Bangun di tengah malam bukanlah perkara biasa. Kebanyakan orang terbangun beberapa kali pada waktu malam tanpa menyedari kerana mereka tertidur dengan cepat.
Sekiranya anda bangun pada jam 3 pagi atau waktu yang lain dan tidak dapat tidur kembali, mungkin kerana beberapa sebab. Ini termasuk kitaran tidur yang lebih ringan, tekanan, atau keadaan kesihatan yang mendasari.
Kebangkitan jam 3 pagi anda mungkin jarang berlaku dan tidak serius, tetapi malam-malam biasa seperti ini boleh menjadi tanda insomnia. Mengubah tabiat tidur anda, mengurangkan tekanan, dan berjumpa dengan doktor anda tentang faktor-faktor yang boleh menyebabkan tidur terganggu dapat membantu anda mengelakkan terjaga dari yang tidak diingini.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai sebab dan penyelesaian untuk bangun di tengah malam.
Kitaran tidur dan bangun malam
Tidur malam melibatkan banyak kitaran tidur. Tidak jarang bangun beberapa kali malam selama kitaran ini, walaupun pada kebanyakan masa anda akan kembali tidur selepas itu.
Kitaran ini berlaku sepanjang 7 hingga 9 jam tidur yang biasanya diperlukan oleh orang dewasa.
Tahap kitaran tidur
Tahap kitaran tidur merangkumi:
- peralihan dari terjaga ke tidur
- tidur ringan
- tidur nyenyak
- Tidur REM
Panjang setiap panggung akan berbeza sepanjang malam. Anda mempunyai kitaran tidur dalam yang lebih lama pada awal malam dan kitaran tidur REM yang lebih lama ketika pagi semakin hampir. Tidur REM adalah tidur yang lebih ringan ketika mimpi berlaku.
Sebab mengapa anda mungkin bangun pada pukul 3 pagi
Terdapat banyak sebab anda mungkin bangun pada jam 3 pagi. Anda mungkin jarang bangun semasa tekanan. Atau bangun pagi anda mungkin merupakan tanda insomnia.
Mungkin sukar untuk mengenal pasti punca gangguan mengganggu tidur anda, tetapi berikut adalah beberapa sebab anda mungkin terjaga pada jam 3 pagi.
Tekanan
Tekanan mungkin merupakan perkara pertama yang perlu dipertimbangkan sekiranya kebangkitan jam 3 pagi adalah perkara baru. Apabila anda merasa tertekan, badan anda mengaktifkan gejala saraf simpatik anda, dan anda mungkin tersentak terjaga di tengah malam.
Anda mungkin mengalami peningkatan kadar jantung dan tekanan darah. Perubahan badan ini boleh menyukarkan tidur.
Tahap tekanan anda mungkin meningkat sekiranya sesuatu dalam hidup anda menyebabkan kegelisahan atau kebimbangan. Tekanan mungkin berkaitan dengan perubahan atau ketidakpastian seputar pekerjaan, hubungan, kesihatan, atau keuangan Anda.
Anda harus membincangkan tahap tekanan anda dengan doktor jika berpanjangan. Terapi atau penyesuaian gaya hidup juga dapat mengurangkan tekanan.
Insomnia
Insomnia adalah keadaan tidur yang dapat didiagnosis di mana anda mengalami kesukaran untuk tertidur setelah bangun pada waktu malam secara berkala. Sebilangan besar penduduk mengalami insomnia.
Satu kajian mendapati bahawa 10 hingga 20 peratus penduduk mengalami insomnia dan kadarnya meningkat hingga 40 peratus pada orang dewasa yang lebih tua.
Penuaan
Penuaan memainkan peranan besar dalam kitaran tidur anda. Apabila anda semakin tua, kitaran tidur anda berubah, anda mungkin mengambil ubat yang mengubah corak tidur anda, dan anda mungkin mengalami keadaan lain yang mempengaruhi tidur.
Seiring usia anda, kualiti tidur anda menurun, kerana anda menghabiskan lebih sedikit masa untuk tidur nyenyak. Oleh itu, anda lebih cenderung kepada kebangkitan dari faktor luaran seperti bunyi bising dan cahaya. Waktu tidur anda juga boleh berubah seiring bertambahnya usia. Anda mungkin tidur dan bangun lebih awal daripada yang anda lakukan pada usia yang lebih muda.
Bincangkan perubahan tidur yang berkaitan dengan usia dengan doktor anda jika anda mengalami insomnia atau mendapati diri anda mengikut jadual tidur yang ganjil. Satu kajian menunjukkan bahawa terapi tingkah laku kognitif dan terapi cahaya dapat meningkatkan kualiti tidur anda.
Ubat-ubatan
Anda mungkin mengambil ubat yang mengganggu tidur malam anda. Ini termasuk:
- antidepresan
- penyekat beta
- kortikosteroid
- ubat selesema di kaunter
Bercakap dengan doktor anda jika anda mengesyaki ubat yang menyebabkan anda bangun di tengah malam. Anda mungkin boleh mencuba ubat lain untuk keadaan anda atau mengamalkan modifikasi gaya hidup yang mendorong tidur berkualiti.
Keadaan kesihatan lain
Anda mungkin mengalami keadaan yang mempengaruhi tidur anda dan menyebabkan bangun pagi. Beberapa syarat ini termasuk:
- Apnea tidur. Keadaan ini menyebabkan anda berhenti bernafas semasa tidur.
- Penyakit refluks gastrousus (GERD). GERD menyebabkan pedih ulu hati atau senak.
- Artritis. Keradangan jenis ini menjadikan pergerakan sendi anda sangat menyakitkan.
- Sindrom kaki gelisah (RLS). RLS menyebabkan kaki anda berasa lompat.
- Kemurungan. Depresi adalah gangguan mood di mana perasaan sedih, hilang, atau marah mengganggu kehidupan seharian anda.
- Neuropati. Dengan gangguan ini, anda mengalami kesemutan di lengan dan kaki anda.
- Pembesaran prostat. Prostat yang membesar boleh menyebabkan seorang lelaki sering merasa ingin membuang air kecil.
Mengubati keadaan yang mendasari dapat membantu anda tidur lena dan menguruskan insomnia. Sekiranya anda mengesyaki anda mempunyai salah satu daripada keadaan ini, doktor anda boleh membantu mendiagnosis dan mengubatinya.
Pilihan gaya hidup
Mempersiapkan diri untuk tidur berkualiti sangat penting. Tidak mengamalkan kebersihan tidur yang baik boleh menyebabkan terjaga pada waktu malam. Kebersihan tidur yang buruk boleh disebabkan oleh:
- melihat skrin komputer atau telefon bimbit hampir dengan waktu tidur
- minum alkohol atau kafein sebelum tidur
- makan terlalu dekat dengan waktu tidur
- merokok
- tidur di tempat yang tidak kondusif untuk tidur
- tidur siang terlalu lewat
- tidak cukup bersenam
Mengubah tabiat ini dapat meningkatkan tidur anda dengan ketara. Bercakap dengan doktor anda jika anda berpendapat bahawa anda memerlukan bantuan profesional untuk membuat beberapa penyesuaian gaya hidup ini.
Cara tidur sepanjang malam
Tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua tidur yang lebih baik. Dalam kebanyakan kes, ubat tidur tidak akan menjadi pil ajaib untuk membantu anda mengelakkan terjaga pada waktu malam.
Sebagai gantinya, menggunakan beberapa strategi ini untuk mendapatkan tidur malam yang berkualiti dapat membantu anda mengelakkan terjaga dari jam 3 pagi:
- Arahkan waktu tidur yang konsisten setiap malam, dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
- Tidur di tempat yang selesa, gelap, tenang.
- Pastikan anda cukup mengantuk sebelum tidur, dan jangan berbaring selama 20 minit atau lebih jika anda tidak dapat tidur lena.
- Mengamalkan rutin malam yang membantu anda berehat, seperti membaca atau bertafakur sebelum tidur.
- Matikan skrin dengan baik sebelum anda mematikan lampu.
- Lakukan senaman yang mencukupi pada siang hari, tetapi elakkan melakukannya sebelum tidur.
- Elakkan minum minuman berkafein pada lewat hari.
- Makan malam beberapa jam sebelum tidur.
- Pertimbangkan semula minum alkohol pada lewat malam.
- Berhenti merokok.
Bila hendak meminta pertolongan
Sekiranya anda mendapati diri anda bangun pada jam 3 pagi dan sering mengalami kesukaran untuk tidur lena, penting untuk berbincang dengan doktor anda. Doktor anda mungkin mencadangkan anda mencuba kajian tidur untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kitaran tidur anda.
Rawatan untuk insomnia mungkin merangkumi modifikasi gaya hidup, penyesuaian waktu tidur atau terapi anda.
Anda juga mungkin ingin berjumpa dengan doktor anda sekiranya bangun tidur ini menimbulkan masalah kepada anda pada waktu siang. Masalah yang berkaitan dengan kurang tidur yang konsisten mungkin termasuk:
- menghadapi masalah untuk mengingati sesuatu
- berasa sangat mengantuk pada waktu siang
- tidak dapat berfungsi pada tahap normal anda
Prospek
Bangun pada pukul 3 pagi boleh menyusahkan, tetapi tidak selalu menjadi tanda masalah yang lebih besar. Tekanan sementara boleh mendorong anda untuk bangun di tengah malam setiap kali.
Bangun pagi yang lebih kerap pada jam 3 pagi yang membuat anda sentiasa berjaga-jaga mungkin merupakan tanda insomnia atau keadaan kesihatan yang lain.
Sekiranya tidur anda terganggu secara berkala, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui lebih lanjut mengenai sebab-sebab asas terjaga. Mengamalkan tabiat malam yang baik sebelum tidur dapat membantu anda jatuh dan tidur lena.
.jpg)
