Kenaikan lateral belakang, juga disebut kenaikan lateral bengkok, adalah latihan yang meningkatkan kekuatan dan hipertrofi (pertumbuhan ukuran) deltoid belakang anda. Ini adalah otot-otot kecil yang terdapat di bahagian belakang bahu anda.
Kenaikan lateral belakang juga menguatkan otot lain di bahagian atas dan bawah badan anda, termasuk trapezius dan rhomboid anda.
Di antara banyak kelebihannya, peningkatan sisi belakang menyokong postur badan yang betul dan membantu menjadikan pergerakan harian dan sukan lebih mudah.
Baca terus untuk mengetahui cara melakukan kenaikan sisi belakang, faedahnya, dan langkah keselamatan yang perlu dipertimbangkan.
Apakah kenaikan sisi belakang?
Peningkatan sisi belakang adalah latihan yang anda lakukan dengan dumbbell. Ia melibatkan bergantung pada pinggul anda sehingga batang tubuh anda hampir selari dengan lantai. Anda kemudian mengangkat tangan ke atas dan ke sisi.
Kenaikan lateral belakang terutama menargetkan deltoid posterior. Inilah semua otot yang bermanfaat dalam latihan ini:
Cara melakukan kenaikan sisi belakang
Untuk hipertrofi otot, sertakan kenaikan lateral belakang dalam rutin angkat berat biasa anda. Anda juga boleh menggunakannya sebagai sebahagian daripada pemanasan anda.
Untuk memberi peluang kepada otot anda untuk sembuh, berhasrat untuk berehat satu atau dua hari di antara sesi. Pada hari-hari gantian ini, anda boleh menyasarkan kumpulan otot lain. Biarkan satu hari rehat penuh setiap minggu.
Lakukan 3 hingga 5 set pengulangan 12-20.
Berdiri menaikkan sisi belakang
Untuk melakukan kenaikan sisi belakang yang berdiri:
- Pertahankan sedikit bengkok di siku anda sepanjang latihan ini.
- Berdiri dengan kaki anda dengan jarak pinggul, bengkokkan lutut sedikit.
- Pegang dumbbell di setiap tangan, meletakkan lengan anda di sepanjang badan anda.
- Panjangkan tulang belakang anda dan pautkan inti anda semasa anda bergantung pada pinggul anda.
- Letakkan batang tubuh anda sehingga hampir selari dengan lantai.
- Biarkan lengan anda menggantung di bawah bahu anda dengan telapak tangan anda saling berhadapan.
- Libatkan bilah bahu semasa menaikkan berat ke sisi.
- Berhenti ketika siku anda berada di ketinggian bahu. Jari kelingking anda mestilah sedikit lebih tinggi daripada ibu jari anda.
- Sepantas mungkin, turunkan dumbbell ke kedudukan awal.
Naik sisi belakang duduk
Untuk melakukan variasi ini, duduk di tepi bangku atau kerusi rata. Ikuti petunjuk yang sama seperti kenaikan sisi belakang yang berdiri.
Kenaikan sisi belakang yang rawan di bangku condong
Variasi ini membantu mengekalkan penjajaran dan bentuk yang betul. Ini menghalang anda menggerakkan batang tubuh anda atau menggunakan momentum untuk menyelesaikan latihan.
Berbaring menghadap ke bangku condong. Ikuti petunjuk yang sama seperti kenaikan sisi belakang yang berdiri. Tekan dada dengan kuat ke atas pad sepanjang latihan.
Sekiranya anda tidak mempunyai bangku condong, anda boleh mencuba meletakkan dahi anda di atas meja tinggi atau kotak plyo. Untuk mengelakkan pergerakan bahagian atas badan, jangan biarkan dahi anda naik dari permukaan.
Petua pro
- Jangan gunakan berat yang terlalu berat. Mereka mungkin mengorbankan bentuk anda, menyebabkan anda berayun atau melambung semasa pergerakan. Matlamat anda adalah untuk memastikan badan anda tetap pegun dan mengelakkan penggunaan momentum untuk mengangkat.
- Lebih baik melakukan lebih banyak repetisi dengan berat yang ringan daripada menggunakan beban yang terlalu berat. Menggunakan berat ringan membolehkan anda bergerak dengan kawalan. Ini memastikan anda mensasarkan dan memperkuat deltoid belakang anda.
- Untuk menstabilkan badan anda, tarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah. Picit mereka bersama di bahagian atas pergerakan.
- Gerakkan lengan atas anda di jalan yang berserenjang dengan batang badan anda. Ini membantu anda mengelakkan penggunaan otot punggung dan latissimus dorsi untuk menyelesaikan pergerakan.
- Membengkokkan lutut sedikit membantu mencegah hiperextensi dan menjadikan punggung anda lurus.
- Sekiranya anda melihat punggung bawah anda membulat, bengkokkan lutut anda sedikit atau naikkan badan anda sedikit.
Apakah faedah kenaikan lateral belakang?
Menguatkan otot bahu dan punggung atas membantu membina kekuatan pada deltoid belakang dan bahagian atas badan anda. Pada tahap estetik, deltoid yang kuat akan membantu bahagian atas badan anda kelihatan lebih besar, lebih kuat, dan lebih kencang.
Membangun otot-otot ini menurunkan kemungkinan anda mengalami kecederaan, meningkatkan postur tubuh yang baik, dan membantu menstabilkan bahu. Ia juga dapat membantu menjadikan badan anda lebih simetri dan sejajar.
Mengasingkan deltoid posterior semasa kenaikan lateral belakang adalah kunci kerana otot yang berdekatan sering melakukan kerja semasa bersenam. Otot-otot ini merangkumi rhomboid, trapezius, dan latissimus dorsi.
Meningkatkan kekuatan, penyelarasan, dan mobiliti membantu pergerakan atletik dan seharian, termasuk gerakan mendorong, menarik, dan overhead.
Deltoid belakang yang kuat dapat memberi anda kekuatan dan kestabilan ketika melakukan latihan angkat berat seperti penekan bangku, snatch, dan deadlift. Mereka juga membantu pushup, handstand, dan dip.
Latihan kekuatan juga boleh:
- menguatkan tulang anda
- membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat
- meningkatkan kesejahteraan anda secara keseluruhan
- meningkatkan fungsi kognitif anda
- tingkatkan tahap tenaga anda
- meningkatkan mobiliti, fleksibiliti, dan kestabilan anda
Siapa yang tidak boleh melakukan kenaikan sisi belakang?
Kenaikan sisi belakang mestilah selamat bagi kebanyakan orang, selagi anda berada dalam keadaan fizikal yang baik dan menjalani rutin kecergasan yang kerap.
Sekiranya anda baru dalam kecergasan, mengalami kecederaan, atau mempunyai masalah perubatan, berbincanglah dengan doktor, ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi sebelum memulakan latihan ini. Pastikan anda dapat bernafas secara semula jadi sepanjang pergerakan. Berhenti jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan setelah melakukan latihan ini.
Pengambilan utama
Naik sisi belakang mengasingkan deltoid belakang anda. Menyasarkan otot ini membantu menguatkan, menguatkan, dan menstabilkan bahu dan bahagian atas badan anda.
Deltoid yang kuat membantu pergerakan menekan, menarik, dan overhead. Ini menjadikan anda lebih mudah untuk menyelesaikan aktiviti sukan dan harian anda sambil mengurangkan risiko kecederaan anda.
Berhati-hatilah ketika menambahkan kenaikan sisi belakang ke rutin anda, dan pertimbangkan untuk bekerja dengan pakar kecergasan ketika anda mulai.
