Berlatih yoga boleh mempunyai banyak faedah, termasuk keseimbangan, fleksibiliti, dan fikiran yang lebih tenang. Satu latihan khususnya - yang disebut mula bandha - malah dapat membantu menguatkan dasar panggul dan meningkatkan kawalan pundi kencing.
Istilah Sanskrit yang bermaksud "kunci akar," mula bandha adalah praktik yog untuk menarik cakra akar ke atas dan ke dalam. Chakra akar dikatakan terletak di dasar batang tubuh, atau perineum, yang merupakan kawasan di antara dubur anda dan alat kelamin.
Otot lantai pelvis anda menyokong pundi kencing, usus, dan rahim anda. Kelemahan otot-otot ini kerana usia atau kelahiran anak boleh menyebabkan peningkatan kencing.
Secara fizikal, mula bandha menyerupai latihan Kegel. Kegels melibatkan pengecutan otot di bahagian tengah perineum dan "mengangkat" dasar pelvis. Salah satu cara untuk mendapatkan latihan ini adalah dengan berhenti menghentikan aliran air kencing anda.
Ikuti langkah-langkah ini untuk mencuba mula bandha dan mengekalkan dasar pelvis yang kuat dan sihat.
1. Duduk dengan selesa di kerusi atau kusyen. Rehatkan bahu dan rahang anda, dan beri kesedaran kepada nafas anda.
2. Semasa anda menyedut, mulailah berkontrak dan angkat otot-otot dasar pelvis anda.
3. Semasa bernafas perlahan, tarik otot lantai pelvis anda ke atas sebanyak 5. Ia mungkin membayangkan sebuah lif naik satu tingkat dengan setiap nombor.
4. Tahan ini sehingga 10 saat. Anda boleh mula menahan selama 3 saat, dan kemudian membina hingga 10 saat dari masa ke masa dengan latihan biasa.
5. Hembuskan perlahan-lahan pada hitungan 5, turunkan dasar panggul dengan setiap kiraan sehingga anda benar-benar santai.
6. Berlatih selama sekitar 2 hingga 5 minit, dua kali sehari.
Latihan otot lantai panggul, yang merangkumi latihan Kegel, dapat membantu meningkatkan inkontinensia kencing. Oleh kerana mula bandha menyerupai Kegel, ia juga dapat membantu kebocoran pundi kencing. Dan kerana mula bandha juga merupakan latihan kesadaran, Anda mungkin merasa lebih tenang sebagai hasilnya.
Walaupun mungkin merasa keterlaluan untuk menambahkan item lain ke dalam senarai tugas harian anda, latihan ini memerlukan sedikit masa. Cuba jangan fokus pada berapa lama masa yang anda perlukan untuk melakukan latihan ini. Lebih penting lagi anda berlatih mula bandha secara berkala.
Oleh itu, duduklah dengan selesa, sambungkan nafas anda, dan nikmati amalan yoga kuno mula bandha.
Courtney Sullivan adalah pengajar yoga profesional dengan pengalaman luas dalam bidangnya. Selain memegang sijil 200 jam dari Pusat Kripalu untuk Yoga dan Kesihatan, Courtney diperakui dalam Yoga Trance Dance, dan telah melanjutkan pendidikan di Yoga Kanak-kanak, Yoga untuk Populasi Khas, Yin Yoga, Yoga Restoratif, dan banyak lagi. Dia telah bekerja dengan fakulti utama Kripalu Center dalam melatih Guru Yoga baru, dan memiliki Ijazah dalam Pelengkap Kesihatan dari Mount Wachusett College di Massachusetts. Courtney kini memiliki dan mengendalikan program prasekolah yang diilhamkan oleh yoga di North Carolina, dan terus berlatih dan belajar yoga dalam pelbagai bentuknya.
