Masalah tidur? Kamu tidak keseorangan. Kira-kira 1 dari 3 orang dewasa di Amerika Syarikat kurang tidur daripada yang sepatutnya.
Di tengah wabak, anda mungkin mempunyai lebih banyak masa untuk tidur, tetapi kualiti tidur mungkin masih terpengaruh, berkat peningkatan kegelisahan dan tekanan dari kesunyian, kebimbangan kesihatan, masalah kewangan, dan masalah lain.
Rutin waktu malam juga biasanya menjadi faktor kualiti tidur, tidak kira apa pun yang berlaku di dunia. Kegiatan anda pada waktu malam boleh memberi kesan besar pada kemampuan anda untuk tidur dan tidur setiap malam.
Tidur yang buruk boleh membawa banyak akibat kesihatan, yang mungkin anda bimbangkan semasa berbaring. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mendapatkan tidur yang nyenyak secara teratur, cubalah meneroka tabiat sebelum tidur anda untuk mengenal pasti kawasan masalah yang berpotensi dan buat rutin baru yang mendorong tidur lebih lena.
Berikut adalah beberapa petua untuk memulakan anda.
Tetapkan diri anda untuk berjaya pada hari esok
Rutin tidur yang merangkumi beberapa langkah untuk bersiap untuk keesokan harinya boleh mempunyai beberapa kelebihan.
Pertama, memulakan senarai perkara yang harus dilakukan esok memberi anda satu (atau dua atau tiga) perkara yang lebih sedikit yang perlu dititikberatkan semasa anda cuba tidur.
Tidak banyak yang dapat dilakukan pada waktu pagi dapat membantu anda merasa tidak terburu-buru, menjadikannya lebih mudah untuk menyisihkan beberapa minit untuk meditasi pagi atau sarapan pagi yang penuh perhatian yang akan memulakan hari anda dengan betul.
Jaga tugas pagi
Sekiranya anda sukar memulakannya pada waktu pagi, tanyakan pada diri anda apa yang biasanya menahan anda.
Mungkin anda menghabiskan banyak masa untuk memutuskan pakaian atau tidak pernah tahu di mana mencari kunci anda. Mungkin anda memerlukan sarapan pagi yang enak untuk memulakan pagi anda tetapi mesti membersihkan sinki hidangan malam tadi terlebih dahulu.
Menyisihkan 15 hingga 30 minit setiap malam untuk bersiap untuk keesokan harinya dapat membantu mencegah pagi yang sibuk dan meningkatkan ketenangan semasa anda tidur.
Untuk mengurangkan tekanan waktu tidur dan berasa lebih santai pada waktu pagi, cubalah menjaga tugas-tugas ini pada waktu petang:
- Jadikan makan tengah hari anda ke tempat kerja atau sekolah.
- Kumpulkan barang keperluan anda - kunci fikiran, dompet, cermin mata hitam - di satu tempat.
- Basuh pinggan mangkuk.
- Siapkan pakaian anda untuk hari esok.
Buat senarai yang perlu dilakukan
Hanya ada banyak yang boleh anda lakukan sebagai persediaan untuk hari esok. Tetapi untuk semua yang lain, ada senarai.
Hanya menghabiskan 5 minit untuk menulis senarai perkara yang harus dilakukan setiap malam dapat membantu anda menghindari kebiasaan tidur yang mengganggu memikirkan semua yang perlu anda lakukan semasa anda berusaha untuk tertidur.
Senarai tugas yang harus dilakukan dapat membebaskan anda dari keinginan untuk terus menjalani versi mental. Ia juga dapat membantu anda merasa lebih terkawal pada hari esok sebelum ia bermula.
Cuba jurnal untuk menghilangkan tekanan
Jurnal menyediakan ruang untuk menyatakan segala kebimbangan yang membebani fikiran anda, mengurangkan keperluan untuk membongkarnya secara mental di tempat tidur.
Walaupun jurnal mungkin tidak mencukupi untuk menghilangkan kegelisahan atau tekanan kronik, ia dapat membantu mengurangkan pemikiran cemas. Menulis secara fizikal tentang perkara-perkara yang menekankan kepada anda dapat membantu anda menggambarkan mereka meninggalkan fikiran dan menguatkan rasa lega.
Menulis mengenai peristiwa mendatang yang mencetuskan tekanan (dan mencatat satu atau dua penyelesaian yang berpotensi) juga dapat membantu anda merasa lebih bersedia menghadapi mereka, yang dapat meredakan kegelisahan.
Angin turun
Anda tidak perlu menunggu sehingga lampu mulai habis. Mengisi waktu petang anda dengan aktiviti yang menenangkan dapat membantu anda mengelakkan terlalu banyak merangsang minda dan badan anda ketika hari semakin hampir.
Potong kafein lebih awal
Minuman sejuk biasa selepas makan tengah hari mungkin dapat membantu anda membuatnya sepanjang hari, tetapi peningkatan kafein ini boleh membawa akibat di kemudian hari.
Kafein walaupun 6 jam sebelum tidur boleh mengganggu rehat anda. Sekiranya anda sering menghadapi masalah tidur, cubalah minum minuman tanpa kafein selepas makan tengah hari.
Elakkan senaman yang berat
Ya, senaman secara teratur dapat meningkatkan tidur, tetapi lebih baik anda menjimatkan senaman yang kuat untuk pagi atau petang.
Senaman yang kuat sejurus sebelum tidur meningkatkan suhu badan dan degupan jantung anda, menjadikannya lebih sukar untuk tidur dan berpotensi mengurangkan jumlah tidur yang anda dapat.
Walaupun begitu, melakukan senaman intensiti ringan atau sederhana pada waktu malam.
Daripada sesi angkat berat berlari atau berat, cubalah:
- regangan
- berjalan
- yoga
Perlu diingat bahawa walaupun dengan senaman ringan, masih sebaiknya membungkus satu jam hingga 90 minit sebelum tidur.
Bertafakur
Amalan meditasi yang teratur dapat membantu anda berehat secara fizikal dan mental. Meditasi kesadaran, khususnya, dapat membantu meningkatkan kemampuan anda untuk melepaskan tekanan dan ketegangan siang hari sebagai persiapan untuk tidur nyenyak.
Memfokuskan kesedaran anda dan duduk dengan fikiran anda memberi peluang kepada badan anda untuk berehat dan berehat. Semua nafas perlahan dan dalam yang anda ambil? Mereka memberi isyarat agar badan anda menjadi perlahan pada masa yang sama.
Meditasi juga dapat membantu mengurangkan tingkah laku yang menjaga Anda, seperti berbasikal melalui pemikiran yang cemas.
Tidak dapat bertafakur pada waktu petang? Cubalah petua ini untuk menjadikannya kebiasaan setiap saat sepanjang hari.
Nikmati muzik yang menenangkan
Memainkan muzik lembut dan menenangkan semasa anda bersiap untuk tidur boleh mencetuskan pembebasan hormon yang membantu meningkatkan mood anda. Merasa ketenangan secara emosional dapat membantu badan anda merasa lebih tenang juga.
Walaupun muzik dapat membantu anda tidur lebih cepat dan mendapatkan tidur yang lebih baik, pastikan anda mengikuti nada menenangkan. Muzik yang menggembirakan dan bersemangat mungkin tidak akan memberi kesan yang anda harapkan. Untuk hasil terbaik, cubalah muzik perlahan tanpa lirik.
Tukar hobi anda
Menonton pertunjukan kegemaran di akhir hari yang panjang dapat terasa santai, tetapi cobalah untuk tidak melakukannya dalam satu jam atau lebih dari waktu tidur.
Lampu biru yang dihasilkan oleh alat elektronik dapat mengelirukan otak anda, yang menghubungkan cahaya ini dengan waktu siang. Sekiranya otak anda berfikir bahawa sudah waktunya anda terjaga, otak anda tidak akan menghasilkan melatonin, hormon yang membantu mempersiapkan anda untuk tidur.
Menggunakan peranti untuk menelusuri media sosial, bermain permainan, menonton video, atau berbual dengan rakan juga dapat membuat otak anda aktif ketika anda memerlukannya untuk mulai tenang.
Pertimbangkan untuk menambahkan aktiviti ini ke rutin malam anda:
- memasang teka-teki jigsaw
- model bangunan
- membaca (tetapi berpegang pada buku kertas atau e-reader yang memberikan cahaya minimum)
- melukis atau mewarna
- melakukan teka-teki perkataan atau nombor
Buat upacara tidur keluarga
Berhubungan dengan orang tersayang - sama ada pasangan, anak-anak, atau rakan sebilik (baik) - dapat meningkatkan perasaan cinta, kepercayaan, dan kebahagiaan.
Menjana emosi positif ini sebelum tidur dapat membuat anda lebih senang, membantu anda merasa lebih selesa ketika tiba waktu tidur.
Terlepas dari apa-apa faedah lain, menghabiskan masa yang berkualiti dengan orang yang anda sayangi dapat menguatkan ikatan anda dan membantu mengurangkan tekanan.
Cuba:
- saling membaca antara satu sama lain
- berniaga urut dengan pasangan anda
- berkongsi sorotan dari hari anda
- berpelukan atau bermain dengan haiwan peliharaan
Luangkan masa untuk seks
Pakar terus meneroka hubungan antara tidur dan seks, tetapi bukti menunjukkan kemungkinan hubungan antara seks sebelum tidur dan tidur yang lebih baik.
Dalam satu tinjauan penyelidikan 2017, lebih 60 peratus daripada 282 orang dewasa yang menjawab tinjauan mengatakan tidur mereka bertambah baik setelah mengalami orgasme dengan pasangan.
Pembebasan oksitosin semasa hubungan seks mungkin menjadi salah satu penjelasan. Pembebasan "hormon cinta" ini dapat meningkatkan kelonggaran dan kesejahteraan. Berciuman dan berpelukan juga dapat memicu pelepasan oksitosin, jadi segala jenis hubungan intim sebelum tidur memberi manfaat.
Anda tidak memerlukan pasangan untuk menambahkan seks pada rutin malam anda. Orgasme solo adalah cara semula jadi yang sempurna untuk berehat dan tidur dengan lebih mudah.
Jadikan kebersihan sebagai ritual
Kebiasaan kebersihan waktu tidur asas berlaku secara automatik.Tetapi melakukan rutin pembersihan dengan lebih berhati-hati daripada ketidakhadiran tidak dapat membantu otak dan tubuh anda menyesuaikan diri dengan waktu tidur anda yang semakin hampir.
Mencuci muka dan mandi boleh terasa seperti tugas membosankan yang lebih baik anda lewati, tetapi mungkin membuat tugas-tugas biasa ini lebih menyenangkan dan santai.
Membina ritural
- Daripada menggosok wajah dengan cepat, amalkan peraturan 60 saat. Basuh muka dengan lembut selama satu minit penuh. Bayangkan menghilangkan tekanan hari yang panjang semasa membersihkan kulit, atau menggunakan mantera atau pernafasan yang fokus untuk melambatkan.
- Mandi air panas. Penyelidikan menunjukkan bahawa satu atau dua jam sebelum tidur sangat sesuai untuk mandi malam. Sekiranya anda sensitif terhadap mandi mandian atau garam mandi, buat suasana santai dengan lilin wangi.
- Elakkan cahaya terang. Lampu overhead yang terang di bilik mandi anda? Bukan getaran yang hebat untuk mengantuk. Pertimbangkan untuk membawa beberapa lilin ke bilik mandi dan lakukan rutin malam anda dengan lampu padam. Untuk faedah tambahan, pilih satu dengan aroma yang menenangkan, seperti lavender.
Jangan lupa gigi anda
Setiap rutin malam mesti termasuk 2 minit untuk memberus gigi. Mempraktikkan perhatian semasa ritual penting ini dapat menjadikannya lebih bermanfaat.
Tetapkan pemasa selama 2 minit, kemudian fokus pada gerakan anda semasa anda menyikat. Perhatikan sensasi bulu pada gigi anda dan rasa ubat gigi.
Ingatkan semua perkara yang dilakukan oleh gigi untuk anda. Anda mungkin mencuba mantera, seperti "Saya bersyukur kerana gigi saya."
Adalah idea yang tidak baik untuk melihat semula asas-asas menyikat yang betul.
Tetapkan suasana
Daripada mematikan lampu pada waktu tidur, cubalah menyiapkan persekitaran anda untuk tidur lebih awal pada waktu petang. Ini memberi masa kepada badan anda untuk menyesuaikan diri dengan idea tidur.
Redupkan lampu
Seperti elektronik dan matahari, pencahayaan elektrik juga menghasilkan cahaya biru. Mengelakkan cahaya terang pada waktu petang dapat memberi isyarat kepada tubuh anda bahawa ia harus mula bersiap untuk tidur.
- Matikan lampu overhead yang terang dan hidupkan lampu meja yang redup satu atau dua jam sebelum tidur.
- Pertimbangkan untuk mengganti mentol lampu dengan lampu yang menghasilkan cahaya kuning.
Cuba aromaterapi
Wangian yang menenangkan, seperti lavender dan kayu cedar, dapat mendorong tidur yang nyenyak.
Untuk memanfaatkan aromaterapi:
- Arahkan mandi anda dengan beberapa tetes minyak pati.
- Letakkan penyebar yang mengandungi minyak pati di bilik tidur anda.
- Gunakan beberapa tetes minyak pati pada bantal anda sebelum tidur.
Periksa tempat tidur anda
Seprai dan bantal yang lembut dapat membuat katil kelihatan lebih menarik, dan tempat tidur yang selesa dapat membantu anda mendapatkan tidur yang lebih lena.
Gunakan cadar dan selimut yang sesuai dengan musim. Selimut flanel pada musim panas boleh membuat anda terlalu panas, dan anda mungkin akan berpeluh dan gatal.
Untuk tempat tidur sepanjang tahun, gunakan lapisan ringan yang mudah ditanggalkan sehingga anda dapat membuat penyesuaian cepat jika anda merasa atau sejuk pada waktu malam.
Kemas kini baju tidur anda
Menukar pakaian tidur dapat membantu tubuh anda merasa lebih bersedia untuk tidur, tetapi pilihlah baju tidur anda dengan berhati-hati. Bagaimana perasaan mereka di badan anda lebih penting daripada penampilan mereka.
Piyama yang selesa dapat menjadikan tidur sebagai sesuatu yang dinanti-nantikan, sementara pakaian tidur yang ketat atau tidak selesa dapat membuat anda gelisah di bawah selimut.
Hidupkan kipas
Seorang peminat boleh memainkan dua peranan penting dalam rutin tidur anda.
Pertama, ia menyejukkan bilik tidur anda. Mengekalkan bilik anda di sisi yang lebih sejuk dapat membantu anda tetap selesa walaupun terdapat perubahan suhu badan yang normal semasa tidur.
Peminat juga mengeluarkan bunyi putih, yang dapat menyekat kebisingan yang mungkin membuat anda tetap tenang. Mendengar suara rendah itu dapat meningkatkan keyakinan anda bahawa anda akan tidur nyenyak, walaupun rakan sebilik anda akhirnya berdebat dengan pasangan mereka di tengah malam.
Mengantuk
Sekarang setelah anda terluka dan tidur, bagaimana hendak tidur?
Fikirkan fikiran yang damai
Memperbaiki pemikiran yang membimbangkan dapat membuat anda terjaga dan tertekan. Sebagai gantinya, cuba fokus pada perkara positif yang berlaku pada hari itu atau peristiwa yang anda nantikan.
Sebilangan orang juga menyenaraikan beberapa perkara yang mereka syukuri kerana dapat mempromosikan perasaan positif dan ketenangan dalam diri.
Mungkin juga membantu mengulangi mantra yang menenangkan, seperti "Saya merasa santai" atau "Saya tertidur."
Cuba visualisasi
Anda boleh menggunakan visualisasi (citra berpandukan) untuk membuat pemandangan yang tenang di fikiran anda dan mengalihkan perhatian dari sebarang kerisauan yang melintas dalam pemikiran anda.
Anda mungkin membayangkan pantai yang tenang dengan ombak yang menghantam pantai, hutan yang diterangi cahaya matahari, atau tempat tidur gantung di bawah bintang-bintang.
Bayangkan pemandangan ini dengan terperinci, bayangkan betapa santai dan tenang perasaan anda. Anda juga boleh meletakkan gambar anda, bernafas perlahan dan damai ketika anda berehat di persekitaran pilihan anda.
Rehatkan otot anda
Teknik relaksasi seperti kelonggaran otot progresif sering membantu meningkatkan tidur. Di luar potensi tidurnya, kelonggaran otot progresif juga dapat membantu menghilangkan rasa sakit.
Inilah cara mencubanya:
- Ketegangan perlahan-lahan satu kumpulan otot.
- Tahan ketegangan selama 5 saat, melepaskan nafas perlahan.
- Berehat selama 10 saat.
- Pindah ke kumpulan otot seterusnya.
Cari langkah lebih terperinci untuk relaksasi otot di sini.
Terima kewaspadaan dan bukannya melawannya
Tidak cukup tidur boleh membuat anda sengsara, tetapi bosan dengan keletihan anda dan tidur berharga yang anda hilang tidak akan memberi anda bantuan.
Sebagai gantinya, cuba terima bahawa ini adalah salah satu malam itu dan tumpukan perhatian untuk menyusun semula pemikiran anda.
Anda mungkin memberitahu diri sendiri, sebagai contoh:
- "Saya masih terjaga sekarang, tetapi akhirnya saya akan berhenti. Saya selalu melakukannya. "
- "Mungkin saya akan sedikit letih pada waktu pagi, tetapi saya mungkin akan segera tidur esok malam."
- "Saya akan memerlukan penjemputan tambahan esok, jadi saya akan menikmati makanan tengah hari dengan baik."
Akhirnya, dua biggies yang harus dielakkan
Sebenarnya tidak ada jawapan yang betul atau salah ketika membina rutin malam, tetapi ada beberapa perkara yang ingin anda hindari jika anda boleh.
Berbaring terjaga
Sekiranya anda merasa terjaga selepas kira-kira 20 minit - sama ada anda cuba tertidur atau baru bangun di tengah malam - bangun dan lakukan aktiviti yang tenang, seperti membaca.
Elakkan menyalakan lampu terang atau melakukan sesuatu yang terlalu merangsang. Sebaik sahaja anda mula mengantuk lagi, kembali tidur.
Tidur terlalu lama
Tidur yang terlalu banyak adalah perkara. Sebilangan besar orang harus tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam.
Anda harus mengikuti rutin tidur yang sama, walaupun pada hari cuti dan hujung minggu, kerana tidur lewat beberapa hari boleh membuang jam dalaman anda.
Sebarang pelarasan harus dilakukan dalam satu jam dari waktu tidur dan bangun tidur anda yang biasa.
Garisan bawah
Tidur yang baik adalah faktor utama kesejahteraan minda dan badan, tetapi sukar untuk didapat. Rutin waktu malam yang diperibadikan dapat membantu anda mendapatkan tidur yang lebih lena, membolehkan anda bangun dengan segar dan bersedia untuk bersantai pada hari tersebut.
Sekiranya rutin malam baru tidak banyak mempengaruhi kualiti tidur, bercakap dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda adalah langkah seterusnya yang baik untuk memastikan tidak ada masalah kesihatan yang mendasari masalah tidur anda.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia berkomitmen untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
