Situp adalah latihan perut klasik yang dilakukan dengan berbaring di punggung dan mengangkat badan anda. Mereka menggunakan berat badan anda untuk menguatkan dan menegangkan otot perut yang menstabilkan inti.
Situps berfungsi sebagai abdominis rektum, abdominis melintang, dan serong di samping fleksor pinggul, dada, dan leher anda. Mereka meningkatkan postur badan yang baik dengan menggerakkan otot punggung bawah dan otot gluteal.
Dengan jarak gerakan yang lebih besar, situp menargetkan lebih banyak otot daripada pergerakan badan dan latihan teras statik. Ini menjadikan mereka tambahan yang ideal untuk program kecergasan anda. Teruskan membaca untuk mengetahui beberapa faedah situp, cara melakukannya, dan variasi.
Kebaikan
Situp adalah latihan teras tradisional yang sering digunakan dalam program senaman kerana kesederhanaan dan keberkesanannya. Berikut adalah beberapa sebab anda mungkin ingin memasukkan situp dalam rutin senaman anda.
1. Kekuatan teras
Kekuatan teras adalah salah satu pendorong terbesar untuk melakukan situps. Dengan menguatkan, mengencangkan, dan mengencangkan inti anda, anda mengurangkan risiko sakit belakang dan kecederaan.
Anda akan dapat bergerak dengan lebih mudah semasa anda menyelesaikan rutin harian anda dan mengambil bahagian dalam aktiviti sukan.
2. Jisim otot bertambah baik
Situps membina kekuatan otot pada otot perut dan pinggul. Prestasi situp mungkin merupakan petunjuk berguna untuk kehilangan otot. Menurut penyelidikan dari tahun 2016, wanita yang lebih tua yang dapat melakukan situp cenderung untuk mengalami sarkopenia, yang merupakan kehilangan semula jadi otot akibat penuaan.
Wanita yang dapat melakukan lebih dari 10 situp mempunyai tahap jisim dan fungsi otot yang lebih tinggi. Walaupun hasil ini menjanjikan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memperluas penemuan ini.
3. Prestasi sukan
Otot inti yang kuat dihubungkan dengan peningkatan kekuatan dan daya tahan otot pada atlet. Inti yang kuat memberi anda postur, kestabilan, dan bentuk yang betul, yang membolehkan anda beraksi pada tahap yang lebih tinggi semasa sukan atau aktiviti fizikal. Selain itu, anda mungkin kurang mengalami keletihan.
4. Keseimbangan dan kestabilan yang lebih baik
Inti yang kuat membantu memastikan badan anda seimbang dan stabil semasa anda bergerak sepanjang aktiviti harian dan sukan anda. Mereka membantu otot pelvis, punggung bawah, dan pinggul anda bekerjasama dengan otot perut anda. Keseimbangan yang baik membuat anda cenderung jatuh dan mencederakan diri sendiri.
5. Peningkatan fleksibiliti
Menggerakkan tulang belakang membantu melonggarkan kekejangan pada tulang belakang dan pinggul anda. Situp menjadikan pinggul dan punggung anda lebih lentur, yang meningkatkan pergerakan dan melegakan ketegangan dan sesak. Fleksibiliti yang meningkat meningkatkan peredaran dan tumpuan, mengurangkan tekanan, dan meningkatkan tahap tenaga.
6. Postur badan yang lebih baik
Membina teras yang kuat dan kukuh menjadikan pinggul, tulang belakang, dan bahu anda selaras, yang membantu memperbaiki postur. Manfaat postur tubuh yang baik termasuk rasa sakit dan ketegangan yang kurang, peningkatan tahap tenaga, dan pernafasan yang lebih baik.
7. Mengurangkan risiko sakit belakang dan kecederaan
Situp juga membina kekuatan di punggung bawah, pinggul, dan pelvis. Inti yang kuat membolehkan pusat yang kukuh dan kuat, menjadikan sakit belakang dan kecederaan tidak mungkin berlaku.
Walaupun kepercayaan umum bahawa situps boleh menyebabkan kecederaan, kajian pada tahun 2010 mengenai tentera A.S. mendapati bahawa penyertaan atau pengecualian situps dalam program latihan memberikan hasil yang sama dari segi kecederaan muskuloskeletal.
Selagi anda berhati-hati ketika melakukan situp, mereka mungkin bermanfaat dan bahkan dapat melegakan sakit belakang.
8. Pengukuhan diafragma
Situp adalah kaedah terbaik untuk melakukan pernafasan diafragmatik. Situps menyebabkan tekanan pada perut, yang boleh memberi kesan positif pada diafragma anda. Diafragma yang kuat dan sihat dapat meningkatkan corak pernafasan anda, mengurangkan tekanan, dan meningkatkan daya tahan sukan.
Satu kajian kecil tahun 2010 melihat kesan beberapa latihan perut dari segi tekanan diafragmatik. Situps didapati bermanfaat dalam menguatkan diafragma dan meningkatkan fungsi pernafasan. Kajian yang lebih besar dan lebih mendalam diperlukan untuk memperluas penemuan ini.
9. Pencapaian akademik
Situp mungkin memberi kesan positif terhadap pencapaian akademik.
Menurut kajian pada tahun 2019, tahap kecergasan yang tinggi pada kanak-kanak dikaitkan dengan tahap pencapaian akademik yang tinggi. Pelajar yang mendapat markah tinggi dalam segmen sitapan ujian lapan aktiviti mempunyai tahap pencapaian akademik yang lebih tinggi pada tindak lanjut dua tahun daripada mereka yang mendapat markah rendah di bidang ini.
Latihan
Berikut adalah beberapa latihan situp yang boleh anda cuba. Gunakan pergerakan yang lancar, perlahan dan terkawal ditambah dengan bentuk dan teknik yang betul. Berlatih di atas tikar lembut atau letakkan tuala di bawah tulang ekor anda untuk mendapatkan sokongan. Anda dapat memastikan tulang belakang anda sedikit melengkung semasa melakukan latihan ini.
Berusahalah untuk melakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan, tiga hingga lima hari seminggu. Bangun perlahan-lahan, terutamanya jika anda baru mula menggunakan kekuatan teras anda.
Tempat duduk tradisional
Tempat duduk lama yang baik mungkin merupakan tambahan yang baik untuk rutin kecergasan anda kerana keberkesanannya dan sifatnya yang tidak rumit. Anda boleh meningkatkan intensiti dengan menggunakan berat atau lereng.
Untuk membuat ini:
- Berbaring telentang dengan lutut bengkok dan kaki anda berlabuh.
- Masukkan dagu ke dada untuk memanjangkan bahagian belakang leher anda.
- Jalinkan jari anda di pangkal tengkorak anda, silangkan lengan anda dengan tangan anda di bahu yang bertentangan, atau letakkan telapak tangan anda di sebelah badan anda.
- Tarik nafas semasa anda mengangkat bahagian atas badan anda ke arah paha anda.
- Tarik nafas sambil perlahan-lahan turunkan diri ke lantai.
Situp bola yang stabil
Menggunakan bola kestabilan dapat membantu mencegah sakit belakang dengan menyokong lekukan semula jadi tulang belakang dan mengurangkan tekanan pada tulang belakang.
Untuk membuat ini:
- Duduk di atas bola kestabilan dengan kaki anda rata di atas lantai.
- Bersandar perlahan ke belakang untuk membawa bahu, punggung, dan tulang ekor ke bola.
- Selaraskan kaki sehingga lutut anda betul-betul di atas pergelangan kaki dan paha anda selari dengan lantai.
- Letakkan punggung tengah anda di bahagian atas bola.
- Hubungkan jari anda di pangkal tengkorak anda, pasangkan bilah bahu anda dan tarik siku ke belakang.
- Tarik nafas semasa anda mengaitkan inti anda dan bawa batang badan anda ke paha anda, mengangkat punggung atas dari bola.
- Berhenti sebentar dalam kedudukan ini, dan kemudian tarik nafas untuk perlahan-lahan menurunkan diri anda kembali ke bola.
V-duduk
Latihan ini membantu mengembangkan keseimbangan, kekuatan, dan koordinasi. Ia dapat dilakukan semasa anda mencari lebih banyak cabaran.
Untuk membuat ini:
- Berbaring telentang dengan kaki lurus dan tangan anda dilambung ke atas.
- Serentak angkat kaki dan lengan ke arah siling.
- Pastikan dada dan kaki anda memanjang pada sudut.
- Angkat lengan anda selari dengan lantai.
- Pegang kedudukan ini selama 5 saat.
- Perlahan-lahan turunkan punggung ke kedudukan permulaan.
Situp siku ke lutut
Latihan ini berfungsi secara serong luaran dan dalaman anda dan memungkinkan untuk memusingkan tulang belakang yang lembut.
Untuk membuat ini:
- Berbaring di punggung dengan jari-jari anda terjalin di dasar tengkorak anda.
- Pastikan kaki anda diangkat dari tanah dengan lutut dibengkokkan.
- Putar batang tubuh anda untuk membawa siku kanan ke lutut kiri anda, menariknya ke dada anda.
- Pada masa yang sama, panjangkan kaki kanan terus keluar, selari dengan lantai.
- Lakukan di seberang.
Latihan perut alternatif
Variasi dan alternatif situp tersedia jika anda hanya ingin mengubah rutin anda atau mempunyai masalah lain yang menjadikan situp tidak praktikal. Pengubahsuaian ini mungkin lebih mudah atau lebih selesa untuk badan anda. Menggunakan ini untuk melatih inti anda dapat membantu anda melakukan situp dengan lebih senang.
Papan
Latihan menggunakan plank adalah alternatif penguat perut yang selamat daripada situp kerana mereka kurang memberi tekanan dan tekanan pada tulang belakang anda. Mereka juga membantu menguatkan glute, bahu, dan tali pinggang anda.
Latihan menggunakan papan juga membantu meningkatkan keseimbangan dan postur badan anda. Terdapat banyak variasi untuk dicuba.
Untuk membuat ini:
- Dari keempat-empat, tekan ke tangan anda untuk mengangkat pinggul dan tumit semasa anda meluruskan tulang belakang anda.
- Pastikan pelvis anda berada dalam kedudukan yang neutral.
- Masukkan dagu anda sedikit untuk memanjangkan bahagian belakang leher anda semasa anda melihat ke bawah.
- Tarik bahu anda ke atas dan ke belakang.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Ulangi 1 hingga 3 kali atau bereksperimen dengan variasi yang berbeza.
Pendaki gunung yang digantung
Variasi pendaki gunung ini menargetkan inti anda lebih daripada bentuk tradisional.
Untuk membuat ini:
- Dari kedudukan pushup, bawa lutut kanan ke arah dada anda.
- Lompat dan alihkan kaki untuk membawa lutut kiri anda ke hadapan dan kaki kanan anda ke belakang.
- Lakukan senaman ini dengan cepat, tetapi dengan kawalan.
- Teruskan selama 30 saat.
- Lakukan 1 hingga 3 pusingan.
Jambatan
Bridge pose adalah senaman teras klasik yang juga berfungsi sebagai glutes, erector spinae, dan hamstrings.
Untuk membuat ini:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda berhampiran pinggul anda.
- Letakkan tangan anda di sepanjang badan anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
- Pastikan punggung anda tetap netral, libatkan otot perut anda, dan angkat pinggul anda setinggi mungkin.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Lepaskan perlahan-lahan dengan menurunkan punggung ke lantai.
- Ulangi pose ini 1 hingga 2 kali.
Keputusan
Melakukan situp boleh meningkatkan penampilan perut anda dan fizikal keseluruhan, tetapi abs papan cuci bukanlah matlamat yang realistik untuk semua orang. Abs yang kuat tidak dijamin akan memberi anda enam pek atau bahkan inti yang sangat kencang jika dilindungi oleh lapisan lemak.
Untuk mendapatkan enam pek, anda perlu menguatkan otot perut anda dan kehilangan lemak subkutan yang menutupi otot-otot ini. Ini dapat dilakukan dengan mengikuti diet yang sihat dan meningkatkan aktiviti aerobik anda, seperti berjalan cepat, berenang, atau bermain tenis.
Bila hendak berbincang dengan pakar senaman
Sekiranya anda mempunyai hasil tertentu yang ingin anda capai, disarankan agar anda meminta bantuan profesional. Anda mungkin ingin bercakap dengan jurulatih peribadi atau ahli fisiologi senaman.
Mereka dapat membantu anda memenuhi matlamat peribadi anda dengan membimbing anda melalui tindakan terbaik dan memastikan anda menggunakan bentuk dan teknik yang betul.
Ini amat penting jika anda mengalami kecederaan, kesakitan, atau masalah perubatan yang mungkin mempengaruhi atau dipengaruhi oleh rutin pengukuhan teras.
Garisan bawah
Situp berguna untuk membina dan mengekalkan teras kuat yang memberi manfaat kepada semua jenis pergerakan. Mereka adalah tambahan yang baik untuk rutin senaman seluruh badan yang merangkumi aktiviti aerobik dan latihan kekuatan.
Sebaiknya lakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik yang kuat setiap minggu, bersama dengan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari. Pertimbangkan untuk menyertai kelas yoga, Pilates, atau teras untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibiliti.
Untuk menurunkan berat badan, tingkatkan aktiviti harian anda, kurangkan masa yang anda habiskan untuk duduk, dan ikuti diet yang sihat. Perlu diingat, yang terbaik adalah memusatkan perhatian pada kekuatan teras anda dan bukannya penampilan bahagian tengah anda.
Berfokuslah untuk mengerjakan seluruh badan anda, dan tingkatkan intensiti dan jangka masa untuk mencapai hasil yang anda inginkan.
.jpg)
