Ketika anda sudah keringat, otot anda sakit, dan jantung anda berdegup kencang, ada beberapa perkara yang kelihatan lebih menarik daripada bilas dengan cepat ketika mandi.
Memukul mandi selepas bersenam adalah baik untuk anda kerana pelbagai sebab. Melepaskan peluh dari badan anda sangat penting untuk kebersihan anda, dan mengurut otot anda dengan jet air yang menenangkan dapat membantu mengelakkan asid laktik terperangkap dalam otot yang sakit.
Tetapi mandi selepas bersenam sahaja bukan penyelesaian pantas untuk pemulihan senaman. Rutin pemulihan selepas bersenam anda mestilah merangkumi tempoh penyejukan yang tidak terlalu berat sebelum anda mandi atau mandi.
Mari kita tutupi perkara yang perlu dan jangan kita lakukan selepas bersenam.
Adakah mandi atau mandi selepas bersenam membantu anda pulih?
Mandi selepas bersenam membantu otot anda pulih, dan meningkatkan keupayaan badan anda untuk bangkit semula dan bersedia untuk latihan seterusnya.
Ini kerana mandi boleh mengeluarkan asid laktik, tindak balas kimia semula jadi yang menyebabkan kesakitan, keluar dari otot anda.
Perendaman air sejuk (seperti mandi ais) telah terbukti dapat meningkatkan pemulihan di samping membantu anda membina otot dan pulih lebih cepat setelah melakukan senaman, menurut kajian pada tahun 2015 terhadap 21 lelaki yang diperhatikan selama 12 minggu.
Satu kajian kecil pada sembilan orang pada tahun 2019 menunjukkan bahawa mandi sejuk membantu mengurangkan degupan jantung anda dan mengurangkan tekanan jantung dengan cepat setelah bersenam di persekitaran suhu tinggi.
Walau bagaimanapun, satu kajian yang dilakukan pada tahun 2017 menunjukkan bahawa pemulihan aktif (seperti 10 minit berbasikal dengan basikal pegun selepas melakukan senaman yang sukar) sama bermanfaatnya untuk membina otot seperti mandi air sejuk.
Adakah pancuran mandian air panas atau sejuk terbaik selepas bersenam?
Mandi panas dan beruap mungkin terasa baik pada otot anda selepas bersenam, tetapi mandi sejuk mungkin merupakan kaedah yang disokong secara saintifik untuk membersihkan peluh anda.
Tinjauan literatur perubatan pada tahun 2013 menunjukkan bahawa kesan rendaman air panas selepas bersenam tidak jelas. Sebaliknya, faedah merendam dalam air sejuk setelah sesi latihan nampaknya memberikan manfaat pemulihan yang jelas.
Berdasarkan sisa penyelidikan yang ada yang disebutkan dalam tinjauan 2013, mandi air sejuk dan mandi air sejuk menjadi alternatif yang lebih baik setelah bersenam.
Tetapi melompat betul-betul ke tempat mandi sejuk setelah melakukan senaman panas boleh menyebabkan otot menjadi kaku, atau degupan jantung anda menjadi laju.
Untuk hasil terbaik, mulakan mandi anda pada suhu suam atau suam-suam kuku setelah menyejukkan badan dengan regangan dan senaman perlahan.
Menjelang akhir pancuran anda, sapukan air sejuk ke badan anda untuk menyelesaikan rutin penyejukan anda.
Manfaat lain mandi selepas bersenam
Terdapat beberapa faedah tambahan yang terbukti untuk mandi sejurus selepas bersenam.
Membebaskan kulit anda dari bakteria
Bersenam, terutamanya dalam keadaan tertutup seperti gimnasium atau dengan orang lain, dapat mewujudkan tempat pembiakan bakteria pada kulit anda. Apabila anda mandi dengan sabun, peluh anda dibasuh, bersama dengan sel-sel kulit mati yang dapat bertindak sebagai tuan rumah bagi penyerang bakteria.
Membantu mengelakkan liang pori tersumbat
Semasa anda bersenam, liang pori anda terbuka untuk melepaskan peluh dari kelenjar peluh anda. Pori-pori yang sama ini dapat tersumbat oleh sel-sel kulit atau sisa peluh jika anda tidak dapat membersihkan badan anda segera setelah berpeluh dengan banyak.
Pori-pori yang tersumbat dapat menyebabkan jerawat berjerawat yang disebut "jerawat keringat," serta komedo dan whitehead.
Meningkatkan sistem imun anda
Apabila anda segera mandi dengan air sejuk, anda dapat meningkatkan daya tahan tubuh anda dengan cepat, jika dilakukan secara berkala.
Kajian lebih dari 300 orang menunjukkan bahawa mandi setiap hari yang mulai panas dan berakhir dengan 30 hingga 90 saat air sejuk mengurangkan jumlah hari sakit yang mereka gunakan di tempat kerja.
Cara mandi sejuk selepas bersenam
Inilah cara mandi air sejuk selepas bersenam.
- Selesaikan latihan intensiti tinggi anda, dan beralih ke bentuk latihan yang lebih lembut untuk bahagian senaman anda. Ini akan mula mengurangkan degupan jantung anda. Penyejukan perlu dari 5 hingga 10 minit.
- Setelah degup jantung anda mulai turun, mulailah meregangkan otot anda. Ini akan membantu membersihkan asid laktik dan mencegah kesakitan dari senaman.
- Mulakan mandi anda pada suhu suam sehingga anda tidak mengejutkan badan anda dengan perubahan suhu. Semasa suhu badan anda mulai turun, anda boleh menyesuaikan air agar lebih sejuk.
- Gunakan sabun antibakteria untuk membersihkan peluh dan bakteria dari badan anda kerana degup jantung anda terus menurun.
- Selama 90 saat terakhir mandi anda, turunkan suhu air sehingga sejuk seperti yang anda tahan. Pastikan memukul kumpulan otot utama anda dengan air sejuk untuk menyegarkan dan menghidupkan semula otot yang letih anda.
- Keringkan sepenuhnya dengan tuala bersih sebelum melangkah ke pakaian selepas bersenam.
Cara alternatif untuk menyejukkan badan selepas bersenam
Terdapat beberapa cara lain untuk menyejukkan badan selepas bersenam yang boleh bermanfaat untuk pemulihan anda.
Berjalan, berjoging, atau latihan lain yang kurang tekanan
Sebaik sahaja anda menaikkan kadar degupan jantung anda, adalah mustahak anda menyejukkan badan sebelum bergerak dengan mandi dan bersiap untuk sepanjang hari anda.
Melakukan senaman bersantai selama 5 hingga 10 minit yang kurang berat akan membantu.
Mandi ais selepas bersenam
Mandi ais selepas bersenam dapat mengurangkan keradangan otot, membuang asid laktik, dan membantu otot anda memulakan proses penyembuhan setelah latihan kekuatan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa ini tidak lebih baik daripada penyejukan tradisional, tetapi ini adalah cara pelengkap untuk otot anda pulih.
Mengisi semula bahan bakar
Anda harus mengisi semula badan anda dalam masa 45 minit dari latihan yang kuat. Makan makanan yang kaya dengan protein atau minum smoothie yang kaya dengan vitamin adalah beberapa cara yang ideal untuk mengembalikan keseimbangan badan anda.
Apa yang perlu dilakukan sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk mandi
Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk mandi tepat selepas bersenam, terdapat beberapa langkah yang boleh anda lakukan untuk mengatasi anda sehingga anda dapat melakukannya.
- Keringkan peluh menggunakan tuala kering dan bersih. Ini dapat membantu menghilangkan peluh yang sebaliknya akan menyebabkan pori-pori tersumbat.
- Bersihkan kulit anda dengan menggunakan tisu anti-bakteria. Berkonsentrasi pada kawasan di mana anda berpeluh terutama, dan pastikan anda menggunakan tisu yang dimaksudkan untuk digunakan pada kulit anda.
- Gunakan tisu pembersih yang menenangkan untuk wajah anda melarutkan peluh yang terkumpul di dagu, dahi, dan leher anda. Ini akan melindungi dari jerawat dan mengurangkan kemerahan pada wajah.
- Tukar pakaian anda, termasuk pakaian dalam anda. Tukar pakaian sukan anda untuk kapas yang bernafas dan longgar sehingga anda dapat mandi dengan betul.
- Basuh tangan anda menggunakan sabun antibakteria. Ini akan menyingkirkan bakteria yang mungkin anda ambil dari permukaan bersama semasa anda bersenam.
Tiada alternatif ini yang boleh menggantikan mandi selepas bersenam, tetapi ia dapat membantu anda merasa segar dan bersih sehingga anda dapat membersihkannya dengan betul.
Bawa pulang
Mandi selepas bersenam semestinya menjadi bahagian penting dalam rutin pasca latihan anda. Ia bukan sahaja membuat anda bersih dan melindungi anda dari kejang, tetapi juga membantu degupan jantung dan suhu teras anda secara semula jadi menurun.
Mandi suam-suam kuku atau sejuk berfungsi dengan baik. Sekiranya anda ingin meningkatkan prestasi sukan dan meningkatkan pemulihan, mandi ais mungkin berfungsi lebih baik daripada mandi.
