Bersenam, memandu, duduk, mencapai, berdiri, melihat telefon bimbit kami - anda namakannya, kami memusingkan badan kami untuk melakukannya.
Walaupun beberapa orang dapat melatih diri untuk menarik bahu mereka ke belakang sambil berpura-pura menekan bola golf di antara bilah bahu mereka, kita semua menghabiskan masa yang lama untuk bersantai di depan komputer, dengan bahu ke depan dan ke bawah.
Malangnya, postur yang lemah dari bahu membulat menjadi kebiasaan yang boleh mencetuskan segalanya dari sakit leher dan sakit kepala hingga ketegangan punggung bawah dan peredaran yang lemah.
Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, pengarah pendidikan StretchLab, mengatakan bahawa kedudukan bahu bulat sering dikaitkan dengan keadaan yang disebut "sindrom salib atas," yang dicirikan oleh otot dada yang ketat (pectoralis major / minor) dan leher / bahu otot (levator scapulae).
Berita baik? Dengan latihan otak dan badan anda, beberapa latihan dan peregangan untuk bahu membulat, dan banyak latihan, anda juga dapat belajar bagaimana memegang bola golf itu (OK, mungkin bola lisut!) Di antara bilah bahu anda.
Berikut adalah enam langkah untuk membuka dada, mengendurkan bahu, dan membetulkan postur anda.
Regangan regangan leher lateral
Martinez mengatakan regangan ini mensasarkan otot trapezius dan scalene, yang berperanan dalam postur dan pernafasan di seluruh leher dan bahu.
- Berdiri atau duduk tegak di kerusi dengan bahu ke bawah dan ke belakang.
- Tarik perlahan telinga kiri ke arah bahu kiri anda untuk meregangkan bahagian kanan leher anda.
- Ulangi di seberang.
- Lengkapkan 1-2 set di setiap sisi, tahan selama 15-30 saat.
Peregangan pintu dada
Peregangan pintu adalah pilihan utama untuk bahu yang bulat, kata John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, ahli terapi fizikal dan Ketua Pegawai Eksekutif JAG-ONE Physical Therapy. Pergerakan ini membuka dada sambil meregangkan bahu dengan lembut.
- Berdiri dengan pintu kira-kira 1 hingga 2 kaki di hadapan anda.
- Bengkokkan kedua siku anda hingga 90 darjah dan angkat lengan sehingga lengan atas anda selari dengan lantai. Letakkan lengan bawah anda di kedua-dua sisi pintu.
- Melangkah ke depan dengan meletakkan sebelah kaki di sisi pintu yang lain.
- Perlahankan berat badan ke kaki depan sehingga anda merasakan regangan di dada. Tahan.
- Lengkapkan 3 set setiap 15-30 saat, dua hingga tiga kali sehari.
Regangan bahu terbalik
Peregangan bahu terbalik adalah gerakan lain yang membuka dada dan meregangkan bahu. Ia juga meregangkan bisep. Ia memerlukan kelenturan bahu, jadi jika anda merasa sakit ketika cuba melakukan gerakan ini, pendekkan jarak gerakan.
- Berdiri melihat lurus ke depan, kaki selebar bahu dan lengan di sisi anda.
- Pegang tangan anda di belakang punggung dengan ibu jari yang menunjuk ke arah lantai.
- Berdiri tinggi, buka dada dan gerakkan tangan ke belakang dan ke arah siling. Berhenti apabila anda merasakan regangan di bahu dan otot bisep.
- Pegang pada kedudukan ini selama 20-30 saat.
- Lepaskan regangan dan kembalikan tangan ke posisi awal.
- Selesaikan 2 set, masing-masing menahan 20-30 saat, satu hingga dua kali sehari.
Rawan I, T, Y
Latihan I, T, Y yang rawan membantu menguatkan otot penstabil yang lebih kecil di bahu dan punggung atas.
- Berbaring di perut anda, dahi menyentuh tanah, lengan lurus di atas kepala anda dengan tangan anda dalam posisi ibu jari.
- Angkat tangan setinggi yang anda boleh, berhenti sebentar, dan kemudian perlahan-lahan turunkannya ke bawah.
- Gerakkan lengan ke posisi "Y", angkat setinggi yang anda boleh, dan kemudian perlahan-lahan turunkannya ke bawah.
- Gerakkan lengan ke posisi "T", angkat setinggi yang anda boleh, dan kemudian perlahan-lahan turunkannya ke bawah.
- Kembali ke kedudukan "I" dan ulangi.
- Lengkapkan 2 set 10 repetisi, satu hingga dua kali sehari.
Penarikan tali pinggang
Latihan tarik tali membuka dada dan menguatkan otot di bahu belakang dan belakang anda. Anda memerlukan band rintangan / latihan - tahap atau kekuatan band bergantung pada tahap kekuatan anda.
- Berdiri tegak dengan punggung lurus, kaki selebar bahu, dan lutut sedikit bengkok.
- Pegang band dengan cengkaman tangan dan tangan anda lurus di hadapan anda.
- Perlahan-lahan tarik tangan anda dengan memerah bilah bahu anda bersama-sama.
- Fokus pada pemerasan dengan membayangkan bola kecil di antara bilah bahu anda.
- Perlahan-lahan kembalikan band ke posisi awal.
- Lengkapkan 2 set 10-12 wakil, satu hingga dua kali sehari.
Slaid dinding skapular
Slaid dinding skapular membantu mengembalikan penjajaran normal skapula dan meningkatkan kelenturan pada otot bahu. Mereka juga melatih anda untuk menahan bilah bahu anda ke belakang.
- Berdiri dengan punggung ke dinding, lengan di sisi anda. Pastikan kepala, punggung atas, dan pelekat anda bersentuhan dengan dinding. Kaki anda akan sedikit jauh dari dinding.
- Angkat tangan ke atas dan tekan ke dinding, telapak tangan akan menghadap ke luar dengan buku jari menyentuh dinding.
- Bengkokkan siku hingga 90 darjah, sambil memegang lengan ke dinding. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Dari kedudukan ini, perlahan-lahan geserkan lengan anda ke dinding setinggi yang boleh anda lakukan tanpa punggung, bahu, siku, atau pergelangan tangan anda keluar dari dinding.
- Jeda di bahagian atas pergerakan.
- Turunkan perlahan-lahan lengan anda dengan menggesernya ke dinding ke kedudukan permulaan (siku dibengkokkan pada 90 darjah). Pergerakan ini perlahan dan terkawal.
- Lengkapkan 2 set 10 repetisi, satu hingga dua kali sehari.
Adakah rawatan lain yang boleh saya cuba untuk membantu membetulkan bahu yang bulat?
Garis pertahanan pertama anda untuk membetulkan bahu yang membulat adalah regangan dan pengukuhan. Di luar itu, Gallucci mengatakan mobilisasi tisu lembut oleh ahli terapi fizikal dapat melonggarkan otot-otot yang ketat di kawasan dada, yang mungkin berlaku kerana posisi bongkok.
Sebilangan orang mungkin mendapat pendakap postur bahu yang membantu menjaga leher dan bahu anda dalam kedudukan yang betul. Sekiranya anda ingin melalui jalan ini, berbincanglah dengan doktor anda atau ahli terapi fizikal. Mereka dapat membantu menyesuaikan dengan yang sesuai untuk anda.
Adakah terdapat latihan yang harus saya elakkan jika saya mempunyai bahu yang bulat?
Selagi anda tidak mengalami kesakitan atau ketidakselesaan, Gallucci mengatakan bahawa anda tidak perlu mengelakkan latihan tertentu. Apa yang dia cadangkan adalah meregangkan dan menguatkan.
"Bahu yang bengkok atau bulat paling sering dialami kerana ketidakseimbangan otot antara dada dan bahu / kawasan punggung atas," jelas Gallucci.
Untuk membetulkan ketidakseimbangan itu, dia mengatakan peregangan dan penguat harus menargetkan dada dan punggung atas, dan tidak secara khusus satu atau yang lain. Semasa melakukan latihan, pastikan tulang belakang anda lurus dan anda tidak membongkok.
Bawa pulang
Bahu bulat adalah masalah biasa bagi banyak orang. Dengan mengikuti program regangan dan pengukuhan yang dirancang khusus untuk masalah ini, anda dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot dan memperbaiki postur tubuh.
Seperti biasa, jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan semasa melakukan latihan ini, hentikan apa yang anda lakukan, dan minta ahli terapi fizikal atau pakar kecergasan untuk menunjukkan pergerakan ini dengan bentuk yang betul.
