Orang memerlukan tidur untuk bertahan. Tidur membolehkan badan anda memperbaiki diri dan melakukan fungsi biologi penting. Orang dewasa memerlukan tidur sekitar 7 hingga 8 jam setiap malam. Tetapi kadang-kadang, faktor kerja dan gaya hidup boleh mengganggu kemampuan anda tidur.
Apabila anda kurang tidur daripada yang diperlukan atau tidak tidur sama sekali, itu dinamakan kurang tidur.
Bagi kebanyakan orang, kekurangan tidur tidak menjadi perhatian. Tetapi kurang tidur yang kerap atau berpanjangan boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius.
Kurang tidur boleh menyebabkan fungsi kognitif yang buruk, peningkatan keradangan, dan penurunan fungsi imun. Sekiranya kurang tidur berterusan, ini boleh meningkatkan risiko anda menghidap penyakit kronik.
Secara umum, terdapat lima tahap kurang tidur. Peringkat biasanya dibahagikan kepada kenaikan 12 jam atau 24 jam. Gejala biasanya bertambah buruk apabila anda sentiasa berjaga.
Garis masa kurang tidur
Tidak ada garis masa universal untuk kurang tidur.
Walau bagaimanapun, peringkat umum ditentukan oleh berapa jam tidur yang anda terlepas. Gejala kurang tidur cenderung bertambah buruk pada setiap peringkat.
Inilah yang mungkin berlaku pada badan anda semasa kurang tidur:
Tahap 1: Selepas 24 jam
Adalah biasa untuk melewatkan 24 jam tidur. Ia juga tidak akan menyebabkan masalah kesihatan yang besar, tetapi anda boleh merasa letih dan “tidak sihat”.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), kurang tidur 24 jam adalah sama dengan mempunyai kepekatan alkohol dalam darah 0.10 peratus. Itu lebih tinggi daripada had untuk memandu secara sah.
Berjaga selama 24 jam boleh menyebabkan gejala seperti:
- mengantuk
- mudah marah
- kemarahan
- peningkatan risiko tekanan
- penurunan kewaspadaan
- kepekatan terjejas
- kabus otak
- keletihan
- gegaran
- pengurangan koordinasi
- peningkatan risiko kesilapan atau kemalangan
- keinginan makanan
- mata bengkak
- bulatan gelap bawah mata
Tahap 2: Selepas 36 jam
Apabila anda terlepas tidur selama 36 jam, gejala anda menjadi semakin sengit. Anda akan mempunyai keinginan untuk tidur.
Anda mungkin mula tidur nyenyak tidur, atau tidur sebentar, tanpa menyedarinya. Tidur mikro biasanya berlangsung sehingga 30 saat.
Bahagian otak anda yang berbeza akan mengalami kesukaran untuk berkomunikasi antara satu sama lain. Ini sangat menjejaskan prestasi kognitif anda, menyebabkan gejala seperti:
- ingatan terjejas
- kesukaran mempelajari maklumat baru
- perubahan tingkah laku
- pembuatan keputusan terganggu
- kesukaran memproses isyarat sosial
- masa reaksi perlahan
- peningkatan kesilapan
Anda juga cenderung mengalami kesan fizikal seperti:
- peningkatan selera makan
- peningkatan keradangan
- fungsi imun terjejas
- keletihan yang melampau
Tahap 3: Selepas 48 jam
Kehilangan tidur selama 48 jam dikenali sebagai kekurangan tidur yang melampau. Pada ketika ini, lebih sukar untuk berjaga. Anda lebih cenderung untuk tidur nyenyak.
Anda mungkin mula berhalusinasi. Ini berlaku apabila anda melihat, mendengar, atau merasakan perkara yang sebenarnya tidak ada di sana.
Kesan lain yang mungkin termasuk:
- depersonalisasi
- kegelisahan
- tahap tekanan meningkat
- peningkatan kerengsaan
- keletihan yang melampau
Tahap 4: Bangun selama 72 jam
Selepas 3 hari kehilangan tidur, keinginan anda untuk tidur akan menjadi semakin teruk. Anda mungkin mengalami tidur malam yang lebih kerap dan lebih lama.
Kekurangan tidur akan menjejaskan persepsi anda dengan ketara. Halusinasi anda mungkin menjadi lebih kompleks. Anda mungkin juga mempunyai:
- khayalan
- khayalan
- pemikiran yang tidak teratur
- depersonalisasi
Tahap 5: Bangun selama 96 jam atau lebih
Selepas 4 hari, persepsi anda akan realiti akan diputarbelitkan. Dorongan anda untuk tidur juga akan terasa tidak tertahankan.
Sekiranya anda terlalu banyak tidur sehingga anda tidak dapat menafsirkan realiti, ia disebut psikosis kurang tidur.
Biasanya, psikosis kurang tidur hilang apabila anda cukup tidur.
Berapa lama masa yang diperlukan untuk pulih
Adalah mungkin untuk pulih dari kurang tidur dengan tidur lebih banyak.
Anda boleh memulakan dengan tidur lebih awal daripada tidur lewat. Adalah idea yang baik untuk berehat sekurang-kurangnya 7 hingga 8 jam setiap malam. Ini akan membantu badan anda kembali mengikut jadual.
Perlu beberapa hari atau minggu untuk pulih dari serangan kurang tidur. Hanya 1 jam kehilangan tidur memerlukan 4 hari untuk pulih.
Semakin lama anda terjaga, semakin lama masa yang diperlukan untuk kembali ke landasan yang betul.
Rawatan
Rawatan terbaik bergantung pada berapa banyak tidur yang anda terlepas. Pilihan yang mungkin termasuk:
- Tidur siang. Sekiranya anda hanya tidur beberapa jam, tidur siang dapat mengurangkan gejala anda. Elakkan tidur lebih dari 30 minit, yang mungkin mengganggu kemampuan anda tidur pada waktu malam.
- Kebersihan tidur yang baik. Mengamalkan tabiat tidur yang sihat adalah kunci untuk mencegah dan merawat kekurangan tidur.
- Alat bantu tidur over-the-counter. Alat bantu tidur over-the-counter (OTC) sangat sesuai untuk tidur malam yang sesekali. Anda boleh bertoleransi terhadap mereka, jadi lebih baik menggunakannya dengan berhati-hati.
- Pil tidur preskripsi. Doktor anda mungkin menetapkan ubat tidur. Tetapi seperti alat bantu tidur OTC, ia boleh menjadi kurang berkesan dari masa ke masa.
- Terapi cahaya. Sekiranya anda mengalami insomnia yang teruk, doktor anda mungkin mencadangkan terapi cahaya. Rawatan ini dirancang untuk membantu mengatur semula jam dalaman badan anda.
- Alat pernafasan. Sekiranya kurang tidur anda disebabkan oleh apnea tidur, anda mungkin diberi alat untuk membantu anda bernafas semasa tidur. Mesin tekanan udara positif positif (CPAP) berterusan adalah pilihan yang paling biasa.
Petua gaya hidup
Kebersihan tidur yang sihat adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mencegah kurang tidur. Ini termasuk tabiat gaya hidup positif yang membantu anda mendapatkan tidur yang berkualiti.
Paparkan diri anda dengan cahaya semula jadi
Pendedahan cahaya semula jadi membantu menormalkan pengeluaran melatonin badan anda, hormon tidur. Ini akan mengatur jam dalaman badan anda.
Lakukan aktiviti fizikal secara berkala
Bersenam secara berkala akan membantu anda merasa letih pada waktu malam. Matlamat sekurang-kurangnya 20 hingga 30 minit setiap hari.
Cuba bersenam sekurang-kurangnya 5 hingga 6 jam sebelum tidur. Berolahraga terlambat di siang hari mungkin mengganggu kemampuan anda tidur pada waktu malam.
Elakkan kafein di kemudian hari
Sekiranya anda minum minuman berkafein, minum cawan terakhir anda sebelum tengah hari. Kafein boleh habis selama 6 jam.
Elakkan alkohol sebelum tidur
Walaupun alkohol diketahui dapat mengantuk, ia boleh mengganggu kualiti tidur anda. Elakkan minum alkohol terlalu banyak sebelum tidur.
Elakkan skrin elektronik sebelum tidur
Adalah menggoda untuk menonton filem atau melayari media sosial sebelum tidur. Walau bagaimanapun, cahaya biru dari skrin dapat merangsang otak anda. Ia juga mengurangkan pengeluaran melatonin.
Untuk mengelakkan kesan ini, elakkan menggunakan elektronik 30 minit hingga 1 jam sebelum tidur.
Buat rutin tidur yang menenangkan
Rutin tidur yang menenangkan akan membantu badan dan minda anda bersiap untuk tidur. Ini termasuk aktiviti santai seperti:
- mandi air suam
- regangan
- bertafakur
- membaca
Mempunyai persekitaran tidur yang menyenangkan
Anda cenderung mendapat tidur berkualiti jika bilik tidur anda selesa dan santai.
Untuk mewujudkan persekitaran tidur yang ideal:
- Matikan elektronik, termasuk TV dan telefon pintar.
- Pastikan bilik tidur sejuk (antara 60 hingga 67 ° F, atau 16 hingga 19 ° C).
- Gunakan tilam dan bantal yang selesa.
- Tutup bunyi yang kuat dengan kipas, pelembap, atau mesin bunyi putih.
Ikuti jadual tidur yang konsisten
Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap malam, walaupun anda tidak mempunyai pekerjaan. Ini akan membantu badan anda mengekalkan jadual yang tetap.
Elakkan makanan yang mengganggu tidur
Sebilangan makanan memerlukan sedikit masa untuk dicerna. Proses pencernaan dapat membuat anda terjaga, jadi sebaiknya elakkan makanan ini sebelum tidur.
Ini termasuk:
- makanan berat
- makanan berlemak atau goreng
- makanan pedas
- makanan berasid
- minuman berkarbonat
Sekiranya anda terlalu lapar untuk tidur, pilih makanan ringan seperti keropok atau bijirin.
Juga, cubalah makan makanan terakhir anda beberapa jam sebelum tidur.
Bila berjumpa doktor
Adalah biasa untuk tidur malam sesekali. Tetapi jika anda masih menghadapi masalah tidur setelah mengamalkan kebersihan tidur yang baik, berjumpa doktor.
Dapatkan bantuan perubatan sekiranya anda:
- mengalami kesukaran untuk tidur
- berasa letih setelah mendapat tidur yang cukup
- bangun beberapa kali pada waktu malam
- mengalami tidur nyenyak
- mengalami keletihan yang kerap
- perlu tidur siang setiap hari
Garisan bawah
Tahap pertama kurang tidur berlaku dalam 24 jam tidur yang tidak dijawab. Sebilangan besar orang boleh bertolak ansur dengan tahap kehilangan tidur ini.
Tetapi ketika kurang tidur berterusan, semakin sukar untuk tetap terjaga. Ini juga mengganggu fungsi kognitif dan persepsi anda terhadap realiti.
Nasib baik, dengan tabiat tidur yang betul, mungkin untuk memulihkan atau mencegah kurang tidur. Sekiranya anda masih menghadapi masalah untuk berehat malam, lawati doktor anda.
