Deadlift adalah salah satu latihan kekuatan yang paling penting, dan ini memberikan pelbagai faedah.
Mereka memerlukan dan membina kekuatan teras, yang membantu mewujudkan corak motor yang selamat, menstabilkan batang, dan meningkatkan koordinasi dan ketangkasan.Ini menjadikan mereka pilihan popular di kalangan pembina badan dan atlet yang ingin meningkatkan prestasi mereka.
Deadlift juga popular di kalangan orang yang ingin memberikan kemudahan kepada aktiviti harian mereka. Mereka dapat meningkatkan jarak pergerakan di pinggul dan lutut, meningkatkan kestabilan sendi, dan meningkatkan kepadatan tulang.
Selain itu, mereka adalah latihan serbaguna yang dapat disesuaikan dengan banyak variasi yang membolehkan anda menyesuaikan latihan untuk memenuhi keperluan, tujuan, dan kemampuan anda.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai pelbagai jenis deadlift, serta otot yang mereka sasarkan, faedah, dan peringatan.
Deadlift tradisional
Cara melakukan deadlift tradisional
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan barbel di hadapan kaki anda.
- Panjangkan dada dan turunkan pinggul anda sedikit.
- Lekatkan pinggul anda untuk membongkok ke depan dan memegang barbel.
- Tekan kaki anda dengan kuat ke lantai semasa anda menurunkan pinggul ke belakang.
- Tekan pinggul ke hadapan untuk berada dalam kedudukan berdiri.
- Pegang bar tepat di bawah pinggul anda, jaga kaki, punggung, dan lutut anda lurus.
- Kembali ke posisi awal dengan menekan pinggul ke belakang, membengkokkan lutut, dan berjongkok ke bawah untuk meletakkan bar di lantai.
- Lakukan 3 hingga 5 set 1 hingga 6 wakil.
Otot disasarkan
Deadlift membina kekuatan badan bawah dengan menyasarkan:
- trapezius
- belakang
- perut
- glute
- pinggul
- penambah
- quadriceps
- hamstrings
Petua untuk bentuk yang betul
Penting untuk mengelakkan daripada membuat kesalahan teknik dan penjajaran. Berikut adalah beberapa petua untuk bentuk yang betul:
- Mulakan dengan beban ringan yang selesa untuk menyempurnakan bentuk anda. Mulakan dengan barbel 45 paun standard. Secara beransur-ansur menambah bobot ke sisi semasa anda maju.
- Libatkan otot inti anda untuk mengelakkan pembulatan atau melebarkan punggung bawah anda, dan biarkan dada anda terbuka untuk mengelakkan membulatkan punggung atas ke arah luar.
- Biarkan lengan anda menggantung secara semula jadi dan bukannya menarik palang ke paha anda.
- Bengkokkan sedikit lutut anda untuk menyasarkan tali pinggang anda. Ini juga membantu mencegah ketegangan lutut.
Mengelakkan kecederaan
Walaupun deadlift dapat membantu mengurangkan sakit pinggang, mereka juga boleh menyebabkan kecederaan pada kawasan ini. Berikut adalah beberapa cadangan untuk mengelakkan kecederaan:
- Gunakan tali pinggang angkat berat untuk menyokong punggung bawah.
- Semasa anda mengangkat, jaga lengan dan punggung lurus sambil mengikat otot inti anda.
- Pegang barbell menggunakan pegangan overhand atau pegangan campuran / bergantian, dengan satu telapak tangan menghadap ke atas dan yang lain menghadap ke bawah.
- Sekiranya anda mempunyai masalah pergelangan tangan, gunakan pendakap pergelangan tangan untuk menahan beban yang lebih berat.
- Untuk meningkatkan kekuatan cengkaman, gunakan tali pengangkat.
- Berhati-hati dan perhatikan apa-apa kesakitan atau ketidakselesaan yang anda alami semasa atau selepas latihan.
- Pastikan bar sentiasa dekat dengan badan anda sepanjang masa.
- Bergerak perlahan dan dengan kawalan, mengelakkan pergerakan tersentak.
Deadlift Romania
Cara melakukan deadlift Romania
- Gunakan cengkaman tangan untuk menahan palang pada tahap pinggul.
- Tarik bahu ke belakang dan jaga tulang belakang anda lurus.
- Tolak pinggul ke belakang semasa anda perlahan-lahan menurunkan bar ke arah kaki anda.
- Tekan pinggul anda ke hadapan untuk berdiri dengan barbel di hadapan paha anda.
Deadlift Romania
Otot disasarkan
Deadlift Romania menargetkan hamstrings anda lebih banyak daripada deadlift standard. Anda juga akan menggunakan pelekap glute dan lengan bawah anda.
Deadlift berkaki kaku
Variasi ini memerlukan kekuatan inti yang lebih banyak dan berfungsi sebagai pelekat, paha belakang, dan betis anda lebih banyak daripada pengangkatan mati tradisional. Ini meningkatkan prestasi mencangkung dan kekuatan kaki keseluruhan.
Cara melakukan deadlift berkaki kaku
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu, mengekalkan sedikit lengkungan di lutut anda.
- Pegang bar menggunakan cengkaman overhand.
- Tetap lurus punggung semasa anda bergantung pada pinggul anda untuk menurunkan barbel, merasakan peregangan pada paha belakang dan glute anda.
- Perlahan-lahan bangkit kembali berdiri.
Adakah satu jenis deadlift lebih baik daripada yang lain?
Walaupun satu jenis deadlift tidak sepenuhnya unggul daripada variasi, terdapat beberapa perbezaan utama antara jenisnya.
Untuk menentukan variasi mana yang paling sesuai untuk anda, fikirkan matlamat, kekuatan, dan batasan anda, serta jenis mana yang paling selesa bagi anda.
Semasa melakukan semua jenis deadlift, anda mesti sedikit mengangkat kepala, terutamanya jika anda mempunyai masalah leher. Kestabilan lutut anda semasa semua jenis deadlift menjadikannya pilihan selamat bagi orang yang mempunyai masalah lutut.
Deadlift berkaki Romania dan kaku menargetkan tali pusat anda lebih daripada bentuk biasa, menjadikannya sesuai untuk orang yang ingin memperkuat kawasan ini. Mereka juga kurang memberi tekanan pada punggung bawah dan sesuai untuk orang yang sakit belakang.
Deadlift tradisional dapat menguatkan punggung bawah dengan lebih banyak. Deadlift Romania adalah pilihan paling selamat bagi orang yang mengalami sakit belakang.
Deadlift Romania adalah pilihan yang bagus untuk orang yang ingin meningkatkan pergerakan pinggul dan menargetkan pelekat, yang bermanfaat dalam aktiviti yang mengharuskan anda membungkuk, serta pergerakan seperti berjongkok.
Deadlift berkaki ketat menargetkan punggung dan kaki bawah anda lebih banyak daripada jenis lain. Ini menjadikannya sesuai untuk membina kekuatan di kawasan ini tetapi juga membuat anda lebih terdedah kepada kecederaan.
Elakkan mati mati berkaki jika anda mempunyai masalah dengan punggung dan kaki bawah.
Fikirkan tentang apa yang ingin anda capai serta batasan yang mungkin anda buat untuk membuat rancangan senaman terbaik. Selalu lakukan latihan dengan selamat dan cekap, terutama ketika anda mencuba teknik baru.
The takeaway
Deadlift adalah latihan seluruh badan yang mendasar yang merupakan tambahan yang sangat bermanfaat untuk rutin latihan kekuatan anda. Anda akan nada dan menentukan otot sambil membetulkan ketidaksejajaran, yang memberi manfaat kepada sikap dan postur keseluruhan anda.
Walaupun deadlift boleh mencabar, usaha itu sia-sia kerana jumlah kekuatan tubuh mereka berkembang. Luangkan masa untuk mengembangkan bentuk dan teknik yang betul ketika belajar deadlift, dan mulakan dengan beban yang lebih ringan.
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin angkat berat jika anda baru bersenam atau mempunyai masalah perubatan. Sekiranya mungkin, lakukan sekurang-kurangnya beberapa sesi dengan pelatih peribadi.
Sekiranya itu bukan pilihan, cari rakan yang boleh memberikan maklum balas dan bantuan untuk membuat pembetulan. Tonton diri anda di cermin atau buat video untuk melihat bentuk anda.
