Sekiranya anda ingin menambahkan kepelbagaian dan intensiti dalam rancangan latihan anda, lihatlah kereta luncur. Jika tidak dikenali sebagai prowler press, sled push adalah latihan yang sangat baik untuk pengkondisian keseluruhan, pengembangan kekuatan, peningkatan kelajuan dan pecutan, dan membakar kalori.
Sama ada anda memasukkannya sebagai penamat untuk latihan kaki atau menjadikannya sebahagian daripada litar badan penuh, menambahkan dorongan kereta luncur ke rutin anda akan mencabar badan anda untuk mencapai hasil yang lebih baik.
Apa faedah tolak kereta luncur?
Tekanan kereta luncur adalah kekuatan, kekuatan, dan latihan kepantasan seluruh badan yang meningkatkan kelajuan, meningkatkan prestasi, dan membakar kalori. Berikut adalah enam faedah menambahkan langkah ini ke rutin kecergasan anda.
1. Senaman seluruh badan
Apabila dilakukan dengan betul, tolak kereta luncur akan berfungsi pada otot badan atas dan bawah. Lebih khusus lagi, latihan ini akan melibatkan anda:
- quadriceps
- glute
- anak lembu
- hamstrings
- perut
- fleksor pinggul
- dada
- trisep
- bahu
Semua otot ini akan terlibat sama ada anda menambah berat badan ke kereta luncur atau tidak. Semasa membincangkan kekhususan latihan, sled push adalah penekan kaki khusus sukan.
2. Pembakaran kalori
Sekiranya anda tidak pernah mendorong kereta luncur berbobot, bersiaplah untuk melakukan senaman jantung yang menghancurkan kalori. Sama ada anda memasukkan sled push ke dalam litar badan penuh atau menyelesaikan latihan anda dengan beberapa set push sled, anda akan meningkatkan kalori latihan anda.
3. Keseluruhan penyaman
Berselang-seli antara tolok berat dan ringan membolehkan anda melatih kedua-dua kelajuan dan kuasa, menurut tinjauan literatur 2019.
Muatkan kereta luncur dengan daya tahan sederhana hingga berat dan anda dapat melatih kekuatan dan daya tahan kardiovaskular dan otot. Untuk melatih kepantasan, ringankan beban dan tolak lebih cepat.
Anda juga dapat mengurangkan berat badan dan mendorong kereta luncur dengan lebih perlahan untuk jangka masa yang lebih lama. Ini dapat meningkatkan daya tahan dan kecergasan umum anda.
4. Peningkatan kelajuan
Mendorong kereta luncur berwajaran sebagai sebahagian daripada program latihan dapat meningkatkan kepantasan.
Satu kajian tahun 2019 yang melibatkan 50 atlet sekolah menengah melihat keberkesanan kereta luncur tanpa had dan menolak mendorong pelbagai beban untuk latihan lari pecut. Para penyelidik menentukan bahawa menolak kereta luncur dengan beban apa pun lebih tinggi daripada menolak kereta luncur tanpa had.
Lebih khusus lagi, mereka mendapati bahawa beban berat mungkin menghasilkan keuntungan terbesar dalam prestasi pecut dalam jarak pendek.
Untuk menentukannya, para penyelidik membahagikan pelajar kepada empat kumpulan: satu kumpulan yang tidak tahan dan tiga kumpulan dengan rintangan yang berbeza-beza - rintangan ringan, sederhana, dan berat. Semua peserta melakukan dua sesi sled-push dua kali seminggu selama 8 minggu.
Walaupun ketiga-tiga kumpulan yang ditentang bertambah baik, keuntungan paling besar dalam kumpulan yang berat.
5. Latihan berfungsi
Walaupun anda mungkin tidak perlu mendorong kereta luncur besar semasa melakukan aktiviti rutin, kadang-kadang anda perlu mendorong objek berat (misalnya, mendorong kereta dorong ke atas bukit atau menggerakkan perabot).
Menurut National Strength and Conditioning Association, untuk melakukan ini dengan selamat, anda memerlukan kekuatan statik pada otot teras anda untuk menstabilkan dan menahan kedudukan badan sambil menekan dengan lengan atas. Anda juga perlu mengetahui sudut pinggul yang betul dan cara menahan punggung bawah untuk mengelakkan kecederaan.
6. Kesesuaian dengan semua tahap kecergasan
Tekan kereta luncur disesuaikan dengan semua tahap kecergasan. Sekiranya anda baru berolahraga atau kembali dari kecederaan, turunkan berat badan dan tolak kereta luncur. Apabila anda semakin kuat, tambah berat badan secara bertahap.
Atlet dan mereka yang berada di tahap kecergasan yang lebih maju dapat mencabar diri mereka dengan mendorong kereta luncur dengan lebih pantas dan lebih tahan.
Cara memasukkan dorongan kereta luncur ke dalam rutin kecergasan anda
Cara anda melakukan sled push bergantung pada kemampuan, tahap kecergasan, dan tujuan latihan anda. Sekiranya anda baru menggunakan kereta luncur, lebih selamat memulakan dengan posisi pegangan tinggi yang lebih tegak, dengan tangan anda lebih tinggi di kereta luncur. Ini meletakkan badan anda pada sudut 45 darjah, yang lebih mudah dan selamat untuk punggung bawah anda.
Sekiranya anda lebih maju, anda boleh jatuh ke posisi cengkaman rendah, yang meletakkan badan anda pada sudut 90 darjah. Anda harus mencuba kedudukan ini hanya setelah anda menguasai versi asas latihan.
Cara menggunakan tolak luncur untuk kepantasan
- Muatkan kereta luncur dengan 25 peratus beban maksimum anda. Sekiranya anda tidak mengetahui perkara ini, pilih berat yang boleh anda tolak selama 10 minit dengan rehat pendek. Pemula boleh memilih untuk menolak kereta luncur tanpa berat.
- Berdiri di belakang kereta luncur dan ambil tiang dengan kedudukan tangan yang tinggi.
- Libatkan otot inti anda dan mulailah mendorong kereta luncur ke depan secepat yang anda boleh, menggerakkan seluruh kaki anda. Panjangkan pinggul dan lutut semasa anda menggerakkan kereta luncur ke hadapan. Sikap kaki anda harus menyerupai posisi berlari semula jadi anda.
- Tolak selama 10 hingga 20 ela.
- Rehat selama 30 hingga 60 saat.
- Ulangi 4 hingga 6 kali, berehat selama 30 hingga 60 saat antara set.
Cara menggunakan sled push untuk kuasa
- Muatkan kereta luncur dengan beban sederhana hingga berat - 70 peratus beban maksimum anda adalah tempat yang baik untuk memulakan. Sekiranya anda tidak mengetahui perkara ini, lakukan dengan berat yang 70 peratus daripada berat badan anda.
- Berdiri di belakang kereta luncur dan ambil tiang dengan kedudukan tangan sederhana hingga tinggi.
- Libatkan otot inti anda dan mulailah mendorong kereta luncur ke depan secepat yang anda boleh, menggerakkan seluruh kaki anda. Panjangkan pinggul dan lutut semasa anda menggerakkan kereta luncur ke hadapan. Sikap kaki anda harus menyerupai posisi berlari semula jadi anda.
- Tolak selama 10 hingga 25 ela.
- Rehat selama 30 hingga 60 saat.
- Ulangi 4 hingga 6 kali, berehat selama 30 hingga 60 saat antara set.
Cara menggunakan sled push untuk daya tahan
- Muatkan kereta luncur dengan beban ringan - 25 peratus beban maksimum anda adalah tempat yang baik untuk memulakan. Sekiranya anda tidak tahu ini, pilih berat yang boleh anda tolak selama 10 minit dengan rehat pendek. Pemula boleh memilih untuk menolak kereta luncur tanpa berat.
- Berdiri di belakang kereta luncur dan ambil tiang dengan kedudukan tangan yang tinggi.
- Libatkan otot inti anda dan mulailah menekan kereta luncur, menggerakkan seluruh kaki anda. Panjangkan pinggul dan lutut sambil menggerakkan kereta luncur ke hadapan. Sikap kaki anda harus menyerupai posisi berlari semula jadi anda. Anda tidak perlu mendorong secepat mungkin kerana ini bukan untuk kepantasan atau kekuatan.
- Lakukan ini selama 1 minit.
- Rehat selama 30 hingga 60 saat.
- Ulangi tekan 1 minit dengan rehat 30 saat 5 hingga 10 kali.
Apakah langkah berjaga-jaga yang perlu diberi perhatian?
Salah satu kelebihan utama dari kereta luncur ialah anda dapat menyesuaikan latihan agar sesuai dengan semua tahap kecergasan. Dengan mengubah cengkaman dan berat badan, anda dapat mengubah pergerakan kekuatan khusus sukan menjadi latihan kecergasan umum.
Namun, terdapat beberapa petua dan trik untuk memastikan langkah ini selamat dan berkesan:
- Gunakan gaya berjalan semula jadi semasa menolak kereta luncur.
- Pastikan tulang belakang berkecuali sepanjang pergerakan. Jangan membelakangi anda.
- Sekiranya inti anda lemah, mulailah dengan berat ringan (atau sama sekali tidak ada berat badan) dan fokus untuk melibatkan otot perut anda.
- Fokus pada pemanduan lutut semasa menolak kereta luncur.
- Kedudukan lengan diperpanjang memungkinkan untuk pecutan maksimum. Kedudukan lengan bengkok lebih baik untuk menekan berat maksimum.
- Lakukan tolakan pada permukaan rata. Sebilangan besar gim mempunyai jalur rumput untuk meluncur kereta luncur.
- Sentiasa memakai kasut sokongan dengan cengkaman yang mencukupi.
- Rehat rehat antara set.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa bergerak, hentikan apa yang anda lakukan dan berjumpa dengan jurulatih peribadi atau ahli terapi fizikal. Mereka dapat memastikan anda melakukan latihan dengan bentuk yang betul.
- Dapatkan kebenaran daripada doktor atau ahli terapi fizikal anda jika anda mempunyai masalah dengan punggung, pergelangan kaki, atau lutut bawah.
Bawa pulang
Tekan kereta luncur (aka prowler press) adalah senaman seluruh badan yang berfungsi untuk menargetkan paha depan, glute, fleksor pinggul, betis, tali pinggang, teras, trisep, dada, dan bahu.
Bergantung pada tujuan anda, anda dapat mendorong kereta luncur dengan berat minimum untuk jangka masa yang lebih lama atau menumpuk pada rintangan dan mendorong untuk jarak yang lebih pendek.
Seperti mana-mana senaman, jika anda merasa sakit atau tidak selesa semasa melakukan kereta luncur, hentikan apa yang anda lakukan dan periksa bentuk anda. Sekiranya kesakitan berterusan, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi fizikal untuk mendapatkan panduan lebih lanjut.
