Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Optimumkan tidur anda sehingga memberikan apa yang anda perlukan.
Dengan kurang tidur muncul sebagai topik yang popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini, saya tidak dapat tidak bertanya-tanya apakah pesta saya dan hari-hari belajar malam benar-benar menakdirkan saya selama-lamanya.
Adakah mungkin untuk mengejar Zzz sekarang bahawa saya sudah dewasa?
Bercakap untuk mengejar ketinggalan, berapa banyak yang harus saya ikuti?
Bolehkah ia dilakukan dalam 1 bulan, atau adakah saya perlu menyebarkannya selama setahun (atau, Tuhan melarang, lebih banyak lagi)?
Berapa banyak tidur yang cukup, dan adakah ia berbeza dari orang ke orang?
Terdapat sejuta soalan di kepala saya, jadi saya melihat kajian ini.
Kekurangan tidur adalah masalah biasa, yang mempengaruhi lebih daripada satu pertiga orang dewasa Amerika.
Sains telah membuktikan banyak kesan negatif jangka panjang dari kekurangan tidur yang berpanjangan pada kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan, dari masalah ingatan dan perubahan mood kepada tekanan darah tinggi dan sistem imun yang lemah.
Kurang tidur bermaksud anda kurang tidur (atau tidur kurang berkualiti) daripada yang diperlukan oleh badan anda, tidak membiarkannya melakukan kerja keras untuk mengisi ulang, mengisi bahan bakar dan memperbaiki.
Anda mungkin berfikir bahawa 8 jam sudah cukup. Tetapi bagaimana perasaan anda pada hari berikutnya? Berjuang untuk bangun pada waktu pagi sehingga anda minum secawan kopi ketiga mungkin menjadi tanda kurang tidur.
Tidur adalah keperluan asas manusia. Mendapatkan apa yang anda perlukan bermakna anda dapat berfungsi dengan sebaik mungkin.
Kitaran tidur
Menurut National Sleep Foundation, jumlah yang disyorkan secara umum untuk orang dewasa adalah 7 hingga 9 jam tidur berkualiti setiap malam.
Pada masa itu, badan anda melalui lima peringkat tidur yang berbeza:
- mengantuk
- tidur ringan
- tidur sederhana hingga dalam
- tidur paling dalam
- bermimpi, dengan REM (pergerakan mata yang cepat) dan bukan REM dipusingkan
Dua fasa pertama adalah tidur paling ringan. Mereka menyiapkan badan anda untuk tidur lebih lena dan berehat dengan menurunkan suhu badan anda dan mengurangkan tindakan gelombang otak anda.
Fasa tiga dan empat adalah tidur yang lebih nyenyak, ketika tubuh anda bekerja keras untuk memperbaiki dan menyembuhkan. Otak anda mengeluarkan hormon penting untuk mengoptimumkan semua fungsi tubuh.
Semasa fasa lima, impian dan REM berlaku.
Ketika menyangkut persoalan berapa banyak tidur yang cukup, semua fasa tidur perlu diambil kira. Setiap orang menghabiskan masa yang berlainan dalam setiap satu.
Jadi, bagaimana anda mengetahui berapa banyak awak perlukan?
Mengenal tidur anda
Satu kajian meneroka hubungan antara sifat keperibadian tertentu dan kualiti tidur. Ternyata keperibadian anda mungkin memberi petunjuk untuk tidur anda.
Menurut penyelidikan, orang ekstrovert dan mereka yang cenderung rendah untuk mengalami tekanan dan emosi negatif secara keseluruhan mempunyai kualiti tidur yang lebih baik. Orang introvert dan mereka yang berjuang dengan disiplin diri dan organisasi mempunyai lebih banyak cabaran tidur.
Mempelajari lebih lanjut mengenai corak anda juga dapat membantu anda menguraikan mengapa anda mungkin menghadapi masalah untuk membuka mata pada waktu pagi atau merasakan kemalangan itu pada waktu tengah hari.
Berikut adalah beberapa cara mudah untuk melakukannya.
Kenali irama anda
Cara termudah untuk mendengar irama tidur badan anda adalah melalui pemerhatian diri. Simpan buku nota di dekat katil anda dan catat jawapan untuk soalan seperti:
- Bagaimana perasaan anda ketika mendaki di bawah selimut? Dihapuskan atau terjaga lebar?
- Bagaimana dengan badan anda? Adakah anda sakit dan sakit, atau santai dan longgar?
- Pukul berapa makanan terakhir anda?
- Pukul berapa anda naik ke katil?
Lakukan perkara yang sama semasa anda bangun:
- Apa yang anda ingat mengenai kualiti tidur anda?
- Adakah anda tertidur dengan mudah, atau adakah anda terbalik dan berpusing?
- Adakah fikiran anda berlumba?
- Adakah anda sering bangun?
- Adakah anda bermimpi? Sekiranya anda berjaya, jenis impian apa yang anda miliki?
- Apa yang membangunkan anda? Adakah anda merasa tersengih atau segar?
Menjawab soalan ini secara konsisten beberapa hari berturut-turut akan memberi anda lebih banyak penjelasan mengenai corak tidur anda.
Kira tidur anda
Mengira berapa sebenarnya anda tidur setiap malam, dan berapa banyak masa yang anda habiskan di setiap peringkat tidur, dapat membantu anda mendapatkan lebih banyak gambaran tentang apa yang berlaku ketika anda menutup mata.
Perincian penting yang perlu diperhatikan semasa mengira tidur anda termasuk:
- masa bangun anda
- sama ada anda dapat menyelesaikan lima hingga enam kitaran tidur, atau sama ada terganggu (masing-masing mengambil masa sekitar 90 minit)
- masa anda tertidur, dan berapa lama masa anda tidur
Sekiranya anda menyelesaikan semua lima hingga enam kitaran tidur, anda akan memerlukan sekitar 7,5 hingga 9 jam tidur.
Sekiranya anda tidur kurang dari itu, itu mungkin bermaksud anda bangun di tengah-tengah salah satu kitaran anda.
Dapatkan teknologi tinggi
Teknologi yang dapat dipakai menjadikan pelacakan tidur anda dengan sedikit, dengan alat-alat yang dapat mempengaruhi perubahan degupan jantung anda, tahap aktiviti, dan bahkan berapa banyak masa yang anda habiskan dalam setiap fasa tidur.
Lihat pelacak seperti Oura Ring, yang mengesan isyarat utama dari badan anda semasa anda tidur, atau Whoop, yang dirancang untuk mengesan tidur untuk prestasi puncak.
Walaupun tidak begitu tepat, malah Apple Watch dan Fitbit dapat memberitahu anda tentang tidur anda.
Gunakan sensor tidur
Tikar sensor tidur adalah pilihan lain untuk mengesan tidur.
Jenama seperti Withings dapat membantu anda menilai kualiti tidur anda dan membuat peningkatan kecil, seperti meredupkan lampu sebelum anda tidur, atau memprogramkan termostat ke suhu pagi yang optimum.
Semuanya dipaparkan dengan rapi di aplikasi Health Mate mereka, di mana anda dapat memeriksa skor tidur anda dan berusaha untuk memperbaikinya.
Pilihan lain ialah Luna. Ini adalah alas tidur yang mengesan kadar jantung dan pernafasan anda dan mengubah suhu tempat tidur anda bertepatan dengan waktu tidur. Ia juga berkomunikasi dengan peranti lain, seperti pelacak aktiviti dan jam penggera.
Apa yang diberitahu oleh tenaga anda?
Sekiranya data anda kelihatan baik tetapi anda masih bangun dengan rasa letih, mungkin sudah waktunya untuk bercakap dengan profesional. Doktor anda boleh menjalankan ujian yang sesuai untuk mengatasi masalah serius dan membantu tidur anda kembali ke landasannya.
Tidur mengikut usia
Ramai yang meremehkan kepentingan tidur dan hidup dengan peraturan "Saya akan tidur ketika saya mati". Pakar tidak bersetuju dengan falsafah ini.
Menurut National Sleep Foundation, keperluan tidur berbeza mengikut usia:
- Bayi sehingga 12 bulan: 14 hingga 17 jam
- Kanak-kanak sehingga 5 tahun: 10 hingga 14 jam
- Kanak-kanak sehingga 12 tahun: 9 hingga 11 jam
- Remaja: 8 hingga 10 jam
- Dewasa: 7 hingga 9 jam
- Orang dewasa yang lebih tua: 7 hingga 8 jam
Sudah tentu, ini adalah garis panduan yang luas. Keperluan tidur berbeza untuk setiap orang berdasarkan kesihatan, gaya hidup, dan faktor lain.
Keadaan perubatan
Sebagai tambahan kepada usia dan keperibadian, keadaan perubatan tertentu boleh mempengaruhi jangka masa dan keperluan tidur anda.
Kemurungan dan kegelisahan
Sekiranya anda menghadapi kemurungan, ia mungkin mempengaruhi tidur anda. Depresi dikaitkan dengan masalah tidur seperti:
- insomnia
- apnea tidur
- sindrom kaki gelisah
- hipersomnia
Masalah tidur ini juga dapat meningkatkan risiko kemurungan.
Kebimbangan, sebaliknya, kebanyakannya berkaitan dengan ketiadaan tidur. Keadaan saraf dapat menghalang tubuh memasuki mod "rehat dan pencernaan" yang penting untuk pembaikan dan peremajaan.
Dalam kedua kes ini, mendapatkan tidur yang mencukupi dan mengatur tabiat tidur anda dapat meningkatkan kesihatan mental.
Cuba iniCuba meditasi yang menenangkan untuk membantu merehatkan sistem saraf anda dan menenangkan diri anda untuk tidur. Terdapat juga teknik yang direka khas untuk membantu anda tertidur dengan cepat.
Masalah kardiovaskular
Masalah jantung juga dikaitkan dengan tidur yang kurang baik.
Tidur membantu jantung berehat dan melindungi arteri dari pengerasan, suatu proses yang dikenali sebagai aterosklerosis. Lama tidur juga didapati menjadi peramal kesihatan kardiovaskular.
Cuba iniFaktor gaya hidup boleh mempengaruhi kesihatan tidur dan jantung anda. Cuba sesuaikan waktu latihan, makanan, kafein, dan pengambilan alkohol untuk membantu anda tidur lebih nyenyak.
Keadaan kesakitan kronik
Orang yang mempunyai keadaan sakit kronik sering melaporkan masalah dengan insomnia dan kesukaran untuk tidur. Pada gilirannya, gangguan tidur dapat memperburuk rasa sakit.
Melanggar kitaran tidur yang terganggu adalah mustahak bagi tubuh untuk memperbaiki dan menyembuhkan.
Cuba iniSekiranya kesakitan anda membuat anda tetap cergas, cubalah teknik relaksasi otot progresif, atau bincangkan suplemen magnesium dengan doktor anda.
Menurut American Academy of Sleep Medicine, terapi tingkah laku kognitif adalah kaedah yang berkesan untuk mengatasi insomnia.
Sekiranya anda masih tidak dapat tidur setelah melakukan pengubahsuaian seperti di atas, mungkin sudah waktunya untuk berbincang dengan pakar tidur.
Bawa pulang
Jumlah tidur yang anda perlukan pada waktu malam berbeza dari orang ke orang, tetapi bagi kebanyakan orang dewasa bilangan idealnya adalah antara 7 dan 9 jam.
Dengan begitu banyak proses dalam tubuh manusia yang dihubungkan dengan tidur, mudah untuk melihat mengapa memanggilnya pada awal malam dapat memperoleh ganjaran kesihatan jangka panjang.
Dengan beberapa mod tidur sederhana, teknologi tidur, atau kedua-duanya, anda dapat mengoptimumkan tidur anda sehingga memberikan apa yang anda perlukan.
Karla Ilicic adalah penulis kesihatan dan kesejahteraan bebas, pakar pemakanan, dan guru yoga dengan minat yang kuat untuk bercerita, menggali penyelidikan yang menarik, dan menjelajahi dunia yang kita jalani. Dia juga peminat perjalanan, pencinta makanan, dan penggemar kecergasan. Dia tinggal di Seattle bersama suaminya.
.jpg)
.jpg)