Cara Melakukan Penarikan Dibantu

Pullups adalah latihan badan atas yang maju yang menawarkan banyak faedah. Mereka termasuk dalam banyak rutin latihan berat badan.

Namun, mereka mencabar dan memerlukan kekuatan dan kekuatan badan bahagian atas yang hebat. Ini bermakna ia tidak dapat dicapai oleh semua orang.

Nasib baik, terdapat banyak pilihan penarikan yang dibantu. Variasi ini akan membantu anda meningkatkan kekuatan, menyempurnakan bentuk anda, atau menambah ragam pada rutin yang ada.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai faedah dan keberkesanan pengambilan bantuan dan cara melakukannya dengan betul.

Manfaat penarikan biasa dan dibantu

Penarikan klasik melibatkan mencengkam palang atas dan menggunakan kekuatan badan atas anda untuk menaikkan badan sehingga dagu anda berada di atas palang. Ini dianggap sebagai latihan yang sukar bagi kebanyakan orang, sebahagiannya kerana anda mesti mengatasi daya tarikan untuk mengangkat badan anda.

Manfaat penarikan biasa

Kelebihan penarikan termasuk:

• kekuatan cengkaman yang lebih baik
• peningkatan kemampuan kecergasan
• peningkatan kesihatan mental

Sebagai sebahagian daripada rutin latihan kekuatan, penarikan diri juga dapat meningkat:

• kekuatan tulang
• kualiti hidup keseluruhan
• gejala keadaan kronik

Oleh kerana pullup adalah latihan gabungan, mereka menggunakan banyak sendi dan otot, yang memungkinkan pertumbuhan otot dan kehilangan lemak yang hebat.

Faedah penarikan yang dibantu

Penarikan dibantu membolehkan anda membina kekuatan dan menyempurnakan pergerakan dan kedudukan badan anda.

Walaupun variasi ini mungkin tidak memberikan kekuatan yang sama dengan penarikan biasa, anda masih akan mendapat kekuatan dan mensasarkan otot yang sama. Selain itu, anda boleh mengusahakan:

• kekuatan cengkaman bangunan
• meningkatkan kestabilan anda
• menyempurnakan bentuk anda

Selagi anda meningkatkan tahap kecergasan dan bergerak ke arah tujuan anda, anda dapat mengira variasinya sebagai kemajuan.

Masukkan latihan ini ke dalam rutin latihan kekuatan anda. Untuk setiap variasi, lakukan 2 hingga 5 set 3 hingga 8 pengulangan.

Penarikan jalur rintangan

Latihan ini melatih anda untuk menggunakan bentuk yang betul, membina kekuatan, dan meningkatkan kestabilan. Ia juga mengajar anda mempelajari corak pergerakan yang betul. Pertahankan lengan lurus semasa anda turun ke bawah dan bengkokkan di lutut anda.

Mulakan dengan jalur rintangan yang kuat dan gunakan jalur yang lebih ringan secara beransur-ansur. Semasa anda maju, anda boleh meletakkan satu lutut atau kaki pada jalur pada satu masa.

Arahan:

1. Gelung jalur rintangan di sekitar bar untuk membuat gelung gantung.
2. Letakkan diri anda di bar penarik menggunakan cengkaman tangan yang sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
3. Letakkan lutut atau kaki anda di tali pinggang.
4. Naikkan badan anda setinggi yang anda boleh.
5. Perlahan-lahan turunkan punggung ke kedudukan permulaan.

Penarikan negatif

Latihan ini menguatkan otot punggung dan meningkatkan kekuatan cengkaman anda. Ia juga membantu melatih badan anda untuk mempelajari pergerakannya.

Semasa anda mendapat kekuatan, berhenti sebentar semasa anda turun. Menurunkan perlahan meningkatkan kesukaran.

Arahan:

1. Letakkan diri anda di bar penarik menggunakan cengkaman tangan yang sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
2. Berdiri di atas bangku, blok, atau kerusi.
3. Lompat ke atas sehingga dagu anda berada tepat di atas palang.
4. Perlahan-lahan turunkan badan anda ke posisi awal.

Penarikan bantuan rakan kongsi

Variasi ini membantu membina keseimbangan dan kestabilan. Ia juga membantu anda untuk membentuk bentuk yang betul.

Arahan:

1. Letakkan diri anda di bar penarik menggunakan cengkaman tangan yang sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
2. Minta rakan latihan anda dengan lembut menekan punggung atas atau pinggul anda untuk membantu pergerakan menaik. Anda juga boleh mengambil bangku, blok, atau kerusi untuk membantu anda sedikit menekan tanah semasa anda bergerak ke atas.
3. Mintalah pasangan anda memberikan sokongan sebanyak yang anda perlukan untuk menyelesaikan pergerakan.

Penarikan dibantu dengan kerusi

Latihan ini membantu membina kekuatan di punggung anda. Pastikan anda hanya menggunakan kekuatan kaki yang minimum untuk menyelesaikan pergerakan. Fokus untuk melibatkan otot bahagian atas badan anda.

Semakin dekat kerusi dengan badan anda, semakin mudah. Selaraskan kedudukan kerusi dengan sewajarnya semasa anda maju.

Arahan:

1. Letakkan kerusi di bawah bar penarik.
2. Letakkan diri anda di bar penarik menggunakan cengkaman tangan yang sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
3. Angkat badan anda setinggi yang anda boleh.
4. Setelah anda tidak dapat melangkah lebih jauh, tekan kerusi menggunakan kaki kanan anda.
5. Angkat badan anda sehingga dagu anda sedikit lebih tinggi daripada batang.
6. Perlahan-lahan turunkan badan anda ke posisi awal.
7. Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.

Penarikan mesin

Variasi ini mengaktifkan otot-otot bahagian atas badan anda sambil mengurangkan sedikit beban anda. Pilih berat yang sesuai. Berat yang lebih berat akan menjadikan latihan lebih mudah.

Arahan:

1. Berdiri di hadapan mesin penarik yang dibantu.
2. Pegang pemegang menggunakan cengkaman tangan yang sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
3. Melangkah ke palang kaki.
4. Tarik badan anda ke atas sehingga dagu anda sedikit lebih tinggi daripada tangan anda.
5. Perlahan-lahan turunkan badan anda ke posisi awal.

Latihan persediaan Pullup

Selain penarikan yang dibantu, anda boleh melakukan latihan berikut. Mereka sesuai untuk orang baru dalam latihan ini dan tidak memerlukan peralatan.

Penarikan separa

Variasi ini mengajar anda jalan penarikan sehingga badan anda terbiasa dengan pergerakan.

Arahan:

1. Letakkan diri anda di bar penarik menggunakan cengkaman tangan yang sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
2. Angkat badan anda setinggi yang anda boleh.
3. Jeda apabila anda telah mencapai tahap maksimum.
4. Perlahan-lahan turunkan badan anda ke posisi awal.

Mati tergantung

Cubalah variasi ini untuk membina kekuatan bahagian atas badan dan cengkaman. Gantung yang mati juga dapat membantu mengurangkan sakit bahu sambil meregangkan dan menguraikan tulang belakang anda. Untuk cabaran, cubalah gantung mati menggunakan satu lengan pada satu masa.

Arahan:

1. Letakkan diri anda di bar penarik menggunakan cengkaman tangan yang sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
2. Angkat badan anda satu atau dua inci, mengaktifkan otot bahu anda.
3. Biarkan kaki anda tergantung di udara.
4. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.

Pengambilan utama

Pullups adalah tambahan yang bermanfaat untuk rutin kecergasan, tetapi tidak wajib.

Sekiranya anda ingin membina kekuatan yang diperlukan untuk melakukan penarikan secara berkala, lakukan variasi yang dibantu ini. Anda juga boleh menambahkannya ke dalam rutin senaman biasa anda.

Selain itu, anda boleh melakukan senaman yang akan menguatkan otot yang diperlukan untuk melakukan penarikan.

Bercakap dengan pakar kecergasan jika anda baru dalam bidang kecergasan, mempunyai masalah perubatan, atau ingin sokongan secara individu untuk membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda.