Bolehkah Bersenam Sebelum Tidur Mempengaruhi Tidur Anda?

Bersenam secara teratur mempunyai banyak faedah, termasuk tidur yang lebih baik. Ia dapat meningkatkan kelonggaran, mengurangkan kegelisahan, dan menormalkan jam dalaman anda. Senaman juga meningkatkan suhu badan anda. Apabila ia mula turun, anda berasa mengantuk.

Sudah lama diyakini bahawa bersenam sebelum tidur boleh membuat lebih sukar untuk berehat malam yang baik. Tetapi, menurut penyelidikan baru-baru ini, ini tidak semestinya benar. Kajian mendapati bahawa dapat menikmati senaman menjelang tidur, tanpa menjejaskan tidur anda.

Kuncinya adalah dengan memperhatikan masa yang tepat, dan memberi tumpuan kepada jenis latihan yang tidak akan mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur dan terus tidur.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai apa yang dikatakan sains dan bagaimana untuk bersenam pada waktu petang.

Apa yang dikatakan oleh kajian ini?

Kajian baru-baru ini telah menantang anggapan bahawa bersenam pada waktu siang boleh mengganggu tidur anda.

Dalam kajian kecil tahun 2020, 12 lelaki sihat mengunjungi makmal pada tiga malam yang berasingan. Mereka melakukan senaman aerobik intensiti sederhana selama 30 minit, latihan ketahanan intensiti sederhana 30 minit, atau sama sekali tidak melakukan senaman. Setiap senaman berakhir 90 minit sebelum tidur.

Semasa para peserta tidur di makmal, para penyelidik mengukur suhu badan inti dan kualiti tidur mereka. Para penyelidik menentukan bahawa senaman malam dengan intensiti sederhana tidak mempengaruhi tidur peserta.

Satu lagi kajian tahun 2020 mempunyai hasil yang serupa. Enam belas lelaki dan wanita menyelesaikan senaman intensiti sederhana pada waktu yang berbeza, termasuk 4 atau 2 jam sebelum tidur. Para penyelidik mendapati bahawa bersenam pada waktu malam tidak mengganggu kemampuan peserta untuk tidur.

Akhirnya, tinjauan 2019 menganalisis 23 kajian mengenai senaman dan tidur malam. Ulasan menunjukkan bahawa senaman malam dapat meningkatkan tidur selagi latihan dilakukan pada intensiti yang sederhana - tidak kuat, dan berakhir lebih dari 1 jam sebelum tidur.

Ringkasan

Menurut penyelidikan baru, melakukan senaman intensiti sederhana dalam 60 hingga 90 minit waktu tidur tidak mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur nyenyak.

Adakah beberapa jenis senaman lebih baik daripada yang lain sebelum tidur?

Tidak semua senaman sama dengan bagaimana ia mempengaruhi tidur anda. Itulah sebabnya, jika anda ingin bersenam pada waktu petang, penting untuk memilih aktiviti anda dengan bijak. Pertimbangkan juga masa latihan anda yang tepat.

Secara umum, jika anda ingin bersenam pada waktu malam, lebih baik melakukan aktiviti intensiti ringan hingga sederhana. Tahap aktiviti ini dapat membantu anda tidur lebih cepat dan mendapat tidur yang lebih berkualiti.

Penting juga untuk menyelesaikan senaman anda sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur. Sekiranya boleh, berhasrat menyelesaikannya sekurang-kurangnya 90 minit sebelum anda tidur. Ini akan memberi masa yang cukup untuk badan anda untuk turun.

Contoh aktiviti intensiti ringan hingga sederhana merangkumi:

• yoga
• regangan
• berjalan
• berenang dengan santai
• berbasikal dengan santai
• angkat berat ringan hingga sederhana

Walau bagaimanapun, senaman yang kuat harus dielakkan pada waktu petang. Aktiviti fizikal yang berterusan dapat merangsang sistem saraf anda dan menaikkan kadar degupan jantung anda terlalu banyak, sehingga sukar untuk tertidur.

Contoh latihan intensiti kuat termasuk:

• latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
• berlari
• pusingan berenang
• tali lompat
• berbasikal kompetitif
• angkat berat berat

Berapa banyak senaman yang bermanfaat untuk tidur?

Untuk meningkatkan kesihatan tidur anda, sasarkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana pada waktu siang atau malam.

Walau bagaimanapun, biasa senaman sangat penting untuk faedah tidur yang berterusan. Berusaha selama 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana setiap minggu. Anda boleh melakukan ini dengan melakukan senaman 30 minit 5 hari seminggu.

Sekiranya sukar untuk melakukan 30 minit pada satu masa, anda boleh membahagikannya kepada dua latihan 15 minit sehari, 5 hari seminggu.

Atau, jika anda lebih gemar melakukan senaman yang lebih berat, lakukan sekurang-kurangnya 75 minit aktiviti intensiti kuat setiap minggu. Pastikan anda tidak melakukan senaman jenis ini dalam beberapa jam dari waktu tidur anda.

Cari aktiviti yang anda gemari. Apabila anda benar-benar menyukai senaman, akan lebih mudah untuk melakukannya dengan kerap.

Apa lagi yang boleh membantu anda tidur lena?

Selain tetap aktif, ada langkah lain yang dapat Anda ambil untuk membantu meningkatkan kesihatan tidur anda.

• Ikuti jadual tidur yang konsisten. Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu atau hari cuti anda. Memastikan jadual tidur yang konsisten dapat menstabilkan jam badan anda.
• Elakkan alat elektronik sebelum tidur. Matikan televisyen, telefon pintar, komputer riba dan peranti elektronik lain 30 minit sebelum tidur. Cahaya dari alat ini dapat merangsang otak anda dan membuat anda terjaga.
• Buat rutin tidur yang santai. Mandi air hangat, dengarkan muzik yang menenangkan, lakukan pose yoga atau peregangan, atau bermeditasi sebelum tidur.
• Mengurangkan pencemaran bunyi. Gunakan kipas, penghawa dingin, atau mesin bunyi putih untuk menenggelamkan bunyi yang mungkin membuat anda terjaga.
• Tidur pada suhu yang selesa. Pastikan suhu tidur anda pada atau hampir 65 ° F (18.3 ° C).
• Selesa. Pastikan tilam dan bantal anda selesa dan dalam keadaan baik.
• Elakkan makan berat sebelum tidur. Cuba jangan makan makanan besar dalam beberapa jam selepas tidur. Sekiranya anda lapar, makan makanan ringan seperti roti bakar atau sekeping buah.
• Elakkan nikotin, alkohol, dan kafein sebelum tidur. Bahan-bahan ini boleh menyusahkan tidur yang berkualiti.
• Pastikan tidur siang pendek. Elakkan tidur lebih lama dari 20 hingga 30 minit, terutama pada waktu petang. Tidur lebih lama daripada ini boleh menyukarkan tidur pada waktu malam.

Garisan bawah

Bersenam sebelum tidur biasanya tidak digalakkan. Diperkirakan bahawa bersenam pada siang hari dapat menjadikannya lebih sukar untuk tidur dan tidur nyenyak.

Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini mendapati bahawa senaman intensiti sederhana tidak akan mempengaruhi tidur anda jika anda menyelesaikannya sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur.

Sebaliknya, aktiviti fizikal yang berat sebelum tidur mungkin memberi kesan negatif pada tidur anda. Ini termasuk latihan seperti berlari, latihan selang intensiti tinggi (HIIT), dan mengangkat beban berat.

Walaupun begitu, setiap orang berbeza. Masa terbaik untuk aktif adalah masa yang sesuai untuk anda. Yang paling penting ialah anda kerap bersenam, kapan pun ia berlaku.