Cara Melakukan Meditasi Imbasan Badan (dan Mengapa Anda Perlu)

Pada ketika ini, anda mungkin pernah mendengar tentang faedah bertafakur. Tetapi dengan begitu banyak jenis meditasi untuk dipilih, memulakannya dapat terasa luar biasa.

Masukkan imbasan badan, latihan meditasi yang melibatkan mengimbas badan anda dengan teliti untuk merasakan sensasi kesakitan, ketegangan, atau apa sahaja yang tidak biasa.

Meningkatkan kesedaran tentang sensasi badan dapat membantu anda merasa lebih berhubung dengan diri fizikal anda dan memperoleh gambaran yang lebih besar mengenai kemungkinan penyebab perasaan yang tidak diingini.

Pengetahuan ini dapat mempermudah menangani apa yang salah, yang membawa kepada peningkatan kesihatan badan dan fikiran.

Mengapa patut dicuba

Pakar telah menemui bukti yang menunjukkan bahawa meditasi dapat meningkatkan kesejahteraan fizikal dan emosi dengan pelbagai cara, seperti:

• tidur bertambah baik
• kegelisahan dan tekanan
• kesedaran diri yang lebih besar
• peningkatan belas kasihan diri
• mengurangkan kesakitan
• mengurangkan keinginan ketika berhenti merokok

Berikut adalah beberapa faedah yang paling banyak diteliti.

Untuk tidur

Ulasan 2019 menunjukkan bahawa meditasi kesedaran dapat membantu mengurangkan kesan beberapa jenis masalah tidur dan meningkatkan kualiti tidur.

Menurut American Academy of Pediatrics, latihan imbasan badan secara berkala sebelum tidur dapat membantu melegakan insomnia.

Apa yang menjadikan meditasi begitu berkesan untuk masalah tidur?

Ramai orang mengalami kesukaran untuk tidur nyenyak ketika mereka merasa bimbang atau tertekan. Kerana meditasi dapat membantu anda berehat, melepaskan pemikiran yang merisaukan, dan merasa lebih tenang secara keseluruhan, latihan bertafakur yang kerap dapat meringankan kesusahan yang membuat anda terjaga.

Untuk tekanan dan kegelisahan

Penyelidikan menyokong meditasi sebagai cara yang berpotensi membantu untuk menghilangkan kegelisahan dan tekanan.

Penyelidikan dari tahun 2013 menunjukkan bahawa meditasi kesedaran berpotensi untuk mengurangkan gejala kegelisahan umum. Para penyelidik juga menyatakan bahawa amalan pengurangan tekanan berdasarkan minda boleh memberi kesan positif terhadap kemampuan mengurus tekanan.

Kajian 2014 terhadap 47 ujian klinikal juga mendapati sokongan untuk meditasi kesedaran sebagai pendekatan yang bermanfaat untuk mengatasi kegelisahan dan tekanan.

Untuk kesakitan

Sekiranya anda pernah mengalami kesakitan yang ketara, anda mungkin menghadapi masalah memikirkan perkara lain. Ini adalah pengalaman harian banyak orang yang hidup dengan kesakitan kronik. Maklum, kesakitan jenis ini boleh memberi kesan negatif yang besar terhadap hidup anda.

Meditasi tidak semestinya menghentikan kesakitan. Tetapi hasil meditasi, seperti peningkatan kesedaran tentang tubuh dan keadaan emosi anda, dapat membantu mengubah cara anda berfikir tentang kesakitan itu. Peningkatan kesedaran dan penerimaan kesakitan dapat menyebabkan pandangan yang lebih baik.

Tinjauan 2017 terhadap 13 kajian menunjukkan bahawa meditasi kesedaran dapat membantu mengurangkan kesan yang berkaitan dengan kesakitan kronik, seperti kemurungan atau penurunan kualiti hidup.

Manfaat ini mungkin memberi kesan yang lebih tahan lama daripada rawatan biasa untuk kesakitan kronik.

Jon Kabat-Zinn, seorang guru meditasi dan pakar tekanan, mengesyorkan meditasi imbasan badan sebagai jenis meditasi yang paling berguna untuk kesakitan.

Bagaimana untuk memulakan

Anda boleh menganggap imbasan badan sebagai sinar-X mental yang perlahan-lahan bergerak ke seluruh badan anda.

Inilah cara mencubanya:

1. Dapatkan selesa. Mulakan dengan merasa selesa. Berbaring atau duduk di posisi yang membolehkan anda meregangkan anggota badan dengan mudah.
2. Fokus. Tutup mata anda dan mula fokus pada nafas anda. Perhatikan sensasi nafas anda mengisi dan meninggalkan paru-paru semasa anda menghirup dan menghembuskan nafas.
3. Pilih tempat untuk memulakan. Mulakan di mana sahaja yang anda suka - tangan kiri, kaki kiri, tangan kanan, kaki kanan, bahagian atas kepala anda. Fokus pada tempat itu semasa anda terus bernafas perlahan dan dalam.
4. Beri perhatian. Buka kesedaran anda terhadap sensasi kesakitan, ketegangan, ketidakselesaan, atau apa sahaja yang tidak biasa.
5. Pergi perlahan. Luangkan masa dari 20 saat hingga 1 minit untuk memerhatikan sensasi ini.
6. Mengakui. Sekiranya anda mula merasakan kesakitan dan ketidakselesaan, kenali dan duduk dengan emosi apa pun yang timbul oleh sensasi ini. Terimalah mereka tanpa kritikan. Contohnya, jika anda merasa kecewa dan marah, jangan menilai sendiri emosi ini.Perhatikan mereka dan biarkan mereka berlalu.
7. Tarik nafas. Terus bernafas, membayangkan kesakitan dan ketegangan berkurang dengan setiap nafas.
8. Lepaskan. Lepaskan secara perlahan kesedaran mental anda pada bahagian tubuh anda yang spesifik dan arahkan kembali ke kawasan tumpuan anda yang seterusnya. Sebilangan orang merasa berguna untuk membayangkan melepaskan satu bahagian badan ketika mereka menghembuskan nafas dan bergerak ke bahagian yang lain semasa mereka menarik nafas.
9. Bergerak bersama. Teruskan latihan di sepanjang badan anda dengan cara yang masuk akal bagi anda, sama ada anda bergerak dari atas ke bawah atau ke atas satu sisi dan ke bawah ke sisi lain.
10. Perhatikan pemikiran yang melayang. Semasa anda terus mengimbas ke seluruh badan anda, perhatikan kapan pemikiran anda mulai melayang. Ini mungkin berlaku lebih dari sekali, jadi jangan risau. Anda tidak gagal, dan fikiran anda dapat dikembalikan dengan mudah. Kembalikan kesedaran anda dengan perlahan ke tempat anda berhenti mengimbas.
11. Bayangkan dan bernafas. Setelah selesai mengimbas bahagian badan anda, biarkan kesedaran anda bergerak ke seluruh badan anda. Bayangkan ini sebagai cecair mengisi acuan. Terus menghirup dan menghembuskan nafas perlahan semasa anda duduk dengan kesedaran ini seluruh badan anda selama beberapa saat.
12. Kembalilah. Lepaskan fokus anda secara perlahan dan kembalikan perhatian anda ke persekitaran anda.

Jadikan ia sebagai kebiasaan

Anda mungkin akan melihat peningkatan segera. Sekali lagi, imbasan badan mungkin tidak memberi kesan sama sekali. Ini juga dapat membangkitkan kesedaran anda tentang ketidakselesaan, membuatnya menjadi lebih buruk.

Ini mungkin membuat anda berhenti bermeditasi sepenuhnya, tetapi cuba ikuti beberapa usaha lagi untuk melihat apakah keadaan bertambah baik.

Banyak orang tidak menikmati meditasi atau melihat apa-apa faedah pada kali pertama mereka mencubanya. Tetapi pakar menyarankan untuk tetap bermeditasi secara tetap, walaupun anda tidak menyukainya.

Meditasi yang konsisten dapat menyebabkan perubahan positif di otak anda, termasuk:

• peningkatan fokus
• peningkatan kasih sayang dan emosi positif yang lain
• keupayaan yang lebih besar untuk mengatasi emosi yang tidak diingini

Sekiranya ia membantu, anda boleh menganggap meditasi sebagai latihan untuk otak anda. Mungkin anda tidak merasa keringat sepanjang masa, terutamanya jika anda sudah melalui hari yang sukar. Tetapi setelah anda memulakan, senaman anda secara amnya menjadi lebih mudah, bukan?

Apabila anda selesai bersenam, anda mungkin merasa cukup baik, dan mengikuti rutin senaman biasanya menjadikannya lebih mudah dari masa ke masa.

Petua pemula yang lain

Sekiranya imbasan badan atau jenis meditasi sepertinya tidak banyak memberi kesan buat anda pada kali pertama, cuba jangan berkecil hati. Mungkin memerlukan sedikit masa untuk terbiasa dengan meditasi, dan itu adalah perkara biasa.

Berikut adalah beberapa petua yang perlu diingat:

Jangan bimbang tentang kesempurnaan

Ketika datang ke meditasi, tidak ada satu pun pendekatan "benar". Pada akhirnya, jenis meditasi terbaik adalah yang sesuai untuk anda.

Ramai orang merasa sangat berguna untuk bermeditasi pada waktu yang sama setiap hari dan di tempat yang sama. Ini dapat membantu anda membentuk kebiasaan, tetapi jangan terlalu risau jika anda kadang-kadang memotongnya.

Bertafakur selama 15 minit, bahkan 5 minit, lebih baik daripada tidak bertafakur sama sekali.

Anda mungkin akan terganggu, dan tidak mengapa. Semua orang melakukannya. Daripada memberikan masa yang sukar kepada diri sendiri, doronglah diri anda untuk terus mencuba.

Ingat, anda boleh bermeditasi di mana sahaja

Mungkin lebih senang bermeditasi di rumah, tetapi anda boleh berlatih meditasi di mana sahaja:

• Lelah atau tegang di tempat kerja? Rehat selama 5 minit untuk imbasan badan yang cepat.
• Curang di rumah perjalanan anda? Berlatihlah penerimaan dan belas kasihan dengan meditasi kebaikan yang penuh kasih sayang.

Sekiranya anda merasa sukar untuk merasa selesa dalam pose meditasi tradisional, seperti duduk dengan kaki disilangkan, cubalah berbaring, berdiri, atau bahkan bermeditasi di luar rumah.

Elakkan bertafakur dengan tujuan tertentu

Anda mungkin berlatih meditasi dengan alasan. Anda mungkin ingin mengurangkan tekanan, menjadi lebih baik ketika berehat, atau memperbaiki tidur anda.

Tetapi jika anda mencapainya dengan tujuan yang spesifik, anda mungkin merasa sangat fokus untuk mencapainya sehingga anda menghadapi masalah untuk menumpukan pada sensasi di dalam badan anda. Sekiranya anda mula merasa meditasi tidak berfungsi, anda mungkin akan mengalami tekanan yang lebih tinggi daripada ketika anda mula.

Lebih baik untuk memulakan dengan satu tujuan mudah: belajar lebih banyak mengenai apa yang dikatakan oleh badan anda.

Garisan bawah

Meditasi terus mendapat populariti sebagai amalan kesejahteraan yang bermanfaat, dan banyak pakar mengesyorkannya sebagai kaedah yang berguna untuk menguruskan emosi yang mencabar.

Walaupun meditasi imbasan badan melibatkan sedikit risiko, meditasi kesedaran kadang-kadang dapat memperburuk kemurungan atau kegelisahan. Sekiranya anda melihat fikiran atau emosi yang gelap dan tidak diingini, berjumpa dengan ahli terapi sebelum meneruskan.

Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.