Kekal aktif dan makan sihat sepanjang kehamilan bukanlah perjalanan yang lancar. Keletihan trimester pertama dan mual di pagi hari, bersama dengan penyakit-penyakit indah yang datang kemudian - seperti sakit belakang - menjadikannya sukar untuk bersenam dan memilih pilihan yang sihat.
Namun diketahui bahawa mengekalkan tabiat kehamilan yang sihat mempunyai banyak faedah. Ia dapat membantu melahirkan lebih mudah, membantu menurunkan berat badan selepas bersalin dengan lebih cepat, dan memberi anda lebih banyak tenaga sepanjang kehamilan anda.
Makanan sihat dan bersenam juga baik untuk bayi anda. Satu kajian baru bahkan mendapati bahawa berat badan yang meningkat semasa kehamilan boleh mempengaruhi kesihatan kardiometabolik anak di kemudian hari.
Tetapi mengetahui fakta ini tidak menjadikan kesihatan lebih mudah. Sekiranya anda seperti saya, anda akan menginginkan ais krim dan kentang goreng - bukan salad. Dan anda mungkin merasa terlalu mual untuk ke gimnasium.
Tanpa keraguan, tetap sihat semasa hamil memerlukan disiplin tambahan. Tetapi ada taktik yang saya anggap berguna untuk memotivasi saya untuk makan dengan baik dan bersenam sepanjang bulan yang panjang.
Berikut adalah enam cara untuk menjadikan diri saya bertenaga dan aktif. (Tambahan, mitos kesihatan kehamilan biasa dibongkar!)
1. Kaji diet anda untuk memahami keinginan anda
Ya, keinginan kehamilan adalah nyata. Semasa separuh pertama kehamilan saya, saya merindui burger keju yang berair. Sebagai vegetarian yang hampir sepenuh masa hingga kehamilan, tingkah laku mengidam daging ini tidak biasa.
Walaupun keinginan tidak selalu dapat dijelaskan, kita dapat melihat nutrien yang mungkin diperlukan oleh badan kita.
Bagi saya, mungkin saya memerlukan lebih banyak protein, lemak, dan zat besi - tiga nutrien yang terdapat dalam daging merah. Walaupun burger keju mudah dimakan untuk setiap makan tengah hari dan makan malam, saya tahu kesan jangka panjang tidak akan menjadi yang terbaik untuk saya dan bayi saya.
Saya berusaha untuk menyediakan makanan berprotein tinggi, termasuk resipi dengan ayam, ikan, dan kacang. Sebilangan besar burger keju restoran berminyak yang saya mahukan digantikan dengan alternatif yang lebih ramping dan sedap. Makanan sihat ini membantu mengurangkan keinginan saya dengan membuat saya kenyang dan puas.
Untuk memastikan anda dan bayi mendapat apa yang anda perlukan, diet anda harus merangkumi beberapa mineral dan nutrien - iaitu kalsium, zat besi, dan folat.
Apa yang perlu dimakan semasa mengandung
- Untuk kalsium: sayur-sayuran hijau hijau dan produk tenusu.
- Untuk zat besi (yang membantu mengekalkan jumlah hemoglobin yang sihat): hijau berdaun, daging merah, salmon, kacang, dan telur.
- Untuk folat (vitamin utama yang mengurangkan risiko kecacatan tiub saraf): makanan yang diperkaya seperti bijirin, pasta, roti, dan beras - dan jangan lupa mengambil vitamin pranatal!
2. Tenangkan fikiran anda untuk tidur yang lebih lena
Dari membimbangkan sesuatu yang tidak betul hingga bertanya-tanya jika anda akan menjadi ibu bapa yang baik, kehamilan boleh menjadi rollercoaster emosi. Semasa trimester ketiga saya, saya terbaring di tempat tidur pada waktu malam berdoa agar bayi saya menendang sehingga saya tahu mereka baik-baik saja.
Untuk merehatkan minda saya - dan, akhirnya, badan saya - saya mencuba beberapa teknik yang berbeza.
Kadang-kadang saya bertafakur selama 10 hingga 15 minit sebelum tidur untuk menenangkan fikiran. Pada masa yang lain saya akan menghubungi mamas baru dan yang diharapkan untuk memberi dorongan dan berkongsi kerisauan saya.
Sekiranya saya mempunyai senarai to-dos yang berputar di kepala saya, saya akan mencatatnya di telefon saya sehingga mereka tidak mengalihkan perhatian saya daripada tidur.
Yang terpenting, menetapkan rutin santai sebelum tidur membolehkan saya mencari ketenangan mental dan emosi - memastikan kedua-dua bayi dan saya mendapat pengisian yang diperlukan.
3. Buat diri anda bergerak setiap hari
Walaupun saya kerap bersenam sebelum hamil, saya menghadapi masalah mencari tenaga dan motivasi semasa hamil. Jadi saya komited untuk berpindah sekurang-kurangnya sekali sehari, dan itu adalah keputusan terbaik yang saya buat.
Ini mungkin berjalan-jalan pada waktu makan siang, berenang pagi, atau meregangkan tikar yoga saya ketika saya mengikuti episod "This Is Us." Kadang-kadang jika saya kekurangan masa, saya akan menurunkan 20 lunges semasa saya memasak makan malam.
Dan ada hari-hari saya berhenti bersenam. Saya cuba untuk tidak memukul diri saya dan akan bermula lagi pada keesokan harinya.
Saya mendapati bahawa ketika saya mendorong diri saya ke tikar yoga atau berjalan-jalan untuk berjalan-jalan, saya berasa lebih bertenaga dan tidur lebih lena. Saya juga merasa lebih bersedia untuk acara sukan iaitu buruh.
Walaupun kebanyakan latihan adalah selamat, terutama yang anda lakukan sebelum hamil, terdapat beberapa jenis latihan yang harus anda hindari. Segala aktiviti di mana anda berisiko terjatuh, seperti panjat tebing atau bermain ski, harus dielakkan. Anda juga harus berhati-hati dengan ketinggian tinggi dan latihan yang dilakukan sambil berbaring telentang.
Sebagai peraturan latihan umum, dengarkan badan anda dan ingat bahawa anda sedang berusaha untuk kekal sihat - tidak memecahkan rekod.
4. Hadkan gula anda
Pada separuh kedua kehamilan saya, gula adalah keinginan utama saya. Walau bagaimanapun, satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa peningkatan pengambilan gula memberi kesan negatif terhadap ingatan dan kecerdasan anak anda. Walaupun saya tidak merampas semua gula-gula, saya membuat rancangan.
Bagi saya, ini bermaksud mengelakkan membeli makanan istimewa. Saya tahu bahawa jika saya membeli sekotak kuki - yang saya perhatikan setiap kali saya pergi ke kedai runcit - saya akan memakannya dalam satu masa.
Kaedah ini berkesan kerana bukannya harus menolak kuki berulang kali, tidak ada yang menolak!
Sebagai gantinya, saya memadamkan gigi manis saya dengan pilihan makanan seperti epal segar dan mangga kering.
Bagi anda, ini mungkin memilih jenama dengan ramuan yang kurang diproses atau membeli pakej yang lebih kecil dan bukannya saiz borong. Ini bukan untuk menghindari gula sama sekali, tetapi mewujudkan rutin makanan ringan yang lebih bijak.
5. Cari sebotol air yang anda gemari
Penghidratan sangat penting, terutamanya semasa anda hamil. Air memainkan peranan penting dalam perkembangan anak kecil anda dan juga membantu membentuk plasenta dan kantung ketuban.
Dehidrasi pada bila-bila masa boleh menyebabkan masalah, tetapi semasa kehamilan sangat penting untuk dielakkan.
Institut Perubatan mengesyorkan sekitar 10 cawan (2.3 liter atau 77 auns) jumlah cecair setiap hari semasa mengandung. Untuk menolong pengambilan air yang diperlukan, saya membawa botol air Nalgene ke mana sahaja saya pergi. Cari sebotol air yang anda gemar minum.
Sekiranya anda bosan dengan rasa air biasa, tambahkan produk untuk rasa seperti timun, strawberi, lemon, atau limau. Kekal terhidrat mengekalkan tahap tenaga anda dan membantu melegakan simptom kehamilan yang teruk seperti sembelit.
6. Rehat sebentar
Menjadi sihat semasa hamil tidak bermaksud menjadi wanita super. Dengarkan badan anda dan pastikan anda berehat ketika anda memerlukannya - sama ada itu bermaksud tidur siang, berbaring di sofa dengan buku, atau tidur lebih awal.
Dengan memberi rehat pada badan anda, anda memastikan nugget kecil anda terus tumbuh dan anda menjimatkan tenaga untuk aktiviti esok.
Mitos kesihatan kehamilan dibongkar
Mitos 1: Anda tidak boleh makan makanan laut
Tahap merkuri pada ikan menjadikannya titik perbincangan kehamilan. Sebilangan besar ikan, menurut FDA, selamat jika tidak banyak dikonsumsi. Beberapa pilihan selamat termasuk:
- tuna dalam tin
- ikan salmon
- ikan keli
- ketam
FDA mempunyai senarai lengkap di sini.
Terdapat banyak faedah untuk makanan laut, seperti lemak sihat yang membantu perkembangan bayi. Cukup had pengambilan makanan laut anda menjadi 340 gram seminggu, dan elakkan sushi mentah untuk mengehadkan risiko anda terkena bakteria tertentu.
Ikan untuk dielakkan:
- jerung
- ikan todak
- ikan tenggiri
- tuna (albacore dan bigeye)
- marlin
- ubin dari Teluk Mexico
- oren secara kasar
Mitos 2: Anda harus mengelakkan senaman dan senaman
Sekiranya anda sihat dan mendapat nasihat doktor, adalah selamat untuk terus melakukan kebanyakan jenis senaman, kata American College of Obstetricians and Gynecologists.
Beberapa risiko dikaitkan dengan latihan tertentu - seperti menunggang kuda dan bersentuhan dengan sukan - tetapi itu tidak bermaksud anda harus sama sekali menghindari aktiviti fizikal. Bersenam secara teratur sangat bermanfaat bagi ibu dan bayi, malah dapat mengurangkan masalah kehamilan.
Latihan yang disyorkan pada trimester
- Trimester pertama: Pilates, yoga, berjalan, berenang, berlari, latihan berat badan, berbasikal
- Trimester kedua: berjalan kaki, yoga, berenang, berlari
- Trimester ketiga: berjalan kaki, berjoging, sukan aqua, berimpak rendah, toning
Mitos 3: Anda tidak dibenarkan menikmati mandi air panas
Berdasarkan kisah lama bahawa orang yang hamil harus mengelakkan tekanan panas, masih banyak yang percaya bahawa mereka tidak dapat berendam di tempat mandi air panas.
Walau bagaimanapun, cadangan baru menyatakan bahawa mandi air panas dan bersenam adalah selamat semasa mengandung, selagi suhu badan anda tidak melebihi 102.2 ° F.
PS. Anda juga dibenarkan menikmati seks! Ia selamat dan tidak akan menyakiti bayi. Ketahui kedudukan mana yang terbaik.
Mitos 4: Anda tidak boleh minum kopi
Walaupun sebelumnya dipercayai bahawa kafein boleh menyebabkan keguguran, penyelidikan menunjukkan bahawa satu hingga dua cawan sehari selamat sepenuhnya. Oleh itu, tidak perlu membuang latte pagi anda sebagai penambah tenaga anda!
Mitos 5: Anda makan untuk dua orang
Mantra yang popular "Teruskan, anda makan untuk dua orang!" boleh menyebabkan kenaikan berat badan tambahan jika kita mengambilnya. Sebaliknya, tetap berada dalam lingkungan yang disyorkan untuk menambah berat badan akan menjadikan penurunan berat badan lebih mudah selepas kelahiran dan memberi anda peningkatan tenaga sepanjang kehamilan.
Ingat, perjalanan setiap orang dengan kehamilan adalah berbeza. Ingat petua ini. Pada akhir hari, jangan lupa mendengar badan anda.
Jenna Jonaitis adalah penulis lepas yang karyanya telah muncul di The Washington Post, HealthyWay, dan SHAPE, antara penerbitan lain. Dia baru-baru ini melakukan perjalanan dengan suaminya selama 18 bulan - bertani di Jepun, belajar bahasa Sepanyol di Madrid, menjadi sukarelawan di India, dan mengembara melalui Himalaya. Dia sentiasa mencari kesejahteraan dalam fikiran, badan, dan semangat.
.jpg)
.jpg)
