Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Anda berjaya - anda mempunyai bayi!
Semasa anda menyesuaikan diri dengan kehidupan selepas bersalin, anda mungkin merasa bersemangat (atau, anda tahu, tidak) untuk kembali ke rutin kecergasan. Apa pun perasaan anda, tidak dapat dinafikan bahawa kumpulan kegembiraan baru anda kini menjalankan jadual anda - dan itu bermakna anda mungkin akan kembali sihat di rumah.
Nasib baik, tidak ada kekurangan aplikasi kecergasan di rumah, program selepas bersalin, dan peralatan untuk membantu anda membuat rejimen yang sesuai dengan ibu baru anda.
Bilakah anda boleh mula bersenam?
Garis masa untuk memulakan rutin kecergasan selepas bersalin bergantung pada dua faktor utama: kesediaan anda untuk memulakan dan pendaftaran doktor anda.
Anda mungkin merasa siap dalam beberapa hari, minggu, atau bahkan beberapa bulan - tidak ada cara untuk mendekati kembali kecergasan setelah anda menyelesaikan latihan yang paling mencabar dan luar biasa dari semua (tentu saja kita merujuk kepada melahirkan anak).
Sama ada anda pernah bersalin caesar atau kelahiran faraj, Courtney Virden, jurulatih kecergasan dan pakar lantai panggul Courtney V Fitness, mengesyorkan agar mendapatkan nasihat doktor anda dengan cara apa pun.
Dia berkata, "Semua kehamilan dan kelahiran adalah berbeza, jadi selalu baik untuk mendapatkan kebenaran doktor sebelum memulakan program latihan selepas bersalin."
Apa yang perlu dipertimbangkan ketika kembali ke rutin kecergasan
Sekiranya anda benar-benar pra-kehamilan kecergasan, anda mungkin tidak sabar untuk kembali ke rutin lama anda. Tetapi sangat penting untuk bersabar dengan tubuh anda kerana ia sembuh setelah melahirkan.
Sarah Bradford, seorang pakar sebelum dan selepas bersalin dan pengasas Luna Mother Collective, menekankan pentingnya membina asas yang kuat. Dia menjelaskan, "Meluangkan waktu untuk memulihkan inti anda terlebih dahulu dan membina asas kekuatan akan membuat anda kembali ke latihan yang anda gemari lebih cepat."
Perkara penting lain yang perlu dipertimbangkan:
- Tetap setia kepada anda. "Penting untuk mendengar badan anda dan memilih latihan yang dapat membantu anda merasa lebih baik," kata Virden. Ini bermakna jika anda suka yoga, mulakan dari sana. Sekiranya berbasikal adalah cara kegemaran anda untuk berpeluh, basuh basikal. Pastikan anda mengubah suai senaman anda untuk menampung badan penyembuh anda.
- Mulakan cahaya hingga selesai dengan kuat. Mulakan dengan senaman ringan dan maju secara progresif dari segi intensiti dan jangka masa.
- Pukul lantai (pelvis). Virden juga menekankan pentingnya melakukan program lantai panggul. Dia menjelaskan, “Ini dapat membantu mengembalikan kekuatan, keanjalan, dan daya tindak yang lebih baik di dasar panggul. Ini juga membantu meningkatkan postur dan meningkatkan tenaga. "
- Pantau badan anda dengan teliti. Selepas setiap latihan, perhatikan jika anda mengalami ketidakselesaan atau kesakitan. Elakkan bersenam jika anda mengalami pendarahan faraj, sakit perut, atau sakit di kawasan pelvis anda. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda mengalami kesakitan atau pendarahan selepas bersenam.
Bagaimana kami memilih peralatan kecergasan di rumah selepas bersalin ini
Kami meneliti latihan selepas bersalin yang paling ideal dan mencari item yang akan menyokong jenis rutin kecergasan ini. Untuk mencari peralatan berkualiti tinggi dan mudah digunakan, kami meneliti produk, membaca ulasan, dan mendapatkan nasihat daripada pakar kecergasan selepas bersalin.
Selain itu, banyak barang yang kami pilih cukup kecil untuk dibawa bersama anda pada acara harian atau percutian hujung minggu.
Panduan harga
- $ = di bawah $ 20
- $$ = $20–$60
- $$$ = melebihi $ 60
Pilihan Healthline Parenthood untuk peralatan kecergasan selepas bersalin di rumah yang terbaik
Bola Latihan URBNFit
Harga: $$
Virden mengatakan jika dia dapat memilih hanya satu peralatan latihan untuk wanita postpartum, itu adalah bola kestabilan yang berkualiti. Dia menjelaskan, "Miring dan bulatan pelvis pada bola adalah beberapa latihan saya. Mereka juga membantu mengendurkan punggung bawah dan mengetatkan abs. "
Walaupun melepasi masa selepas bersalin, anda dapat menggunakan bola kestabilan untuk mengembangkan koordinasi, fleksibiliti, dan keseimbangan - bahkan dapat berganda sebagai kerusi meja. Lihat pilihan ukuran yang berbeza bergantung pada ketinggian anda.
Bersedia untuk digulung? Berikut adalah 20 latihan bola kestabilan untuk memulakan anda.
Mangkuk Latihan Gimnasium
Harga: $$
Virden juga mengesyorkan set berat Gymnic ini, yang membolehkan anda menyesuaikan berat badan dengan mengisinya dengan pasir atau air. Dia menunjukkan bahawa menggunakan berat yang diisi dengan air dapat menambahkan elemen ketidakstabilan, yang membantu meningkatkan kestabilan, keseimbangan, dan koordinasi sendi.
Apabila berat kosong, mereka tidak menimbang banyak, yang menjadikannya senang untuk perjalanan (walaupun tidak dilipat).
Bata Yoga Gaiam Essentials
Harga: $
Direka untuk mengekalkan bentuknya dari masa ke masa, batu bata yoga atau blok lembut tetapi menyokong. Blok yoga bukan sahaja dapat membantu anda bergerak lebih jauh ke arah peregangan atau membantu dengan kestabilan semasa keseimbangan, tetapi juga dapat digunakan sebagai alat untuk latihan pengukuhan teras.
Bradford mengatakan, "Anda boleh menggunakan blok yoga semasa latihan inti selepas bersalin untuk membantu mengasingkan dan menstabilkan pelvis dan melegakan gejala disfungsi pubis simfisis." Untuk mengaitkan inti dalaman dan dasar panggul, dia mengesyorkan memerah bata yoga di antara lutut anda semasa jambatan glute atau jongkok dinding.
Cubalah latihan pengukuhan teras yang menggunakan blok yoga.
Jalur Gelung Rintangan Letsfit
Harga: $
Sangat serba boleh, anda boleh menggunakan jalur rintangan untuk latihan untuk membina kekuatan, kestabilan, dan mobiliti. Tahap kekuatan rintangan yang berbeza menjadikannya sesuai untuk pelbagai jenis latihan dan tahap kecergasan. Bradford mengesyorkan menggunakan jalur rintangan untuk mengaktifkan pelekat sebelum latihan anda, yang menurutnya memainkan peranan penting dalam kestabilan.
Dia menjelaskan, "Apabila glute anda lemah, ia boleh menyebabkan terlalu banyak aktiviti pada tulang belakang lumbar bawah, paha depan, paha belakang, dan fleksor pinggul. Menambah tali penahan pada kerja glute dapat membantu mengaktifkan dan menguatkannya, yang dapat membantu pergerakan sehari-hari seperti membawa bayi anda, mengangkat tempat duduk kereta, dan bangun dan turun dari lantai. "
Bersedia untuk memberikannya pusaran? Cubalah tiga pergerakan ini yang menggunakan jalur rintangan untuk menguatkan pelekat anda.
Gelangsar Teras Synergee
Harga: $
Anda boleh menggunakan slaid teras untuk meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda semasa latihan teras berimpak rendah. Mereka akan menambahkan cabaran pada rutin anda yang ada dan memberi anda peluang untuk mencuba latihan baru. Cakera dua sisi berfungsi di lantai berkarpet atau keras dan licin.
Bradford mengesyorkan menggunakan slider untuk melakukan pergerakan inti dan kestabilan yang mendalam. Dia mengatakan, "Meletakkan cakera gelongsor di bawah satu kaki semasa terjun terbalik akan menciptakan unsur tantangan baru dan merekrut otot yang berlainan daripada melakukan latihan secara normal."
Sebagai tambahan untuk membalikkan paru-paru, cubalah beberapa 31 gerakan gelangsar ini. Petua pro: Pergerakan slaid badan bawah adalah titik permulaan yang baik, kerana latihan inti agak mencabar!
Basikal Peloton
Harga: $$$ +
Sekiranya anda ingin menggunakan peralatan senaman di rumah, basikal Peloton adalah pelaburan yang hebat. Berbasikal adalah pilihan terbaik untuk kardio berimpak rendah yang masih membakar banyak kalori. Papan pendahulu komuniti dan kompetitif Peloton dapat membantu memotivasi anda untuk terus berada di landasan yang betul.
Bradford mengatakan, "Peloton menawarkan pelbagai kelas kecergasan dan pergerakan yang luar biasa dan merupakan cara terbaik untuk tetap aktif di rumah." Selain itu, kerana anda mungkin mengikut jadual bayi baru yang tidak konsisten, anda akan dapat mengikuti kelas langsung atau pra-rakam pada bila-bila masa.
