pening dan berpeluh, yang dapat mencegah anda tidur nyenyak. Sekiranya anda menghadapi kesukaran untuk menguruskan kadar gula darah anda, "hipoglikemia nokturnal" mungkin merupakan gejala yang tidak dapat dikesan, tambahnya.
Apnea tidur
Orang yang menghidap diabetes jenis 2 juga berisiko mengalami apnea tidur - keadaan berpotensi serius yang berlaku apabila pernafasan anda berulang kali berhenti dan bermula sepanjang malam. Ini secara dramatik dapat mempengaruhi kualiti tidur anda.
Neuropati periferal
Neuropati periferi adalah komplikasi diabetes jenis 2 yang boleh berlaku apabila kadar gula darah tinggi menyebabkan kerosakan saraf. Gejala neuropati diabetes yang kerap adalah perasaan terbakar kaki pada waktu malam dan sensasi kesakitan.
Kerosakan saraf juga boleh menyumbang kepada sindrom kaki gelisah (RLS), yang menyebabkan sensasi yang tidak selesa di kaki dan dorongan yang tidak terkawal untuk memindahkannya. Ini boleh menyebabkan penderita diabetes jenis 2 mengalami tidur yang kurang baik, kata Megan Williams, MD, doktor keluarga yang diperakui oleh dewan yang juga pakar dalam kegemukan.
The takeaway
Terdapat hubungan yang diketahui antara diabetes jenis 2 dan kesukaran tidur. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur, menambahkan beberapa amalan kebersihan tidur asas ke dalam rutin malam anda mungkin akan membantu. Juga penting untuk menguruskan tahap gula darah anda dengan betul. Sekiranya anda terus mengalami kesukaran, hubungi doktor anda untuk membuat rancangan yang lebih komprehensif.
