Perut pelari disebut dengan beberapa nama lain - perut pelari, perut pelari, usus pelari, dan perut pelari. Tidak kira apa yang anda namakan, ia tidak menyeronokkan.
Gejala kekejangan perut, dorongan kuat untuk menggunakan bilik mandi, loya, dan cirit-birit semasa berlari dapat memperlahankan langkah anda dan menyukarkan anda menjalani latihan anda.
Kami melihat punca perut pelari, bersama dengan cadangan rawatan dan pencegahan.
Apa yang menyebabkan masalah perut semasa atau selepas berlari?
Literatur perubatan di perut pelari menunjukkan bahawa ia disebabkan oleh mekanik menjalankannya sendiri, serta faktor diet dan hormon.
Ketika anda berlari untuk jangka waktu yang lama, aliran darah yang biasanya diarahkan ke sistem pencernaan anda dialihkan ke sistem kardiovaskular anda.
Ini boleh mengganggu dan mengganggu proses pencernaan anda. Akibatnya, anda mungkin merasakan dorongan kuat untuk membuang apa sahaja yang ada dalam sistem pencernaan anda. Anda bahkan boleh mengalami gejala cirit-birit.
Semasa ini berlaku, badan anda juga bergerak ke atas dan ke bawah semasa anda terus berlari. Pergerakan ini menyumbang kepada perasaan seperti anda perlu menggunakan bilik mandi kerana bahan buangan tersekat di usus dan asid perut anda semakin perlahan.
Akhirnya, berlari menyebabkan pembebasan hormon seperti kortisol. Hormon-hormon ini dapat terasa baik ketika memukul, menyebabkan pelari euforia yang dikenali sebagai "pelari tinggi."
Tetapi hormon ini juga boleh mempengaruhi sistem pencernaan anda dan menambah kekeliruan yang dirasakan oleh badan anda semasa melakukan aktiviti ketahanan seperti berlari.
Seberapa biasa perut pelari?
Perut pelari adalah perkara biasa, terutama di kalangan pelari jarak jauh. Penyelidik menganggarkan bahawa antara 30 hingga 90 peratus pelari dan atlet sukan ketahanan mengalami gejala GI semasa latihan dan acara lumba mereka.
Dalam satu kajian mengenai 145 pelari daya tahan, lelaki mengalami ketidakselesaan GI pada 84 peratus latihan yang dijalankan selama 30 hari. Wanita melaporkan gejala 78 peratus pada masa itu.
Bagaimana anda boleh merawat atau mencegah masalah perut semasa atau selepas berlari?
Tidak ada penawar untuk perut pelari, tetapi ada beberapa langkah pencegahan yang dapat anda lakukan untuk mengurangkan gejala.
Diet
Perubahan pada diet anda dapat meningkatkan prestasi anda semasa berlari. Ia juga boleh menyebabkan kurang selesa semasa latihan dan perlumbaan.
Diet yang rendah gula dan karbohidrat tertentu - kadang-kadang dipanggil diet FODMOP rendah - telah terbukti memberi kesan positif terhadap masalah saluran pencernaan semasa bersenam. Diet FODMOP yang rendah mengelakkan gandum dan tenusu, serta pemanis tiruan, madu, dan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
Anda juga boleh mengambil perhatian bila anda memakan makanan dan minuman anda. Tinjauan literatur menunjukkan bahawa makan dan minum tepat sebelum anda bersenam boleh menyebabkan sakit perut yang kuat semasa bersenam.
Probiotik
Usus yang sihat dan pergerakan usus yang teratur boleh menyebabkan anda mengalami masalah pencernaan yang kurang semasa melakukan latihan ketahanan.
Mengambil suplemen probiotik dapat membantu menguatkan usus dan membuat anda kurang terdedah kepada aktiviti bilik mandi semasa latihan anda.
Satu kajian pada tahun 2014 menunjukkan bahawa suplemen probiotik selama 4 minggu membantu meningkatkan stamina dan pencernaan pelari ketika berjalan pada suhu tinggi.
Kajian serupa pada tahun 2019 menunjukkan bahawa probiotik membantu mengurangkan gejala gastrointestinal untuk pelari semasa maraton.
Penghidratan
Kekejangan, loya, dan jahitan di perut anda semasa berlari boleh menjadi akibat penghidratan yang tidak betul.
Penghidratan sebelum dan semasa jangka panjang adalah penting, tetapi memikirkannya boleh menjadi sukar.
Minum terlalu banyak air boleh menyebabkan kekejangan dan kerengsaan pencernaan menjadi lebih teruk. Pertaruhan paling selamat adalah mengembangkan kebiasaan minum air secukupnya secara berkala dan menggunakan minuman yang disuntikkan dengan elektrolit tepat sebelum dan selepas perjalanan anda.
Berlatih
Malah atlet elit yang menjalankan beberapa maraton setiap tahun mengalami perut pelari dari semasa ke semasa.
Memikirkan rutin yang sesuai untuk sistem anda dan mengikuti latihan dan hari perlumbaan anda dapat menjadikan perut pelari tidak menjadi halangan bagi anda. Mungkin memerlukan beberapa percubaan untuk mendapatkannya dengan betul, tetapi setelah anda mengetahui apa yang berfungsi, ikuti.
Secara anekdot, banyak pelari bersumpah dengan menjalani rutin pra-perlumbaan yang kuat yang melibatkan makanan ringan pra-larian yang sama dan makanan pemulihan yang sama selepas setiap acara.
Bila berjumpa doktor
Sekiranya anda sering mengalami perut pelari, anda mungkin mempunyai keadaan yang tidak berkaitan langsung dengan berlari.
Sindrom iritasi usus (IBS) serta penyakit seliak mempunyai simptom yang serupa dengan perut pelari, tetapi boleh dipicu oleh faktor dan aktiviti lain.
Anda harus berbincang dengan doktor anda sekiranya anda mengalami gejala berikut:
- episod cirit-birit dan kekejangan yang berlaku lebih dari sekali seminggu
- sembelit yang kerap
- loya, gas dan kembung tanpa mengira anda telah berjalan atau tidak
- pergerakan usus yang sering berair, atau darah di dalam najis anda
Doktor anda akan bercakap dengan anda mengenai gejala anda untuk menentukan sama ada apa yang anda alami adalah kesan sampingan dari menjalankan atau diagnosis yang berbeza. Mereka juga boleh memerintahkan kolonoskopi untuk mengesampingkan kemungkinan keadaan lain.
Pengambilan utama
Perut pelari tidak biasa, dan tidak ada penawar yang mudah untuk menghentikannya daripada berlaku.
Merancang makanan anda, mengelakkan makanan yang dipicu, mengambil probiotik, dan tetap terhidrasi dapat membantu meningkatkan prestasi anda di trek sambil mengurangkan kemungkinan anda mendapat gejala ini.
Sekiranya simptom GI secara konsisten menjadi halangan dalam perjalanan anda, anda harus berbincang dengan doktor anda untuk menolak kemungkinan keadaan kesihatan yang lain.
