Rutabaga adalah sayuran akar yang tergolong dalam Brassica genus tumbuhan, yang anggotanya secara tidak rasmi dikenali sebagai sayur-sayuran salib.
Ia bulat dengan warna putih kecoklatan dan kelihatan serupa dengan lobak. Sebenarnya, ini biasa disebut sebagai persilangan antara lobak dan kubis.
Rutabaga adalah makanan pokok masakan Eropa Utara dan juga dikenal dengan nama "swede" dan "lobak Sweden."
Mereka sangat berkhasiat dan terkenal dengan kandungan antioksidan mereka.
Berikut adalah 7 faedah kesihatan dan pemakanan rutabagas.
1. Berkhasiat dan rendah kalori
Rutabagas adalah sumber nutrien yang sangat baik.
Satu rutabaga sederhana (386 gram) menyediakan:
- Kalori: 143
- Karbohidrat: 33 gram
- Protein: 4 gram
- Lemak: 0.5 gram
- Serat: 9 gram
- Vitamin C: 107% daripada Nilai Harian (DV)
- Kalium: 35% daripada DV
- Magnesium: 18% daripada DV
- Kalsium: 17% daripada DV
- Vitamin E: 7% daripada DV
Seperti yang anda lihat, rutabagas adalah sumber kalium, kalsium, magnesium, dan vitamin E dan C. yang sangat baik. Mereka juga mengandungi jumlah folat yang sederhana, vitamin B yang penting untuk metabolisme, sintesis protein, dan replikasi DNA.
Selanjutnya, rutabagas membekalkan sejumlah kecil fosforus dan selenium. Fosfor adalah mineral penting untuk pengeluaran tenaga dan kesihatan tulang, sementara selenium sangat penting untuk kesihatan pembiakan.
Ringkasan Rutabagas adalah sumber kaya kalsium, magnesium, kalium, dan vitamin C dan E. Mereka juga merupakan sumber folat yang baik dan memberikan sejumlah kecil fosforus dan selenium.
2. Tinggi antioksidan
Rutabagas adalah sumber antioksidan yang sangat baik, termasuk vitamin C dan E.
Vitamin C adalah antioksidan yang meneutralkan radikal bebas, yang merupakan sebatian berbahaya yang merosakkan sel dan menyebabkan tekanan oksidatif apabila tahap menjadi terlalu tinggi di dalam badan anda. Vitamin C juga memainkan peranan penting dalam kesihatan imun, penyerapan zat besi, dan sintesis kolagen.
Vitamin E adalah antioksidan larut lemak yang juga melawan kerosakan sel dan membantu mengekalkan membran sel yang sihat.
Menariknya, vitamin C dan E saling bekerjasama. Setelah vitamin E habis, vitamin C membantu menjana semula, memungkinkan antioksidan ini terus melindungi sel anda.
Rutabagas juga mengandungi glukosinolat dalam jumlah tinggi, yang merupakan sebatian dengan sifat antioksidan. Mereka terbukti dapat mengurangkan keradangan dan bahkan berpotensi menjadi risiko penyakit jantung dan kolorektal, prostat, dan barah payudara.
Ringkasan Rutabagas adalah sumber glukosinolat dan vitamin C dan E. yang baik. Ini adalah sebatian melawan penyakit yang membantu melindungi tubuh anda daripada tekanan oksidatif.
3. Boleh mencegah penuaan pramatang
Memakan makanan yang tinggi antioksidan dapat membantu mencegah penuaan dini.
Banyak tanda-tanda penuaan dapat diatasi melalui lingkungan dan diet Anda, serta dengan mengurangi kegiatan yang mendorong peradangan, seperti merokok dan paparan sinar matahari.
Vitamin C adalah antioksidan kuat yang terdapat dalam rutabagas yang membantu meneutralkan radikal bebas pada kulit anda yang disebabkan oleh pencemaran dan kerosakan akibat sinar ultraviolet (UV).
Ia juga memainkan peranan penting dalam sintesis kolagen, protein penting yang menjadikan kulit anda kuat. Pendedahan UV boleh merosakkan kolagen, dan vitamin C berperanan dalam mewujudkan kolagen dan melindunginya.
Antioksidan yang dikenali sebagai glukosinolat juga berperanan melindungi dalam penuaan kulit.
Satu kajian baru-baru ini mengenai model kulit manusia 3D mendapati bahawa glukosinolat membantu melindungi daripada kerosakan UV. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Ringkasan Rutabagas secara alami tinggi vitamin C, yang melindungi kulit anda dari kerosakan UV dan mendorong sintesis kolagen. Antioksidan lain dalam rutabagas juga boleh memainkan peranan pelindung dalam penuaan kulit.
4. Menggalakkan kesihatan usus
Rutabagas adalah sumber serat yang sangat baik.
Satu rutabaga sederhana (386 gram) menyediakan 9 gram serat, masing-masing adalah 24% dan 36% daripada pengambilan serat harian yang disyorkan untuk lelaki dan wanita.
Mereka tinggi serat tidak larut, yang tidak larut dalam air. Jenis serat ini membantu meningkatkan kerapuhan dan menambah banyak najis. Serat juga memberi makan bakteria usus yang sihat, mempromosikan mikrobioma yang sihat.
Makanan yang tinggi serat dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, seperti penurunan risiko barah kolorektal, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Ringkasan Rutabagas adalah sumber serat yang kaya, yang memberi makan bakteria yang sihat di usus anda dan dapat menurunkan risiko barah kolorektal, penyakit jantung, dan diabetes jenis 2.
5. Boleh membantu mengurangkan berat badan
Menambah rutabagas ke dalam diet anda dapat membantu menurunkan berat badan.
Sayuran akar ini sangat tinggi serat dan memakan masa lebih lama untuk dicerna, membuat anda berasa kenyang lebih lama. Ini dapat mengelakkan makan berlebihan dan, akhirnya, kenaikan berat badan.
Lebih-lebih lagi, diet tinggi serat dikaitkan dengan kepelbagaian bakteria usus. Penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa hubungan ini penting untuk mencegah kenaikan berat badan jangka panjang.
Akhirnya, makan makanan kaya kalori dan rendah kalori seperti rutabagas boleh menggantikan pilihan makanan tidak sihat yang cenderung tinggi kalori, lemak, dan gula. Oleh itu, rutabagas dapat meningkatkan berat badan yang sihat.
Ringkasan Mengonsumsi rutabaga dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan membantu mencegah makan berlebihan.
6. Tinggi kalium
Rutabagas adalah sumber kalium yang kaya, yang memainkan banyak peranan penting dalam tubuh anda dan sangat penting untuk kesihatan jantung.
Satu rutabaga sederhana (386 gram) menyediakan 1.180 mg kalium, yang merangkumi 35% keperluan harian anda untuk nutrien ini.
Kalium penting untuk isyarat saraf dan pengecutan otot. Ia juga bekerja rapat dengan natrium untuk mengatur keseimbangan cairan, yang penting untuk menjaga tekanan darah yang sihat.
Mereka yang menggunakan diet tinggi kalium cenderung mempunyai risiko strok, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung yang lebih rendah.
Ringkasan Rutabagas secara alami tinggi kalium, mineral yang mengatur keseimbangan cairan, isyarat saraf, dan tekanan darah. Diet kaya kalium dikaitkan dengan risiko strok dan penyakit jantung yang lebih rendah.
7. Mudah ditambahkan pada diet anda
Rutabaga dapat disiapkan dengan pelbagai cara dan tersedia sepanjang tahun, menjadikannya sayur yang mudah ditambahkan ke dalam diet anda.
Anda boleh menikmati rutabagas mentah atau memasaknya sama seperti cara memasak kentang, tetapi pastikan anda mengupas kulitnya, kerana sayur-sayuran ini biasanya mempunyai lapisan lilin pelindung. Sementara itu, daunnya dapat ditambahkan ke salad atau sup.
Rutabagas mempunyai rasa manis dan sedikit pahit yang menyenangkan. Anda boleh menambahkannya ke dalam makanan dengan pelbagai cara, termasuk:
- rebus dan tumbuk
- potong kentang goreng dan goreng
- panggang di dalam ketuhar
- ditambah dengan sup
- dihiris nipis dan ditambahkan ke kaserol
- parut mentah menjadi salad
Oleh kerana serba boleh dalam kaedah perasa dan penyediaannya, rutabagas dapat menggantikan kentang, wortel, lobak, dan sayur-sayuran akar lain dalam kebanyakan resipi.
Ringkasan Rutabagas banyak terdapat sepanjang tahun. Mereka boleh direbus, dihaluskan, digoreng, dipanggang, atau dimakan mentah.
Garisan bawah
Rutabagas adalah sayur yang kaya dengan serat, vitamin, dan antioksidan.
Mereka meningkatkan rasa kenyang, yang dapat mencegah kenaikan berat badan. Selanjutnya, mereka mengandungi sebatian kuat yang membantu melawan keradangan, mencegah penuaan dini, dan dikaitkan dengan penurunan risiko pelbagai jenis barah.
Sekiranya anda ingin kreatif di dapur, rutabagas adalah ramuan hebat untuk bereksperimen. Mereka sedap dan senang ditambahkan pada banyak resipi.
