Salad sarapan menjadi kegilaan kesihatan terkini.
Walaupun makan sayur-sayuran untuk sarapan pagi tidak biasa dalam diet Barat, ini adalah biasa dalam diet dari bahagian lain di dunia.
Salad sarapan adalah cara terbaik untuk memulakan hari anda dengan makanan yang padat nutrien. Mereka juga dapat meningkatkan mood dan produktiviti anda, meningkatkan pencernaan anda, dan bahkan membantu anda menurunkan berat badan.
Artikel ini meninjau salad sarapan pagi, menyenaraikan faedah kesihatan mereka, dan menunjukkan kepada anda bagaimana membina sendiri.
Manfaat kesihatan salad sarapan
Salad sarapan pagi biasanya terdiri daripada sayur-sayuran yang disertakan dengan pelbagai makanan lain, seperti telur, keju, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Menggantikan sarapan biasa untuk salad adalah cara mudah untuk menambahkan lebih banyak makanan keseluruhan ke dalam diet anda. Anda juga mungkin mendapat pelbagai faedah kesihatan.
Boleh meningkatkan mood dan produktiviti anda
Apa yang anda makan untuk sarapan pagi boleh mempengaruhi mood dan prestasi mental anda.
Sarapan pagi yang tinggi karbohidrat kompleks dan rendah lemak, seperti salad sarapan yang seimbang, nampaknya dapat meningkatkan mood dan mengurangkan keletihan dengan lebih berkesan daripada pilihan rendah karbohidrat, tinggi lemak seperti telur, coklat hash, dan daging asap.
Kesan peningkatan mood sarapan tinggi karbohidrat, rendah lemak mungkin berlaku terutama untuk sarapan pagi yang kaya dengan karbohidrat kompleks yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian, berbanding karbohidrat sederhana dalam bijirin sarapan pagi dan pastri.
Makanan sarapan pagi yang mengandungi karbohidrat kompleks juga dapat membantu meningkatkan prestasi mental, seperti ingatan, perhatian, dan pemprosesan maklumat.
Selanjutnya, penyelidikan menunjukkan bahawa sayur-sayuran berdaun mungkin sangat berkesan untuk mengekalkan fungsi otak ketika anda meningkat usia.
Sebaliknya, faktor-faktor ini dapat meningkatkan produktiviti anda.
Terdapat juga bukti bahawa sayur-sayuran berdaun, lada, dan sayur-sayuran salib seperti brokoli atau kubis boleh memberikan beberapa manfaat antidepresan. Oleh itu, menambahkannya ke salad anda dapat meningkatkan mood anda.
Boleh meningkatkan penghadaman anda
Salad sarapan pagi biasanya kaya dengan air dan serat, yang dapat membantu pencernaan anda.
Serat sama ada larut atau tidak larut.
Serat tidak larut menambah najis dalam jumlah besar dan membantu menggerakkan makanan melalui usus anda, mengurangkan kemungkinan sembelit. Makanan kaya dengan cecair, seperti kebanyakan salad sarapan pagi, juga dapat membantu melawan sembelit.
Sebaliknya, serat larut memberi makan bakteria usus bermanfaat anda, yang seterusnya menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFA), seperti asetat, butirat, dan propionat.
SCFA ini memberi makan sel usus anda, mengurangkan keradangan, dan dapat melawan gangguan usus tertentu, seperti sindrom iritasi usus (IBS), penyakit Crohn, dan kolitis ulseratif.
Beberapa makanan mengandungi kedua-dua jenis serat. Sumber yang baik termasuk:
- Serat larut: gandum, kacang, alpukat, pir, epal, buah ara, pisang, ubi jalar, kacang hazel, biji rami, dan biji bunga matahari
- Serat tidak larut: biji-bijian, kentang, kacang, lentil, kacang polong, kebanyakan buah, sayur, kacang, dan biji
Bergantung pada ramuannya, salad sarapan pagi mungkin kaya dengan kedua jenis serat.
Boleh membantu mengurangkan berat badan
Terutamanya, salad sarapan pagi dapat membantu menurunkan berat badan.
Mereka bukan sahaja kaya akan serat dan air, tetapi juga memerlukan kunyah yang banyak. Setiap faktor ini dapat mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang, menyebabkan anda makan lebih sedikit.
Selain itu, buah-buahan dan sayur-sayuran, bahan utama dalam kebanyakan salad sarapan pagi, cenderung mempunyai kepadatan kalori yang rendah. Ini bermakna bahawa mereka memberikan sedikit kalori untuk jumlah yang mereka ambil di perut anda, yang boleh menyumbang kepada penurunan berat badan.
Penyelidikan secara konsisten menghubungkan pengambilan buah dan sayur yang tinggi dengan penurunan berat badan atau penurunan berat badan yang lebih sedikit dari masa ke masa. Menambah sumber protein ke salad sarapan anda dapat mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
Salad sarapan mungkin sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan apabila mereka menggantikan makanan sarapan pagi yang diproses dengan kalori tinggi seperti croissant atau bijirin sarapan tinggi gula.
Boleh meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan dan melindungi anda dari penyakit
Salad sarapan adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran, yang mengandungi banyak nutrien dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat untuk kesihatan anda dan melindungi anda dari penyakit.
Sebagai contoh, sayur-sayuran berdaun dan sayur-sayuran salib yang biasa terdapat dalam salad dapat melindungi dari penurunan mental, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung.
Namun, menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), hanya 1 dari 10 orang dewasa di Amerika Syarikat yang secara konsisten makan buah dan sayur setiap hari.
Perlu diingat bahawa makan sarapan pagi yang tinggi lemak atau tinggi gula boleh meningkatkan risiko penyakit jantung atau menyebabkan anda mengembangkan lebih banyak lemak perut, faktor risiko banyak penyakit kronik.
Oleh itu, mengganti sarapan biasa anda dengan salad dapat membantu menjaga kesihatan jantung anda dan menangkal penyakit kronik yang lain.
RingkasanSalad sarapan boleh membantu pencernaan, penurunan berat badan, mood, dan produktiviti. Selain itu, ini adalah cara mudah untuk mengisi makanan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berkhasiat.
Cara membina salad sarapan pagi yang sihat
Sekiranya anda ingin mencuba salad sarapan pagi, penting untuk memastikan mereka berkhasiat dan mengenyangkan.
Inilah proses empat langkah yang mudah untuk membina salad sarapan yang baik.
Langkah 1: Pilih sayur-sayuran anda
Sayuran berdaun dan sayur-sayuran salib adalah sayur-sayuran paling berkhasiat yang boleh anda temui, jadi sayur ini menjadi asas yang bagus untuk salad anda.
Sayuran berdaun termasuk kangkung, sayur collard, bayam, kubis, sayur bit, selada air, selada romaine, Swiss chard, arugula, bok choy, dan lobak.
Sayuran salib termasuk kembang kol, brokoli, kubis Brussel, bok choy, dan kubis.
Anda boleh mengungguli sayur-sayuran dan sayur-sayuran salib ini dengan sayur-sayuran tambahan pilihan anda. Cuba pilih dari pelbagai warna, kerana ini akan meningkatkan pengambilan vitamin dan mineral anda. Paprika, tomato, dan wortel adalah contoh yang baik.
Langkah 2: Tambahkan sumber protein
Menambah sumber protein ke salad sarapan pagi anda berperanan dalam mengurangkan rasa lapar dan mengekalkan kenyang, serta menyokong tulang yang sihat dan memelihara otot anda.
Sumber protein berasaskan haiwan termasuk makanan laut, telur, daging, dan produk tenusu seperti keju. Sumber tanaman termasuk tauhu, tempe, kacang, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian tertentu, seperti quinoa.
Langkah 3: Pilih beberapa karbohidrat kompleks
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan badan anda. Menambah sebilangan salad sarapan anda adalah idea yang baik, kerana ini dapat membantu anda tetap bertenaga hingga makanan anda seterusnya.
Karbohidrat boleh dibahagikan kepada gula, pati, dan serat. Ingatlah bahawa gula dianggap karbohidrat sederhana dan sering dikaitkan dengan obesiti, penyakit jantung, dan diabetes jenis 2, terutama ketika diproses.
Sebaliknya, pati dan serat adalah kompleks. Mereka dicerna dengan lebih perlahan, yang dapat meningkatkan kadar gula darah yang sihat.
Sebaiknya pilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, buah-buahan, kekacang, atau sayur-sayuran berkanji berbanding karbohidrat sederhana seperti biji-bijian yang diproses, keropok, atau crouton.
Beberapa karbohidrat yang sihat termasuk ubi jalar, epal, kacang hitam, dan labu butternut.
Langkah 4: Tambahkan lemak yang sihat
Menambah lemak pada salad sarapan anda dapat membantu tubuh anda menyerap vitamin larut lemak.
Sumber lemak terbaik berasal dari makanan tumbuhan utuh seperti alpukat, zaitun, kacang, dan biji. Ini lebih kaya dengan vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat daripada lemak halus seperti minyak sayuran.
Oleh itu, pembalut buatan sendiri menggunakan minyak tumbuhan, seperti minyak zaitun, alpukat, atau biji rami, adalah alternatif yang baik untuk varietas yang dibeli di kedai, yang sering mengandungi garam atau gula.
RingkasanSalad sarapan yang sihat harus menggabungkan pelbagai sayuran, sumber protein, karbohidrat kompleks, dan sedikit lemak sihat.
Bahan untuk dielakkan
Untuk membina salad sarapan yang paling berkhasiat, cubalah memasukkan sebanyak mungkin makanan keseluruhan dan minimum diproses sambil mengelakkan makanan yang terlalu banyak diproses.
Sebaiknya kurangkan atau menjauhi bahan berikut:
- Makanan goreng, daging berlemak, dan pengganti daging yang kaya dengan natrium. Ini akan menambahkan jumlah lemak dan garam yang tidak diperlukan untuk makanan anda.
- Sebilangan besar kuah salad yang dibeli di kedai. Ini cenderung sarat dengan gula dan garam sementara rendah vitamin dan mineral.
- Kacang gula-gula atau panggang minyak. Makanan ini sering dilapisi gula atau mengandungi lemak yang tidak perlu, jadi lebih baik memilih kacang mentah atau panggang kering.
- Biji-bijian halus. Ini termasuk pasta putih, crouton, atau keropok, yang cenderung tanpa serat, vitamin, dan mineral.
- Buah kering dan manis. Buah kering boleh menjadi alternatif yang sihat untuk buah segar. Walau bagaimanapun, lebih baik mengelakkan varieti manis, kerana ini mengandungi gula tambahan yang tidak perlu.
Sebaliknya, cuba pilih beberapa makanan yang disebutkan dalam bab sebelumnya.
RingkasanElakkan daging berlemak, makanan goreng, dan bahan-bahan yang terlalu banyak diproses semasa membina salad sarapan anda.
Idea salad sarapan pagi yang sihat
Salad sarapan senang dibuat, mudah dibawa, dan sangat serba boleh. Berikut adalah beberapa idea untuk memberi inspirasi kepada anda.
- Salad bayam-beri: dasar bayam, dihiasi dengan granola buatan sendiri, walnut, jeruk keprok, serpihan kelapa, dan blueberry vinaigrette
- Salad Mexico: selada romaine yang diparut dengan ubi jalar, kacang hitam, jagung, lada merah, salsa, dan berpakaian berasaskan alpukat
- Salad wijen berasap: arugula dihiasi dengan salmon asap atau tempe, quinoa, timun, biji wijen, dan sedikit jus lemon
- Salad telur rebus: kangkung dengan telur rebus, cranberry, pecan, tomato ceri, dan kerepek pita gandum
- Salad tauhu: sayur campur yang dihiasi dengan labu butternut, epal, lobak, bawang, dan tahu
Anda boleh mengurangkan masa penyediaan anda dengan menggunakan sayur-sayuran pra-cuci, sayur-sayuran pra-potong, dan sisa makanan.
Salad sarapan juga senang dibawa ke mana sahaja. Pastikan anda membungkus pakaian secara berasingan untuk mengelakkan salad anda menjadi lembab.
RingkasanSalad sarapan serba boleh dan senang dibuat. Anda boleh mencuba kombinasi salad yang dinyatakan di atas atau memilih bahan kegemaran anda.
Garisan bawah
Salad boleh menjadi alternatif yang sihat untuk sarapan standard anda.
Mereka yang dihiasi dengan topping berkhasiat dapat menawarkan beberapa manfaat, termasuk peningkatan pencernaan, perlindungan penyakit, dan penurunan berat badan.
Isi mangkuk anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, dan pastikan anda memasukkan sumber karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sihat.
Sekiranya anda berminat untuk menyusun rutin sarapan anda, salad menjadikan hidangan pagi yang enak.
