Kawasan di mana anda cenderung merasakan tekanan atau ketegangan yang berkaitan dengan kecemasan ada di leher dan bahu anda. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan kesakitan kronik serta masalah kesihatan yang lain.
Nasib baik, ketegangan otot di leher dan bahu anda bertindak balas dengan baik terhadap regangan, yoga, relaksasi, dan kaedah pengurusan tekanan yang lain.
Mari kita terokai beberapa teknik mudah yang boleh anda gunakan untuk membantu melepaskan ketegangan di leher dan bahu anda, serta beberapa strategi pengurusan tekanan untuk menenangkan fikiran dan badan anda.
Bagaimana tekanan dan kegelisahan menyebabkan ketegangan di leher dan bahu anda?
Apabila anda mengalami peristiwa tertekan atau kegelisahan, otot anda berkontrak, kadang-kadang kuat. Ini adalah tindak balas automatik atau refleks. Ia dikenali sebagai tindak balas tekanan atau tindak balas "melawan atau terbang".
Ini adalah cara tubuh anda untuk menghadapi ancaman fizikal yang dirasakan yang anda perlukan untuk melawan atau melarikan diri. Seiring dengan ketegangan otot, anda mungkin juga melihat gejala fizikal lain ketika anda mengalami tekanan atau kecemasan, seperti:
- degupan jantung yang cepat
- pernafasan cetek cepat
- kulit sejuk
- berpeluh
Walaupun tindak balas tekanan badan anda dirancang untuk membantu anda menangani ancaman fizikal, badan anda bertindak balas dengan cara yang sama apabila ancaman tersebut tidak bersifat fizikal. Otot anda mungkin akan tegang ketika anda mengalami masalah lalulintas, menghadapi tekanan di tempat kerja, atau menonton berita.
Menurut Persatuan Psikologi Amerika (APA), otot dan organ lain anda hanya boleh berehat semula setelah ancaman yang dirasakan telah berlalu.
Sekiranya tekanan berterusan - yang bermaksud keadaan tertekan sepertinya tidak akan berakhir - badan anda mungkin berada dalam keadaan bersedia untuk menghadapi ancaman. Akibatnya, otot anda mungkin kekal tegang dan kencang lebih lama daripada yang mereka perlukan.
Menurut APA, ketegangan otot yang berterusan di leher dan bahu anda boleh menyebabkan masalah yang lebih serius seperti sakit belakang dan bahu, sakit badan, dan sakit kepala migrain dan ketegangan.
Apa yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan sakit leher dan bahu yang berkaitan dengan tekanan?
Mencegah ketegangan leher dan bahu yang berkaitan dengan tekanan tidak selalu mudah dilakukan, terutama dalam dunia sibuk hari ini. Tetapi, ada teknik dan strategi yang dapat membantu melegakan ketegangan otot dan meredakan kesakitan dan ketidakselesaan.
Berikut adalah lima peregangan dan pose yang boleh anda lakukan setiap hari untuk membantu menghilangkan ketegangan dan sesak di leher dan bahu anda.
1. Regangan leher
Peregangan leher adalah regangan mendalam yang mengurangkan ketegangan di leher anda dan membantu meningkatkan jarak pergerakan anda.
- Berdiri tinggi dengan lengan kiri di sebelah anda.
- Letakkan tangan kanan di kepala dengan jari-jari anda menunjuk ke sebelah kiri.
- Tarik perlahan kepala anda ke sisi kanan sehingga anda merasakan regangan di bahagian kiri leher anda.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat dan kembali ke tengah.
- Ulangi di sebelah kiri.
- Lakukan 2 hingga 3 kali pada setiap sisi.
2. Pelepasan leher
Pelepasan leher adalah cara lembut untuk melonggarkan ketegangan di kedua bahu dan leher anda.
- Berdiri tinggi dengan kedua-dua lengan di sisi anda.
- Turunkan kepala anda dan bawa dagu ke arah dada anda.
- Miringkan kepala anda ke arah kanan dengan perlahan dan berhenti selama 30 saat. Anda harus merasakan regangan di bahagian kiri leher anda.
- Kembalikan kepala anda ke pusat dan angkat ke posisi awal.
- Ulangi sebelum menukar sisi.
- Lakukan 3 hingga 5 kali pada setiap sisi.
3. Pose Kanak-kanak
Child's Pose atau Balasana adalah yoga yoga yang boleh membantu melegakan sakit leher dan belakang. Ini juga regangan lembut yang membantu anda berehat.
- Lekapkan tangan dan lutut dengan telapak tangan di atas lantai, pergelangan tangan di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul.
- Duduk di atas tumit anda, panjangkan tulang belakang anda, dan jalankan tangan anda di hadapan anda. Pastikan anda bergantung pada pinggul anda.
- Lipat ke hadapan dan angkat tangan anda di hadapan anda.
- Pegang kedudukan ini selama 60 hingga 90 saat. Fokus pada nafas anda semasa anda melepaskan ketegangan di leher dan bahu anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
- Lakukan 2 hingga 3 kali.
4. Pose Kucing-Lembu
Cat-Cow atau Chakravakasana adalah pose yoga yang membolehkan anda meregangkan punggung, batang badan, dan leher, membantu melepaskan ketegangan di kawasan ini.
- Lekapkan tangan dan lutut dengan telapak tangan di atas lantai, pergelangan tangan di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul.
- Tarik nafas dan bergerak ke Cow Pose. Jatuhkan perut ke arah tikar dan angkat dagu dan dada anda. Lihat ke siling. Buka dada dan bahu anda. Berhenti sebentar selama beberapa saat.
- Tarik nafas dan bergerak ke Cat Pose. Tarik perut ke arah tulang belakang anda dan bulatkan punggung ke arah siling. Anda mesti melihat ke bawah tikar. Berhenti sebentar selama beberapa saat.
- Tarik nafas dan kembali ke Cow Pose dan ulangi urutannya.
- Lakukan 10 hingga 12 kali.
5. Benarkan jarum
Benang jarum adalah regangan yang membantu melepaskan ketegangan di punggung, leher, dan bahu anda.
- Lekapkan tangan dan lutut dengan telapak tangan di atas lantai, pergelangan tangan di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul.
- Luncurkan tangan kanan (telapak tangan ke atas) di lantai ke bahagian kiri badan anda. Tubuh anda akan berputar dengan pergerakan, dan bahu kanan anda akan menyentuh lantai semasa anda melihat ke sebelah kiri. Gunakan tangan kiri untuk menyokong berat badan anda.
- Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sebelah kiri.
- Lakukan 2 hingga 3 kali pada setiap sisi.
Pilihan lain untuk ketegangan leher dan bahu
Yoga adalah aktiviti yang sangat baik untuk membantu melepaskan ketegangan yang berkaitan dengan tekanan di leher dan bahu anda. Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa yoga selama 9 minggu menghasilkan penghilang rasa sakit dan peningkatan fungsi pada orang yang mengalami sakit leher.
Terdapat juga beberapa strategi lain yang boleh anda gunakan untuk membantu melegakan atau mencegah ketegangan di leher anda. Contohnya anda boleh:
- Sapukan kompres hangat ke kawasan yang ketat.
- Luangkan beberapa minit untuk melakukan urutan sendiri.
- Rendam dalam tab mandi panas, dan tambahkan beberapa tetes minyak aromaterapi untuk berehat tambahan.
- Selaraskan stesen kerja anda, supaya komputer anda berada pada paras mata untuk mengelakkan ketegangan leher.
- Periksa postur badan anda semasa anda berada di meja kerja - jaga pinggul, bahu, dan telinga anda dalam garis lurus.
- Bangun dan pergi dari stesen kerja anda selama beberapa minit setiap jam.
- Pada waktu malam, gunakan bantal yang memberikan sokongan yang baik untuk leher anda, dan dirancang untuk menjaga kepala dan leher anda sejajar.
Petua untuk menguruskan tekanan dan kegelisahan
Kita semua mengalami tekanan. Hampir mustahil untuk tidak merasa cemas atau tertekan pada satu ketika atau yang lain. Tetapi, sama seperti badan anda mempunyai tindak balas automatik terhadap tekanan, ia juga mempunyai sistem bawaan untuk menenangkan anda.
Dikenali sebagai tindak balas kelonggaran, ia membantu anda pulih dari tindak balas "melawan atau terbang". Ia menjadikan semua sistem anda kembali normal dan mengembalikan badan anda ke keadaan tenang dan tenang. Tindak balas relaksasi juga membantu melindungi tubuh anda dari masalah kesihatan yang berkaitan dengan tindak balas tekanan.
Terdapat pelbagai kemahiran dan strategi yang boleh anda gunakan untuk membantu tindak balas relaksasi. Berikut adalah beberapa dari mereka:
Kemahiran mengurus tekanan
- Latihan dan aktiviti fizikal. Menggerakkan badan anda, walaupun selama 20 minit sehari, dapat membantu menurunkan tahap tekanan keseluruhan anda dan mengurangkan ketegangan pada otot anda. Sekiranya anda boleh, keluarlah dan berjalan-jalan di alam semula jadi.
- Latihan pernafasan. Pernafasan perut, juga dikenali sebagai pernafasan diafragma, adalah salah satu cara paling mudah untuk berehat. Mengawal pernafasan anda secara sukarela dapat memberi isyarat kepada seluruh badan anda untuk berehat. Dengan pernafasan perut, anda menarik nafas dalam-dalam melalui hidung, membiarkan perut anda mengembang, dan menghembus nafas melalui mulut. Setelah anda mengetahui cara bernafas dengan cara ini, anda boleh menggunakan kemahiran ini dengan kerap untuk membantu anda berehat.
- Yoga. Menurut Pusat Kesihatan Komplementari dan Integratif Nasional, amalan minda dan badan seperti yoga dapat membantu menghilangkan tekanan, mengurangkan kegelisahan, dan meningkatkan kesejahteraan anda secara keseluruhan. Sekiranya anda baru menggunakan yoga, anda mungkin ingin memulakan dengan sesi yoga pemulihan 10 minit.
- Meditasi. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa berlatih meditasi dapat membantu mengurangkan tindak balas keradangan yang disebabkan oleh tekanan, dan juga mengurangkan kegelisahan. Mulakan dengan meditasi 5 minit pada satu masa, dan tingkatkan beberapa minit setiap minggu.
- Kelonggaran otot progresif (PMR). Menurut kajian tahun 2013, PMR dapat membantu mengurangkan gejala sakit leher kronik. Untuk melakukan PMR, tegangkan setiap kumpulan otot di badan anda satu demi satu, dan tahan selama 5 saat. Semasa menghembuskan nafas, rehatkan otot selama 10 hingga 20 saat sebelum bergerak ke kumpulan otot seterusnya.
Perlu diingat bahawa seperti kemahiran baru, latihan biasa adalah kuncinya. Amalan ini mungkin tidak berfungsi untuk anda dengan segera dan tidak mengapa. Tetapi, semasa anda menggunakannya dari masa ke masa, anda mungkin akan mendapati bahawa ia membantu mengembalikan badan anda ke keadaan yang lebih tenang dan lebih tenang.
Garisan bawah
Ketegangan dan sesak di leher dan bahu anda adalah gejala tekanan dan kegelisahan yang biasa. Ini adalah sebahagian daripada cara tubuh anda bersiap sedia untuk bertahan dari ancaman fizikal yang dirasakan. Dengan kata lain, ini adalah sebahagian daripada tindak balas tekanan "melawan atau terbang".
Nasib baik, ketegangan otot di leher dan bahu anda bertindak balas dengan baik terhadap beberapa teknik yang berbeza, termasuk peregangan yang disasarkan, yoga, dan kaedah relaksasi lain.
Walau bagaimanapun, jika sakit di leher atau bahu anda teruk, atau tidak bertambah baik dengan peregangan atau teknik rawatan diri yang lain, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda.
