Kehidupan tidak selalu berjalan dengan lancar, secara sederhana. Apabila cabaran yang anda hadapi sukar ditangani, ia dapat membahayakan kesihatan emosi anda, terutama jika kesejahteraan anda secara keseluruhan sudah mempunyai ruang untuk diperbaiki.
Apabila anda merasa sihat secara fizikal dan emosi, selalunya lebih mudah untuk menavigasi tekanan dengan cara yang sihat dan produktif. Itulah yang menjadikan rawatan diri - amalan yang mempromosikan kesihatan minda dan badan - sangat penting.
Walau bagaimanapun, rawatan diri tidak kelihatan sama untuk semua orang. Pendekatan anda untuk menguruskan tekanan mungkin tidak membantu sahabat anda. Bahkan pasangan dalam hubungan yang erat dan sihat cenderung mempunyai keperluan yang berbeza untuk perkara seperti persahabatan, bersenam, dan masa lapang.
Ya, itu bermakna tidak ada senarai semak rawatan diri satu ukuran, walaupun apa yang diberitahu oleh internet kepada anda. Jadi, bagaimana anda tahu apa yang sesuai untuk anda?
Untuk mendapatkan pandangan, kami menghubungi P. Jeremy Dew, kaunselor profesional berlesen dan pengarah klinikal The Oakwood Collaborative di College Station, Texas.
"Penting untuk memikirkan keperluan yang sekarang tidak terpenuhi dan rawatan diri yang secara unik sesuai untuk memenuhi keperluan tersebut," katanya.
Senarai semak rawatan diri yang kukuh akan dapat dilihat anda keperluan, kebiasaan, dan pertimbangan masa. Mungkin memerlukan sedikit usaha untuk dikembangkan, tetapi anda mungkin akan mendapati pelaburan ini sangat bernilai dalam jangka masa panjang.
Pertama, beberapa perkara yang perlu anda tanyakan sepanjang proses ini
Semasa anda mengetahui secara khusus mengenai rawatan diri, gunakan soalan-soalan ini untuk memastikan rancangan anda dapat dilaksanakan dan relevan dengan keperluan anda.
Adakah saya melihat diri saya menggunakan pendekatan ini?
Pelan rawatan diri anda tidak akan mendapat banyak faedah jika anda tidak melaksanakannya.
Mungkin anda telah membaca tentang faedah berkebun dan ingin memulakan kebun, tetapi anda sangat tidak menyukai kotoran, dan serangga dan cacing menggegarkan perut anda.
Walaupun anda boleh berusaha mengatasi masalah ini, anda tidak perlu memaksa diri untuk melakukan sesuatu yang tidak anda gemari.
Sekiranya anda tidak melihat diri anda melekat pada sesuatu, ingatlah: Anda mempunyai banyak pilihan lain.
Dalam kes ini, kebun succulents di dalam atau tanaman penjagaan mudah lain mungkin merupakan alternatif yang baik.
Adakah faktor kewangan?
Katakan anda menyertai gim yang mahal dengan tujuan untuk bersenam lebih banyak. Sekiranya anda berhenti sekali dalam seminggu, anda mungkin merasa lebih tertekan dengan kos daripada mengisi semula dari aktiviti yang meningkat.
Pada masa yang sama, tidak ada salahnya membelanjakan wang untuk sesuatu yang benar-benar berfungsi.
Kos mendapatkan makanan pada waktu bekerja dan bukannya mencuba memasak (bukan titik kuat anda) mungkin bertambah dengan cepat. Tetapi jika melakukannya membolehkan anda meluangkan lebih banyak masa dengan anak-anak anda dan anda mampu membelinya, nilai ini mungkin bernilai.
Peraturan praktis yang baik adalah memastikan kos tidak meningkatkan tekanan anda.
Adakah saya cuba melakukan terlalu banyak?
Anda boleh membakar diri dengan rawatan diri.
Membebani jadual anda dengan aktiviti yang bertujuan untuk meningkatkan kesejahteraan dapat membuat anda tidak tenang.
Terlalu banyak komitmen, bahkan yang menggembirakan, cenderung untuk meningkatkan tekanan, kerana ini membuat anda tidak mempunyai masa untuk duduk dan memproses pemikiran anda sendiri - bahagian penting lain dari rawatan diri.
Adakah saya mempunyai masa?
Untuk rawatan diri, amalan terbaik bermaksud amalan biasa. Penjagaan diri harus berlaku sepanjang masa, bukan hanya ketika anda merasa paling tertekan.
Lagipun, menjaga keperluan secara berkala dapat membantu mencegah anda mencapai tahap tekanan tinggi.
Cuba buat tujuan rawatan diri yang dapat anda penuhi di samping pekerjaan dan tanggungjawab lain.
Apa yang berjaya pada masa lalu?
Fikirkan masa ketika anda merasa agak bahagia dan positif tentang kehidupan, walaupun anda harus kembali ke zaman kanak-kanak atau lewat remaja. Apa yang menyumbang kepada pemikiran ini?
Mungkin ini adalah ketiadaan tanggungjawab, atau perasaan suka bermain yang tidak dapat anda akses dengan mudah sekarang.
"Rawatan diri sangat bermanfaat apabila diberitahu oleh kisah anda sendiri," kata Dew.
Dia menjelaskan kenangan tertentu dapat membantu mencipta ketenangan dan kesejahteraan dalam hidup anda.
"Apabila anda mengingati detik-detik masa kecil yang merasa tidak bersalah, saat-saat ini sering kali lebih berdampak ketika anda berusaha mengundang pengalaman itu ke masa sekarang," kata Dew.
Semasa anda mula mengenal pasti momen dan tindakan penting yang membantu anda menemui kedamaian sebelum ini, terokai cara untuk memasukkannya ke dalam kehidupan anda sekarang.
Mulakan dengan mengambil kira keperluan fizikal anda
Keperluan penjagaan diri fizikal merangkumi perkara-perkara yang membantu memastikan tubuh anda berfungsi dengan baik.
Semasa mempertimbangkan rawatan diri fizikal, kenal pasti keperluan yang anda miliki, dan perhatikan setiap langkah yang anda lakukan untuk memenuhi keperluan tersebut. Sekiranya anda melihat kawasan di mana anda ingin membuat perubahan, tekankan perkara tersebut dalam rancangan rawatan diri anda.
Tidur
Sebilangan besar orang dewasa memerlukan tidur sekitar 7 hingga 9 jam setiap malam. Tidak mendapat tidur yang berkualiti secara berkala boleh mempengaruhi mood, tumpuan, dan kesihatan anda.
Cukup biasa untuk tidak mendapatkan jumlah tidur yang disyorkan, tetapi inilah berita baiknya: Anda sering dapat meningkatkan kuantiti dan kualiti tidur anda sendiri.
Dapatkan petua untuk tidur yang lebih baik.
Penjagaan kesihatan
Penjagaan diri yang baik boleh melibatkan ketakutan pejabat doktor anda dan membuat sebarang masalah segera diperiksa.
Anda mungkin tidak melihat titik pemeriksaan tahunan - terutamanya ketika anda tidak diinsuranskan - jika anda tidak menyedari masalah dan secara amnya anda merasa sihat.
Tetapi lawatan berkala dengan penyedia penjagaan kesihatan dapat membantu anda mengatasi masalah kesihatan pada peringkat awal, sebelum ini mereka menjadi serius. Masalah yang bermula dengan cepat boleh menjadi lebih teruk dan mempengaruhi aspek kesihatan yang lain, seperti tidur dan selera makan.
Sekiranya anda berada di Amerika Syarikat, pangkalan data Pentadbiran Perkhidmatan Sumber Kesihatan pusat kesihatan dapat membantu anda mendapatkan rawatan yang berpatutan, walaupun anda tidak mempunyai insurans.
Pemakanan
Pemakanan yang baik tidak hanya melibatkan jenis makanan yang anda makan.
Sudah tentu, makan makanan yang seimbang dan kebanyakannya memilih makanan yang memberi khasiat kepada anda berbanding makanan yang menawarkan sedikit faedah kesihatan tentunya membantu melindungi kesihatan anda.
Sama pentingnya untuk dipertimbangkan bagaimana anda makan: Adakah anda menunggu sehingga anda merasa gementar dan kemudian memakan makanan di antara perjumpaan, semasa anda bergegas dari rumah ke tempat kerja, atau di hadapan TV?
Atau adakah anda memberi diri anda masa yang cukup untuk makan dengan perlahan, secara berkala, sehingga anda dapat memperhatikan apa yang anda makan dan menikmati makanan anda?
Makan dengan penuh perhatian dan makan yang intuitif adalah dua pendekatan yang dapat membantu anda merasa lebih puas dengan makanan, yang dapat mempermudah anda menikmati makanan apa pun secara sederhana tanpa membatasi diri atau menetapkan had tekanan.
Senaman
Garis panduan aktiviti fizikal semasa mengesyorkan orang dewasa yang dapat bersenam secara fizikal mendapatkan aktiviti intensiti sederhana minimum 150 minit setiap minggu.
Bersenam boleh terasa seperti pekerjaan yang tidak menyenangkan apabila anda tidak menyukai apa yang anda lakukan. Sekiranya terasa seronok atau rekreasi, anda mungkin ingin melakukannya lebih kerap.
Semasa menambahkan latihan ke rancangan rawatan diri anda, memilih aktiviti yang anda gemari (atau paling tidak perlu dilakukan) adalah kunci. Sekiranya anda tidak suka berlari, pertimbangkan untuk melabur dengan basikal atau sepasang roller skate daripada kasut lari.
Dapatkan lebih banyak petua untuk memulakan rutin senaman.
Kemesraan fizikal
Orang sering menggunakan "keintiman" sebagai pendirian untuk "seks." Tetapi jenis hubungan fizikal yang lain juga memainkan peranan penting dalam kesejahteraan.
Sentuhan adalah keperluan asas manusia, dan kelaparan sentuhan boleh mendatangkan akibat kesihatan.
Mencari beberapa strategi rawatan diri yang memenuhi keperluan sentuhan?
Cuba:
- mendapatkan urutan (secara profesional, atau menukar urut dengan rakan atau pasangan)
- memeluk orang yang disayangi atau memeluk diri sendiri
- mencari kawan yang suka berpelukan
- mendapatkan haiwan kesayangan atau sukarela untuk haiwan kesayangan
Kemudian, beralih kepada keperluan mental anda
Keperluan mental merujuk kepada keperluan kognitif dan juga keperluan kesihatan mental. Dengan kata lain, anda ingin mempertimbangkan apa yang memberi tenaga kepada otak anda dan membuat anda merasa tajam.
Pengurangan tekanan
Tahap tekanan memainkan peranan penting dalam kesihatan mental.
Cara yang baik untuk memulakan adalah dengan meneroka perkara yang sedang membuat anda tertekan. Bagaimana anda menguruskan masalah tersebut? Bolehkah anda menyingkirkan apa-apa? Sekiranya tidak, bagaimana anda dapat mengatasinya dengan lebih berkesan?
Sempadan
Batasan yang kuat membantu anda melindungi masa yang anda sediakan untuk diri sendiri, yang seterusnya dapat membantu mengatasi tekanan.
Menetapkan had ini mungkin melibatkan:
- mengatakan tidak apabila anda lebih suka tidak melakukan sesuatu
- tidak sukarela untuk kerja tambahan
- menyampaikan keperluan secara langsung kepada orang lain
Kebolehan kognitif
Memperluas dan menguatkan minda anda dapat banyak manfaat untuk kesejahteraan keseluruhan.
Meningkatkan kemahiran kognitif mungkin melibatkan:
- belajar sesuatu yang baru
- membaca
- bermain permainan otak untuk meningkatkan daya tumpuan
Terapi
Bagi banyak orang, kaunseling merupakan bahagian penting dalam rawatan diri. Mengendalikan sebarang gejala kesihatan mental dengan profesional dapat membantu anda melihat peningkatan yang ketara, yang dapat memberi manfaat positif untuk kesihatan emosi dan fizikal.
Sokongan profesional dapat membantu walaupun anda tidak mengalami gejala tertentu.Setiap orang menghadapi cabaran, dan membiarkannya membangun dapat menyebabkan keletihan dan tekanan.
Sekiranya anda merasa terbeban dengan alasan apa pun, terapi memberi ruang untuk meneroka strategi mengatasi dan membincangkan apa sahaja yang ada di fikiran anda.
Risau dengan kosnya? Berikut adalah lima pilihan mesra bajet.
Pertumbuhan peribadi
Meluangkan masa untuk berkembang dan berkembang sebagai seseorang adalah cara lain untuk menjaga diri anda. Ini boleh membawa kepada kehidupan yang lebih sahih dan bermakna, menguatkan rasa diri anda, dan memperbaiki hubungan anda.
Meneroka pengetahuan dan pandangan dunia anda yang sedia ada dapat membantu anda mula mengenal pasti bidang yang mungkin mendapat manfaat daripada pertumbuhan.
Tanya diri anda:
- Apa yang boleh saya pelajari mengenai budaya yang berbeza?
- Bagaimana saya boleh meluangkan masa dengan orang yang biasanya tidak saya habiskan?
- Bagaimana saya boleh melanjutkan pelajaran dalam beberapa cara?
- Kerja ini tidak memuaskan saya. Apakah pilihan saya untuk terus maju?
Berehat
Membiarkan diri anda keluar dan berehat dari semasa ke semasa memberi ruang otak anda untuk mengisi semula, yang mendorong fungsi yang optimum.
Sekiranya perhatian anda sering melayang, ini mungkin menunjukkan bahawa anda tidak mendapat cukup mental. Oleh itu, rawatan diri untuk anda mungkin merangkumi beberapa jeda teknologi ketika anda merasa berlebihan. Cubalah perkara seperti mencoret-coret, berjalan-jalan di alam semula jadi, atau tidur sebentar untuk membiarkan otak anda berehat.
Mengetepikan masa untuk bermain dan bersenang-senang juga membuat perbezaan. Jadual yang penuh dengan perkara yang anda lakukan mempunyai yang perlu dilakukan dan tidak ada yang ingin anda lakukan selalunya merupakan tanda awal berlakunya kemerosotan.
Jangan lupa keperluan emosi
Perasaan dan emosi dapat memberikan petunjuk tentang apa yang hilang dalam hidup anda. Penjagaan diri emosi berkisar mengenai berhubungan dengan perasaan anda, belajar memahami apa yang mereka katakan, dan menggunakan maklumat ini untuk melindungi kesihatan emosi dengan lebih baik.
Kesedaran penuh perhatian
Sukar untuk membiarkan emosi anda membimbing anda apabila anda tidak tahu maksudnya.
Jadikan matlamat untuk menghabiskan lebih banyak masa dengan perasaan anda, kerana ini memudahkan anda untuk mengenali keperluan emosi dan mengenali ketika mereka tidak terpenuhi.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk berhubung dengan perasaan anda, meditasi atau jurnal mungkin merupakan tambahan yang bagus untuk rancangan rawatan diri anda. Berkongsi perasaan anda dengan orang yang anda percayai juga dapat membantu.
Persahabatan
Sebilangan besar orang perlu meluangkan masa untuk berinteraksi dengan orang lain dengan cara yang bermakna, walaupun keperluan khusus untuk interaksi sosial dapat bergantung pada keperibadian dan faktor lain.
Sekiranya anda sering merasa kesepian, anda mungkin perlu meluangkan lebih banyak masa untuk berhubung. Sekiranya anda sering merasa terharu, bahkan mudah marah, di sekitar orang, pertimbangkan untuk menjadikan masa bersendirian sebagai keutamaan yang lebih besar.
Anda dapat memenuhi keperluan sosialisasi dengan meluangkan masa dengan rakan dan orang tersayang, tetapi bercabang dan membuat hubungan baru dalam komuniti anda juga dapat memberi manfaat.
Keadaan emosi anda dapat membimbing anda ke jenis interaksi yang anda perlukan pada waktu tertentu.
"Pertimbangkan sama ada anda ingin berada di sekitar rakan yang akan membantu anda mengingati atau rakan yang akan membantu anda melupakan. Kawan yang membantu anda mengingati memberi ruang kepada anda untuk merasakannya dengan mendalam. Rakan yang membantu anda melupakan mungkin menolong anda menjaga diri anda dengan mengajak anda melakukan sesuatu yang menyeronokkan, ”jelas Dew.
Kasih sayang
Sebilangan besar daripada kita ingin mengetahui (dan diingatkan) bahawa orang lain mengasihi kita.
Kasih sayang mungkin melibatkan kata-kata yang diucapkan, isyarat yang baik, atau sentuhan fizikal. Kekurangan sokongan emosi jenis ini boleh mencetuskan perasaan terasing, bahkan pemikiran yang cemas atau tertekan.
Tidak selalu mudah mendapatkan kasih sayang yang anda perlukan, terutamanya jika anda tidak mempunyai banyak kawan, ada hubungan atau tidak berminat untuk berkencan.
Sekiranya anda memerlukan lebih banyak kasih sayang dalam hidup anda, pertimbangkan haiwan kesayangan. Mereka bukan sahaja memberikan kasih sayang dan persahabatan, mereka kadang-kadang menolong keperluan penjagaan diri yang lain, seperti bersenam dan keluar.
Masa peribadi
Setiap orang memerlukan masa untuk berehat sendiri.
Ini boleh bermaksud:
- mengambil hari peribadi dari tempat kerja apabila merasa terlepas
- mewujudkan ruang peribadi untuk diri sendiri di rumah
- meluangkan masa untuk hobi kegemaran anda
Walau bagaimanapun anda memilih untuk meluangkan masa, relaksasi peribadi sangat penting untuk kesihatan emosi, jadi masa bersendirian dalam beberapa bentuk mesti ditunjukkan dalam setiap rancangan rawatan diri.
Menggabungkan semuanya
Penemuan diri memainkan peranan penting dalam rawatan diri. Mempelajari lebih banyak keperluan khusus anda memungkinkan untuk mencari cara yang lebih produktif untuk mengurus diri sendiri.
Setelah anda mengenal pasti keperluan peribadi anda, anda boleh mula membuat senarai keperluan harian, mingguan, bulanan, dan tahunan.
Perlu diingat bahawa keperluan rawatan diri sering berubah dari masa ke masa, terutama ketika mempertimbangkan apa yang berlaku di dunia.
Pelan rawatan diri yang dikembangkan semasa pesanan COVID-19 tinggal di rumah atau aktivisme Black Lives Matter, misalnya, mungkin mencerminkan perasaan tertentu dan perubahan tingkah laku sedar yang mungkin tidak anda fikirkan sebelumnya.
Anggaplah rancangan rawatan diri anda sebagai dokumen hidup, yang dapat dikembangkan bersama anda. Melakukannya dengan kerap dapat membantu anda mengenal pasti strategi yang kurang memberi kesan dan menambah pendekatan yang lebih bermanfaat.
Semasa anda berjuang di kawasan tertentu, terokai halangan yang mungkin menghalangi anda untuk memenuhi keperluan tersebut. Ahli terapi selalu boleh memberikan bimbingan dan sokongan di sini.
Sekiranya mematuhi rancangan anda terbukti mencabar, peringatan visual dapat membantu. Anda mungkin mencuba:
- carta dinding
- perancang atau jurnal rawatan diri
- peringatan pada telefon pintar anda
Garisan bawah
Keperluan rawatan diri sangat berbeza dari orang ke orang, dan panduan ini tidak lengkap.
Semasa anda menilai keperluan peribadi anda, anda mungkin akan menemui beberapa pertimbangan penting yang lain.
Kemungkinannya, anda sudah mengambil beberapa langkah berkesan untuk memenuhi keperluan anda. Apabila anda merasa yang terbaik, perhatikan dan perhatikan apa yang anda lakukan, secara sedar atau tidak sedar, untuk menyokong kesihatan anda. Kadang kala, rawatan diri semudah melakukan lebih banyak perkara.
Ingat, pada penghujung hari, awak tahu apa yang terbaik untuk anda.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
