Apa yang Perlu Tahu Mengenai Otot Quadriceps Anda

Berlari, berjongkok, melompat ... Anda memerlukan sekumpulan otot quadriceps yang kuat dan kuat untuk melakukan semua aktiviti ini.

Tetapi paha depan anda juga membantu anda berdiri dan berjalan. Tanpa mereka, anda akan sukar untuk berkeliling.

Sekiranya anda berminat untuk mempelajari lebih lanjut mengenai quadriceps anda, cara kerjanya, apa yang boleh menyebabkan masalah, dan bagaimana anda dapat menguatkannya, artikel ini telah membahasnya.

Anatomi Quadriceps

Kita sering bercakap mengenai quadriceps kita, atau quadriceps, seolah-olah itu hanya satu otot padu.

Tetapi femoris quadriceps anda sebenarnya adalah sekumpulan empat otot yang terletak di bahagian depan paha anda.

Sebenarnya, begitulah namanya. Quadriceps adalah perkataan Latin untuk "berkepala empat." Quadriceps anda adalah beberapa otot terbesar dan terkuat di badan anda.

Mari kita lihat lebih dekat keempat-empat otot di bahagian atas kaki anda:

• Vastus lateralis. Otot ini berjalan di bahagian luar paha anda, menghubungkan tulang paha anda ke lutut (patella) anda. Ini adalah yang terbesar dari empat otot quadriceps anda.
• Vastus medialis. Otot berbentuk air mata ini berlari di sepanjang bahagian dalam paha anda, juga menghubungkan tulang paha anda ke lutut anda.
• Vastus intermedius. Seperti yang anda sangka dari namanya, otot ini terletak di antara dua otot yang lain di paha anda. Ini adalah yang terdalam dari empat otot.
• Rectus femoris. Otot ini berasal dari tulang pinggul anda dan melekat pada lutut anda. Ia juga merangkumi sebahagian otot-otot ketiga.

Fungsi otot

Keempat otot ini bekerjasama untuk membantu anda melakukan pelbagai perkara yang mungkin anda anggap biasa, seperti berdiri, berjalan, dan berlari.

Mereka menjaga keadaan lutut anda stabil dan membantu anda menjaga postur badan anda. Mereka juga membantu anda mengambil langkah ketika berjalan atau berlari.

Keempat-empat otot membolehkan anda memanjangkan kaki bawah dari lutut. Dan otot rektus femoris anda membantu meregangkan paha di pinggul.

Kesakitan dan kecederaan Quadriceps

Kerana anda bergantung pada quad anda untuk melakukan banyak aktiviti fizikal, mereka mungkin terdedah kepada kecederaan. Ada sebab anda sering mendengar tentang atlet yang diketepikan dengan regangan, koyakan, atau pecah paha depan.

Mari kita perhatikan dengan lebih dekat beberapa kecederaan biasa yang boleh mempengaruhi paha depan anda.

Tendonitis

Tendonitis Quadriceps berlaku apabila tendon yang menghubungkan quad anda ke lutut anda meradang.

Kecederaan berlebihan seperti ini sering mempengaruhi atlet dan orang aktif yang lain. Tetapi apa-apa jenis pergerakan yang anda lakukan berulang kali boleh menyebabkan keradangan jenis ini.

Oleh itu, bagaimana anda tahu jika anda menghidapi tendonitis quadriceps?

Anda biasanya mula mengalami kesakitan tepat di atas lutut. Mungkin juga sukar untuk bergerak seperti biasa. Aktiviti kadang-kadang boleh menjadikannya lebih teruk, tetapi begitu juga untuk duduk terlalu lama.

Gejala lain yang mungkin anda perhatikan di sekitar kawasan yang terjejas termasuk:

• bengkak
• kelemahan
• kekakuan
• kelembutan

Rawatan tendonitis

Rawatan untuk kecederaan jenis ini sering melibatkan:

• merawat mengikut prinsip RICE, yang bermaksud rehat, ais, mampatan, dan ketinggian
• melakukan terapi fizikal atau memakai pendakap lutut untuk menyokong lutut anda
• melakukan senaman, terutama yang menyasarkan hamstring anda, yang membantu menyokong tendon lutut anda
• mengambil ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) untuk mengurangkan kesakitan buat sementara waktu
• menjalani pembedahan dalam kes yang sangat teruk

Ketegangan atau tarikan otot

Sekiranya anda meregang atau menarik quad anda daripada berlari atau aktiviti lain, anda dapat meregangkan otot melebihi had normalnya.

Ia mungkin menyebabkan sakit yang membosankan. Tetapi ketegangan yang lebih teruk boleh menyebabkan rasa sakit dan bengkak, dan ini dapat membatasi berapa banyak anda dapat menggerakkan kaki anda.

Rawatan ketegangan otot

Rawatan untuk ketegangan otot merangkumi:

• menggunakan prinsip RICE untuk ketegangan ringan atau sederhana
• mengambil ubat anti-radang over-the-counter (OTC)
• melakukan regangan dinamik sebelum anda bersenam, kerana otot yang ketat lebih terdedah kepada kecederaan

Kekejangan otot

Sekiranya anda pernah mengalami kekejangan otot di paha anda, anda pasti tahu perasaannya. Otot mengetatkan dan memendek, menyebabkan simpul kesakitan berkembang di paha depan anda.

Kadang-kadang kekejangan tiba tanpa amaran, dan rasa sakit membuat kaki anda tersentak.

Beberapa penyebab kekejangan otot di paha anda adalah:

• keletihan otot
• penyahhidratan
• kehamilan
• peredaran yang lemah
• keadaan perubatan tertentu, seperti diabetes jenis 2, penyakit vaskular, dan gangguan tiroid
• beberapa ubat

Rawatan kekejangan otot

Anda boleh mencuba pelbagai ubat untuk menghilangkan rasa sakit, termasuk:

• mengurut atau meregangkan otot
• menggunakan pad pemanasan
• air minuman

Meralgia paresthetica

Sekiranya sesuatu menekan saraf kulit femoral lateral, yang memberikan sensasi ke paha luar anda, ia boleh menyebabkan keadaan yang dikenali sebagai meralgia paresthetica.

Gejala keadaan ini termasuk:

• kesemutan
• menyengat
• kebas
• sensasi terbakar

Itu tidak mempengaruhi kemampuan anda untuk menggunakan kaki anda.

Peningkatan berat badan adalah penyebab umum meralgia parasthetica. Pakaian ketat juga dapat memberi tekanan yang cukup pada saraf untuk memotong sensasi normal.

Rawatan meralgia paresthetica

Bergantung pada penyebabnya, rawatan mungkin agak mudah. Kehilangan beberapa kilogram atau memakai pakaian yang longgar dapat menyelesaikan masalahnya.

Walau bagaimanapun, jika anda menghidap diabetes atau kecederaan baru-baru ini, anda mungkin mengalami kerosakan saraf. Dalam kes ini, rawatan mungkin melibatkan ubat atau pembedahan.

Bagaimana untuk menguatkan quad anda

Memperkukuhkan paha depan anda dapat membuat mereka tetap kuat dan sihat. Pakar biasanya mengesyorkan agar anda mula lambat dan bangkit.

Menggunakan bentuk yang betul juga penting untuk melakukan latihan quad. Itulah sebabnya lebih baik belajar bagaimana melakukan latihan ini dengan betul, sama ada bekerja dengan jurulatih peribadi yang disahkan atau mengikuti arahan latihan dengan teliti.

Setinggan

Squats mencabar dan menguatkan sejumlah otot di bahagian bawah badan anda, termasuk paha depan anda.

Dua kelebihan utama lain untuk melakukan squats: Mereka tidak memerlukan peralatan khas dan anda boleh melakukannya di mana sahaja.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Mulakan dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul.
2. Geser berat badan ke tumit semasa anda perlahan-lahan menolak pinggul ke posisi duduk. Pastikan dada anda naik dan otot perut anda bergerak semasa anda melakukan pergerakan ini.
3. Terus turunkan pinggul sehingga paha anda hampir selari dengan lantai. Anda mesti merasa sesak di paha dan glute.
4. Berhenti sebentar dengan lutut diletakkan di atas, tetapi tidak di luar, jari kaki anda.
5. Tarik nafas dan tolak ke posisi awal.
6. Ulangi latihan ini 10 hingga 12 kali.

Paru-paru

Seperti jongkok, paru-paru dapat membantu anda menguatkan otot-otot di bahagian bawah badan anda, termasuk otot paha, paha belakang, dan otot betis anda.

Terdapat beberapa variasi yang boleh anda cuba, termasuk paru-paru depan, paru sisi, dan paru-paru berjalan.

Untuk melakukan lunge ke hadapan:

1. Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul.
2. Langkah ke depan dengan satu kaki sehingga kaki depan berada pada sudut 90 darjah dan lutut depan anda diletakkan di atas, tetapi tidak di luar, jari kaki anda. Pastikan lutut belakang anda selari dengan tanah.
3. Kemudian gerakkan kaki depan anda kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 10 hingga 12 ulangan untuk setiap kaki.

Lif Mati

Anda memerlukan beberapa peralatan, seperti satu set kettlebell atau barbell dengan berat yang boleh ditanggalkan, untuk latihan membina quad ini.

Semasa melakukan deadlift, anda menguatkan paha depan, otot gluteal, dan otot punggung anda.

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan dua kettlebell di lantai, tepat di bahagian luar setiap kaki.
2. Libatkan otot perut semasa anda menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang.
3. Turunkan pinggul sehingga tangan anda mencapai pegangan kettlebell.
4. Pegang kettlebell dengan kuat, tangan dan punggung lurus.
5. Dengan memegang pemegang kettlebell, perlahan-lahan angkat badan anda sehingga anda berdiri tegak.
6. Berhenti sebentar dan tarik nafas sebelum menurunkan badan sehingga kettlebell menyentuh tanah, kemudian berdiri semula, sambil memegang kettlebells.
7. Ulangi latihan 6 hingga 10 kali. Anda boleh menjadikan latihan ini lebih mencabar dengan mengangkat beban yang lebih berat.

Peregangan kuad

Pakar kadang-kadang tidak setuju mengenai berapa banyak regangan dan jenis regangan apa yang benar-benar diperlukan sebelum berlari atau melakukan jenis latihan lain.

Tetapi melakukan beberapa senaman regangan lembut sebelum dan selepas bersenam dapat membantu anda melonggarkan otot dan meningkatkan pergerakan anda.

Yang mesti dicuba adalah peregangan quad asas:

1. Berdiri dengan sebelah kaki. Anda boleh memegang kerusi atau dinding untuk mendapatkan sokongan.
2. Angkat kaki anda yang lain di belakang anda, dengan kaki anda dibengkokkan ke lutut.
3. Cuba menyentuh kaki anda ke punggung anda.
4. Tahan selama beberapa saat, kemudian lepaskan kaki anda kembali ke tanah.

Peregangan quad lain yang baik adalah regangan berlutut. Untuk melakukan latihan ini:

1. Berlutut pada satu lutut dan bersandar di atasnya, menolak lutut ke atas kaki anda.
2. Tukar kaki dan ulangi di sisi lain.

Garisan bawah

Quadriceps femoris anda adalah antara otot terbesar dan terkuat di badan anda. Setiap quad adalah sekumpulan empat otot yang terletak di bahagian depan paha anda.

Keempat otot ini bekerjasama untuk membantu anda berdiri, berjalan, berlari, dan bergerak dengan mudah. Mereka juga memastikan keadaan lutut anda stabil.

Kerana anda bergantung pada kemampuan anda untuk melakukan banyak jenis aktiviti, mereka mungkin terdedah kepada kecederaan.

Beberapa kecederaan yang paling biasa termasuk tendonitis, ketegangan otot, kekejangan, dan kerosakan saraf.

Peregangan lembut dan beberapa latihan peningkatan kekuatan dapat membantu anda menjaga paha depan dalam keadaan baik dan meminimumkan kemungkinan kecederaan.